7 кроссфит упражнений для улучшения физических данных.

Что такое кроссфит для женщин, в чем его особенности, какие основные упражнения включает тренировка по кроссфиту, и какие правила нужно соблюдать женщинам в кроссфите.

Бокс и фит-бокс предполагают тренировки высокой интенсивности, требующие силы и выносливости. Так что компанию дополнительной порции белка должны составить антиоксиданты — такие, как витамины С, А и Е, имеющие решающее значение в рамках усиленной физической активности. Все это вы сможете обнаружить в ягодах, орехах, темно-зеленых овощах, батате и зеленом чае. Антиоксиданты, к тому же, ингибируют любые повреждения клеток, что позволяет снизить риск травм и болезненных ощущений в мышцах.

Схема: белок (рыба, приготовленная на пару, или постная индейка) + сложные углеводы (половина запеченного батата) + витаминный коктейль (овощной салат) + полезные жиры (поджаренный измельченный миндаль).

Почему именно кроссфит?

Кроссфит – система функциональных и силовых тренировок. Тренировки содержат упражнения с весом тела или со свободными весами. Включает в себя упражнения из:

  • Тяжелой и легкой атлетики
  • Гиревого спорта
  • Гимнастики
  • Калистетики

Тренировки собраны в комплексы.

Упражнения в комплексах делятся на 3 типа:

  1. Кардио — бег, плавание, велосипед
  2. Гимнастика — упражнения на брусьях, кольцах, перекладине, лазание по канату стойки и ходьба на руках.
  3. Силовые — упражнения с гирями, штангой, гантелями, сэндбэгом, медболом, слэмболом.

Что такое кроссфит?

Для любой девушки важно поддерживать свою фигуру и для этого приходится посещать зал. Существует большое количество различных спортивных дисциплин, которые способствуют борьбе с жиром и поддержанию отличной формы. В этой связи девушкам определенно стоит обратить внимание на кроссфит. Этот вид спорта появился сравнительно не давно и число его поклонников постоянно растет.

Основное отличие кроссфита от популярного у женщин фитнеса заключается в развитии функциональных возможностей организма, а не внешности. Если сказать проще, то программа тренировок по кроссфиту для женщин способствует развитию большого количества качеств, что в результате положительно сказывается и на внешности. Именно разноплановость кроссфита и отличает его от других видов спорта.

Девушкам, решившим приобщиться к здоровому образу жизни, кроссфит подойдет значительно лучше, чем, скажем, ежедневные пробежки. Благодаря занятиям кроссфитом вы сможете подготовить себя к различным бытовым ситуациям. В программы кроссфита входят следующие элементы:

  • Бег.
  • Работа с отягощениями.
  • Прыжки и т.д.

В кроссфите нет упражнений, которые были бы направлены на развитие одной или нескольких целевых мускульных групп. Занятие в кроссфите проводится с высокой интенсивностью, так как программа должна быть выполнена за определенный отрезок времени. Это делает кроссфит функциональным видом спорта, который позволяет улучшить состояние вашего здоровья, сделать фигуру более привлекательной и улучшить общий тонус.

Читайте также:  10 способов сжечь 100 килокалорий за 10 минут

Что собой представляет система кроссфит

Система кроссфит сочетает в себе элементы тяжелой атлетики, гиревого спорта, калистеники (тренировки с весом своего тела) и аэробных упражнений. Из каждой дисциплины были отобраны функциональные движения, задействующие большое количество мышечных групп.

Кроссфит – это упражнения, позволяющие потренировать все тело во время одного занятия. Заниматься можно дома самостоятельно или в специализированном кроссфит зале («боксе»). Залы предлагают групповые занятия под руководством тренера. Во многих кроссфит залах есть курсы для новичков «On Ramp». Эти курсы длятся 2 – 4 недели и обучают правильной технике выполнения ключевых упражнений.

Занятие длится от 45 до 60 мин. и включает в себя:

  • разминку;
  • блок постановки техники и работы над навыками;
  • высокоинтенсивную «тренировку дня»;
  • заминку.

«Тренировки дня» представляют собой комплекс упражнений, который выполняется в одном из двух форматов:

  • С приоритетом задания. Количество повторений в упражнениях указано в задании, а время, потраченное каждым атлетом, различается.
  • С приоритетом времени. Атлет выполняет работу в течение указанного времени, а цель заключается в выполнении как можно большего числа повторений.

Результат в минутах, повторениях или килограммах записывается на доску.

плюсов кроссфита для женщин

  1. Главная польза этого вида фитнеса – равномерное развитие мышц всего тела
  2. Снижение веса (одна тренировка избавит от 800-1000 калорий)
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
  4. Увеличение объема легких
  5. Улучшение координации, баланса
  6. Повышение гибкости
  7. Улучшение выносливости и силы
  8. Ускорение метаболизма

Особенно кроссфит подходит для тех, кто мало двигается, что является отклонением от нормы. По данным ВОЗ физическая активность должна составлять не менее 300 минут в неделю (или 150, если это высокоинтесивные занятия).

Три часовых тренировки в неделю будут держать твое тело в хорошей функциональной форме. Это важный аспект физического здоровья. Как приятный бонус, ты получишь гармонично развитую подтянутую фигуру.

  • Как выйти из зимней спячки и начать тренироваться: 4 крутых упражнения

Что такое кроссфит для женщин: плюсы

  • Универсальная система. Можно выбрать тренировки под своё здоровье и физическую развитость. Недавно, кстати, разработали программу кроссфита для детей. То есть, доступен кроссфит и для начинающих и для настоящих профи. Плюс заниматься можно, когда угодно и где угодно – и дома, и в зале, и на улице. На любой вкус и кошелёк.
  • Быстрое жиросжигание и похудение. Кроссфит – интервальный тренинг. А интервальные тренировки создают идеальные условия для сгорания жира: ускоряется метаболизм, поддерживается оптимальный пульс, организм насыщается кислородом, тратится много энергии, быстро расходуется гликоген.
  • Комплексность. Прорабатываются сразу все группы мышц. Тело выглядит и ощущается равномерно крепким и подтянутым – и кожа, и мышцы. А не как бывает, когда девушка работает только над нижней частью тела. В итоге попа подтягивается, а грудь по-прежнему висит. Или, когда для мужчин упражнения на руки и торс занимают всё тренировочное время, а на нижнюю часть – ничего нет. Выглядит это потом комично: верхняя часть тела богатырская, а ноги тоненькие.
  • Аккуратный результат. Программа рассчитана на общий тонус, здоровый. Без приёма анаболических гормонов и т. д. Женщина не теряет женственность. Кожа подтягивается и свежеет, клеточное дыхание и кровоснабжение улучшается, растяжки становятся менее заметны. Вы развиваете гибкость, улучшаете осанку. Даже походка меняется.
  • Повышается выносливость, трудоспособность, энергичность, стрессоустойчивость. Работа, карьерный рост, любые женские обязанности – и воспитание детей, и уход за домом – всё требует выносливости. Плюс ко всему вы начнёте хорошо спать, еда будет усваиваться лучше. Станете здоровее в целом.
  • Разнообразие. Вы можете менять программу, как вам нравится. Заскучать от монотонности и однообразия не получится даже через год. И через 5 (10, 20) лет.
Читайте также:  Качаем попу в домашних условиях: ТОП лучших упражнений

Составляющие программы

В кроссфит для похудения включаются:

  • аэробика;
  • упражнения с собственным весом;
  • силовое троеборье;
  • плайометрия;
  • плавание;
  • стронгмен;
  • гребля на тренажёрах;
  • тяжёлая атлетика;
  • различные виды бега.

Используемое оборудование:

  • гантели;
  • гири;
  • гребные тренажёры;
  • кольца;
  • медболы;
  • плиометрические боксы;
  • турник;
  • штанга;
  • велотренажёры эйр байки (Air Bike);
  • эспандеры (кистевые, грудные, гироскопические).

Согласно статистике, женщины и мужчины занимаются кроссфитом примерно поровну, так что использовать его для снижения веса могут и те, и другие.

Составляющие программы

Бурпи

Я особо не встречал много спортсменов, которым нравится делать это упражнение, но каждый тренер, до сих пор всё ещё их программирует. Также возникает странное чувство выполненного долга, когда вы набираете кучу повторений — всасывая кислород и обливаясь потом, чтобы затем можно было спокойно идти на отдых, восстанавливаться, зная, что сделали какую-то серьезную, показательную работу.

Бурпи также являются одним из лучших кардио упражнений для всего тела. Они требуют отличной выносливости, особенно когда они выполнены с правильной техникой и полным диапазоном движений. Бурпи на полную запускают работу метаболической системы и сжигают тонну калорий.

Выполнение:

Бурпи

Начните с исходного положения стоя. Сядьте на корточки, положив руки на пол, а затем, сделав упор на руки сделайте прыжок, откинув ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Быстро верните ноги в стартовую позицию, затем выпрыгните вверх, стараясь преодолеть отметку 15-30 см., понимая при этом руки над головой. Мягко приземлитесь и сразу повторить движение: прыжок назад, вперёд, прыжок вверх.

Включите эти семь движений в свою существующую тренировочную рутину чтобы выйти из зоны комфорта!

Workout of the Day

WOD переводится с английского как «тренировка дня». Вся система кроссфита построена на небольших тренировочных планах, рассчитанных на одно занятие. Благодаря такой методике, спортсмены получают разнообразные нагрузки, что не дает мышцам адаптироваться. В результате эффективность тренинга никогда не падает, а показатели атлетов постоянно улучшаются. Разберем несколько популярных WOD-ов для девушек.

Читайте также:  Вумбилдинг для начинающих в домашних условиях упражнения видео

Barbara (5 раундов, отдых — 3 минуты):

  • подтягивания (можно с резинкой или в гравитроне) — 20;
  • отжимания (допускается выполнять с колен) — 30;
  • ситапы — 40;
  • приседания (до прямого угла в коленях) — 50.

Nicole (максимальное количество раундов за 20 минут):

  • бег на 400 метров;
  • подтягивания на турнике до отказа.

Eva (5 раундов, отдых — 3 минуты):

  • бег на 800 метров;
  • махи гирей перед собой — 30;
  • подтягивания на турнике — 30.

Annie (сначала оба упражнения выполняются по 50 раз, затем по 40, 30, 20 и 10):

  • прыжки на скакалке с двойным прокрутом;
  • ситапы.

Рассмотренные комплексы предназначены для специализированных залов, в которых имеются необходимые снаряды и место для беговых упражнений.

Отметим, что заниматься начинающим спортсменкам лучше всего в группе под наблюдением наставника. Это будет дополнительно мотивировать и поможет быстрее достичь поставленных целей.

Подводные камни «убойных тренировок»

До того как начать заниматься кроссфитом всерьёз, не помешает чётко уяснить все минусы, противопоказания и подводные камни, которые таят в себе «макси-тренировки». А какой вид спорта их лишён?

1. Кроссфит травмоопасен. Особенно для новичков, работающих без тренера и уделяющих повышенное внимание скорости в ущерб технике.

2. Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.

3. Высокие нагрузки, без которых немыслим кроссфит, не каждый организм вынесет без неприятных последствий для здоровья. В данном случае под ударом окажутся суставы, сердце и сосуды.

Кроссфит появился на свет 17 лет назад – в 2000 году. Слишком ничтожное время для полноценного масштабного исследования, способного однозначно ответить на вопрос, как «тренировки на износ» влияют на человеческое тело, к каким результатам приводят и какими осложнениями грозят.

Даже в спортзале и под присмотром тренера никто не застрахован от травм

Что же касается кроссфита в домашних условиях – для начинающих спортсменов или сторожил, решивших по какой – либо причине прервать занятия в клубе – то здесь требуется повышенная осторожность!

1. Начинайте с небольших нагрузок.

2. Тщательно следите за техникой.

3. Контролируйте своё самочувствие.

4. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после неё.

5. Не приступайте к занятиям, если у вас имеются травмы спины любой степени сложности; не в порядке суставы; «барахлит» сердечно-сосудистая система или почки; есть хроническое заболевание.

Видео: 5 ошибок кроссфитеров

Полезное видео о тренировках для начинающих спортсменов от канала ARMA Sport: какие ошибки чаще всего совершают неопытные любители кроссфита?