7 лучших упражнений для ног в домашних условиях

Если вы хотите получить хорошие результаты по похудению ног и подтянуть фигуру в целом, совсем не обязательно для этого посещать дорогие спортзалы и заниматься на тренажерах. Вполне достаточно выделять по 15 минут три раза в неделю, на упражнения, которые имеют невероятные результаты.

Подробный обзор

Предпочтения с годами меняются

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Предпочтения с годами меняются

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

Предпочтения с годами меняются

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

Сведение ног сидя

Не слишком приемлемое упражнение для мужчин, но затрагивающее внутреннюю часть бедра (гребенчатая, тонкая, длинная и большая приводящие мышцы), а также весь бицепс.

Исходное положение: сидя в специальном оборудовании, руки держатся за рукоятки, а ноги, находясь за колодками, разведены.

Сделав глубокий вдох, нужно выдохнуть, свести ноги вместе, а затем задержать их в таком положении буквально на 3-4 секунды. Далее нужно вновь сделать вдох и вернуться в изначальное положение.

Во время выполнения многие люди делают движения рывками, что является неверным действием. При сведении ног сидя необходимо все время контролировать собственное тело и не давать мышцам ног расслабляться, иначе никакого эффекта упражнение не даст. Новички довольно часто говорят, что данный тренажер не дает нужного результата, но ведь это происходит из-за неправильного выполнения. Поэтому, если рядом нет тренера, то нужно придерживаться хотя бы элементарных правил.

Занятия в домашних условиях

На тренировках дома количество повторов в упражнениях следует увеличить в 1,5-2 раза, а время отдыха между подходами сократить до 40-60 секунд. Это необходимо сделать для того, чтобы достичь высокого уровня мышечного стресса, обязательного для гипертрофии мышц.

Накачать необходимые мышцы дома помогут:

Читайте также:  Как проработать внутреннюю область грудных мышц

Для повышения эффективности домашнего тренинга можно использовать такие приемы, как круговая тренировка (в одном подходе выполняется сразу несколько упражнений), частичные повторения (движения производятся в неполную амплитуду), суперсеты (после достижения мышечного отказа с помощью партнера осуществляется еще 2-3 повторения).

2.1 Тренировочный план

Схема тренировок в домашних условиях схожа с программой занятий в тренажерном зале. Разница заключается лишь в том, что отдых между занятиями должен быть сокращен до 2 дней.

Примерный план:

  1. 1. Понедельник: сведение ног с помощью универсального тренажера, приседания с гантелей.
  2. 2. Вторник, среда: выходные дни.
  3. 3. Четверг: становая тяга, сжимание спортивного мяча бедрами.

Следующая тренировка ног выполняется через 2 дня, т. е. в воскресенье. Сочетание упражнений рекомендуется изменить. Например, с приседаниями делать сжимание фитбола.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Красивое и подтянутое тело – вполне достижимая цель, но для этого придется усиленно работать, а также правильно питаться.

Чтобы избавиться от лишнего веса и прокачать мышцы, лучше всего отправиться в тренажерный зал, где можно выполнять упражнения на ноги, руки, плечи и другие части тела.

Важно знать правильную технику выполнения, чтобы не только получить результат, но и минимизировать риск получения травмы.

Как правильно качать ноги в тренажерном зале?

Для начала несколько слов о том, как правильно заниматься. Поскольку мышцы ног являются крупными, то тренировать их следует отдельно, чтобы хорошенько проработать мышцы. К тому же необходимо давать мышцам возможность отдыхать, чтобы они восстанавливались. Заниматься стоит не больше трех раз в неделю.

Составляя программу для ног в тренажерном зале, учтите, что каждое упражнение следует повторять в 3-4 подхода, делая по 15-20 повторений. Не стоит делать большие перерывы, чтобы мышцы не успели остыть.

При подборе веса учитывайте, что если нужно похудеть, то вес не должен быть слишком большим, а если для повышения мышечного объема, то наоборот. Начинать свою тренировку следует с кардио, например, позанимайтесь на дорожке, покрутите велотренажер или можно просто попрыгать на скакалке. На это следует потратить примерно 40 мин.

Кардио важно для похудения, а также для подготовки мышц к основной нагрузке. Теперь рассмотрим упражнения для похудения и прокачки ног в тренажерном зале.

Приседания в тренажере Смита. Приседания являются базовым упражнением и лучше всего выполнять упражнение со штангой. Облегченным вариантом являются приседания в специальном тренажере. Встаньте под грифом, поставив ноги на ширину плеч, и упритесь в него трапециями.

Руки положите на него на удобном расстоянии. Снимите штангу и слегка наклонитесь вперед. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выполните приседание, отводя таз назад. Когда бедра, достигнут горизонтали с полом, сразу же вставайте в ИП.

Выдох сделайте, когда тело практически выпрямится.

Выпады. Тренировка на ноги в тренажерном зале должна обязательно включать это упражнение, поскольку оно является очень эффективным. Возьмите в руки гантели, что позволит повысить нагрузку. Делайте глубокий шаг вперед и приседайте до образования в передней ноге прямого угла. При этом держите корпус ровным. После этого возвращайтесь в ИП. Повторяйте упражнение на другую ногу.

Жим ногами лежа. Расположитесь на тренажере, чтобы спина максимально плотно прилегала к спинке. Не допускайте прогиба в пояснице. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь о постановке ног, поскольку есть несколько вариаций:

  • немного выше середины платформы – нагрузку получают бицепсы и ягодицы;
  • ниже середины – квадрицепсы;
  • широко поставленные ноги – внутренняя поверхность бедра;
  • узкая – латеральные головки квадрицепсов.

Снимите платформу со стоек и, вдыхая, опустите ее, сгибая колени до прямого угла или больше. Важно не сводить и не разводить колени. Выжимать платформу следует на выдохе, делая упор больше на пятки. Не стоит полностью выпрямлять колени.

Разгибание ног в тренажере. В тренировку ног в тренажерном зале для женщин можно включить это упражнение, для проработки передней поверхности бедра. Сначала подрегулируйте положение валика, чтобы он находился в области щиколоток, а также спинку сидения.

Сядьте в тренажер, прижмите спину в том числе и поясницу к спинке. Ноги заведите за валики и держитесь руками на рукоятки, чтобы удерживать устойчивое положение тела. Вдохните и выпрямите ноги до достижения горизонтали. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП. В завершении движения сделайте выдох.

Выполняйте упражнение медленно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы.

Как накачать спину дома?

Дома накачать мощную спину в разы тяжелее.

Если у тебя нет возможности ходить на турники или у тебя дома нет хотя бы гантелей, то это вообще невозможно. Если ты будешь хотя бы ходить на турники, то ты не такой безнадежный.

Чтобы сделать мощную спину, тебе нужно научиться хорошо подтягиваться. И основная твоя цель – это не клюнуть носом перекладину, а свести лопатки. Если ты не будешь следить за техникой, то накачаешь все кроме спины.

Но я бы рекомендовал все же прикупить домой штангу или гантели. Чтобы набор твоих упражнений стал более разнообразным. К тому же, когда тебе станет легко подтягиваться с собственным весом, ты сможешь кидать гантельки в рюкзак и подтягиваться вместе с ними.

Как накачать икры

25 Апрель 2018       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Ваши икры никак не растут?! Читайте 5 важных правил, которые сдвинут дело с мёртвой точки.

     Многие знают, что увеличить икры в размерах, это дело не из простых, чтобы достичь видимых результатов, необходимо много времени потратить на это. Ведь икры, как и предплечья, поддаются очень тяжело тренировкам.

     Вся сложность в том, что икры тяжело поддаются тренировки, их сложно утомить и они очень выносливее, так уж сделала сама природа, иначе после нескольких 100-200 метров пешком, наши ноги сильно бы уставали.

Читайте также:  Как укрепить мышцы шеи ребенка

Важно

     Такая выносливость сформировалась исторически, когда мы «находимся на ногах», икры работают постоянно, в них преобладают медленные мышечные ткани, которые трудно поддаются тренировке.

     Но это не означает, что нужно забыть об их тренировке, есть несколько методов, которые всё-таки помогут увеличить их в размерах:

     Как быстро накачать икры

   ВНУТРЕННЮЮ И ВНЕШНЮЮ МЫШЦЫ

   Икроножная мышцы сама по себе двуглавая, которая включает внутреннюю и внешнюю головку, если носки провернуть вовнутрь, а пятки вывернуть наружу подальше друг от друга, то акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть, если наоборот, носки наружу, а пятки ближе друг к другу, то нагрузка переходит на внешнюю сторону.

     Если вы только приступили к тренировкам, то ставьте стопы параллельно друг другу и хорошо прокачивайте центр голени, к манипуляциям с внешним и внутренним участком переходите после 2-3 месяцев интенсивных тренировок и когда появится масса икр.

     СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Кроме стандартного набора упражнений, не забывайте о специальных упражнениях, которые будут быстрее приближать Вас к цели. Используйте обычные прыжки, они оказывают мощную нагрузку на икры, начинайте с обычных выпрыгиваний с полупреседа, а после переходите с прыжками на месте вверх со штангой, плавно увеличивая вес от пустого грифа, до 30-40 кг…дальше по ощущениям.

     Повторений должно быть не меньше 10-12, а прыжок нужно сделать как можно выше, то есть максимально используя силу отталкивания. Это помогает икроножным мышцам сильнее растягиваться, а чем мышцы эластичнее, тем проще их увеличить в размерах.

     ГОЛЕНЬ ОТ 2-УХ ДО 4-Х РАЗ В НЕДЕЛЮ

Как уже говорилось выше, голень выносливая мышца и при стандартной тренировке других мышц 1 раз в неделю здесь номер не пройдёт, поэтому решая вопрос как накачать икры, их необходимо тренировать минимум 2, максимум 4 раза в неделю. При этом выполняйте один раз — подъём ног сидя, а на другой тренировке — подъём ног стоя.

Как накачать икры

   КАМБАЛОВИДНУЮ И ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ

То что вы видите внешне – это икроножная мышца, а непосредственно под ней в глубине находится – камбаловидная. Икроножная тренируется в положении стоя, а камбаловидная в положении сидя. Многие ленятся и выполняют вариант только сидя, ведь стоя намного тяжелее, вот здесь и кроется главная ошибка.

     Тренируясь стоя, голень приобретает красивый внешний вид, а дополнительное выполнение в положении сидя, увеличивая камбаловидную мышцу и она подталкивая икроножную изнутри, ещё больше увеличивает визуально её размер.

     БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

     Так как икры выносливые их нужно тренировать чаще и больше, вместо 10 повторений, старайтесь каждый раз выполнять их всё больше и больше, доводя до отметки 20, последние 3-4 повтора голень должна гореть от нагрузки, а количество подходов выполняйте 4-6.

   Очень хорошо будет тренировать подходы во время отдыха груди, спины, плеч или рук, используя так называемый – вклинивающийся подход.

     ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Исходя из всего вышесказанного, примерный план тренировок выглядит следующим образом:

Понедельник – Выпрыгивание со штангой + подъём на носки сидя (4-5 подходов – 15-20 повторений)

Вторник – Упражнение Ослик (4-5 подходов – 15-20 повторений)

Четверг – Подъём на носки стоя (4-5 подходов – 15-20 повторений)

Пятница — Выпрыгивание со штангой + подъём на носки сидя (4-5 подходов – 15-20 повторений)

     Как в положение стоя, так и сидя, опускать пятки необходимо как можно ниже, чтобы хорошо растянуть мышцы и подниматься на носках максимально высоко, для эффективного сокращения мышечных волокон.

     Для лучшего эффекта, в самой верхней точки делайте секундную задержку, чтобы почувствовать пик сокращения мышц.

     Всем прекрасной тренировки нижней части ног, не унывайте и помните, регулярные тренировки, правильная техника и питание, творят чудеса, желаю удачи!

Тонус мышц – что это?!

Так много женщин используют это слово и, честно говоря, не совсем понимают, что это значит! В фитнесе, бодибилдинге есть две основные цели: набор мышечной массы и сжигание жира (работа на рельеф)

Вы либо хотите сделать то или другое, либо и то, и другое. Вы не можете «тонизировать» какую-то часть тела. Поэтому решите, какой цели вы хотите достичь, и сосредоточьте свои тренировки вокруг её.

Мышцы задней поверхности бёдер должны выглядеть округлыми и плотными. Другими словами, ваши ноги могут быть большими, но они все равно должны быть очень плотными. Если же ноги не имеют достаточно «мышечной подложки», они будут казаться рыхлыми и дряблыми. Оптимальное же количество подкожного жира стоит держать не ниже 11%.

Сколько обычных женщин вы знаете, которые поддерживают такой низкий процент жира в теле круглый год? Список будет ничтожным. Попытайтесь взглянуть мимо этого, когда определяете свои слабые части тела. Обращайте внимание на мышечное развитие, а не на жировые запасы. Всё остальное будет зависеть от вашего текущего плана питания.

Летающие Ножницы

Лежа на спине, подтяните колени к груди и поднимите бедра вверх, положив руки на поясницу, чтобы поддержать себя. Вытяните обе ноги вверх к потолку.

Ногами делайте движения похожие на «ножницы», чередуя ноги медленно и с контролем. Не забывайте сокращать ягодичные мышцы.

Выполните 10 повторений.

Совет:

Летающие Ножницы

Чем больше вы задействуете свой пресс, тем больше помощи вы получите с балансом, необходимым в этой позиции.

Выполняя эти упражнения не менее 3 раз в неделю, вы очень скоро заметите ощутимые изменения в фигуре

(Изображения: Дасти Сондерс)

Выполняет упражнение инструктор по пилатесу

Упражнения для ног и ягодиц. Какие из них действительно лучшие?

Упражнений на ягодичные мышцы и для ног существует очень много. Но все ли они хороши? И все ли нужны Вам? Есть множество очень бестолковых и откровенно бесполезных движений. Выглядят они зачастую эффектно, но прока от них почти нет. Мы же будем заниматься настоящими, эффективными упражнениями. Приведенные ниже десять упражнений – это действительно самые лучшие из лучших.

Читайте также:  101 совет, как похудеть (без диет, подсчета калорий и силы воли)

Вот основные признаки правильно подобранных упражнений для мышц ног и ягодиц.

В упражнении на ягодицы должна быть широкая амплитуда

Обязательно используйте упражнения, в которых мышцы ягодиц довольно сильно растягиваются и почти полностью сокращаются. Приседания и выпады идеально подходят на этот случай.

Мышцы ног и ягодиц нужно тренировать под разными углами

Для хорошей формы мышц ног и ягодиц нужно разнообразие. Упражнений должно быть несколько, а не одно-два. Эти упражнения должны давать нагрузку по-разному, в разных положениях тела и в разных плоскостях. Ваша программа тренировки ног и ягодиц должна включать и приседания, и выпады, и различные махи ногами.

Должна быть возможность увеличения нагрузки

А не просто числа повторений! Это крайне важно, чтобы у Вас была возможность каждое повторение делать со все возрастающей нагрузкой. Идеально этому правилу соответствуют упражнения с гантелями и со штангой, и на некоторых тренажерах. Простое увеличение числа повторений не растит мышцы и не особо улучшает форму ягодиц. Тем не менее, много повторений помогают “подсушить” тело.

Упражнения для ног и ягодиц не должны быть изолированными

Изолированными называют упражнения, в которых работает только один сустав. Такие упражнения, безусловно, нужны. Но в ограниченном количестве. Гораздо важнее и продуктивнее упражнения многосуставные, в которых помимо ягодиц работают и бедра, и другие мышцы. Поэтому постарайтесь, чтобы выбранные Вами упражнения были многосуставными: те же приседания, выпады, жимы ногами и т.д. А вот различных махов ногами и разгибаний-сгибаний ног в коленях на тренажерах не должно быть слишком много.

Упражнения на ноги и ягодицы требуют прогнутой поясницы

Это одно из важнейших правил, о которых почему-то никто не говорит. Если во время приседаний Вы сгибаетесь в пояснице, будьте уверены, никаких упругих и накачанных ягодиц не будет! Спина должна быть прогнута в области поясницы. Это обеспечивает широкую амплитуду движений и, соответственно, усиленное развитие мышц ягодиц. Ну, и, кроме всего прочего, это укрепит мышцы спины, улучшит осанку и убережет от болей в спине.

Важна гибкость

Тренировка мышц ног и ягодиц требует повышенной гибкости. Важно понимать, что развитие гибкости поможет улучшить и форму мышц. А правильная тренировка ног и ягодиц всегда улучшает гибкость. Одно помогает другому!

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для ягодичных мышц и ног.

Как быстро и правильно накачать ноги в тренажерном зале девушке?

Чтобы иметь крепкое здоровье и стройную фигуру, многие девушки активно занимаются спортом в условиях фитнес-центра. Большинство из них интересуется вопросом, как накачать ноги в зале. Дополнительная информация об эффективном комплексе упражнений поможет быстрее достичь результата и поспособствует плодотворному сотрудничеству с инструктором.

Регулярное посещение тренировок значительно упрощает достижение поставленной цели, если девушка ищет способы, как накачать ноги.

В тренажерном зале можно получить результаты в кратчайшие сроки, так как мышцы ног требуют существенных нагрузок, которые без труда создаются при использовании профессионального оборудования.

Кроме того, важно заниматься настойчиво и осознанно, ведь осведомленный в теории спорта клиент – лучший помощник тренера.

Чтобы сделать фигуру девушки более гармоничной, нужно учитывать особенности женского телосложения.

Объясняя, как правильно накачать ноги, если девушке хочется выглядеть красиво и женственно, специалисты подчеркивают, что лучше всего выбирать упражнения, стимулирующие мышцы бедер, особенно задней их поверхности.

Прежде чем приступить к практическим действиям, запомните общие принципы выполнения элементов упражнений:

  • приседая со штангой на плечах, максимально отводите зад назад и опускайтесь как можно ниже;
  • жим делается каждой ногой отдельно; старайтесь вытолкнуть платформу бицепсом бедра, высоко поставив ногу;
  • повторяйте движения не менее 8 раз, после каждого упражнения должно чувствоваться жжение в мышцах.

Тем, кто ищет лучшие советы, как накачать ноги в зале по возможности быстро, следует включить в состав программы тренировок такие упражнения.

«Весовые» выпады

  1. Положите штангу на плечи или возьмите в руки гантели.
  2. Сделайте шаг вперед, сместив основную нагрузку на эту ногу.
  3. Опуститесь вниз, держа колено второй ноги параллельно пятке опорной.
  4. Вторая нога не должна испытывать нагрузки при движении.
  5. Постепенно возвращайтесь в исходное положение, не сходя с места.

При выпадах с утяжелителями укрепляются мышцы ягодиц, задняя и передняя части бедра.

Тяга на прямых ногах

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гриф.
  2. Медленно отведите зад назад и частично согните колени.
  3. Наклонитесь параллельно поверхности пола, сохраняя спинку выпрямленной.
  4. Плавно вернитесь в первоначальное положение.

Это одно из базовых упражнений, при котором сокращаются бицепсы бедер.

Наклон со штангой

  1. Встаньте, выпрямив спину и поставив ноги шире уровня плеч.
  2. Втягиваем живот и берем в руки штангу.
  3. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени и отведя зад назад.
  4. Не сгибая спины, плавно наклоняйтесь вперед.

Вы должны ощутить максимальное напряжение мышц ног и ягодиц.

Приседания с гантелями

Они помогут усилить эффект предыдущих действий.

  1. Возьмите в руки гантели и держите их у пояса.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч.
  3. Приседайте очень низко и, задержавшись на 1-2 секунды, поднимайтесь.

Девушки, желающие подкачать ноги, обычно берут за основу занятий упражнения, обеспечивающие статическую нагрузку. Ведь без нее невозможно быстро сделать нижние конечности сильными и стройными. Кроме этих действий, неплохо формируют ноги:

  • беговые дорожки;
  • велотренажеры;
  • стэп-тренажеры.