7 побочных эффектов синдрома перетренированности

Перетренированность — один из главных врагов начинающих атлетов. Чрезмерный объем тренировок и нехватка времени на восстановление комплексным образом нарушают работу обмена веществ — нанося удар центральной нервной системе и гормональному фону.

Симптомы перетренированности

  • Появляющиеся травмы
  • Учащённое сердцебиение по утрам
  • Утрата интереса тренировкам
  • Раздражительность
  • Бессонница
  • Головные боли
  • Быстрая утомляемость и нехватка энергии
  • Неполное восстановление мышц от тренировки к тренировке

Также к перетренированности ведет монотонность, связанная с однообразием упражнений, заботы, нервное напряжение, недостаточный сон, плохое питание, тренировки со слишком большими весами, недостаточное наполнение организма углеводами.

Но куда деваться при таком злополучном «спаде»? Домой! Если симптомы перетренированности «на лицо», и ваше самочувствие резко упало то самой верной помощью будет отдых. Не бойся пропустить пару занятий, ничего страшного от этого не случится. Устрой себе недельный отдых, и постарайся его как можно более разнообразить. Больше времени проводи на улице, старайся заняться делом, которое принесет тебе эмоциональный отдых, душевное вознесение, стремись изолировать себя от повседневных хлопот.

Также, после возвращения с небольшого «отпуска» можешь добавить в свои занятия несколько новых элементов, поменять время тренировок, подобрать более подходящую для себя программу. Не бойся что-то менять.

// Перетренированность — что это?

Перетренированность — это состояние хронического перенапряжения у спортсменов. Ее главной причиной являются чрезмерные физические нагрузки без достаточного времени на восстановление — по сути, регулярные тренировки уставших мышц ведут к истощению резервов организма.

Перетрен проявляется не только болями в мускулатуре (результат избытка молочной кислоты), но и повышенной раздражительностью, проблемами со сном и гормональными нарушениями. У мужчин часто снижается уровень тестостерона и страдает либидо.

Ситуация усугубляется и тем, что перетренированность достаточно сложно определить на ранних этапах. Кроме этого, атлеты склонны игнорировать первые симптомы — особенно при четко распланированном графике тренировок при прохождении цикла на массу.

// Читать дальше:

Сколько времени отдыхать?

В спортивной медицине выделяют два типа перетренированности. Оба характеризуются перенапряжением корковых процессов, в результате чего происходят нарушения работы центральной нервной системы, протекающих по механизму неврозов.

Перетрен 1 типа — это умеренная перетренированность, полностью исчезающая при 5-10 дневном отдыхе. В свою очередь, перетрен 2 типа — хроническая перетренированность, требующая для восстановления до нескольких месяцев, на время которых спортсмену рекомендуют сменить вид активности.

Вы просыпаетесь с повышенным сердцебиением

Другой признак перетренированности – пробуждение с повышенным уровнем сердцебиения. Если вы измеряете ваш пульс на регулярной основе, и заметили, что он начинает увеличиваться, когда вы просыпаетесь, это означает, что ваше тело работает с большей нагрузкой, чем обычно.

Если вы просыпаетесь с повышенным пульсом в течение трех или более дней подряд, то рекомендуем на неделю отдохнуть от тренировок.

Вы просыпаетесь с повышенным сердцебиением

Мониторинг сердечного ритма является одним из лучших способов предотвратить перетренированность, так что задумайтесь над этим.

Лечение перетренированности

Врачи склонны считать перетренированность синдромом. Лучшее лекарство – отдых, причем отдых как физический, так и эмоциональный. Я не говорю, что стоит отказаться от тренировок и запереться дома, но однозначно следует снизить процентов на 20 их интенсивность и продолжительность, а дома больше времени отводить на сон.

Чем раньше вы заметите признаки перетренированности, тем меньше усилий потребуется для нейтрализации этого состояния. Внесите легкие коррективы в тренировочную программу, измените упражнения, отведите больше времени на сон и обратите внимание на своё питание.

Еще раз хочется подчеркнуть – несколько неудавшихся тренировок еще не повод говорить о перетренированности. Даже если вы топчетесь на месте и не можете продвинуться вперед, то это еще не повод думать, что у вас есть проблемы. У любого человека есть «точки сопротивления» — состояния, когда прогресс остановился. С одной стороны, в этих случаях нужно перебарывать себя, продолжать работать с той же интенсивностью, а с другой стороны, можно реально помочь своему организму дав ему хорошенько отдохнуть в ночь перед тренировкой.

Помочь избежать перетренированности может спортивное питание. Витамины, гейнер, протеины и аминокислоты способны оказать серьезную поддержку организму.

Каждый из нас знает, что самый короткий путь – далеко не всегда самый быстрый. Перетренированность возникает из-за желания пройти по кратчайшему пути, максимально нагружая тело. Иногда чтобы сделать два шага вперед нужно отойти на шаг назад. Нельзя постоянно работать на пределе и быть максимально эффективным. Это простые вещи и прописные истины. Они универсальны. Прислушивайтесь к своему телу, уделяйте внимание деталям, максимально мотивируйте себя на достижение результата, но при этом давайте телу хорошо отдохнуть и «заправляйте» его качественным топливом – вот и весь секрет успеха.

Loading…

Переутомление. Почему оно возникает?

Переутомление уже нельзя считать физиологической фазой последствия работы, поскольку оно сопровождается не только изменением общего состояния и работоспособности клиента, но и расстройством ряда функций его организма. Переутомление характеризуется ухудшением самочувствия, повышенной утомляемостью после нагрузок, ухудшением координации и точности движений, появлением технических погрешностей, снижением силы, скорости, выносливости, ухудшением приспособляемости к нагрузкам. Нагрузка, которая сравнительно легко переносилась клиентом ранее, при переутомлении становится для него слишком тяжелой, восстановление затягивается. Появляются вялость, апатия, расстройства сна, неустойчивость артериального давления и сердечного ритма и др. Чувство усталости после нагрузки продолжается дольше, чем обычно.

Для устранения переутомления обычно достаточно в течение нескольких тренировочных занятий изменить режим тренировки (уменьшить объем и интенсивность нагрузки, ввести дополнительные дни отдыха, увеличить интервалы отдыха между занятиями. изменения, говорящая, изменить условия тренировки, переключиться на другой характер работы и др.). Ликвидации переутомления способствует и рациональное использование средств восстановления, в частности восполнение энергетических затрат, витаминного баланса, массаж, гидропроцедуры, нормализация сна и общего режима клиента. Любое специальное лекарственное лечение при переутомлении, как правило, не применяется.

Переутомление. Почему оно возникает?

Общее и функциональное состояние клиента, его работоспособность после устранения явлений переутомления быстро и полностью восстанавливаются. Если же вовремя не выявить переутомление и не принять меры к его ликвидации, могут развиться более серьезные нарушения в состоянии клиента — перетренированность и перенапряжение, сопровождающиеся патологическими проявлениями в деятельности различных органов и систем, выраженным и продолжительным изменением общего состояния и работоспособности.

Правильное питание спортсменов

Полное восстановление организма невозможно без получения всех полезных веществ в нужном объеме. Поэтому необходимо питаться правильно и полноценно. Особенно важно следить за количеством белка в организме, который является исходным материалом для построения мышц. При составлении рациона питания следует ориентироваться на норму — не менее 2 г белка на 1 кг веса спортсмена. Не менее важно, чтобы организм получал полноценное количество углеводов, которые являются основным источником энергии и способствуют быстрому восстановлению сил.

Для нормальной сердечной деятельности стоит чаще употреблять продукты с высоким содержанием калия — бананы, курагу, печеный картофель. А здоровый гормональный фон можно поддержать достаточным количеством в рационе полиненасыщенных жиров.

Правильное питание должно присутствовать как перед тренировкой, так и после нее. Перед серьезными физическими нагрузками многие спортсмены принимают добавки — аминокислоты, протеиновые коктейли, препараты для связок. А после занятия стоит употребить быстрые углеводы, чтобы помочь скорейшему восстановлению уровня гликогена в организме.

Также важно соблюдать водный режим, причем во время тренировки чистую воду можно заменить специальными напитками с электролитами — магнием, калием, кальцием. Нельзя забывать и о витаминно-минеральных комплексах, широко представленных на современном рынке.

Таким образом, чтобы избежать перетренированности, необходимо правильно строить режим занятий, спланировать качественное питание и полноценно отдыхать. Если проблема все-таки обнаружилась, справиться с переутомлением поможет перерыв от активных физических нагрузок и здоровый образ жизни.

FacebookTwitterВконтактеGoogle+

Как помочь ребенку не перетренироваться?

Хоть в от отличие от взрослых, дети труднее поддаются синдрому перетренированности, но всё равно это случается, особенно в рядах футболистов, которые занимаются параллельно в нескольких школах. Существует целый комплекс действий, позволяющих застраховать вашего ребенка от негативных эффектов чрезмерной физической нагрузки. Вот они:

Питание

Необходимо есть разнообразную пищу, с большим количеством белка, клетчатки и, ВНИМАНИЕ, жиров с углеводами. Многие родители ограничивают жиры в рационе детей, полагая, что таким образом создают правильную диету. На практике же, жиры очень важны для нормальной работы организма, и для гормональной системы в целом. Нехватка жиров сразу же негативно сказывается на работоспособности организма, и физические нагрузки превращаются в дополнительный стресс.

Старайтесь готовить каждый день разные блюда. Не забывайте про овощные салаты и фрукты. Также следите за адекватным количеством выпитой воды, но никогда не заставляйте пить его насильно. Организм ребенка сам подскажет нужное количество воды.

Фастфуд, полуфабрикаты, сладости и многое другое – обязательно нужно РАЗРЕШАТЬ, но в ограниченном количестве. Например: 1-2 дня в неделю по 1 разу (вместо или вместе с нормальным приемом пищи). Так ребенок не будет чувствовать давления правильной диеты, и не будет стеснен социальным дискомфортом от запретов, особенно на фоне других детей, которым все разрешено.

Как помочь ребенку не перетренироваться?

Тренировки

Дозируйте количество тренировок. Больше – не значит лучше. Старайтесь следить за тем, чтобы ребенок тренировался не более 4-х раз в неделю, по 1-1.5 часа, не более. Иначе физическая нагрузка перерастет в чрезмерный стресс.

Отдых

Не мучайте ребенка дополнительными уроками и заданиями, особенно после тренировки. Старайтесь выполнять домашнюю школьную работу до тренировок, или хотя бы часть из нее. После физической нагрузки мозговая активность понижена.

Следите за адекватным количеством сна и своевременным засыпанием. За 30 минут до сна запрещено использовать девайсы, телефоны, планшеты и даже телевизоры. Синие световые лучи возбуждают нервную систему, вследствие чего детский сон будет не таким крепким и качественным.

Ослабление костей

Также при длительных и больших тренировках в организме налаживается перепроизводство кортизола, будто тело начинает руководствоваться лозунгом «Пятилетку — в четыре года!». И излишки этого гормона мешают способности наращивать костную ткань в необходимых количествах, сильно тормозя этот процесс. Вдобавок ко всему, когда кортизол попадает в кровоток, костной ткани больше разрушается, чем откладывается. Повышается вероятность заболеть артритом, остеопорозом, так как резко снижается плотность костей. Из-за этого же возрастает риск быстрее сломать себе что-нибудь. Даже неудачно соскользнувшая со ступеньки лестницы нога может привести к растяжению.

Перетренированность: симптомы и признаки, как восстановить форму

Перетренированность – это синдром, возникающий у спортсменов, которые или занимаются в избытке, или не успевают восстанавливаться. Узнайте о перетренированности все!

Если вы считаете, что перетренированность вам, опытному бодибилдеру, не грозит, вы ошибаетесь. Сложно заметить, когда увлеченность спортом перерастает в фанатизм, следствием становится перетренированность. И тогда результатов, на которые потрачены столько крови и пота, времени и терпения, можно просто не дождаться. Почему? Поблагодарите за это перетренированность.

Перетренированность синдром, возникающий у спортсменов, которые тренируются слишком часто, в избытке, вследствие чего невозможно адекватное восстановление после интенсивных физических упражнений.

рекомендует Планы тренировок:

В общем, если вы чувствуете себя странно после обычной тренировки, если вы обнаружили у себя некоторые из вышеперечисленных симптомов, возможно, у вас перетренированность.

Как избежать перетренированности?

Как и любую другую болезнь, перетренированность лучше предвосхитить, чем лечить. Что же нужно для этого сделать? Во-первых, сила в знании. Именно знание факторов, способствующих развитию перетренированности, поможет вам свести их к минимуму.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Физиологи делят эти факторы на медицинские, к которым относятся депрессия и тревога, и поведенческие (хронический стресс, курение, социальная изоляция, недостаток сна, нездоровое питание.

Истина стара, как мир. Поменьше стрессов, умеренные физические нагрузки и крепкий сон – и вы убережете свою нервную систему. Крепкая нервная система ни за что не откроет перетренированности двери в ваш организм!

Если же вам все-таки не удалось избежать синдрома перетренированности, немедленно обратитесь за помощью к врачам физиологам и психотерапевтам!

Перетренированность: симптомы и признаки, как восстановить форму

Отличная статья! Спасибо!

Фитнес-Эксперт

Сергей Палкин

Чемпион Москвы и Московской области по каратэ-до 2-х кратный чемпион Украины по классическому бодибилдингу

Финалист чемпионата мира по классическому бодибилдингу

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг Каратэ кёкусинкай Культуризм

Симптом №2: сильная боль в мышцах после долгой тренировки

Подобные симптомы перетренированности в бодибилдинге и силовых видах спорта не всегда указывают на перегрузку – иногда это признак недостаточно питательного рациона. Если же вы употребляете достаточно белков, жиров и сложных углеводов и при этом сильно страдаете после тренировок, возможно, наступило время для отдыха. Как отличить подобную мышечную боль от нормальной, следующей за любой физической нагрузкой? Как любой симптом крайнего перенапряжения, этот болевой синдром длится гораздо дольше обычного и характеризуется большей интенсивностью.

Так как многие новички в спорте желают как можно быстрее добиться заметных результатов, у них чаще проявляются симптомы перетренированности. Кто-то слишком усердно налегает на тренажеры для рук и потом неделю не может нормально помыть голову в душе, а кто-то чересчур сосредотачивается на ногах и в итоге оказывается не способен подняться по лестнице.

Читайте также:  10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин (ФОТО)