7 простых и эффективных упражнений для пресса

Простая математика приходит на помощь. Для того чтобы жир уходил с разных мест, мы должны потреблять меньше, чем тратить.

Как помогает утренняя зарядка в борьбе с лишним весом

Проведение утренней зарядки рекомендовано людям с ожирением или лицам желающим внести некоторые коррективы в свою фигуру, избавившись от нескольких лишних килограмм.

Как помогает утренняя зарядка в борьбе с лишним весом
Как помогает утренняя зарядка в борьбе с лишним весом

Принцип действия подобной методики будет заключаться в следующем:

Как помогает утренняя зарядка в борьбе с лишним весом
Как помогает утренняя зарядка в борьбе с лишним весом
  1. Повышение физической активности, ведущей к расходу определенного количества энергии, что позволяет ускорить процесс сжигания и переработки жировых отложений.
  2. Стимуляция естественного метаболизма и более ускоренный вывод из организма переработанных продуктов, который происходит из-за воздействия на процесс кровообращения.
  3. Снабжение человека зарядом бодрости, что стимулирует его повседневную деятельность и увеличивает расход энергии. Благодаря этому организм вынужден обращаться к своим резервам, используя для восполнения жировые отложения.
Как помогает утренняя зарядка в борьбе с лишним весом

Список упражнений для утренней зарядки

Первым делом нужно сделать классическую планку, по времени до 1 — 2 минут, для укрепления мышц живота, брюшного пресса, косых мышц живота, поясничного отдела мышц.

2 упр сделайте отжимания от пола классические либо на коленях, если вы девушка, женщина, если у вас не получается отжиматься можно отжимания исключить, отжимания направлены на тренировку грудных мышц, трицепса, плеч,

3 упр по списку, сделайте классические приседания, либо полу приседания, если садиться ниже, ягодичные мышцы будут лучше чувствоваться и тренироваться, если полу приседать, передняя часть бедра, лучше садиться глубже.

4  выполните простые обычные наклоны туловища в стороны, по 30 – 40 повторений на каждую сторону, этого будет достаточно. И на этом ваша утренняя зарядка для тонуса мышц закончена.

Делая такую зарядку каждый день, вы укрепите мышцы тела, улучшите состояние здоровья, а также ваша фигура станет более подтянутой.

После зарядки, и принятия душа вы будете чувствовать себя другим человеком! Всем удачного дня.

Основные правила похудения в домашних условиях

Чтобы быстро улучшить свою физическую форму, нужно совмещать аэробный и силовой тренинг. Во время интенсивной круговой аэробной нагрузки можно сжечь большое количество калорий, укрепить сердечнососудистую систему и привести все тело в тонус. Силовой тренинг поможет сформировать красивую фигуру. Если речь идет о женщине, то округлых крепких ягодиц одной аэробикой не добиться: нужны силовые нагрузки, приседания с утяжелением, ягодичные мостики и проч.

Помимо формирования подтянутого мышечного корсета, анаэробный (силовой) тренинг повышает силу и выносливость. Кроме того, на энергообеспечение мышц требуется больше калорий, чем на жировую подкожную клетчатку: соответственно, набрав сухой мышечной массы, вы сможете увеличить калорийность своего рациона без вреда для фигуры.

В занятиях важна регулярность: в неделю нужно провести как минимум 150 минут активной силовой аэробики, что эквивалентно 30 минутам тренировок 5 дней в неделю.

В занятиях важна регулярность

Оставшиеся пару дней можно посвятить силовым нагрузкам на все мышечные группы: один день для проработки верха тела, а второй для проработки бедер и ягодиц.

Для быстрого похудения придется приложить усилия: зарядку нужно выполнять ежедневно, чередуя тренировки на улице и в домашних условиях, кроме того, нельзя забывать о важности правильного питания – оно должно стать привычной частью жизни, а не временным ограничением.

Читайте также:  10 распространённых ошибок у новичков в тренажерном зале

Обязательные условия для домашнего похудения

Главное правило домашних тренировок – терпение: при отсутствии проблем со здоровьем, высокой физической активности, полноценном отдыхе и правильном рационе питания просто невозможно не похудеть.

Разнообразные разгрузочные дни и монодиеты, чаи для похудения и «волшебные пилюли» – не работают: без терпения и систематичного подхода к занятиям, успеха не , лишив себя на несколько дней полноценной пищи, или воспользовавшись жиросжигающим чаем-диуретиком, вы быстро похудеете, но не за счет жира, а за счет воды и мышц. Вес вернется, как только вы перейдете на свой обычный рацион.

Чтобы ясно понимать, какой труд нужно будет вложить в дело похудения, стоит ознакомиться со следующими цифрами: 8 000 ккал – именно столько «весит» один килограмм жира.

Режим дня

Распорядок дня важен в процессе похудения так же, как и правильное питание:

  • первым делом нужно наладить режим сна и бодрствования: ложиться и вставать нужно в установленное время, рассчитав его так, чтобы полноценно высыпаться, но не превышать норму сна. На первых порах, для этого понадобится будильник, но вскоре, при соблюдении режима, организм начнет просыпаться автоматически;
  • обязательно выполнение зарядки по утрам: это не только способствует потере веса, но и тонизирует тело, помогая взбодриться;
  • регулярность приемов пищи: нужно приучить организм принимать еду в установленное время. Чтобы упростить этот процесс, еду стоит заготавливать с утра, разложив все приемы пищи по разным контейнерам;
  • ежедневная физическая активность: кардиотренировки, силовой тренинг, растяжка, йога, плавание, домашние хлопоты и др. По возможности отказывайтесь от поездок на транспорте и больше ходите пешком.

Правильное питание

Более 70% успеха похудения в домашних условиях составляет правильное питание: поначалу для контроля поглощенных калорий и подсчета пропорции нутриентов (БЖУ).

Прежде всего — правильное питание

Чтобы снижать процент жировой массы, необходимо создать энергетический дефицит в эквиваленте 300-500 ккал от базового уровня энергопотребления с учетом уровня физической активности. Если энергопотребление и энергетический расход будут равнозначны, масса не сдвинется с «мертвой точки».

Создать такой дефицит (либо еще больший: в 500-1000 ккал) легко при помощи урезания калорийности рациона и введении физических регулярных нагрузок.

Принципы правильного питания для постепенного похудения:

Упражнения для похудения живота с гантелями

На этом этапе в борьбу за плоский живот включается «тяжелая техника» — гантели! Перед тобой очень простые, но очень эффективные упражнения для пресса с отягощением. Приседание с гантелями

Стань ровно, ноги поставь на ширине плеч, спина должна прямой. Руки с гантелями можно вытянуть перед собой или опустить вдоль туловища. А теперь начинай приседать. Выполни упражнение 10 раз.

Упражнения для похудения живота с гантелями

«Тянем-потянем» Стань прямо, руки с гантелями опусти вдоль туловища и прижми к бокам. Теперь медленно поднимайся на носочках, напрягая мышцы пресса. Вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10 раз.

Наклоны корпуса с с гантелями

Наклони корпус немного вперед, ноги можно немного согнуть в коленях. В каждую руку возьми по гантели. Напряги мышцы пресса и подтяни гантели к груди, не поворачивая корпус. Повтори 10 раз.

Упражнения для похудения живота с гантелями

Перпендикуляр

Ляг на спину, возьми в каждую руку по гантели. На вдох одновременно поднимай руки и ноги перпендикулярно друг другу. На выдох прими исходное положение. Повтори 15 раз.

Упражнения для похудения живота с гантелями

Какая зарядка полезна для мужчин

Для сильного пола утренние занятия — это верный способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, оставаться полным энергии и быть активным весь день. Чтобы получить максимум эффекта, следует не допустить перетекания зарядки в тренировку. Тяжелые силовые упражнения ни к чему, они должны носить разминочный характер. Простые движения позволят сделать привлекательным телосложение, помогут в похудении и укрепят мышечный корсет. Это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.

Читайте также:  Какие мышцы работают при правильной технике приседаний

Утренняя спортивная программа для мужчин может быть разной, вот несколько базовых упражнений:

Виды Польза и техника выполнения
Приседания. «Классика» для проработки бедер и ног. Важно делать максимально глубокие приседания, держа спину прямо. Главное, чтобы колени не выходили за линию носка. Выполнить 3–4 подхода по 20–25 раз.
Боковые выпады. Ноги расставлены максимально широко. Приседание выполняется на одну ногу, вторая выпрямляется. Для лучшей балансировки можно вытянуть руки вперед.
Отжимание от пола. Отличная нагрузка на грудные мышцы и трицепсы. В облегченном варианте можно сделать упор на колени.
Планка. Лучшее упражнение для одновременной тренировки мышц пресса, спины, рук, груди и бедер. Не менее минуты нужно представлять собой прямую линию, опираясь локтями об пол.
Скручивание. Руки согнуты перед грудью, ладони касаются друг друга. Поворачивая туловище сначала в одну, затем в другую сторону, следует стараться создать максимальный уровень поворота.

Важно понимать, что идеального комплекса зарядки не существует. Все зависит от поставленных целей, индивидуальных предпочтений и уровня подготовки.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?
  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Читайте также:  Зачем нужны приседания со штангой для девушек

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Махи с согнутой ногой

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Быстрая зарядка с хулахупом

Вряд ли занятия с хулахупом можно считать самостоятельным видом тренировки, скорее, они носят вспомогательный характер. Хотя недооценивать возможности обруча в деле формирования тонкой талии не стоит. Интенсивный массаж проблемных мест способен творить чудеса при условии выполнения других условий эффективного похудения.

Видео: Тренировки с разными видами обручей

Начинать тренировки с очень тяжёлого хулахупа не стоит, так как он попросту будет падать вниз, не успев толком раскрутиться. Для начала достаточно будет обруча весом 800–1200 г.

Обратите внимание на массажные «пупырышки» на внутренней стороне обруча. Для начинающих подойдут модели с мягкими резиновыми массажными выступами

И даже для использования таких моделей на первых порах может понадобиться специальный широкий пояс, который несколько смягчает воздействие «пупырышек» на кожу живота и уменьшает неприятные ощущения.

Начинаем крутить обруч с комфортного для вас времени, постепенно доводим время тренировки до 15–20 минут.

Преимущества и недостатки

У зарядки на голодный желудок есть свои плюсы и минусы.

К плюсам следует отнести следующее:

Преимущества и недостатки
  1. В зимнее время, зарядка очень полезна. Тело разогревается, и дальше холод не так страшен.
  2. Мышцы обогащаются полезными элементами, так как после сна нужны питательные вещества.
  3. После зарядки появляется больше энергии, возникает чувство комфорта и тепла.
  4. Кроме бодрости в теле, умственная деятельность также ускоряется. После зарядки легче начать любую работу.
  5. Ускорение процесса метаболизма. Те, кто соблюдает правильное питание, обязательно должны делать утреннюю зарядку.

К недостаткам относятся:

  1. Больные люди не могут выполнять слишком энергичные движения. Пожилым достаточно выполнять несложные упражнения, так как с годами кости слабеют, а сердце не выдерживает сильную нагрузку.
  2. Если силы с утра не приходят, то бег на дальние расстояния и энергичные приседания могут оказаться вредными.
  3. Слишком ранние занятия могут оказаться вредными для сердечнососудистой системы. Потому приступать к ним следует через 5-10 минут после пробуждения.

Дополнительные рекомендации

Зарядка для похудения в домашних условиях – это первый шаг к новому образу жизни.

Но одного его будет недостаточно.

Не верьте тем, кто говорит, что 15-минутной зарядки для живота будет достаточно.

Для того чтобы эффективно худеть необходимо:

1. Занимать физическими нагрузками в течение от 60 до 90 минут ежедневно

2. Изменить схему питания

Физические нагрузки

Зарядка для похудения в домашних условиях дает правильный настрой для тела и духа на целый день. Однако чтобы худеть эффективно, нужны дополнительные физические нагрузки от 1 до 1,5 часов в день без перерыва. Это могут быть, например:

  • Бег
  • Плавание
  • Йога
  • Отжимания

Проявляйте творческий подход к физкультуре. Комбинируйте виды активностей.

Например, вы можете строить занятия следующим образом:

  • 15 минут – разминка и легкие упражнения
  • 15 минут – пробежка
  • 40 минут – занятия динамичной йогой.

Неплохим вариантом будет объединение в одном комплексе йоги и отжиманий. Например:

  • 15 минут – разминка и легкие упражнения
  • 40 минут – динамичные асаны
  • 20 минут – отжимания (5 х 20)
  • 15 минут – заключительные медитативные асаны