7 самых эффективных упражнений для похудения ног

24.11.2017 Похудение Оставить комментарий 4,125 Просмотры

Изменения стиля жизни

Если вы серьёзно настроены избавиться от лишнего жира в ногах, необходимо внести определенные коррективы в свой привычный образ жизни. Избавиться от толстых ног у женщин достаточно просто, соблюдая следующие правила:

  • Ходьба пешком. Жизнь может быть прекрасной и без лифтов и автомобиля. От лифта можно отказаться полностью и во время подъема по лестнице ходить через ступень и выпрямлять ноги в коленях полностью. Некоторые владельцы автомобилей замечают, что до покупки транспортного средства двигались значительно больше – как минимум ходили в магазин пешком. Естественно, малоподвижный образ жизни влияет на вес. Не нужно отказываться от автомобиля полностью, но не стоит его использовать для похода в ближайшую парикмахерскую;
  • 2 литра воды. Пить минимум восемь стаканов в сутки чистой воды;
  • Минимум алкоголя. Особенно надо ограничить употребление пива;
  • Физические нагрузки. Пешком ходить минимум 30 минут в день, также стоит включить танцы, велосипед;
  • Массаж и обертывания. Если вы будете ходить на сеансы массажа, целлюлита станет намного меньше. Профессиональные руки массажиста значительно ускорят процесс похудения. Также эти процедуры можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Сбросить вес с ног и закрепить результат нельзя, рассчитывая только на диету или исключительно на спорт. Чтобы похудеть в ногах в домашних условиях, необходим комплексный подход. При этом важно рассчитывать свои силы и не слишком перегружаться. Если вы будете голодать и интенсивно заниматься спортом – вы только навредите здоровью.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

  • животом;
  • руками;
  • ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Дополнительные действия, позволяющие сделать ноги стройнее

Include Me shortcode: file not found

Изучайте новые наиболее эффективные упражнения для похудения ног на видео, где показано как правильно заниматься, чтобы быстро добиться успеха. Очень полезно как для сжигания жира, так и для улучшения состояния кожи плаванье.

Если у вас есть такая возможность, обязательно ходите в бассейн. Вода – лучший массажер, она поможет вам быстрее обрести желаемые формы. Кроме этого, регулярное плавание позволяет укрепить все тело, повысить кровообращение и активировать иммунитет.

Регулярно выполняя упражнения, направленные на удаление излишков жира и придание красивых форм ногам, соблюдая режим питания и активный образ жизни, вы сможете достаточно быстро добиться необходимого результата и гордиться собой.

Частые прогулки на велосипеде или пешком помогут вам сохранять результаты и всегда иметь прекрасное настроение.

Надеемся, что статья поможет вам быть стройными и красивыми, а если поделитесь с подругами по социальным сетям – они обязательно вам скажут спасибо.  Ну и не забывайте про подписку – тогда все новые публикации не пройдут мимо вас.

ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

  1. Как облегчить роды и схватки: самые эффективные методы
  2. Как убрать живот после родов: самые популярные и эффективные способы
  3. Какие есть упражнения для похудения ног с гантелями
  4. Какие упражнения нужно делать для похудения
  5. Лучшие упражнения для похудения живота

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях: гугл блк

Комплекс упражнений для похудения ног

Вот быстрая тренировка, которая поможет вам скомбинировать некоторые из вышеупомянутых упражнений.

Выполняйте эту тренировку (или любую другую) 2-4 раза в неделю, чтобы похудели ноги и стали более рельефными и красивыми.

Читайте также:  Когда лучше тренироваться — утром или вечером

ПРИМЕЧАНИЕ: «МП» означает максимальное количество повторений; имеется в виду то количество повторений, которое вы можете сделать только с хорошей техникой и с определенным весом. Таким образом, 6МП означает, что вам нужно выбрать вес, который позволит выполнить только 6 повторений.

Разминка: 5 минут легкого кардио, после чего хорошо поразминайтесь в движении.

1a. Приседания — 6МП

1b. Отжимания — до отказа

Повторите сет 1a,b 2 раза с отдыхом — 30 секунд.

2a. Зашагивания — 6 МП на одну ногу

2b. Планка — 1 минута

Повторите сет 2a,b 2 раза с отдыхом — 30 секунд.

3a. Ягодичный мостик — 6МП (вес расположите на коленях)

3b. Подтягивания — до отказа

Повторите сет 3a,b 2 раза с отдыхом — 30 секунд.

Почему же одни упражнения отлично подходят для жиросжигания, а другие нет?

В случае если вам интересно, почему вышеуказанные упражнения эффективны для сжигания жира, то это потому, что они затрагивают самые большие мышцы.

И чем больше мышц вы задействуете в любом движении …

Тем больше кислорода требуется этим мышцам, и тем больше калорий они потребляют (иначе «сжигают»).

Вот почему выполнение этих упражнений для ног не только поможет сделать ваши ноги сильными, но и заставит их (и остальные части вашего тела) стать стройными и упругими!

Противопоказания

  • Период беременности – так как в этот необычный период в жизни женщины нельзя выполнять упражнения на мышцы пресса, потому что из-за этого матка может прийти в тонус, и все закончится очень плачевно.
  • Соматические заболевания. Многие болезни могут быть противопоказанием для похудения и интенсивных занятий спортом, к таковым относятся: заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, патология опорно-двигательного аппарата.
  • Восстановительный период после оперативных вмешательств, тяжелых инфекционных недугов. В данный отрезок времени организму требуется дополнительная поддержка, но никак не похудение.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос Отправить

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип нагрузки
Эллипсоиды Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Тяга Кинга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Тяга в стиле сумо Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Сгибание ног в тренажере Бицепс бедра Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере Внутренняя поверхность бедра Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере Квадрицепс Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере Внешняя поверхность бедра Изолирующее
Работа на тренажере райдер Бицепс бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Прыжки на скакалке Четырехглавая мышца бедра Икроножная и квадрицепс Кардио
Прогулка фермера Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Базовое
Приседания с широкой постановкой ног Бедренные мышцы Квадрицепс Базовое
Приседания пистолетиком Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Приседания в гак машине Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс Комплексное
Присед со штангой на плечах Квадрицепс Все бедренные мышцы Базовое
Фронтальные приседания Квадрицепс задняя поверхность бедра Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки с весом Икроножные Камбаловидные Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере Бицепс бедра задняя поверхность бедра Изолирующее
Мертвая тяга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Климбер Квадрицепс Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Жим ногами Квадрицепс Задняя поверхность бедра Комплексное
Глубокие седы Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Гиперэкстензия Четырехглавая мышца бедра Мышцы разгибатели спины Комплексное
Выпрыгивания Задняя поверхность бедра Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра Кардио
Воздушные приседания Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Велотренажеры Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Берпи Четырехглавая мышца бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Бег на беговой дорожке Икроножные Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Читайте также:  Упражнения для пресса на фитболе — 12 эффективных упражнений

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

Упражнения
  • Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
  • Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.
Упражнения

Изолирующие

Упражнения

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

Упражнения
  • Жим ногами.

    © Africa Studio —

  • Гиперэкстензия.

    © Makatserchyk —

  • Подъем носков в тренажере сидя.

    © Minerva Studio —

  • Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.

    © alfa27 —

    © Makatserchyk —

  • Сгибание/разгибание ног на тренажере.

    © Makatserchyk —

    © Makatserchyk —

Упражнения

самых простых движений для похудения ног

Рассмотрим семь упражнений, для выполнения в домашних условиях. Перед тренировкой выполняем разминку.

Спортивная нагрузка для красивых и худеньких ножек рассчитана по 20 раз каждого упражнения по три подхода:

самых простых движений для похудения ног
  1. Ходьба на месте – просто и эффективно позволяет приобрести тонус мышц, при этом усложнить упражнение можно увеличивая подъем колен.
  2. Прыжки – можно выполнять в любое время дня по две минуты, быстро приводит физическую форму в порядок, можно пользоваться скакалкой.
  3. Бег на месте – отлично разогревает мышцы, выполнять начинаете с трех минут, увеличивая постепенно до 20.
  4. Приседания – руки на талии, спина ровно, пятки не отрываем от пола, ноги по ширине плеч, приседать можно начать не до 90 градусов, но постепенно к этому стремимся.
  5. Выпады – выставляем ногу правую вперед, а левую руку вверх, левую ногу назад максимально вытягиваем, после 10 секунд задержки меняем.
  6. Часы – встать на четвереньки, делаете махи каждой ногой назад, затем в бок по очереди.
  7. Растяжка – встаете максимально широко на горизонтальный шпагат, затем перекатываетесь от левой ноги к правой, затем наоборот.

Упражнения для пресса

Подъемы корпуса

Лягте на спину с прямыми ногами, поместите руки под голову. Одновременно подтягивайте колени к груди, а голову и плечи к коленям. Опуститесь на пол. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Упражнения для пресса

Косые скручивания

Примите исходную позу так же, как в предыдущем упражнении. Приподнимите корпус от пола, тяните локоть правой руки к левому колену. Сделайте упражнение 20 раз. Повторите для противоположной стороны.

Упражнения для нижнего пресса

Оставайтесь в том же исходном положении. Приподнимите прямые ноги над полом под углом 45 °. Продержитесь в такой позе максимально долго. Повторите 10 раз.

Упражнения для пресса

Проработка всех мышц пресса. Из положения лежа на спине поднимите прямые ноги вверх под углом строго 90 °. Руки при этом раскиньте в стороны ладонями вниз. Опускайте прямые ноги вниз, не торопясь. Повторите 12 раз. Из того же положения опускайте вниз ноги поочередно так же 12 раз.

эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях

Имеют значение лишь ваша решимость и старание: регулярно повторяя весь комплекс занятий, тщательно выполняя каждую физкультурную процедуру, вы и сами не заметите, как добьетесь сногсшибательного эффекта.

Конечно, всегда хорошо иметь под рукой набор гантелей и легкую штангу. Но их с успехом могут заменить и наполненные водой, песком или камешками пластиковые бутылки. Кроме того, не стоит забывать и о весе собственного тела – сами того не замечая вы носите с собой самый лучший на свете гимнастический снаряд.

Переодеваемся в легкую, не стесняющую движений одежду, включаем бодрящую музыку и устремляемся навстречу похудению. Полный вперед!

Отжимания

Отжимание – одна из основных гимнастических практик, которая эффективно нагружает трицепсы, грудь, и плечи. Упираемся в пол пальцами ног, ладони помещаем под плечами.

Все тело должно образовывать неразрывную прямую. Опускаемся вниз, согнув локтевые суставы, и возвращаемся в прежнее положение – делаем это плавно и без рывков.

Если выполнить обычное отжимание для вас слишком сложно, поставьте на пол голени и стойте на коленях.

Косой мостик

Прорабатываем пресс, низ спины и ягодицы, а также улучшаем осанку. Ложимся на спину, руки ориентируем вдоль боков, колени должны быть согнуты. Отрываем от земли бедра. Спину держим прямой, а ступни крепко прижимаем к полу. Тело должно быть прямым от самых плечей и до колен. Сохраняем это положение полминуты и медленно возвращаемся обратно на коврик.

Прыжки

Работаем над мускулатурой ног и тренируем выносливость и плавность движений. Сгибаем коленные суставы так, чтобы у нас получилось половинное приседание. Прыгаем в правую сторону, приземляемся на правую ногу и тут же совершаем прыжок влево. Важно выполнять этот прием максимально гладко и без пауз.

Читайте также:  Диск здоровья: правила выполнения тренировок, комплекс упражнений

Боковая стойка

Пресс, спина и плечи – все они получат хорошую проработку при выполнении стойки. Занимаем положение для отжиманий. Переносим вес тела на левую сторону, отрываем от земли ногу и руку справа.

Если вам сложно сохранять равновесие, то оставьте пальцы правой руки на мате, но используйте их только для балансировки. Возвращаемся в начальное положение и делаем боковую стойку уже на правой стороне.

Важно, чтобы вы все время держали спину ровной!

Приседания

Как будто специально для занятий в домашних условиях придумано такое широко известное и эффективное упражнение, как приседание? Без него худеющим невозможно и мечтать об упругих ягодицах и рельефных бедрах! Становимся прямо и помещаем ноги на ширину плеч. Медленно приседаем, выставив руки перед собой. Не горбим спину и не заваливаем плечи вперед. Медленно возвращаемся в вертикальное положение.

Гигантские шаги

Не даем бедренным и ягодичным мышцам ни шанса на вялость и дряблость! Снова становимся ровно и держим ноги на ширине плеч.

Широко шагаем вперед правой ногой, оставив на месте левую – оба коленных сустава должны образовывать углы в девяносто градусов. Руки вытягиваем над головой, сомкнув их в замок.

Спина остается прямой, живот – втянутым, грудь – выставленной. Возвращаемся в стартовую позицию и делаем «гигантский шаг» левой ногой.

Равновесие на одной ноге

Есть два основных способа выполнять этот физкультурный прием. Становимся на одну ногу, туловище наклоняем вперед, а другую ногу заводим максимально далеко назад, стараясь. чтобы ее носок смотрел прямо в потолок.

Если это положение представляет для вас слишком большую трудность, то придерживайте поднятую ногу рукой. Не забывайте немного сгибать колено, на которое приходится вес всего тела! Повторяем процедуру, сменив сторону.

Колесо

Эта практика направлена на тренировку мышц спины и ягодиц. Ложимся на живот и одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища. Руки вытягиваем перед собой, голову держим прямо. Находимся в этом положении две-три секунды. Делаем не менее десяти повторов.

Охотничья собака

Улучшаем осанку и растягиваем мышцы спины (и, заодно с этим, работаем над прессом, ягодицами и бедрами). Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечами, а ноги – под бедрами. Наши пальцы смотрят прямо вперед. Вытягиваем правую руку и левую ногу и балансируем на них несколько секунд. Возвращаемся в стартовую позицию и повторяем прием еще раз, поменяв пару рука-нога.

Боковая планка

Семимильными шагами идем по пути к сильным рукам, ногам и спине. Ложимся на бок, локоть кладем прямо под плечо. Отрываем от пола бедра и держим на весу туловище, опираясь на кисть. Ноги лежат одна на другой. Держим стойку три-пять секунд, опускаемся обратно на пол и меняем сторону тела.

Благодарим вас за вашу выдержку, терпение и труд! Чем больше энергии вы потратили во время тренировок, тем меньше жировой ткани у вас осталось. Выполняйте эти упражнения для быстрого похудения в домашних условиях и будьте на сто процентов уверены: результат не заставит себя ждать.

Видео упражнения для быстрого похудения

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Полезная информация для похудения

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.