8 упражнений на растяжку, которые желательно делать каждое утро

Польза растяжки неоспорима! Она улучшает гибкость и координацию, способствует формированию красивой фигуры, улучшает здоровье, пишет The Hearty Soul.

Подробный обзор

Как сесть на шпагат? Комплекс упражнений для быстрой растяжки

Есть мнение, что если сохранить хорошую растяжку до старости, то боли в спине и суставах вам не страшны. Не будем соглашаться или опровергать это мнение.

Скажем одно: хорошая растяжка не помешает ни одной женщине, особенно если дама следит за фигурой и хочет всегда оставаться в тонусе. Показателем гибкости и отличной растяжки является умение сесть на шпагат. Но далеко не всегда его можно обрести без помощи опытного тренера.

Однако и у любителей фитнеса дома есть возможность быстро сесть на шпагат – если будут следовать советам по тренировкам, опубликованным в следующей статье.

Быстро сесть на шпагат: упражнения, советы

Сегодня все больше девушек занимаются спортом и следят за своей фигурой, но не у всех есть финансовая возможность и свободное время, чтобы заниматься в фитнес-центрах.

Однако не стоит печалиться, ведь проводить тренировки можно и в домашних условиях. Для каждой девушки имеет важное значение гибкость и растяжка.

Как сесть на шпагат? Комплекс упражнений для быстрой растяжки

А одним из показателей этих характеристик вашего тела является способность сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат быстро?

Прежде чем приступать к растяжке необходимо провести тщательный разогрев мышц, чтобы не получить травму. Итак, для начала выполняется базовая разминка для всего тела, после чего идет разминка непосредственно для мышц ног.

Во время разминки выполняются следующие упражнения на растяжку: глубокие приседания, плавные перекаты с одной ноги на другую, при этом надо поочередно переносить вес тела с одной ноги на другую. Правильно это упражнение выполняется следующим образом – попа должна практически скользить по полу. Благодаря этому упражнению эффективно укрепляются, а также разминаются внутренние мышцы бедра.

Комплекс упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат: выпады – одну ногу надо согнуть в колене, при этом она выставлена вперед, а вторая отведена назад и держится ровной. Очень важно, чтобы во время выполнения данного упражнения спина была максимально прямой. Выполняется ровно по 30 пружинистых движений вниз-вверх для каждой ноги. Как только мышцы окрепнут, это упражнение можно будет немного усложнить – передняя нога выпрямляется, а задняя отодвигается немного дальше; перекаты – ноги расставляются максимально широко, затем надо сесть на одну ногу, а вторая остается максимально прямой. Надо помнить, что корпус не наклоняется вперед или назад, а остается ровным. Теперь с одной ноги плавно переносится вес на вторую, таким образом, чтобы таз находился практически параллельно полу, но не описывал дугу. Упражнение выполняется не менее 30 раз; бабочка – для начала необходимо занять исходную позицию сидя на полу, колени разводятся в стороны, при этом стопы должны быть сведены вместе. После этого надо начинать выполнять легкие пружинистые движение, делая попутки коленями достать до пола – необходимо выполнить 30 повторений и с каждой тренировкой увеличивать нагрузку. Как только будет выполнено 30 повторов, ступни обхватываются руками и надо прижаться к ним максимально близко – в этом положении надо остаться буквально на несколько секунд, после чего тело возвращается в начальную позицию. Каждая «задержка» выполняется по три раза; наклоны из сидячего положения – надо сесть на пол, спина прямая, ноги сведены вместе и выпрямлены, носочки «смотрят» вверх. Теперь руками надо обхватить ступни, затем наклонится вперед и постараться достать грудью до колен, при этом важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались. Достигнув максимально низкого положения, надо остаться в нем как можно дольше. Это упражнение необходимо повторить три раза, не меньше.Во время выполнения упражнений в мышцах должна появиться легкая «тянущая» боль, но при этом она не должна быть сильной. Если появилась резкая и очень сильная боль, надо прекратить тренировку – скорее всего упражнение выполнялось неправильно. Если в скором времени боль не пройдет, необходимо обратиться за помощью к специалисту.Очень важно проводить умеренные тренировки, так как перетренированность может привести к получению травмы. Надрыв мышц – это не только очень опасная, но и неприятная травма, вызывающая сильную боль.Если есть сомнения в собственных силах, первое время тренировку можно проводить в фитнес центре под контролем профессионального тренера. Как только будут освоены основные упражнения, можно будет приступать к самостоятельным занятиям.
Читайте также:  Как накачать боковые мышцы ягодиц: обзор самых эффективных упражнений

Противопоказания и временные запреты

Плохо себя чувствуете? Перенесите занятия ЛФК на вечер или вообще на следующий день

Помимо определённых диагнозов, например, межпозвоночные или другие виды грыжи, артрозы 2-3 степени, которые предполагают постоянный запрет на выполнение отдельных упражнений на растяжку, практика растягивания мышц приостанавливается в дни:

Противопоказания и временные запреты
  • плохого физического самочувствия;
  • высокого артериального, внутричерепного или внутриглазного давления;
  • простудных и инфекционных заболеваний;
  • поднятия температуры тела, в том числе и по невыясненным причинам;
  • проявления болевого синдрома в любой части тела или органе.

Комплекс упражнений для растяжки

Растяжка для шейного отдела

Упражнение 1.

  • Удобно встать, левой рукой обхватить голову так, чтобы пальцы касались правого уха.
  • Потянуть голову вправо, зафиксироваться в позиции 15 сек.
  • Сменить руку, проделывая все также, только теперь левая рука касается правого уха.
  • Повторить по 2 раза для каждой стороны.

Упражнение 2.

  • Стоя сложить руки в замок на затылке.
  • Немного наклонить голову вперед чтобы подбородок тянулся к груди.
  • Необходимо дать нагрузку на задний шейный отдел, прочувствовать, как напрягаются мышцы.
  • Задержаться 15 сек

Растяжка рук и плечевого пояса

Упражнение 1

  • Ноги поставить ширине плеч, поднять левую руку вверх.
  • Правой рукой взять локоть левой и аккуратно наклонять туловище вправо, чтобы прочувствовать напряжение в плечах.
  • Зафиксироваться в таком положении 20 — 30 сек.
  • Повторить для другой руки.

Упражнение 2

  • Ноги на ширине плеч, руки за спиной сцеплены в замок.
  • Наклоняться вперед с прямой спиной и полусогнутыми коленями, одновременно отводя руки вверх.
  • Внизу зафиксироваться на 15 секунд, затем вернуться в исходную позицию.
  • Повторять по 3-5 раз.
  • Данное упражнение дает полноценную нагрузку на спину, плечи, суставы. Необходимо делать его без резких рывков, спина должна всегда оставаться ровной.

Упражнение 3

  • Встать так, чтобы колени и ладони упирались в пол.
  • Прогнуть спину дугой, зафиксироваться на 10-15 сек. Дыхание должно оставаться ровным.
  • Выпрямить спину, отдохнуть 10 сек.
  • Повторять до 10 подходов.

Растяжка для пресса

Упражнение 1

  • Лечь животом вниз, ноги ровно вдоль туловища.
  • Руки согнуть под углом в 90.
  • Плавно подниматься вверх, пока не будет ощущаться сильное напряжение мышц пресса.
  • Задержаться 30 сек в максимально возможном положении, отдохнуть 10 сек.
  • Повторять до 10 раз, в зависимости от уровня подготовленности.

Упражнение 2

  • Встать коленями на коврик, руки поднять вверх.
  • Плавно прогнуться назад до максимально возможной амплитуды.
  • Задержаться на 10-15 сек, чтобы почувствовать, как работают все мышцы пресса и спины.
  • Вернуться в прежнее положение. Повторять до 5-8 раз.

Растяжка для ног

Упражнение 1

  • Лечь на живот, расслабиться, ноги согнуть так, чтобы пятки были близко к ягодицам.
  • Оторвать правую ногу от пола и без резких рывков тянуть колено к плечам.
  • Когда колено будет максимально близко к подбородку, задержаться на 20 сек.
  • Повторить ту же последовательность для левой ноги.

Упражнение 2

  • Встать прямо. Согнуть левую ногу в колене и подтянуть пятку к ягодице.
  • Второй рукой можно балансировать, чтобы не упасть.
  • В таком положении необходимо задержаться до 20-30 сек.
  • Чтобы дать сильнее нагрузку на переднюю поверхность бедра можно слегка подтянуть таз вперед.
  • Сделать все также с другой ногой. Повторять по 5 раз.

Упражнение 3

  • Сидя на полу пятки соединить, плотно прижать к полу.
  • Ладони крепко обхватывают ступни, а локти упираются в колени.
  • Сохраняя ровную спину слегка наклониться вперед и одновременно давить на колени локтями.
  • По возможности задержаться 30-40 сек, чтобы дать сильную нагрузку на спину, внутреннюю поверхность бедра.
  • Повторы делать исходя из уровня физической подготовки.

Упражнение 4

  • Удобно сесть на пол, спина ровная, ноги вытянуты вперед.
  • Медленно наклоняясь попытаться кончиками пальцев пытаться достать носки, а если получится, то обхватить ступни.
  • Задержаться в позе 15-20 сек, но не более минуты, вернуться в исходное положение.
  • Повторять до 5 раз.

Упражнение 5

  • Встать на коврик, ноги поставить вместе, спина прямая.
  • Плавно опускаться вперед, пока кончики пальцев не коснуться носков.
  • Зафиксироваться на 30 сек. Повторы делать по желанию.
  • Упражнение дает отличную нагрузку для самых больших групп мышц.

Упражнение 6

  • Сидя на полу ноги развести на максимально возможное расстояние друг от друга.
  • Пружинящими движениями стараться дотянуться до носка правой ноги.
  • Во время наклона колено должно быть немного согнутым, туловище развернуто так, чтобы правое колено было на уровне центра грудной клетки.
  • Сменить ногу и повторить все то же самое.
  • Повторять по 10 наклонов для каждой ноги.

Стретчинг — это уникальный ключ к отличной физической форме, которая дает преимущество в спорте, повышает уверенность в себе и своих силах, что будет существенным плюсом в отношениях с окружающими.

Помимо красивого внешнего вида, она благотворно влияет на поддержание правильной работы внутренних органов, помогает расширить амплитуду движений, разнообразить тренировочный процесс. Красивое, гибкое тело, подвижные суставы надолго сохранят молодость, а невероятный заряд бодрости дает силы к новым спортивным достижениям.

Растяжка спины.

Выполнение:

Растяжка спины.
  • Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах.
  • Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях.
  • Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.
Читайте также:  14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели
  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.
упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели
  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.
упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Правильный подход к гибкости

Наверное, все знают историю простой славянской девушки, похищенной из дома татарами и подаренной османскому султану. На эту тему написано множество книг, снят не один фильм, например, знаменитый Великолепный век. Как хрупкой женщине удалось перевернуть многовековые традиции, стать для великого сурового султана самым близким человеком?

Конечно, Хюррем – фигура спорная, но ведь не зря говорят, что за каждым великим событием истории стоит великая женщина. Пусть и в тени. Вы согласитесь, что дело в силе характера, в умении действовать мудро, гибко и точно. И эти качества нужны не только для великих свершений, но и просто в повседневной жизни, причем не только для девушек.

Читайте также:  Как правильно выполнять разгибания рук с гантелью в наклоне?

Почему во многих культурах делается акцент на связь духа и тела? Тренируя одно, развиваем другое. Выходит, красивое и сильное тело, мягкая походка, здоровые суставы – отличный бонус к уверенности и гибкости. Или наоборот?

Желаю вам гибкости и лёгкости, дорогие. До скорой встречи на страницах моего блога!

Делитесь с друзьями, буду очень рада. И не забывайте подписаться.

Упражнение № 10

Классическая растяжка продольного шпагата

под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом.

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат. Помните, что на шпагат можно сесть в любом возрасте, но чтобы сделать тренировки эффективнее, запомните также 10 советов для тех, кто хочет сесть на шпагат быстрее.

Желаем вам скорейших красивых шпагатов!

Поделиться статьей: favorite 1  32988 thumb_up +1 thumb_down

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Как сделать растяжку более эффективной

В первую очередь нужно понять, зачем вам нужна растяжка. И, исходя из цели, построить график тренировок. Заниматься регулярно дома и самостоятельно — это самое сложное. Когда у вас есть абонемент в фитнес зал, вы, так или иначе, посещаете тренировки. И придя на занятие, не выполнять за тренером вы не можете. А вот дома можно часто не находить время, или сокращать время тренировки. Поэтому заранее составьте себе график занятий, и подберите необходимые упражнения, чтобы они были всегда под рукой.

Так же важно помнить, что двигаться нужно от простого к сложному. Не пытайтесь сделать сложные упражнения сразу. Может пропасть мотивация заниматься дальше. Начинайте с простого и двигайтесь постепенно дальше. Не пытайтесь установить рекордов или сесть на шпагат, если вы никогда этого не делали ранее. Если вы не профессиональный спортсмен, то вам не нужно ставить рекордов. Занимайтесь в свое удовольствие.

Как сделать растяжку более эффективной

Что нужно знать о растяжке для самых маленьких?

Если вы решили заняться растяжкой для начинающих в домашних условиях для детей со своим ребенком, это правильно. Мышцы и связки малышей намного эластичней, поэтому растянуть их намного проще. Но осторожность все-таки не помешает. Если вы решили отдать свое чадо тренеру, он может применять силу для достижения идеального результата, но в домашних условиях, это совсем не обязательно. Часто случается, что именно поэтому ребенок отказывается от занятий, да и от спорта в целом. Но если тренировка — это настоящий праздник и прекрасное времяпровождение, отношение к ней меняется кардинально.

Что нужно знать о растяжке для самых маленьких?

Совет: растяжка поможет перенаправить нагрузку с одной группы мышц на другую, таким образом можно улучшить координацию движений, почувствовать свое тело.

Что нужно знать о растяжке для самых маленьких?

Упражнения для детей не очень отличаются от тех, которые предназначены для взрослых, но, конечно же, имеют свои нюансы. Растущему организму очень важно, чтобы мышцы всегда оставались эластичными, а во время постоянных уроков в школе это попросту невозможно, поэтому тренировки в домашних условиях будут как нельзя кстати. Главным правилом для деток служит растяжка спины. Таким образом можно избежать сколиоза и всех остальных неприятностей, связанных с осанкой. И запомните: если хотите привязать любовь к спорту ребенку, не нужно его принуждать и заставлять что-либо делать. Постарайтесь подобрать те упражнения, которые помогут получить удовольствие от полученных результатов и гордиться своими достижениями, а не плакать от боли и отчаянья.

Что нужно знать о растяжке для самых маленьких?

Также важен результат: пусть упражнения будут похожи на игру, но принесут пользу организму. Придумайте мотивацию, которая поможет в занятиях. Лучше сделать несколько эффективных упражнений, направленных на результат, нежели десятки тех, от которых мало толку. И все их можно отлично рассмотреть в растяжке для начинающих в домашних условиях в видео для детей.