9 лучших видео тренировок для домашнего похудения

Похудение – тема, которая волнует практически всех женщин. Избавиться от лишних килограммов без физических нагрузок крайне сложно. Но что делать, если вы не дружите со спортом, а ваш образ жизни нельзя назвать активным? Понадобится 20 минут в день на фитнес-упражнения для похудения. BeQueen рекомендует эффективную тренировку для тех, у кого нет времени посещать спортзал. Занимайтесь в домашних условиях!

Быстрая домашняя тренировка

Эта видео-тренировка была снята в реальном крошечном отельном номере. Его габариты бросают вызов тренеру, но она не из тех, кто сдается. Бриан Гроган все же удалось выполнить множество полезных упражнений, среди которых отжимания, выпады и планка. Девушка работает не только фитнес-инструктором, но и является врачом физической терапии, поэтому смогла подобрать максимально эффективные и полезные для здоровья упражнения. Конечно же, в своем видео Бриан несколько раз задевает вешалку и другие предметы интерьера. В такой маленькой комнате было сложно обойтись без этого. Тем не менее, девушке удалось создать прекрасный комплекс, состоящий из кардио упражнений. Вам нужно иметь лишь 10 минут свободного времени и хорошее настроение.

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

В чем суть интервальной тренировки

«Интервал» – это не отдельное фитнес-направление, а новый подход к привычным тренировкам. Его можно применить даже при занятиях бегом или езде на велосипеде.

Занятие разбивается на фазы: сначала всплеск нагрузки, потом – восстановление сил, потом снова нагрузка… Но восстановление сил — это не отдых, а лишь ощутимое понижение интенсивности выполнения упражнений. Например, при интервальном беге в рамках одной тренировки вы последовательно то ускоряете, то замедляете темп. Получается чередование силовых и аэробных упражнений.

Интервалом называют один такой цикл: медленное движение плюс ускорение.

Какими бывают видео тренировки?

Тренировки в домашних условиях, как и тренировки в зале, могут предназначаться для людей самой разной физической формы. От новичков до профессионалов — как ни удивительно, занятия в домашних условиях помогут поддержать форму как любителю, так и профессионалу. На этой странице мы собрали домашние видео тренировки, предназначенные для новичков — если вы сталкиваетесь с таким типом тренировок впервые, вам нечего бояться, ведь инструкторы в видео подробно показывают технику упражнений для того чтобы вы могли усвоить все с нуля.

Еще один плюс видео тренировок — их длительность. Продолжительность тренировок может варьироваться от 15 минут до часа — таким образом, вы можете сами выбирать, сколько времени потратить на улучшение своей физической подготовки. Более того, курсы тренировок обычно готовятся с учетом количества тренировочных дней и дней отдыха; это делается для того чтобы занимающийся мог четко спланировать свое расписание и контролировать тренировочный процесс, иметь достаточное количество времени для восстановления.

Видеотренировки снимают вопросы относительно физической нагрузки. НО! Важно не забывать о том, что без контроля за питанием вы не сможете добиться результата!

Также, для того чтобы тренируемый мог отслеживать прогресс и изменения в своей физической форме, домашние видео тренировки выпускаются в форме единого «марафона», средняя продолжительность — месяц. Итог такого цикла — значительное изменение физических показателей, которое тренируемый будет не только ощущать в функциональном плане, но и непосредственно видеть в зеркало.

Не сомневайтесь, действуйте! Тренировки влияют не только на физическое, но и на психологическое здоровье — мы гарантируем, что уже после первого проведенного занятия вы почувствуете тот самый «прилив эндорфинов», о котором говорят тренированные люди. Это не миф: физическая активность способна сделать вас счастливыми — не только потому, что лишние килограммы постепенно исчезнут, а мышцы станут крепче, но и потому, что вы получите возможность изменить свой малоподвижный образ жизни и ощутить прилив легкости и сил уже после первой домашней видео тренировки.

Виды домашних фитнес-упражнений для похудения

У фитнеса масса направлений, подходящих для домашних условий, поэтому выбирайте то, что понравится именно вам:

  • Калланетика. Это фитнес-упражнения для похудения, которые представляют собой синтез йоги, стретчинга, статических нагрузок.
  • Кроссфит. Интервальные тренировки с элементами легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, плиометрики. Похудение гарантировано.
  • Пилатес. Бережные, неторопливые, скользящие движения для укрепления всех мышц тела, похудения.
  • Стретчинг. Каждое упражнение этой системы развивает гибкость, строит идеальную осанку и избавляет от солевых отложений.
  • Аэробика, шейпинг, танец живота. Совершенно разные, но одинаково увлекательные и плодотворные направления. А еще их объединяет то, что они отлично подходят для выполнения в домашних условиях.

Подборка тренировки от BeQueen:

Свободные 20 минут для фитнеса найдутся всегда. Проанализируйте свой обычный день, записывая, чем занимаетесь, поминутно. Вы удивитесь, сколько времени тратите впустую, когда находитесь не на работе и не выполняете домашние дела. Вместо того, чтобы зависать в интернете, займитесь фитнесом.

Вы можете чередовать домашние кардио-тренировки, или выполнять нижеприведённый комплекс упражнений, который не займёт много времени, но будет максимально эффективным.

Сделайте:

  • Классическую планку. Это упражнение способствует похудению, повышает выносливость, укрепляет мышечный каркас. Его можно выполнять дома, так как планка не требует дополнительного инвентаря – достаточно вашего тела и желания похудеть. Примите упор лежа на прямых руках. Голову, спину, поясницу, ноги держите ровно. Слегка приподнимите подбородок. Напрягите брюшной пресс. Стойте в планке ежедневно, постепенно увеличивая время с одной минуты до трех и далее.
  • Выпады вперед. Упражнение работает с мышцами ягодиц, подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Встаньте прямо, положите руки на бедра, сделайте шаг вперед, опускайте тело вниз, пока передняя и задняя нога не образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Сделайте три подхода по 10 раз на каждую сторону. Главное условие – держать спину прямо.
  • Бурпи. Это упражнение тоже способствует похудению. Сядьте на корточки, выставьте руки перед собой. Сделайте выдох и прыжок ногами назад, одновременно уперев в пол ладони. Руки должны быть прямыми. Оставив руки неподвижными, выполните прыжок обратно. Вдохните, «вытолкните» себя вверх, подняв руки и расправив плечи. Повторите последовательность действий еще 10 раз.
  • Приседания. Они заставляют работать бедра и ягодицы, расходуют калории, без проблем выполняются в любых условиях. Поэтому домашние тренировки редко обходятся без приседаний. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Начинайте опускаться вниз, сгибая ноги в коленях. Спина прямая, грудь раскрыта, бедра параллельны полу. Для начала ограничьтесь 15-20 повторениями и 3-4 подходами. Когда эта нагрузка покажется незначительной, усложните.
  • Подъем ног из положения лежа. Похудение невозможно без укрепления пресса. Лягте. Руки вдоль туловища. Медленно поднимите обе ноги, не отрывая от пола верхнюю часть туловища. Когда ноги образуют угол в 45 градусов по отношению к полу, замрите в течение 10 секунд. А затем столь же медленно верните их обратно. Повторите 15 раз, сделав 2-4 подхода.
  • Прыжки со скакалкой. Домашние тренировки, направленные на похудение, могут быть неторопливыми, но хотя бы одно упражнение должно быть динамичным. Это обязательное условие. Осмотрите дом, найдите место для безопасных прыжков со скакалкой. Прижимайте локти к бедрам, следите за мягкостью прыжков и получайте удовольствие, как в детстве!
Читайте также:  15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках

Похудение должно быть комплексным. Составьте план питания и тренировок, настройтесь на успех и приступите к делу.

Поделиться статьей: favorite  1028 thumb_up thumb_down

90-60-— спортивные девушки

С каналом тренируются 305 тысяч человек. В сеть выкладывают видеоподсказки по фитнесу, правильному питанию. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе. Делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. Многие из роликов не отнимут у вас больше трех минут – то есть можно получить максимум полезной информации, потратив минимум времени. 

90-60-90 понравится любителям худеть к праздникам или лету – блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши. 

Фитнес упражнения. Программы тренировок

Упражнения, о которых мы говорили выше, можно сочетать следующим образом:

Упражнения для фитнеса в спортзале. День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к подбородку 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 4 12 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 3
Бег в быстром темпе 5 1 минута 1 3
Подъем ног в висе 5 12 1,5 3
Становая тяга 5 20 1,5

День №2

Фитнес упражнения. Программы тренировок
Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа под углом 30 градусов 5 10 2 4
Отжимания на брусьях 3 12 2 4
Разгибание рук с гантелью стоя 4 12 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 3
Планка 3 1 минута 1 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 8 1 3
Подтягивания 1 До отказа

День №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 20 2 5
Выпады со штангой на плечах 3 12 2 4
Тяга на прямых ногах 3 10 2 3
Велосипед 5 1,5 минуты 1 4
Бег в быстром темпе 1 5 4
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 1 3
Бег в леком темпе 1 15 минут

Эту программы можно изменить под тренировки в домашних условиях:

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания на турнике 5 10 2 4
Отжимания на брусьях 5 10 2 4
Отжимания от пола узким хватом 3 8 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 3 12 1 3
Жим стоя с резиновой петлей 3 12 1 3
Тяга в наклоне с резиновой петлей 3 12 1 3
Жим вперед эспандера 3 12 1

День №2

Фитнес упражнения. Программы тренировок
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с резиновыми петлями 5 20 1,5 3
Выпады с петлями TRX 5 12 1,5 3
Отведение ноги в сторону с эспандером 3 15 1 3
Разгибание туловища с роликом для пресса 3 10 1,5 3
Становая тяга с резиновыми петлями 5 20 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 3
Бег в легком темпе (можно на улице) 1 20 минут

Комментарии к программам:

  • Схемы созданы для мужского тренинга. Девушкам необходимо снизить нагрузку на верх тела, и увеличить количество упражнений (подходов) на низ, чтобы адаптировать программу под женские потребности.
  • Вес и сопротивление снаряда подбираем самостоятельно. Подбираем вес исходя из возможности сделать указанное количество подходов и повторений с данным снарядом. Не расстраивайтесь, если завалите первые тренировки. Новички часто переоценивают свои силы, когда выбирают вес (сопротивление) снаряда на первых тренировках. Учтите это.
  • Тренируйте целевую мышцу только тогда, когда она перестала болеть и быть источником дискомфортных ощущений. Если мускул или мышечная группа болит – не нужно ее тренировать. Упражнения для фитнеса только запускают процесс изменения фигуры. Сами изменения происходят во время отдыха. Мышечная боль – признак процесса восстановления, в рамках которого тренировки бессмысленны.
  • Постоянно прогрессируйте. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок: раз в 1-4 тренировки увеличивайте количество подходов или повторений. Наращивайте вес (сопротивление) снаряда, сокращайте отдых. Только в таком случае можно добиться поставленных целей. Без увеличения нагрузки прогресс закончится спустя 3-4 недели после начала тренировок. Прогрессия нагрузок – это основной принцип, когда мы говорим о том, как выполнять упражнения для фитнеса.
  • «Врабатывайтесь» в тренировки постепенно. Первые тренировки не должны быть слишком сложными. Необходимо приучить тело к физическим нагрузкам, дать организму достаточный, но не избыточный стресс. Если новичок набрасывается на фитнес упражнения слишком рьяно, спустя 2-3 недели уровень кортизола (стрессовый гормон) в его крови повышается настолько, что болеть начинает не только тело, но и психика. На этом тренировки заканчиваются.
Читайте также:  Калистеника или воркаут: преимущества тренировок и базовые упражнения

Кардиотренировки

Чем больше масса тела, тем меньше должно быть ударной нагрузки на суставы. Те, у кого есть лишний вес, не должны выполнять упражнения во взрывном стиле, им лучше вращать педали велотренажера, ходить на эллиптической машине или пользоваться гребным тренажером.

Бегать могут те, у кого нет лишнего веса, и довольно хорошая подготовка, остальным достаточно быстрой ходьбы.

Кардиотренировки

Круговые без отягощений

Эти тренировки могут заменить обычное занятие, когда нет доступа к залу.

Проделайте 5 кругов без отдыха:

Кардиотренировки
  • 20 приседов без веса;
  • 10 отжиманий от пола;
  • 20 выпадов;
  • 10 подтягиваний на параллельной низкой перекладине;
  • 20 берпи

Второй вариант круговой предполагает 1 минуту работы в упражнении, и повтор круга 4-5 раз

  • Планка
  • Прямое скручивание на пресс
  • Выпрыгивания из приседания
  • Отжимания от пола
  • Ягодичный мост без веса
  • Выпады
Кардиотренировки

Выполняйте упражнения регулярно, питайтесь, в соответствии с потребностями своего организма, и вы обязательно достигнете успеха.

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Жим штанги лежа под углом 5 10 3010 60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом 5 10 3011 60с
3 Жим гантелей лежа 4 12 3010 60с
4 Тяга нижнего блока к поясу сияд 4 12 3011 60с
5 Жим в кроссовере одной рукой 4 12 3011 60с
6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере 4 12 3011 60с

Среда: Ноги и плечи

Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Приседания 5 10 3010 60с
2 Жим штанги стоя 5 10 3010 60с
3 Разгибания ног сидя 4 12 3011 60с
4 Махи гантелями в стороны 4 12 3011 60с
5 Сгибание ног лежа 4 12 3011 60с
6 Тяга EZ-штанги к подбородку 4 12 3011 60с

Пятница: Грудь и трицепс

Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Жим штанги лежа 5 10 3010 60с
2 Разводка гантелей под углом 5 10 3011 60с
3 Отжимания на трицепс 4 8-12 3010 60с
4 Жим гантелей лежа параллельным хватом 4 12 3010 60с
5 Разгибания на трицепс в верхнем блоке 4 12 3011 60с
6 Отжимания от пола 4 12-15 3010 60с

Суббота: спина и бицепс

Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Подтягивания на бицепс 5 3011 60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом 5 10 3011 60с
3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке 4 12 3011 60с
4 Махи гантелями в стороны под углом 4 12 3011 60с
5 Сгибания рук с гантелями на бицепс 4 12 3011 60с
6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом 4 12 3011 60с