9 простых упражнений для укрепления стоп

Упражнения для всего тела можно выполнять не только в оборудованных спортзалах. Современный ритм жизни диктует свои условия, из-за чего люди нередко сталкиваются с нехваткой свободного времени. Но, чтобы поддерживать фигуру в форме, совсем необязательно подолгу заниматься в тренажерных залах и потеть на спортивных площадках. Достаточно грамотно подойти к составлению индивидуальной тренировочной программы дома и результат не заставит себя ждать.

Reader Interactions

[+] Показывать/Скрыть Комментарии6 Комментариев

  1. Алексей

    at 6:47 дп

    Вы перевели core как «мышцы кора», лучше написать просто — пресс (или мышцы живота если уж..)

    Ответить

  2. Юрій

    at 6:33 пп

    Чудові поради, дуже вдячний

    Ответить

  3. at 8:45 пп

    If we do or don’t do it, someone will laugh

    Ответить

  4. Аноним

    at 3:50 дп

    К сожалению Джони не до конца понимает биомеханнику движений .Отсюда многие его ,,теоритические,,заблуждения и сделанные выводы .Ему советский институт физкультуры закончить по бы написал в два раза лучшую книгу✊

    Ответить

  5. Сергей

    at 3:51 дп

    К сожалению Джони не до конца понимает биомеханнику движений .Отсюда многие его ,,теоритические,,заблуждения и сделанные выводы .Ему советский институт физкультуры закончить по бы написал в два раза лучшую книгу✊

    Ответить

Оставить Комментарий Отменить ответ

Поделись своими мыслями с другими боксерами. Пожалуйста, будь вежлив.

Хочешь себе картинку в комментариях? Заходи на Gravatar!

Имя *

Email (никогда не публикуются)

Сайт

Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.

Notify me of follow-up comments via e-mail

Вступление

В современном мире ноги для женщины — настоящий челлендж. Женщины постоянно находятся в поиске советов и рекомендаций насчет того, как растить мышцы ног, как уменьшить их, как придать красивую форму ягодицам и т.д. По правде говоря, накачать красивые ноги совсем не сложно, если вы хорошо информированы и замотивированы.

Если хорошенькая пара ножек не является признаком фитнес-фанатички, тогда уж мы и не знаем, что является! Симпатичная круглая попка, узкие бедра и твердый, красивый бицепс бедра — символ женской силы и красоты. В этой статье  мы расскажем обо всех секретах тренинга ног, так что наконец-то у вас будут ноги, о которых вы всегда мечтали!

Ноги — одна из самых крупных и наиболее сложных частей тела. Их лучше всего разбить на две основные группы — квадрицепсы и бицепсы бедра. И конечно, статья не будет полной без рассказа о ягодицах! Так что о них мы тоже обязательно расскажем.

Что потребуется для занятий

Тренировка в домашних условиях — эффективный способ создания красивого подтянутого тела. Кроме того, специальный комплекс упражнений не только поможет исправить внешние недостатки фигуры, но и сделает человека здоровым. Для работы над собственным телом дома не потребуется покупать дорогостоящие тренажеры. Однако приобрести несколько нужных предметов все-таки не помешает:

  • Гантели. Хорошая идея разнообразить силовые тренировки. С их помощью можно выполнить практически безграничное количество упражнений на разные группы мышц. Выбирая инвентарь, предпочтение стоит отдать изделиям в резиновой оболочке-оплетке. Такие снаряды удобно ложатся в руку, не царапают пол в квартире. Лучше всего взять разборную модель, с которой будет проще заниматься в домашних условиях.
  • Гиря. Желательно приобрести вместе с гантелями, так как одно не заменяет другое. Некоторые упражнения возможно выполнить правильно только с ее помощью. Оптимальный вариант — подобрать несколько снарядов разного веса. При покупке обратите внимание на ширину ручки и то, насколько удобно за нее хвататься.
  • Турник. Составляя программу упражнений для тела, важно учитывать, что с помощью данного снаряда можно не только подтягиваться. Он также позволяет осуществлять подъем ног, качать пресс и многое другое. В спортивных магазинах можно встретить немало модификаций. Но лучше сразу приобрести модель с брусьями. Такая конструкция сможет заменить собой сразу несколько тренажеров.
  • Скакалка. Незаменима для занятий кардио, способствует развитию координации движений. Новичкам прекрасно подойдет обычное изделие, которое подбирают по росту. Прыгунам со стажем можно взять облегченный вариант, чтобы увеличить скорость или наоборот — утяжеленный, позволяющий поработать с силой.
  • Эспандер. Это самый простой спортивный снаряд, который можно использовать для тренировок дома. Не занимает много места, отсутствует необходимость крепить его к стене или полу. Выбирать подходящее изделие следует исходя из индивидуального уровня натренированности. Кроме того, ориентироваться необходимо на размер и жесткость. Для разных упражнений потребуются минимум два предмета: слабый и тугой.
  • Жилет-утяжелитель. Отличный инструмент для работы с весом вдали от спортзала. Внешне очень похож на бронежилет, только вместо пластин из металла внутри у него находятся специальные отделения с песком. Нагрузка варьируется от 5 до 60 кг. Надев его, выполнить привычные упражнения (отжаться или присесть) будет гораздо сложнее. Чаще всего такую методику спортсмены применяют для наращивания мышечной массы.

Порядок упражнений на развитие скорости для боксера или бодибилдера.

Вот список упражнений, которые необходимо выполнять для боксера или культуриста для ускорения движений:

Порядок упражнений на развитие скорости для боксера или бодибилдера.
  1. броски мяча с песком в стену или партнеру
  2. растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута
  3. использование электронных мишеней для развития зрительной реакции
  4. выполнение ударов с максимальной скоростью
  5. изменение в сторону увеличения груза на руках и ногах при движении и отработке удара, при этом нужно стараться добиться максимальной скорости, как только возможно.
  6. быстрое разгибание и сгибание рук в процессе бега или быстрого шага или в положении стоя.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, скоростные показатели придут со временем, вместе с ростом мышц и уменьшением ненужных жировых складок. Есть и специфические упражнения для каждого вида спорта, но, все же, они походят друг на друга. Главное – это правильная техника, остальное все постепенно, со временем, придет к вам.

Как накачать ноги

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

  • самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
  • лучшие упражнения и технику их выполнения;
  • мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

  • прямая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • медиальная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Парочка советов по тренировке ног напоследок

Хочется добавить, что так как ноги работают у нас каждый день, когда мы ходим, бегаем, садимся и встаём, сгорают их мышечные ткани куда успешнее, так как отдыха мы им практически не даём. И если вы хотите накачать массивные и мощные ноги, то вам волей неволей придётся либо научиться медитировать, либо после каждой тренировки принимать горячую ванну в течение 20-30 минут, давая мышцам расслабиться и запустить процесс восстановления разорванных волокон. Тренируясь, не пренебрегайте отдыхом, так как это может просто свести на нет ваш труд в течение многих недель к ряду. Хорошо спите, правильно питайтесь и учитесь расслабляться – вот и весь залог успешного восстановления и прироста массы, а сами упражнения для прокачки ног дают не более чем толчок, к этому самому приросту. Будьте здоровы, успехов вам и огромных ног, на зависть турникменам!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

  • Лучшие силовые упражнения, о которых нужно знать
  • Эффективные упражнения для расслабления мышц с помощью массажного цилиндра
  • Что выбрать: тренажерный зал, групповые занятия или аквафитнес?
  • Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — упражнения

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

  1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.

  2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.

  3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.

  4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.

  5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.

  6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.

  7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

перевод статьи

Плавание

Сила гравитации, которая на суше постоянно притягивает к земле, в воде снижена. Благодаря этому телу проще расти. К тому же в воде вам придётся чаще тянуться, в том числе тянуть ноги, чтобы держаться на плаву и не утонуть.

Для увеличения роста более эффективны 2 вида плавания: кролем и кролем на спине. Однако они требуют много сил, поэтому плавать долго так не получится. По крайней мере, в первое время. В перерывах между подходами «кролем» используйте «брасс» либо что-то ещё. Например, сменяйте 20 секунд кроля на 40 секунд брасса и наоборот.

Периодичность: минимум 3 раза в неделю по 30-60 минут.

Советы

Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.

Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.

Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений. Употребляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ

Вы когда-нибудь слышали о тренировочном объеме? Это количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете. Если упражнений/сетов/повторов не хватает, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов.

Для того, чтобы правильно выбрать объем, вам нужна цель и стаж. Новичку стоит разобраться в этом прямо сейчас. Какие бывают схемы:

  • Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6
  • Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12
  • Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20

Это не всё, но какое-то представление о базе вам дает. Считается, что 2-3 упражнений на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 хватает для увеличения мышечного объема.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности и малого числа повторений, количество подходов может быть от 6 до 15. Следовательно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторений.

Читайте также:  Жиросжигатели в домашних условиях — рецепты