9 упражнений для растяжки, которые помогут лучше засыпать


Ежедневно выполняя тренировку растяжки, ты делаешь отличный вклад в своё здоровье. Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях поможет сбросить напряжение с мышц, например, после дня на сидячей работе или долгой поездки в автомобиле, поднимет настроение и наладит ритм дыхания.

Стена

  • Посты
  • Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку
Стена
Стена

Добавить…

Стена

Timyr Matveev

    М, 39 лет

    Соня Зайцева

      Ж, 40 лет

      Борис Коротков

        М, 39 лет

        Зинаида Кадышева

          Ж, 33 года

          Вика Коваль

            Ж, 34 года Москва

            Арсен Финбергштат

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Алексей Диденко

                  М, 29 лет

                  Движенье — жизнь!

                  Влад Петручек

                    М, 35 лет

                    Мои места Петр Клименко

                      М, 40 лет

                      Мои места Максим Дудченко

                        М, 43 года

                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                        Мои места 5 Баллов Алексей Мирошнченко

                          М, 34 года

                          Мои места Игнат Макушенко

                            М, 43 года

                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                              Ж, 40 лет

                              Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                              Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                Ж, 40 лет Москва

                                Юля Арсеньева

                                  Ж, 31 год Москва

                                  Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                    М, 29 лет Москва

                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                      Ж, 40 лет Москва

                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                      Еще→Скрыть Алина Липина

                                        Ж, 26 лет

                                        Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                        Элиот Элиот

                                          Ж, 37 лет

                                          Лина Рюмина

                                            Ж, 34 года

                                            Наталия Синча

                                              Ж,

                                              Soqwa

                                                М,

                                                Татьяна Кашеварова

                                                  Ж, 34 года Москва

                                                  Яна Капустина

                                                    Ж, Днепропетровск

                                                    Фаина Федчикова

                                                      Ж, Железногорск

                                                      Ирина Кирсанова

                                                        Ж,

                                                        Стена
                                                        Стена

                                                        Упражнение № 2

                                                        Складки – это основа шпагатов!

                                                        Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

                                                        1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

                                                        2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

                                                        Показания для упражнений

                                                        Растяжка мышц спины может быть рекомендована как при остеохондрозе, так и при уже развившихся его осложнениях — протрузии или межпозвоночной грыжи. А вытяжение позвоночника при грыжевых выпячиваниях, проведенное мануальными терапевтами, часто позволяет избежать хирургического вмешательства. В каких случаях растяжение мышц спины терапевтически эффективно:

                                                        • при ноющих, давящих, тянущих болях в шейном, грудном, поясничном отделе, возникающих после физических нагрузок, переохлаждения, перемены погоды;
                                                        • при утренней скованности движений, исчезающей только через 30-40 минут;
                                                        • при участившихся головных болях, головокружениях, шуме в ушах, двоении предметов перед глазами, указывающих на развивающийся синдром позвоночной артерии.

                                                        Регулярная растяжка спинных мышц необходима в качестве профилактики остеохондроза людям, входящим в группу риска. Заболевание развивается из-за лишнего веса, длительного нахождения в одном положении тела, чрезмерных нагрузок на позвоночник.

                                                        Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

                                                        После проведения разминки можно приступить к основной тренировке, которая будет способствовать постепенному растяжению ваших мышц и связок. Делать упражнение нужно один раз, если в описании не указано иное.

                                                        Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

                                                        Для ног:

                                                        Комплекс упражнений на растяжку для начинающих
                                                        1. Следует опереться о любой предмет правой рукой. При прямой спине необходимо согнуть левое колено, а затем подтянуть носок к ягодицам. Держать эту позицию нужно на протяжении 30 секунд.
                                                        2. Встав около стены, следует на нее опереться. Затем одна нога отставляется на расстояние 40 сантиметров, а другая на 60. Пятка дальней ноги должна соприкоснуться с полом. Держать это упражнение на растяжку икроножных мышц нужно 20 секунд.
                                                        3. Сидя на стуле, следует скрестить ноги и максимально прижать их друг к другу. Далее необходимо наклонить тело вперед, так, чтобы спина была прямая, а грудь тянулась как можно дальше. Выполнять эти манипуляции следует в течение минуты.
                                                        4. Требуется сесть на пол, подогнув левую ногу под себя, а правую конечность необходимо согнуть в колене и завести за подогнутую. Колено правой ноги нужно обхватить руками и стремиться дотянуть его до правой части грудной клетки.
                                                        5. Лежа на боку необходимо правой рукой схватить низ правой ноги, предварительно ее согнув. Далее требуется тянуть пятку к поясничной области, постепенно закидывая согнутую ногу назад. Упражнение выполняется 2 минуты.
                                                        Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

                                                        Для спины:

                                                        Комплекс упражнений на растяжку для начинающих
                                                        1. Следует лечь на спину и с применением силы прижать согнутые колени к грудной клетке. Далее необходимо расслабиться и остановиться в такой позиции на протяжении полуминуты.
                                                        2. Кисти требуется свести вместе, а затем вытянуть руки вперед. В это время голову нужно наклонить, прижавшись подбородком к ключице. Плечи должны быть расслаблены. Руками следует тянуться вперед на протяжении 30 секунд.
                                                        3. Необходимо сесть на пол, раздвинуть ноги и медленно опускать голову, прижимая подбородок к ключице. В это время руками следует тянуться вперед, опираясь ими на пол. Благодаря таким манипуляциям растягивается позвоночник.
                                                        4. Следует встать на четвереньки, а затем плавно, то округлять, то прогибать спину. Длительность одного движения 3 секунды. Выполнить необходимо около 6 подходов.
                                                        5. Лежа на спине, ноги нужно подтянуть к ягодицам, а затем закинуть одну конечность на другую так, чтобы ее носок не касался пола (напоминает положение «нога на ногу»). Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Далее следует произвести разворот бедрами вправо, а колени опустить в левую сторону. При этом правое плечо будет немного приподниматься от пола. Необходимо зафиксировать это положение на 30 секунд. Затем, без смены позиции, правую руку нужно переместить вверх за голову и остаться в этом положении на пару минут.
                                                        6. Требуется сесть на стул и делать повороты телом в обе стороны поочередно. Задерживаться в максимальном развороте необходимо на протяжении 20 секунд. Прекратить упражнение следует после появления болевых ощущений.
                                                        7. Сидя на полу следует свести ноги вместе и немного согнуть их в коленях. Колени необходимо повернуть влево, а лодыжки захватить левой кистью. Далее правую руку требуется направить вверх и выполнить вдох, а затем плавно выдыхать воздух. Такое положение удерживается в течение полуминуты. Рекомендуемое количество подходов – 3 штуки.
                                                        Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

                                                        Для рук:

                                                        1. Медленно необходимо выполнять круговые движения плечами при прямых руках. Проделать такие же манипуляции следует с кистями и предплечьями. Каждой рукой нужно выполнить по 10 движений.
                                                        2. Приняв положение: стоя, необходимо поднять руки, совместив ладони, а потом выполнить наклоны в обе стороны поочередно как можно ниже. По 15 наклонов.
                                                        3. Одну туку требуется вытянуть вверх, а затем согнуть ее. Другой рукой, обхватив локоть, нужно помогать тянуть предплечье за голову. Задержаться в таком положении необходимо на 30 секунд.
                                                        4. Прямую руку следует устремить вперед, а кистью другой конечности, требуется захватить локоть и стараться прижать его к противоположному плечу. Рука должна быть прямая.
                                                        Читайте также:  Лучшие упражнения для косых мышц живота

                                                        Для корпуса

                                                        Растягивать нужно все мышцы. Сделать это можно при помощи нескольких упражнений:

                                                        • наклоны вперёд;
                                                        • наклоны в стороны;
                                                        • растяжка грудных мышц в дверном проёме. Нужно встать в нём, уперевшись предплечьями, и делать плавные движения к нему;
                                                        • растяжка поясницы сидя. Нужно сесть на пол, согнуть ноги, уперев их в пол. Голени обхватываются руками, но с внутренней стороны, при этом кисти обхватывают стопы. Далее нужно делать наклоны вперёд, спина при этом должна быть округлённой;
                                                        • наклоны вперёд из положения лёжа. Нужно встать на колени, руки вытянуть вперёд и тянуться так прямо, максимально растягивая спину;
                                                        • растяжение в висе. Потребуется высокий турник. Нужно ухватиться руками и висеть максимально долго, растягивая поясницу;
                                                        • растяжение в перевёрнутом виде. Сесть на пол, ноги вместе, поднять их вверх, затем, не сгибая, тянуть к голове. Упор должен приходиться на лопатки;
                                                        • растяжение пресса лёжа. Лечь на пол, лицом вперёд. Ноги прямые, а руки упираются в пол. Поднимать корпус вверх, оставляя ноги максимально на полу.

                                                        Это лишь малая часть возможных упражнений. Главное ‒ сделать их вместе, растянув как переднюю часть корпуса, так и спину.

                                                        Для плеч

                                                        Растягивать плечи можно несколькими упражнениями, но основным считается выполнение упражнения “замок”. Руки нужно тянуть друг к другу за спиной, стараясь коснуться или даже захватить одной другую.

                                                        Для корпуса

                                                        Также можно выполнить растяжение в дверном проёме, но упор делать не в локти, а ладонями и тянуться вперёд.

                                                        Для шеи

                                                        Растяжение шеи нужно производить предельно осторожно, чтобы не повредить связки и не получить растяжение. В начале выполняются простые наклоны вперёд, назад и в стороны, а затем можно переходить к иным движениям.

                                                        Читайте также:  Велотренажеры для дома: какой лучше купить

                                                        Основной вариант ‒ наклонить голову вперёд, прижимая её руками (ни в коем случае не давить с силой), делать короткие плавные движения вперёд на плавном выдохе, затем вернуться обратно на плавном вдохе. Также можно выполнять плавные наклоны в стороны, но очень осторожно.

                                                        Мнение экспертаЕвгений Кислица

                                                        Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

                                                        Крайне важно выполнять все движения плавно и без сильного надавливания. Иначе можно получить серьезную травму. Показателем эффективного выполнения является чувство растягивания мускулатуры шеи. Если же во время выполнения упражнений возникает боль (особенно резкая или колющая), комплекс нужно прекратить.

                                                        Для рук

                                                        Растягивать руки можно при помощи следующих движений:

                                                        • взяться рукой за перекладину или дверь либо упереть её в стенку, затем поворачивать корпус до ощущения растяжения мышц;
                                                        • выполнять упражнение “замок”, которое тянет не только плечи, но и трицепсы;
                                                        • встать на колени, упереть запястья в пол и немного надавливать, растягивая их.

                                                        Любые упражнения нужно начинать с разминки, как и при растяжке иных мышц.

                                                        Для ног

                                                        Для корпуса

                                                        Для растяжки ног можно выполнить:

                                                        • наклоны вперёд. При этом ноги должны быть прямыми;
                                                        • упереть одну ногу в подставку, согнув её в колене. Делать наклоны вперёд;
                                                        • лечь на пол, ноги протянуть, оставив их вместе. Делать наклоны вперёд;
                                                        • лечь на пол, ноги расставить максимально широко. Делать наклоны вперёд и в стороны, пытаясь коснуться руками носков;
                                                        • встать прямо, одну ногу поднять на опору, заднюю не сгибать в коленном суставе;
                                                        • встать прямо, уперев руки в стену или опору. Делать махи ногами, не сгибая их в коленях.

                                                        После этого можно постепенно переходить к выполнению шпагата, медленно растягивая мышцы и работая над гибкостью суставов.

                                                        Важно! Многие спортсмены работают только над растяжкой мышц ног, забывая про иные части тела. Они ставят своей целью шпагат, но такой подход не правильный. Растягивать нужно все мышцы, так как это предельно важно для здоровья в целом и для достижения спортивного результата.

                                                        Заключение

                                                        Занятия растяжкой принесут огромное количество пользы — гибкость тела, эластичность мышц, подвижность суставов, омоложение организма, улучшение кровообращения и общий тонус всего тела. Регулярные занятия стретчингом преобразят ваше тело и дух — вы не только станете стройнее и подтянутее, но и укрепите силу воли и разовьёте контроль над телом.

                                                        Задумайтесь о занятиях растяжкой, чтобы с возрастом становиться только краше и не терять той гибкости и красоты тела, которая у вас есть в молодости!

                                                        Читайте также:  Сколько калорий сжигается при ходьбе

                                                        Как научить ребёнка садиться на шпагат?

                                                        1. Пусть ребёнок медленно опускается на шпагат, вы находитесь рядом и придерживаете его. Как только появятся болезненные ощущения, подымайтесь. Если ребёнок почувствует сильную боль, он может отказаться от тренировок, поэтому не торопитесь.

                                                        Как научить ребёнка садиться на шпагат?

                                                        2. Повторяйте весь комплекс упражнений, включая растяжки на протяжении двух недель ежедневно и вскоре ребёнок, без труда и помощи, сможет садиться на шпагат.

                                                        Как научить ребёнка садиться на шпагат?

                                                        ВАЖНО!Чтобы сохранить возможность садиться на шпагат, нужно и в дальнейшем, заниматься тренировками. Детям может надоесть однообразие, постарайтесь разнообразить тренировки, в виде новых упражнений или выполнения, новых элементов.

                                                        Как научить ребёнка садиться на шпагат?

                                                        Теперь вам известно, как научить ребёнка делать шпагат, соблюдая все рекомендации всё получится, без особых усилий.

                                                        Как научить ребёнка садиться на шпагат?

                                                        Удачи и успешных тренировок!

                                                        Как научить ребёнка садиться на шпагат?

                                                        Дополнительные рекомендации

                                                        Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько советов:

                                                        • Ведите здоровый образ жизни. Вредные привычки и неправильное питание очень плохо сказываются на гибкости вашего тела. Если вы будете правильно питаться и пить не менее двух литров воды в день, кровь будет снабжать ваши суставы очень полезными для гибкости веществами.
                                                        • Не стоит ничего ожидать от тренировок. Правильный подход в этом деле — получение удовольствия от тренировочного процесса. Если вы будете зациклены на мысли о результате, есть вероятность, что у вас ничего не получится.
                                                        • Следите за своим эмоциональным состоянием. Если в вашей жизни есть вещи, которые портят вам настроение, например: нелюбимая работа, неудачный брак, общение с токсичными людьми, перегруженность, хроническая усталость и недосып, они сильно скажутся на результатах ваших тренировок. В таком настроении вы попросту не захотите заниматься. Чтобы ваши занятия были более продуктивными, избавьтесь от своих проблем.
                                                        • Главное условие успеха — регулярность тренировок. Одна пропущенная тренировка сильно тормозит ваше развитие. Если вы слишком часто отдыхаете, скорее всего, не добьётесь даже тривиальных результатов. Никогда не пропускайте тренировки!

                                                        Теперь вы знаете, как развить гибкость тела в домашних условиях. Применяйте на практике рекомендации из этой статьи, и уже через несколько недель вы станете счастливым обладателем очень эластичного тела. Успехов вам!

                                                        Originally posted 2018-01-09 10:05:44.

                                                        Основные упражнения на развитие гибкости

                                                        1. Необходимо лечь на пол. Перпендикулярно полу надо расположить ноги, согнутые в коленях. Их нужно начать разводить в разные стороны, не сгибая при этом голени. Постепенно амплитуду надо будет увеличивать.
                                                        2. Надо принять позу лотоса сидя. Следует упереть стопы друг в друга. Необходимо начать плавно пробовать прижать колени к полу. При этом бедра должны так же плавно раздвигаться.
                                                        3. Третье упражнение следует делать сидя. Присев на левую пятку, надо выпрямить вторую ногу в сторону. Носок следует тянуть к себе. Делая выдох, начните опускать тело. Необходимо как можно сильнее прислониться к бедру. В момент выполнения упражнения ладони должны быть расположены на ступнях или на голенях. Через минуту то же самое движение проделать, поменяв ноги.

                                                        Подобная растяжка на шпагат позволит полностью подготовить все необходимые мышцы. Только после этого следует приступать к самому главному упражнению – шпагату.

                                                        Сканирование

                                                        Это упражнение нельзя назвать тренировкой, скорее, техникой расслабления. Начинать ее стоит, лежа строго на спине. Мысленно перечисли все свои части тела: от пальцев ног до лица. Почувствуй, что ты испытываешь в каждой точке своего тела, глубоко вдыхая и избавляясь от напряжения. Заканчивай любую вечернюю рутину именно этим упражнением, настраивая себя на глубокий и здоровый сон.

                                                        Читать по теме: Все об отдыхе: как расслабляться и не жалеть потраченного времени

                                                        Добавить в избранное Поделитьсябеспокойствойогаобраз жизнисонфитнес Статьи по теме: 9 мифов о сне, в которые пора перестать верить 9 упражнений для тех, кто не отрывается от смартфона, мышки и клавиатуры Твои веки тяжелеют: плохие и хорошие способы уснуть На сон грядущий: какие продукты лучше всего есть на ночь