Аэробика для похудения в домашних условиях: (10+ видео)

Лишний вес в виде жировых отложений приносит мало приятных ощущений: от плохого самочувствия до недовольства внешним видом. Практически все полные люди желают похудеть, но далеко не всем это удаётся. Одной из причин неудачных попыток сбросить вес является простое незнание принципов сжигания жира. Ведь мало просто начать делать упражнения, нужно понимать, какие виды физкультуры способствуют именно похудению.

Противопоказания к похудению

Настоятельно решив привести своё тело в форму и избавиться от лишнего веса, необходимо быть уверенным в том, что вам это не противопоказано. Можете смело начинать заниматься спортом и нормализовать свой режим питания, если вы не относитесь к следующим категориям:

  1. Дети. Неокрепшему организму, который только формируется, нельзя испытывать такой стресс, как похудение. Поэтому ответственные родители не должны лишать своего ребенка полезных биологически активных соединений, даже если у него есть лишние килограммы. Другое дело — пытаться плавно перевести дитя на правильное питание, если вы не приучили вашего ребёнка к нему сразу.
  2. Беременные женщины. Организм женщины во время беременности и так испытывает много дополнительных нагрузок, а диета — это в большинстве случаев тоже стресс для организма: появляется общая усталость, ногти становятся слабее, выпадают волосы и т. д. Также многие ошибочно считают, что диета — это обязательно голодание и отказ от многих продуктов, без помощи специалистов выбирая, что им есть, а от чего надо отказаться. Читайте о том, можно ли беременным заниматься йогой. Всё это в результате приводит к дефициту питательных веществ в организме — такого ни в коем случае нельзя допускать при беременности: последствием может быть развитие различных патологий плода.
  3. Кормящие женщины. Если ребенок ест только молоко, матери необходимо следить за своим питанием, однако отказываться надо только от вредных продуктов, аллергенов. В остальном же необходимо, чтобы вместе с пищей в женский организм попадали все вещества, необходимые ребенку для здорового роста и развития.
  4. Девушки-подростки. В период 15–17 лет очень многие девушки как раз начинают заботиться о своём внешнем виде и в том числе фигуре. Однако худеть, когда ещё не устоялся менструальный цикл, нельзя. Ограничения в белке могут плохо сказаться на формировании женских половых гормонов, вследствие чего в будущем могут появиться нарушения менструального цикла или даже бесплодие. Более того, дефицит питательных веществ очень вреден для растущего организма: может снизиться иммунитет, начнёт портиться кожа, ногти, зубы, волосы.
  5. Женщины во время климакса или в предклимактерическом периоде. Дело в том, что в этот период большинство женщин начинают стремительно набирать вес, и сделать с этим вряд ли что-то можно, поэтому лучше не тратить сил и не истощать организм зря. Также в это время происходят изменения в эндокринной системе, поэтому похудение может привести к возникновению различных недугов.
  6. Мужчины и женщины, которые страдают некоторыми хроническими заболеваниями, например, диабетом. Если у вас хроническая форма какого-либо другого заболевания, то перед тем, как начать похудение, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
  7. Люди, которые недавно перенесли операцию или инфекционное заболевание. Начинать занятия или садиться на диету можно только тогда, когда организм полностью восстановится.

Почему аэробика так эффективна для похудения?

Название «аэробика» происходит от древне-греческого  корня «аэро», что в переводе и означает «воздух». Тем самым подчеркивается активное участие воздуха, а точнее – кислорода, в образовании энергии, необходимой для занятий этим видом фитнеса. Активизируя определенные химические реакции, кислород способствует обеспечению энергией всех работающих мышц.

Аэробика насыщает мышцы кислородом и энергией

За счет активного насыщения мышечной ткани кислородом, происходит стимуляция обменных процессов, запускается распад жировых отложений. Поэтому так эффективна аэробика для похудения. Считается, что в течение часа – двух после тренировки, продолжается расщепление жиров, отложенных на талии, бедрах и в других «проблемных» зонах, а также внутреннего (висцерального) жира.

Аэробика помогает убрать жир с «проблемных» зон

За счет насыщения кислородом, происходит стимуляция обменных процессов — в итоге мы приобретаем стройную фигуру!

Читайте также:  Комплекс упражнений для растяжки шпагата мужчине

Кардио — наше все

Итак, перед тем, как начать рассматривать любые комплексы упражнений для снижения веса, рассмотрим главный принцип похудения. Чтобы организм начал сжигать лишние жировые клетки, ему нужен максимальный стресс, который достигается за счет долгой нагрузки, либо за счет скачкообразного изменения в динамике.

Первое достигается за счет продолжительных изнуряющих кардиотренировок. Второе, за счет того же кардио, но при резкой смене нагрузок. Рассмотрим на практике.

Упражнения для быстрого снижения веса это:

  • Бег;
  • Спортивная ходьба;
  • Велосипед;
  • Езда на роликах;
  • Коньки;
  • Эллиптические тренажеры.

Почему именно эти упражнения? Все очень просто, только с ними можно разогнать свое сердце до приемлемой скорости.

Кардио — наше все

Примечание: Аэробные упражнения, являются наименее опасными для здоровья по сравнению с другими. Это значит, что и приседаниями, и отжиманиями, и другими комплексами можно поддерживать нужный пульс, но нагрузка на организм будет намного выше, что чревато появлением травм, увеличению износа связок и суставов.

Как правильно рассчитывать пульс для похудения?

Похудение ранее описанными способами имеет свои ограничения. В первую очередь это расчёт пульса и времени тренировки.

Как правильно рассчитать оптимальный пульс? Все очень просто. Для начала нужно рассчитать максимально допустимый пульс на время тренировки. Для этого от 220 нужно отнять свой возраст.

После этого происходит расчет оптимального диапазона для жиросжигания. Он находиться в диапазоне между 65 и 75% от максимально допустимого.

Примечание: к сожалению, подсчитывать пульс во время занятий самостоятельно невозможно. Поэтому перед похудением, нужно будет потратиться на хороший пульсометр.

Считаем время тренировки

Когда оптимальный пульс рассчитан – нужно выбрать оптимальное время тренировки. Здесь все несколько сложнее. Для начала нужно рассчитать свой вес и замерять процент жира. После этого, определить чистый вес. Зачем все это нужно? Давайте разберемся.

В отсутствии нагрузок, организм потребляет примерно 2 килокалории в час на килограмм чистого тела (без учета жировой ткани). Например, на 70 килограмм веса – это 140 килокалорий. Чтобы похудеть, нужно вычесть из дневной нормы питания калории, которые уходят на поддержание жизненных ритмов.

Кардио — наше все

После чего, нужно сделать общий дефицит энергии в 15-20% от всего потребления. Проще объяснить на примере.

Допустим, есть человек 70 килограмм веса. С пищей он потребляет приблизительно 3000 килокалорий. У него 10 килограмм жировой ткани. Значит, на поддержание работоспособности у него уходит приблизительно 2800 килокалорий. Чтобы эффективно худеть, нужно создать дефицит в дополнительные 600-800 килокалорий в день. Тогда общее потребление будет 3000 – а расход 3400-3600.

При правильной кардионагрузке, человек способен сжигать до 8 килокалорий в час на килограмм тела. Значит, чтобы начать эффективное похудение – кардио должно составлять приблизительно 2 часа времени. При таком подходе, общий дефицит килокалорий за месяц составит 18000 килокалорий, что примерно равно 2 килограммам жировой ткани.

Для ускорения процесса, нужно увеличивать кардио, или снижать общую калорийность питания, а также использовать интервальные тренировки для сжигания жира.

Программа питания и тренировок для похудения для женщин

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышцСоветы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2 л воды;
  • Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
  • Последний прием пищи до либо за 2 часа до сна.

Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)

Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30—60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.

Упражнения для укрепления мышц

День 1 и 4

День 2 и 5

День 3 и 6

Приседания – Выпады

Зашагивания на степ – Ягодичный мостик Выпады в прыжке– Приседания с прыжком
Отжимания(классические) – Т-отжимания Боковые отжимания – Алмазные отжимания

Взрывные отжимания – Памп отжимания

Подъемы ног — Скручивания

Скручивания – Обратные скручивания

Двойные скручивания — Велосипед

Читайте также:  Упражнения для плавания в бассейне для мужчин

Советы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
  • Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
  • Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).

Жиросжигание (5 и 6 неделя)

Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.

Жиросжигающие упражнения

День 1 и 4

День 2 и 5 День 3 и 6
Ноги: выпады, зашагивания на степ, ягодичный мостик, выпады в прыжке, приседания с прыжком Верх: отжимания (классические), Т-отжимания, боковые отжимания, алмазные отжимания, взрывные отжимания, памп отжимания

Пресс: подъемы ног, скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания, велосипед

Приседания — Выпады

Зашагивания на степ — Выпады Выпады в прыжке — Приседания с прыжком

Советы по питанию

  • Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
  • Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
  • На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.

Питание для похудения

Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».

Хотите разнообразить свои тренировки? Тогда упражнения с мячом для фитнеса для вас. Все о занятиях для похудения с фитболом в этой статье.

Вот здесь мы составили для вас самую диету для сушки тела. Все о правильной сушке в данной статье.

Становая тяга — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Все о правильном выполнении становой по этому адресу //-tyaga-dlya-devushek/.

Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы». Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие – нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей. Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды. Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.

*** Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, вы сможете без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится. Понравилась тренировка?Да, огонь🔥!Не вспотел 😒

План тренировок для похудения

Все, что вам понадобится для качественной проработки ваших мышц в домашних условиях, это коврик, на котором вы будете заниматься, полотенце и скакалка.

Не отвлекайтесь от упражнений. Если начали выполнение упражнений, убедитесь, что всего 5 минут, вас никто не будет отвлекать. Большинство дел, могут немного подождать.

Занимайтесь ежедневно, даже если вам будет очень лень, вспомните о вашей цели, и начинайте тренировку.

Выполняйте упражнения с максимальной отдачей и в как можно более интенсивном темпе. Чем чаще ваше дыхание и сердцебиение, тем больше калорий вы сожжете за тренировку.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от ваших привычек, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый временной режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Кому лучше тренироваться утром?

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее.  Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Кому лучше тренироваться вечером?

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе. Если вы посещаете спортзал, то вечером после работы вас ждёт большое количество людей и очереди к тренажерам. 

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Противопоказания для интенсивного похудения

Жиросжигающие упражнения противопоказаны при наличии следующих заболеваний:

  • проблемы с позвоночником;
  • сердечная недостаточность;
  • аритмия;
  • варикозное расширение вен;
  • хронические заболевания почек и печени.

Главное, что нужно учитывать при жиросжигающей тренировке, это соблюдение максимальной активности в упражнениях (за исключением статических занятий), а также поддержание необходимой частоты пульса. Подходящий график, правильная техника выполнения и соблюдение диетического питания быстро приведут тело в форму, избавив его от излишков жира.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

Как происходит процесс сжигания жира?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

День 1

Разминка для суставов. Сюда входят стандартные упражнения на разработку шеи, сгибательно-разгибательных суставов (плечи, локти, колени, запястья и т.д.), корпуса, тазом.

Каждое упражнение выполняем по 10 раз. Вся разминка занимает не более 7 минут. Напоминает обычную зарядку.

Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц: упражнение» Jumping jacks» и бег пол минуты, скакалка 90 раз (можно начинать с 2п по 45р).

Силовые упражнения:

  • Отжимания — 30 раз (3п*10р);
  • Жим гантелей от плеча — 45 раз (3п*15р) двумя руками одновременно;
  • Гантели (жим в наклоне с упором) — 30 раз (3п*10р. На левую руку и аналогично на правую);
  • Приседания — 30 раз (3п*10р);
  • Подъем таза в положении «лежа» с опорой на одну ногу — 30 раз (3п*10р) на каждую;
  • Пресс стандартным способом (подъем тела) — 60 раз (3п*10р);
  • Упражнение «Лодочка» (лежа на животе фиксация конечностей и головы в поднятом положении — 30 раз 3п*10р);
  • Обычная планка на локтях — 20 сек (2п*10сек).

Растяжка: стандартные упражнения на растяжку мышц. На каждое отводится по пол минуты.