Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира

Правильно подобранная методика и система тренировок — ключ к идеальной фигуре. Составили для вас небольшой спортивный путеводитель, который поможет определиться с видом активности.

Подробный обзор

Как и с помощью каких упражнений повысить выносливость?

Практически в любом виде спорта есть нагрузки, без которых невозможно получить высокоэффективный результат. И это – тренировка на выносливость, позволяющая, помимо общего улучшения физической формы спортсмена, повысить его коэффициент выносливости, то есть, способность выдерживать нагрузки в течение длительного периода времени. И существуют специальные упражнения, позволяющие преуспеть в этом. О них мы сегодня и расскажем.

Под понятием тренировки на выносливость многие подразумевают выполнение специальных упражнений, во время которых задействуются преимущественно красные мышечные волокна. Они, в отличие от белых, не такие сильные, однако, способны выдерживать нагрузку на протяжении более длительного промежутка времени, на что и делается акцент во время подобного рода тренировок.

Особенности тренинга

Оба типа спортивной подготовки (силовой и на выносливость) рассчитаны на развитие мышц, однако, у каждого из них есть свои особенности. Так, например, главным критерием в процессе развития силы мышечных волокон является полноценный отдых спортсмена между сетами, а также между самими тренировками. Поэтому в стремлении эффективно развивать силу мышц и набирать массу атлетами разрабатывается специальная программа тренировок на силу с длительными перерывами в работе.

В то же время, программа тренировок на выносливость отвечает за улучшение аэробных способностей тела и мышц, в частности, это позволяет добиться выполнения упражнений в течение более длительного периода времени при условии фиксированного темпа. Подобные тренинги способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и, соответственно, силы мышц. Однако при подобных тренировках исключается увеличение объема мышц.

Поэтому теоретически совмещение этих двух видов спортивных занятий исключено. Это также подтверждают многочисленные исследования специалистов NSCA. Однако практические занятия отлично демонстрируют, что смешанные тренировки приносят весьма положительные результаты. Особенно заметны результаты, когда программа упражнений для повышения выносливости включает силовые тренировки. К примеру, бег на дистанцию в 200/400 метров, где для установления личного рекорда нужно приложить максимум усилий для «финального рывка», а также велоспорт и другие виды спорта, где для тренировки выносливости и силы требуется «отсрочка» усталости.

Но позитивные результаты гарантированы лишь при условии сбалансированной программы тренировки на силу и на выносливость. Соблюдая правильную очередность упражнений такой тренировки, можно не только получить желаемую физическую форму, но и повысить коэффициент спортивной результативности.

Разновидности тренингов

Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость классифицируются на 2 типа в зависимости от того, какие системы в процессе занятий будут активированы:

  • Выносливость сердечно-сосудистая. Во время таких тренировок проверяется работоспособность органов сердечно-сосудистой системы. А именно, как долго могут работать сердце и сосуды, а также легкие при нагрузках. Для тренировки такой выносливости рекомендуется заниматься бегом или ходьбой, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и т.п.
  • Мышечная. Определяет, за какое количество повторов могут сокращаться мышечные волокна или целые группы мышц. Такая выносливость развивается при условии большого числа повторов упражнения. Для такой тренировки подойдут занятия в тренажерном зале: отжимания, приседы, скручивания и подтягивания.

Помимо этого, упражнения для тренировки выносливости делятся на 4 типа:

  • аэробные — упражнения, во время которых тренируется сердце, сосуды, легочная система, а также устраняется лишний вес, но исключается увеличение объема мышц. Это такие упражнения, как интенсивная ходьба, бег, плавание. Также к этому типу относят и фитнес, который к тому же способен замедлять возрастные процессы в организме.
  • скоростные – это тренировки, во время которых упражнение выполняется в максимально интенсивном ритме большое количество раз.
  • круговая тренировка на выносливость – оптимальная программа для занятий в домашних условиях, которая включает несколько эффективных упражнений в быстром темпе, выполняемых за определенный промежуток времени. Для новичков такая программа может включать 3-4 цикла, а более опытным спортсменам рекомендуется выполнять от 4 до 8 циклов за одну тренировку. Пример круговой тренировки на видео.
  • специальные – направленные на развитие выносливости мышц определенной группы. Подобные тренировки проводятся со спортсменами, которые занимаются конкретным видом спорта и заинтересованы в развитии выносливости конкретных участков тела.

Самые популярные тренинги

Программа занятий для новичка или «бывалого» спортсмена может состоять из нескольких упражнений на силу и выносливость. Самыми популярными в последнее время являются следующие:

Бег на выносливость

Бег на выносливость требует от организма особой физической подготовки. При таком виде бега недостаточно взять хороший старт и быстро выложиться на дистанции.

Важно показать одинаково хороший результат на всем марафонском забеге, то есть продержаться достаточно длительное время.

Потому при таком виде бега необходимо развивать выносливость, выполняя определенные упражнения. Какие именно – об этом ниже.

Бег на выносливость требует силы воли и отработанной тактики бега

Выносливость, как и силу воли, каждый человек может тренировать самостоятельно.

Правда, стоит отметить, что непрофессиональные спортсмены, обладающие хорошей выносливостью, вряд ли смогут показать отличные результаты в марафонском забеге.

Ведь помимо выносливости для побед необходимо оттачивать еще и технику бега. И все же, выносливость необходимо развивать всем – и профессиональным бегунам, и тем, кто совершает ежедневные пробежки по утрам.

Специалисты выделяют специальную и общую выносливость:

Бег на выносливость
  • Общая выносливость позволяет закрепить результаты и быть всегда готовым к любым физическим нагрузкам.
  • Развивать специальную выносливость необходимо тем, кто собирается повысить способность организма преодолевать длительные нагрузки. В частности, спортсмены, которые готовятся к забегам на длинные дистанции, должны не только отрабатывать технику бега, но также и развивать выносливость. Это позволит улучшить возможность переносить гипоксические состояния, а также лучше справляться с аэробными нагрузками.

Упражнения на развитие выносливости

Спортсмены, интересующиеся, как повысить выносливость при беге, могут использовать некоторые из приведенных упражнений, чередуя их с ежедневными пробежками или же включая в повседневные тренировки.

  1. Повысить общую выносливость организма можно, совершая пробежки в местности, которая имеет незначительный подъем (до 4%), также можно использовать беговую дорожку с имитацией подъема. Темп бега нужно выбрать такой, чтобы во время бега, не задыхаясь, можно было разговаривать. Кстати, стоит подсчитать и скорость бега: за 20 секунд необходимо преодолевать примерно 28-30 шагов. Бегать так следует не меньше 20 минут, можно также увеличить время пробежки до полутора часов.
  2. Для развития специальной выносливости стоит усложнить бег. Так, необходимо совершать пробежки по холмистой местности, уклон которой будет составлять не менее 8%. Важно во время тренировки чередовать бег по ровной поверхности с подъемами под гору. Причем этот подъем должен ощущаться – необходимо прочувствовать и учащение пульса, и увеличение нагрузки. То есть основной эффект развития выносливости будет достигаться во время подъема, когда будет увеличивать частота дыхания и пульс, а во время бега по равнине показатели стабилизируются, организм приходит в норму. При этом за 20 секунд необходимо совершать уже 28-30 шагов. Если пробежка длиться 40-60 минут, тогда подъем в горку следует осуществлять минут 20-30. Частота пульса, конечно, увеличится – после активной фазы пробежки пульс будет составлять 150-180 ударов за минуту – это абсолютно нормальные показатели.
  3. Также необходимо проводить восстановление. Делать эту тренировку нужно во время разминки или же заминки, чтобы разогреть сердечную мускулатуру и вообще все мышцы организма. Подходит такой вид тренировок и тем, кто перенес травму, потому длительное время не нагружал организм сложными физическими упражнениями. Итак, пробежку необходимо осуществлять по достаточно мягкой и ровной поверхности (подойдут грунтовые дороги или специальная беговая дорожка, установленная в спортзале). Бегать необходимо медленно – специалисты называют этот вид бега джоггинг или бег трусцой. Самое главное – следить за темпом. Так, за 20 секунд следует сделать 28-30 шагов правой ногой. Вообще полезно совершать любые циклические виды тренировок, бегая минут 30-60. При этом частота сердечных сокращений составит 120-150 ударов за минуту.
Читайте также:  Упражнение планка: фото и как правильно делать

Добиваясь повышения выносливости при беге, следует не изматывать себя чрезмерными нагрузками. Бег на выносливость – это возможность постепенно нарастить нагрузку, прислушиваясь к собственному организму и контролируя пульс. Нельзя доводить себя до появления синдрома хронической усталости. Лучше воздержаться от пробежек или снизить нагрузку при плохом самочувствии.

Вообще же именно регулярность тренировок, развитие физических и психологических качеств будут способствовать развитию выносливости.

План действий для гарантированного улучшения выносливости

Попробуйте использовать эти хитрости для того, чтобы вывести вашу выносливость на новый более высокий уровень. Используя эти советы по тренировкам и питанию, вы вполне сможете осилить ультрамарафон Айронмэн в ближайшем будущем.

  • Полностью отдыхайте. Для того, чтобы работать долго и интенсивно необходимо иметь свежие силы. Знаменитый спортивный эксперт Джон Мандрола сказал: «Тренируйтесь интенсивно в тренировочные дни, отдыхайте в дни отдыха и никогда не тренируйтесь несколько дней к ряду без надлежащего отдыха».
  • Питайтесь правильно. Если говорить о питании, углеводы имеют ключевое значение, поскольку тело использует гликоген в качестве источника энергии. Когда гликоген заканчивается, тело переключается на другие источники энергии и начинает сжигать жир. Во время продолжительных кардиотренировок необходимо потреблять от 30 до 60 гр углеводов в час, в зависимости от веса тела. Исследования также показывают, что сочетание в питании белков и углеводов может улучшить выносливость и уменьшить потерю мышечной массы. Замечено, что оптимальный баланс белков, жиров и углеводов может значительно отличаться у разных спортсменов. Экспериментируйте для того, чтобы найти оптимальное сочетание, которое наилучшим образом подойдет именно вам.
  • Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, в том числе в сочетании с традиционным. Попробуйте бегать по лестнице или на беговой дорожке, меняя при этом скорость, но помните, что такие тренировки требуют полноценного восстановления ввиду их интенсивности.
  • Добавьте силовые тренировки. Помните, что для развития выносливости важна вариативность нагрузок. Силовой тренинг укрепит ваши кости, связки, сухожилия и мышцы, повысит общую физическую форму. Комбинируйте аэробные тренировки с занятиями с гирями, гантелями и упражнениями с весом собственного тела.
  • Включите музыку. Замечено, что прослушивание музыки положительно влияет на выносливость и никак не способно навредить вашему тренингу. Музыка помогает ментально собраться и настроиться, когда это особенно необходимо, у выносливых спортсменов хорошо развита связь разум-мышцы.
  • Работайте на тем, что слабее. Люди часто находят свою комфортную тренировочную программу и придерживаются ее. Мандрола советует менять её, чтобы развивать выносливость: марафонцы должны бегать на скорость, если вы бегаете по плоской поверхности, бегайте в гору. Развивайтесь параллельно в том, в чем вы слабы, это даст организму толчок к росту.
  • Пейте свекольный сок. Есть исследование, согласно результатам которого, употребление богатой нитратами свеклы помогает улучшить выносливость на 16%. Остается невыясненным вопрос, оказывают ли другие нитратсодержащие продукты такой же эффект. За день до гонки поешьте макароны со свекольным соком, однако помните, что в соке может быть много сахаров, будьте умеренны.
  • Тренируйтесь с умом. Принцип постепенной адаптации в спорте заключается в планомерном увеличении километража и скорости. Тренируйтесь безопасно – бегайте по ровной поверхности, пейте достаточно жидкости, эти советы помогут избежать травм и в итоге дадут прирост выносливости.

Разница между аэробным и анаэробным процессом

Определение

Аэробный процесс относится к процессу клеточного дыхания, происходящему в присутствии кислорода, в то время как анаэробный процесс относится к процессу клеточного дыхания, происходящему в отсутствие свободного кислорода. Таким образом, в этом главное отличие аэробного и анаэробного процессов.

Тип организмов

Кроме того, еще одно важное различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в том, что аэробный процесс в основном происходит у высших организмов, тогда как анаэробный процесс в основном происходит у низших организмов, включая бактерии, дрожжи и паразитов

Сотовая связь

Кроме того, еще одно различие между аэробным и анаэробным процессами заключается в том, что аэробный процесс происходит в цитоплазме и внутри митохондрий, тогда как анаэробный процесс происходит в цитоплазме.

Значимость

Три этапа аэробного процесса — гликолиз, цикл Кребса и цепь переноса электронов, в то время как два основных типа анаэробного процесса — ферментация этанолом и ферментация молочной кислоты.

Химическая реакция

Кроме того, химическая реакция аэробного процесса является C6ЧАС12О6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + 36ATP, в то время как химическая реакция брожения этанола — C6ЧАС12О6 → 2C2ЧАС5ОН + 2CO2 + 2ATP и химическая реакция молочнокислого брожения составляет C6ЧАС12О6 → 2C3ЧАС6О3 + 2ATP.

Молекулярный кислород

Важно отметить, что аэробный процесс требует молекулярного кислорода внутри клетки, в то время как анаэробный процесс не требует молекулярного кислорода

Окисление субстрата

Помимо этого, в то время как аэробный процесс ответственен за полное окисление субстрата, анаэробный процесс ответственен за неполное окисление субстрата. Следовательно, это еще одно различие между аэробным и анаэробным процессом.

NAD+ перерождение

Кроме того, НАД+ регенерация происходит в цепи переноса электронов аэробного процесса, в то время как НАД+ регенерация происходит при частичном окислении пирувата в результате анаэробного процесса.

Производство АТФ во время НАД+ перерождение

Кроме того, еще одно различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в том, что NAD+ регенерация аэробного процесса производит АТФ, а НАД+ регенерация анаэробного процесса не продуцирует АТФ.

Количество произведенных АТФ

Аэробный процесс производит 36 молекул АТФ на молекулу глюкозы, в то время как анаэробный процесс производит только 2 АТФ на молекулу глюкозы. Это также разница между аэробным и анаэробным процессом.

Производство воды

Кроме того, производство воды является еще одним отличием между аэробным и анаэробным процессом. То есть; аэробный процесс производит шесть молекул воды на молекулу глюкозы, в то время как анаэробный процесс не производит молекулы воды, поскольку он не использует молекулярный кислород в цепи переноса электронов.

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для женщин

Заключение

Аэробный процесс — это тип клеточного процесса, который требует присутствия молекулярного кислорода внутри клетки. Аэробное дыхание является основным типом аэробного процесса, который разрушает связи в молекуле глюкозы с образованием АТФ с использованием выделенной энергии. Во время аэробного дыхания на молекулу глюкозы вырабатывается 32 молекулы АТФ. Для сравнения, анаэробный процесс представляет собой тип клеточного процесса, который происходит в отсутствие молекулярного кислорода. Он производит меньше молекул АТФ из-за неполного окисления глюкозы. Следовательно, основное различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в использовании молекулы кислорода для процесса и эффективности.

Рекомендации:

1. Сковилл, Хизер. «В чем разница между аэробными и анаэробными процессами?»ThoughtCo, ThoughtCo, 2 января 2019 г.,

Виды выносливости

Выделяют следующие виды выносливости:

  • Аэробная
  • Анаэробная
  • Скоростная
  • Силовая

При этом аэробная выносливость является основополагающим видом для всех остальных.

Продолжительность в секундах Аэробные в % Анаэробные в %
0-10 6 94
0-15 12 88
0-20 18 82
0-30 27 73
0-45 37 63
0-60 45 55
0-75 51 48
0-90 56 44
0-120 63 37
0-180 73 27
0-240 79 21

Аэробная выносливость

Во время аэробной (с кислородом) работы тело работает на уровне, при котором требуется кислород для потребления телом «топлива». При этом образуется такие отходы как диоксид углерода и вода, которые выводятся из организма вместе с потом и дыханием.

Аэробная выносливость в свою очередь делится на типы:

  • Короткая — от 2 до 8 минут;
  • Средняя — от 8 до 30 минут;
  • Длинная — от 30 и более.

Аэробная выносливость тренируются с использованием непрерывного и интервального тренинга.

  • Непрерывный тренинг помогает в улучшении максимального потребления кислорода (V02max);
  • Интервальный тренинг необходим для улучшения мышечной деятельности сердца.

Аэробный порог — это точка, при достижении которой начинают работать анаэробные «энергетические каналы». Он наступает при достижении примерно 65% от максимальной частоты сердечных сокращений, это примерно на 40 ударов ниже анаэробного порога.

Анаэробная выносливость

При анаэробной (без кислорода) работе, связанной с максимальными усилиями, тело работает так, что потребности в кислороде и топливе превышают скорость их подачи в мышцы. Мышцы при нехватке кислорода принимают состояние, при котором в них начинает накапливаться молочная кислота. Эта точка называется молочным или анаэробным порогом.

Анаэробная выносливость можно разделить на следующие типы:

  • Короткая — менее 25 секунд;
  • Средняя — от 25 до 60 секунд;
  • Длинная — от 60 до 120 секунд.

Анаэробную выносливость можно развивать путем повторения работы высокой интенсивности с ограниченным временем на восстановление.

Анаэробный порог — это точка, при которой в мышцах начинает накапливаться молочная кислота. Принято, что она наступает при достижении 80-90% от максимальной частоты сердцебиения, это примерно на 40 ударов чаще, чем при аэробном пороге.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость используется для развития координации мышечных сокращений. Методы тренировки сочетают в себе высокое число сетов с низким числом повторений и интенсивностью, превышающей более чем 85%, с дистанциями, составляющие от 60 до 120% от гоночной дистанции (т.е. к примеру, спортсмен специализируется в беге на дистанции 100 метров, эта дистанция и берется за отчетную). Соревнование и разовые тренировки могут быть использованы в развитии скоростной выносливости.

Силовая выносливость

Силовая выносливость используется для развития и поддержания качества сократительной силы мышц.

Нагрузка и объем

Данные показывают, что нагрузка многомерна и может отличаться в зависимости от программы.

Для начинающих — относительно легкие нагрузки, которые применяются в диапазоне от 10 до 15 повторений.

Для опытных — нагрузки определяются в зависимости от массы спортсмена и могут меняться в различных видах упражнений. В каждом подходе количество повторений увеличивается от 10 до 25.

Отдых во время тренировок на мышечную выносливость должен быть непродолжительным. Например, от одной до двух минут для упражнений с большим количеством повторений (от 15 до 20 и более) и менее одной минуты для маленького количества повторений (от 10 до 15). Отдых можно заменить на разработку других групп мышц, превратив свою тренировку в непрерывную цепь упражнений. Это в еще большей степени поспособствует развитию мышечной выносливости.

Подбираем систему и методику занятий

Интервальная тренировка

Это нагрузка на пределе, которая заключается в чередовании низкой и высокой интенсивности. За анаэробным упражнением следует длительный этап расслабления. Диапазон — 6–12 интервалов. Время тренировки — 20–30 минут. Например, сначала 5 минут спринтерского бега, после — 15 минут ходьбы.

Интересный факт: за короткую интервальную тренировку сжигается в 3–4 раза больше калорий, чем во время более длительной кардионагрузки.

Это идеальное решение для подготовки к соревнованиям и большим нагрузкам, но через время такой тренинг обязательно должен быть заменён более традиционным. Интервальная тренировка категорически не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и некоторыми другими хроническими болезнями.

Круговая тренировка

Суть тренинга — в быстром выполнении упражнений и переходах «от станции к станции». За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. В среднем за 45 минут необходимо выполнить 8–10 упражнений, каждое из которых нагружает другую группу мышц (не ту, что работала ранее). По отзывам круговая тренировка — отличный вариант для поддержания формы, когда у вас ограниченное время на занятие спортом.

Функциональная тренировка

Такая нагрузка совмещает в себе кардио и силовую тренировку с собственным весом. Подходит людям без физической подготовки, в возрасте, проходящим реабилитацию после травм, а также желающим похудеть и немного привести своё тело в тонус. Функциональная тренировка отлично развивает выносливость, но малоэффективна для работы с пропорциями.

HIIT-тренировка

Основа занятий — чередование силовых и аэробных нагрузок, а также статических и динамических упражнений без отдыха. Один круг включает минимум четыре упражнения. Во время тренировки часто меняется пульс от высокого до умеренного, что способствует сжиганию жира. Это высокоинтенсивные занятия, поэтому категорически не подходят людям с сердечными заболеваниями, болезнями суставов и мышц.

Ступенчатая тренировка

Принцип тренировки: целевая — сторонняя — более мелкая группа мышц. Например, сначала выполняются упражнения на грудь (отжимания), далее — на плечи (махи гантелями), в конце — разводка гантелей опять на грудь. Во время занятий нет признаков термогенеза — спортсмен не потеет. Тренировку оценят те, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности.

Объёмная тренировка

Эта тренировка выстраивается как силовая: базовые и изолированные упражнения, но с использованием суперсетов и дроп-сетов, то есть выполнением, например, двух упражнений на одну группу мышц без отдыха. Количество повторений: 15–20 раз для женщин и 12–15 раз для мужчин. Тренировка для тех, кто хочет быть в тонусе и поработать над формами без изменения веса.

Базовая тренировка

В один день недели нагружается только одна группа мышц. Схема такая: сначала три базовых упражнения на целевую группу (четыре подхода по 15 повторений), затем круговая тренировка на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале (четыре круга по 20 повторений). Отличное решение для тех, кто только начинает заниматься спортом, а также спортсменов после длительного перерыва. Однако базовый тренинг будет бесполезен для тех, кто занимается редко (1–2 раза в неделю).

Делая выбор, отталкивайтесь от своих целей и состояния здоровья. Тогда сочетание и периодическая смена видов активности принесут вам наибольшую пользу.

Силовая аэробика

Силовая аэробика – это комплекс упражнений, направленный исключительно на активизацию метаболизма в организме, при этом также укрепляются мышцы и происходит избавление от лишних килограмм.

Занятия аэробикой – это, прежде всего, шаги, которые очень похожи на танцевальные движения, из которых собираются хореографические комбинации – связки.

Силовая степ-аэробика не имеет никаких танцевальных па, есть только силовые упражнения, которые делаются с небольшими усилиями, при этом с достаточно высокой скоростью.

Чаще всего, в роли усилия выступают гантели до 10 кг или же специальные аэробные штанги, также можно использовать бодибары.

Аэробика приносит колоссальную пользу для организма. Так, при занятиях укрепляется костная, сердечно-сосудистая системы, снижается возможность развития атеросклероза, повышается работоспособность. Польза степ-аэробики заключается и в том, что этот вид фитнесса максимально влияет на снижение веса. Именно этот аспект больше всего привлекает девушек.

Кстати, сегодня большинство представительниц прекрасного пола не отказываются от занятия аэробикой и дома.

Ведь на сегодняшний день интернет не испытывает недостатка в правильном описании тех или иных упражнений.

Аэробика имеет незначительные противопоказания – конечно же, это высокая температура, головокружения, наличие онкологических заболеваний и переломы, которые произошли меньше полугода назад.

Питание при занятиях аэробикой

Силовая аэробика

Самым лучшим питанием до и после тренировки является белковый коктейль. Он продается в виде порошка, предназначен для похудения и роста мышц. Такие продукты не содержат жиров и не дают лишний вес, также они богаты на витамины и содержат оптимальное количество белков.

Из простых продуктов:

  1. До тренировки: за два-три часа – обычный прием пищи, лучше отдать предпочтение углеводам (рис, гречка) и белку (птица, рыба).
  2. За полчаса до начала тренировки можно выпить йогурт или съесть банан.
  3. Во время тренировки: пополняйте постоянно запасы воды в организме, лучше пить обычную чистую воду.
  4. После тренировки организм постоянно находится в режиме сжигания жиров и калорий, а вот для восстановления мышц необходимы белки.

Если вы хотите похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять в пищу углеводы и сведите к минимуму употребление насыщенных жиров.

Силовая аэробика: упражнения

  1. Ноги на ширине плеч, носки параллельно друг другу. Руки с гантелями на уровне плеч. Сгибайте и разгибайте руки вверх, пока не почувствуете жжение в мышцах. После отдыха можно повторить еще раз это упражнение.
  2. Установите спинку гимнастической скамьи под углом 45 градусов.

    Лягте на неё правым боком и, положив ногу на ногу, упритесь носками в пол. Правую руку положите под голову. В левую возьмите гантель и постарайтесь вытянуть её так, чтобы рука стала параллельна корпусу, гантель касалась бедра, а ладонь смотрела вниз. Руку поднимите с гантелью вверх, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение.

    Перед каждым повтором соединяйте и опускайте лопатки, не поднимая плеча.

  3. Гантели возьмите в руки, ноги на ширине плеч. Не поменяв положения корпуса, старайтесь развернуть носок правой ноги под углом 45 градусов, сделайте шаг в сторону и выпад. Повторите то же самое и с другой ногой.

  4. Проденьте левую лодыжку в манжету кабельной тяги. Встаньте правым боком к стойке данного тренажера на расстоянии полушага. Правой рукой держитесь за опору, левую положите на пояс. Немного поднимите левую ногу и с усилием отведите ее немного вперед и в сторону так, чтобы этот угол составил 45 градусов.

    Старайтесь не сгибать колено опорной ноги.

Альтернативный комплекс упражнений вы можете увидеть на данном видео:

Кардиотренировки для похудения Кардиотренировки – самый верный шаг на пути к похудению. Именно аэробная нагрузка на организм приводит к реальному сжиганию жиров. Главное – подойти к такому тренингу грамотно, чтобы получить отличный результат и не навредить себе. Орбитрек – один из самых эффективных кардио-тренажеров для сброса веса, так как он при работе задействует не только нижнюю часть тела, но и вовлекает в работу мышцы плечевого пояса, что позволяет увеличить расход калорий при занятиях.
Прыжки на месте для похудения Прыжки на месте – точно такая же кардионагрузка, как и прыжки со скакалкой, бег, плавание или занятия на специальных тренажерах. Огромное преимущество таких прыжков – вам не нужен абсолютно никакой инвентарь, что позволяет проводить тренировки и дома. Как правильно бегать по вечерам? Пробежки по вечерам приносят неоценимую пользу всему организму. Вы заметите улучшение настроения, увеличение жизненной энергии, появится легкость и бодрость в теле. Все это не замедлит положительно сказаться на всем внешнем виде.

Что делать новичкам

Начинающий спортсмен первое время тренирует выносливость с помощью упрощенного варианта этих упражнений (простые отжимания, приседания, подтягивания), постепенно усложняя их. Пример (1 упражнение – 30 секунд, отдых – 10 секунд):

  • Приседания;
  • Отжимания;
  • Бег на месте (беговая дорожка или велотренажер, если есть);
  • Прыжки через скакалку;
  • «Планка» на предплечьях (лицом вниз, лицом вверх, на боку);
  • Подтягивание на перекладине.
Что делать новичкам

Важно тренироваться с повышенной скоростью, пока не закончатся силы. В домашних условиях необходим самоконтроль. Нельзя жалеть себя, иначе не добьешься успеха!

Кроссфит подходит для практически здоровых людей. Тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, интенсивные кратковременные нагрузки противопоказаны. Идеальный способ тренировки выносливости для них – бег в спокойном темпе на свежем воздухе. Раз в 1-2 недели увеличивают продолжительность пробежки на 10 минут.

Можно ли развить выносливость в домашних условиях

Конечно, можно. «Развитие выносливости — это в значительной степени развитие биохимических процессов, способствующих более длительному выполнению работы, а также устойчивости нервной системы к возбуждению большой интенсивности», — отмечает Оксана Ходорович.

По словам Оксаны Хорович, физиологической основой выносливости служат следующие процессы:

  • аэробный механизм (осуществляется за счет окисления жиров, углеводов и частично белков);
  • анаэробно-гликолитический (обеспечивается расщеплением углеводов в мышцах и образованием молочной кислоты без участия кислорода);
  • анаэробно-алактатный (связан с расщеплением креатин-фосфата).

Все эти процессы запускаются в нашем организме с помощью активных тренировок. Соответственно, чтобы в домашних условиях развить выносливость, нужно на постоянной основе ввести в свой режим кардиозанятия.