Актуальные упражнения для похудения ягодиц

Похудение – вопрос, который волнует многих женщин. Если дело касается лишних килограммов на ляшках, животе и бедрах, с которых жировые отложения уходят в последнюю очередь, придется хорошо потрудиться. В этом помогут специально разработанные тренировки, которые для достижения желаемого результата следует выполнять регулярно.
Собранные упражнения для похудения ляшек не представляют из себя ничего сложного, легко выполнимы для любого человека и могут проводиться дома.

Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения ягодиц

Похудение ягодиц возможно только в том случае, если комплекс упражнений будет выполняться через день и интервальным методом. Предполагается чередование максимальной нагрузки в течение 60 секунд и перерыва в 30 секунд, но если за указанное время не чувствуется боль/усталость в ягодичных мышцах, дыхание осталось ровным и спокойным, не началось активное потоотделение, то активную фазу интервальной тренировки можно увеличить до 2 минут, а время отдыха не менять.

Такие нагрузки, выполняемые в домашних условиях, способствуют похудению ягодиц:

Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения ягодиц
  • Приседания с расставленными ногами на ширине плеч. Выполняются полуприсяды – бедра и голени в нижней точке приседания должны образовать прямой угол. Это упражнение выполняется в быстром темпе в течение 30 секунд, оставшаяся часть от минуты дополняется вытягиванием рук вверх и вставанием на носки при каждом выходе из полуприсяда.
  • Встать прямо, ноги поставить не широко. Выполнить полуприсяд до образования прямого угла между голенью и бедром. Выполнить возврат в исходное положение и тут же – выпад на правую ногу (глубокий). Следующее приседание сопровождается выпадом на другую ногу.
  • Ноги расставить очень широко, но стойка должна быть уверенной. Выполняются полуприсяды в быстром темпе в течение 30 секунд. Затем упражнение дополняется подъемом на носки. Руки при этом постоянно находятся перед грудью, сомкнутыми «в замок».
  • Лечь на правый бок, соответствующая нога остается прямой, левая – согнута в коленном суставе и стоит на полу позади прямой нижней конечности полной стопой. Рука правая упирается ладонью в пол. Опираясь на прямую ногу, нужно быстро поднимать/опускать таз в течение 30 секунд. Затем делается перерыв – и тело поворачивается на левый бок, упражнение повторяется. Можно сделать 2 — 3 подхода на каждую сторону.
  • Встать прямо, руки согнуть в локтевых суставах и неплотно прижать к туловищу. Сделать полуприсяд, встать и правую ногу «выбросить» вперед, снова присесть и эту же ногу «выбросить» в сторону, третий полуприсяд заканчивается подъемом ноги назад. После отдыха упражнение повторяется на другую нижнюю конечность.
Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения ягодиц

Следующие упражнения выполняют со стулом, он должен быть устойчивым и невысоким. Удобно использовать для этого табурет или деревянную стремянку с 2 — 3 ступенями. Что нужно делать:

  • лечь на спину, ногами упереться в кромку стула, руки прямые расставить в стороны – быстро поднимать/опускать таз в течение 30 секунд;
  • поставить правую ногу всей стопой на сидение табурета, оттолкнуться ею и подняться, приставив вторую ногу на носочек рядом – это поможет удержать равновесие, затем толчковая нога меняется.

Этот комплекс упражнений должен выполняться регулярно не менее 4 раз в неделю, но лучше уделять время каждый день. Вкупе с диетой и общими физическими нагрузками (бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке и так далее) они дадут достаточно быстрый эффект – уже через месяц придется менять гардероб.

Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения ягодиц

Нужно помнить, что агрессивные физические нагрузки, в том числе и интервальные тренировки запрещены людям с заболеваниями сердца, опорно-двигательного аппарата, гипертонией, варикозным расширением вен, обостренным геморроем. Не стоит выполнять упражнения во время месячных, в период восстановления после операций, тяжелых болезней, травм.

О том, как подтянуть ягодицы, смотрите в этом видео:

Комплекс упражнений в домашних условиях для похудения ягодиц

Эффективные упражнения для похудения ног

В поисках решения, как сделать стройными и красивыми ноги, женщины готовы на любые материальные затраты, утомительные физические нагрузки и жесткие диеты. Представительницы прекрасного пола даже соглашаются на оперативное вмешательство пластических хирургов, чтобы добиться желаемого результата. А почему бы не выполнять упражнения для похудения ног в домашних условиях, которые эффективны не только для похудения ног, но и для уменьшения объемов, избавления от целлюлита и укрепления мышц вместо того, чтобы бездействовать.

Читайте также:  Комплекс упражнений с фитнес-резинкой для красивых ягодиц

Как похудеть в ногах

Очень часто можно встретить симпатичных и милых девушек, которые даже в теплую погоду легкой короткой или элегантной строгой юбке предпочитают носить громоздкие и бесформенные брюки. Причиной, скорее всего, не является отсутствие эстетического вкуса и понятия о прекрасном, а обычные проблемы с фигурой. Как исправить ситуацию в домашних условиях и достичь похудения, какие упражнения для ног следует выполнять. Тренировка, чтобы подтянуть или убрать внутреннюю сторону бедра:

  • приседания. Повторять не менее 15 раз. Из положения «стоя», закрепив руки на поясе, опускаться медленно. Пятки не отрывать от пола. Если сочетать приседания с мячом, его лучше расположить между бедрами, удерживать и сгибать ноги в коленях до 90°;
  • махи. Из позы «на четвереньках» поочередно поднимать и опускать левую и правую ноги. Руками устойчиво опираться на пол. Совершать махи допускается и лежа на животе;
  • выпады. Руки установите на пояс, ноги на уровне плеч. Согнутую в колене ногу поднять, сделать шаг вперед. Вернуться в исходное положение.

На время физических нагрузок лучше ограничить употребление сладкого, хлебобулочных изделий и продуктов с большим содержанием жира. Сохранение водного баланса обеспечит 1,5-2 литра питьевой очищенной воды в сутки. Витамина организм наполнят фрукты и овощи.

Как накачать мышцы ног

Сидячий образ жизни, отсутствие активного отдыха и несбалансированное питание — причины утраты эластичности кожи. Сделать несложные упражнения и комплекс тренировок, которые помогут накачать мышцы ног и для похудения, по силам в домашних условиях каждой женщине:

Эффективные упражнения для похудения ног
  • подъем на носках. Руки с гантелями положить на пояс, медленно подниматься и опускаться на носочках, стараться дышать ровно. Подходы: 4 по 15 подъемов;
  • ходьба на носках. Эффективная зарядка для икроножной мышцы. Длительность — 5 минут;
  • приседания с весом. Удерживать небольшую штангу или привычные гантели в руках. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь — выдох.

Дополнительно старайтесь больше ходить пешком, спускаться и подниматься по лестнице без опоры на поручни. Не лишними будут упражнения на велотренажёре и дробное питание не более 6 раз в сутки маленькими порциями. Это способствует быстрому сжиганию жира и накачиванию мышц во время занятий.

Как убрать целлюлит

Обнаружить изменения рельефа кожи очень легко. Для этого большим и указательным пальцем нужно обхватить участок кожи. На теле сразу же появятся некрасивые бугорки, ямочки. Легко выполнимые в домашних условиях упражнения от целлюлита на ягодицах, бедрах и для похудения ног, избавят быстро и навсегда от «апельсиновой корочки»:

  • скакалка. Не менее 30 прыжков, 3-4 подхода;
  • обруч. Расположить хула-хуп на уровне бедер и ягодиц;
  • ходьба на ягодицах. Руки согнуть в локтях и поместить за голову, спину держать максимально ровно. Передвигаться медленно около 10 минут;
  • поднятие таза из положения лежа. Руки держать ладонями вниз, опираться на пол, стараться напрягать мышцы живота и ягодиц.

Не забывайте, что целлюлит — еще и заболевание, которое спровоцировано нарушением внутриклеточного обмена, поэтому прежде, чем выполнять тренировки, обратитесь к специалисту.

Калькулятор идеального веса

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                    

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                     

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— поочерёдные полуприседы на одной ноге. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                     

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— поочерёдные выпады. Выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                     

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— приседание с отягощением (плие). Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                     

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— поочерёдные подъёмы ног на платформу. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

                    

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— элептический тренажёр. Работаем 10-20 минут.

Безусловно, не забывайте про низкокалорийную диету. Употребляйте не менее двух литров воды в день.

Верьте  в себя и свои возможности! Идите к поставленной цели!

Желаем успехов!

Тренировки для похудения живота

Рекомендуем регулярно выполнять комплекс простых упражнений, которые мы подготовили для вас.

«Ножницы»

Напоминает технику «водолаз», но направлено не только на проработку ног, но и нижнего пресса. При выполнении участвует целый набор мышц: квадрицепсы, прямые бедер, портняжные, поперечные и прочие.

Тренировки для похудения живота

Делается таким образом:

  • Лягте на пол, прижмите поясницу и руки к полу.
  • Ноги 10-30 см от пола: чем они ниже, тем большая нагрузка оказывается на пресс.
  • Делайте махи ногами: левая нога движется вправо, а правая – влево.
  • Повторяйте эти движения наоборот, имитируя ножницы.
Читайте также:  Велотренажеры для дома: какой лучше купить

Нужно следить, чтобы ноги оставались прямыми, а носки – вытянутыми вперед. Если в коленях будут согнуты, эффективность проработки снизится.

Количество повторов – 2-3, длительность каждого – по 30 секунд.

Скручивания

Классическое упражнение, при котором активно работают мышцы брюшного пресса.

Тренировки для похудения живота
  • Лягте на пол так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
  • На выдохе скручивайтесь: поднимите лопатки над полом путем напряжения мышц живота.
  • На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Руки лучше всего держать сложенными за головой. Делать по 3 подхода, в каждом – по 30 скручиваний.

Также это занятие можно выполнять с поднятыми ногами, тогда процесс сжигания жира проходит намного активнее. Конечности нужно поднять над полом так, чтобы колени образовали прямой угол. Тянитесь руками вперед. Подбородок должен быть приподнятым, не допускается прижимать его к шее.

Махи с согнутыми ногами

При таких движениях основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, также задействованы бедра.

  • Разместитесь на полу, руки уберите за голову, колени согните так, чтобы стопы надежно упирались в поверхность.
  • Выполните скручивание, при котором локоть тянется к середине бедра, а к нему, в свою очередь, стремится колено.
Тренировки для похудения живота

Лопатки должны отрываться, а поясница — оставаться прижатой к поверхности. Чем ближе расположить стопы к тазу, тем более высокой будет нагрузка. На каждую сторону нужно делать по 30 повторений.

«Велосипед»

Делается следующим образом:

  • Лягте на пол, сложив руки за головой.
  • Делайте ногами движения, словно вы крутите велосипедные педали.
  • Плечи и лопатки в это время должны быть оторваны от пола, поочередно следует тянуться локтями к коленям в противоположную сторону.

Можно двигаться в любом комфортном для вас темпе. Голова не должна тянуться руками вверх. Делать по 20 оборотов, 3 повтора.

«Пила»

Тренировки для похудения живота

Такие движения несут пользу для мышц кора, груди, живота, спины, ягодиц и ног.

  • Встаньте в планку на предплечья и носки.
  • Раскачивайтесь вперед-назад с небольшой амплитудой.

Правильное положение следующее: локти размещаются точно под плечами, живот втягивается, а прогиб в пояснице отсутствует. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Делать раскачивания в течение 1 минуты.

Видео

Кивок таза

Это упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также оно эффективно с точки зрения профилактики пролапса у женщин старшего возраста. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы подключить ягодичные мышцы, нужно выполнять движение очень плавно и не допускать к участию квадрицепсы и сгибатели бедра.

Кивок таза

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и перейдите в низкий мостик, приподняв над полом ягодицы и поясницу (верх спины остается на полу). Медленно вращайте таз таким образом, чтобы копчик отклонялся вверх, а поясница по-прежнему не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

На заметку! Приседания у стены можно выполнять при помощи фитбола. Для этого мяч размещают за спиной, но при этом уменьшается нагрузка, поэтому упражнение становится менее эффективным.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Подъемы таза

Это эффективное упражнение для похудения ног и ляшек, а также ягодиц и живота. Выполнять его нужно таким образом:

  1. Лечь на пол спиной. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, стопы упираются в пол. Руки лежат вдоль туловища.
  2. Сжать ягодицы и поднять таз на максимально возможную высоту, не отрывая ноги от пола. Лопатки и руки тоже упираются в него.
  3. Задержаться в такой позе и вернуться в исходное положение.

Если мышцы натренированы, можно выполнять данное упражнение с утяжелителями, разместив их у себя на животе. В качестве нее подходит круг от штанги либо удобная гантель. Даже обыкновенная баклажка, наполненная водой, поможет усилить нагрузку и повысить эффективность упражнения.

Подъем ног

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Подъемы ног также эффективны, когда необходимо избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах. Такое упражнение для похудения ляшек и попы можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях:

  1. Встать на четвереньки, опершись ладонями и коленями о пол. Поднять голову.
  2. Медленно поднять одну ногу вверх, оставляя ее согнутой в колене. Так же медленно опустить ее вниз.
  3. То же самое проделать со второй ногой.
Читайте также:  Жиросжигающая кардиотренировка в тренажерном зале

Выполняя данное упражнение, важно следить за напряжением в мышцах. Если ощущается излишняя легкость, можно повысить эффективность, используя утяжелители. Это может быть бутылка с водой, гантель или что-то другое. Утяжелитель желательно зажать в сгибе ноги.

«Ножницы» на боку

Упражнение «ножницы» достаточно популярное и знакомое с детства. Его зачастую выполняют в положении лежа на спине, но также можно делать на боку. Эффективность от этого только повысится.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

  1. Лечь на бок, подпереть голову согнутой в локте рукой. Ноги лежат прямо, одна на другой.
  2. Слегка приподнять обе ноги вверх и начать делать махи «ножницами».
  3. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.

Эти самые эффективные упражнения для похудения ляшек, икр, живота и ягодиц можно легко выполнять по картинкам.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

  • ускорению кровообращения в области таза;
  • уменьшение болей в поясничном отделе;
  • укрепление пресса живота;
  • сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик – просто и результативно

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

Полумостик – просто и результативно

Как быстро за неделю уменьшить объемы в области бедер и ягодиц

Если скорректировать ягодицы и бёдра нужно за неделю, например, перед отпуском или неожиданной встречей, нужно составить комплексную программу, включающую следующие разделы.

  • Питание – рацион питания со строгими ограничениями высококалорийной пищи, соли и сладостей, при соблюдении питьевого режима. При приготовлении блюд полезно использовать продукты, обладающие жиросжигающим эффектом: чеснок, перец чили, цитрусовые, имбирь и др.
  • Физическая нагрузка – занятия проводить ежедневно по 1-2 часа. Обязательно включать кардио тренировку по 30-60 минут в день.
  • Ежедневно делать косметические процедуры, чередуя массаж (2 раза в неделю), обёртывания (2-3 раза в неделю), содовые ванны (ежедневно).
  • Утром и вечером наносить на кожный покров ягодиц и бёдер антицеллюлитный крем для подтяжки кожи и борьбы с апельсиновой коркой.

Такая интенсивная программа подразумевает большой труд, который будет отмечен визуальными изменениями зоны ягодиц и бёдер.

Как быстро за неделю уменьшить объемы в области бедер и ягодиц

Важно! Первая неделя усилий направлена на выведение излишков жидкости и сжигание запасов гликогена в мышцах, поэтому не стоит рассчитывать на глобальное изменение фигуры за этот период.

Активное расщепление жировых клеток начинается немного позже, поэтому не стоит прекращать работу над своими ножками и ягодичной зоной.

Дополнительные нагрузки

Если стройность ножек всё ещё далека от идеальной, то, помимо регулярных занятий в спортзале или дома, желательно:

  • по возможности забыть о транспорте и ходить пешком;
  • танцевать;
  • прыгать на батуте и через скакалку;
  • никогда не подниматься на лифте, только пешком по лестнице.

Знаете ли вы? Врач-физиотерапевт из Швеции Густав Цандер был создателем тренажёров для занятий спортом. Болеющий в детстве и подростковом возрасте, став доктором, Цандер поставил перед собой цель помочь другим людям укрепить здоровье и стать сильнее. Первые тренажёры создавались в качестве медицинского оборудования.

Ошалевший монах

Упражнение сочетающее в себе гимнастику, китайское искусство тай-чи и медитацию. Оно направлено на растяжение мышц корпуса и бедер.

Для его выполнения нужно встать прямо, на вдохе, медленно поднять руки в позу молитвы. На выдохе согнуть корпус, пытаясь достать грудью до колен. На следующем вдохе нужно медленно согнуть ноги на 45 градусов.

Затем, выдыхая, медленно повернуться в одну из сторон так, чтобы локоть был заведен за противоположное колено, а голова смотрела вертикально вверх.

Задержавшись в данном положении на 5 секунд, вернуться в стартовое положение, следя за техникой выполнения и дыханием.