Аквааэробика — польза и противопоказания, отзывы

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

Как заниматься аквааэробикой для похудения

Как и любая тренировка, комплекс упражнений аквааэробики для живота и боков начинается с разминки и разогрева мышц. Хорошо подойдет для этих целей плавание в течение нескольких минут. Далее следуют основные упражнения в воде, направленные на проработку конкретных проблемных зон, например, пресса или бедер, а затем- растяжка всего тела. Завершать занятие нужно, постепенно сбавляя темп и плавно замедляя движения до полной остановки. Можно также по окончании тренировки полежать на воде в позе «звездочки», чтобы мышцы как следует расслабились.

Обычно занятия аквааэробикой проводит инструктор, который следит за правильностью выполнения упражнений и корректирует движения занимающихся. Рекомендуем Вам посетить хотя бы одно-два групповых занятия по аквааэробике. После того, как Вы освоите основные движения, можете переходить и к самостоятельным тренировках.

Основные принципы

Водные процедуры оказывают положительное влияние на весь организм. Регулярное плавание укрепляет иммунитет, предупреждая развитие многих заболеваний и обострение хронических патологий. Неоспоримым является положительный эффект плавания при борьбе с лишним весом.

Во время занятий в бассейне задействованы одновременно все основные группы мышц, чего невозможно достигнуть ни на одном тренажере и ни одной физической нагрузкой. Тренировки для похудения в бассейне помогают сжечь калории в большем количестве, чем с помощью других видов активных физических занятий.

Это объясняется необходимостью преодолевать сопротивление воды, для чего требуется намного больше энергии и силы. Чтобы физические движения в воде или просто плавание принесли желаемый в похудении результат, нужно знать основные принципы построения таких тренировок:

  1.  Аквааэробика для похудения всегда начинается с медленного темпа и с минимальной продолжительностью занятий. Интенсивность нагрузки и длительность упражнений должна увеличиваться постепенно, чтобы мышцы привыкали. Первая тренировка в бассейне не должна длиться дольше 30 минут. Даже такая длительность занятий через 1–2 недели покажет положительный результат. Только через 10–14 дней можно начать постепенно увеличивать нагрузки и время тренировок.
  2.  Занятия стоит начинать всегда с разминочного комплекса, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. В качестве разминки рекомендуется выполнять самые простые движения либо можно просто поплавать 10–15 минут.
  3.  Степень нагрузки во время тренировки должна быть максимально большей в середине занятий, а в начале она незначительна, как и в конце занятия.
  4.  Самые эффективные упражнения в бассейне — прыжки, они должны составлять большую часть тренировки. Нужно присесть, погрузив тело в воду, и с такого положения делать резкие прыжки как можно выше.
  5.  Спина при выполнении упражнений всегда должна быть ровной. Чтобы хорошо прорабатывались мышцы нижних конечностей, нужно тянуть носки.

Не стоит забывать про безопасность, особенно когда человек только начинает заниматься таким видом нагрузок, как тренировки в бассейне. Если есть трудности с координацией движений, необходимо всегда держаться за бортик бассейна.

Преимущество и эффективность занятий в бассейне в том, что при преодолении сопротивления воды тратится гораздо больше калорий, по сравнению с комплексом упражнений, выполняемых на суше. При этом нагрузка на суставы оказывается намного меньше, и этот эффект помогает предотвратить многие травмы.

Помимо сжигания калорий, упражнения в бассейне оказывают положительное влияние на весь организм, нормализуя артериальное давление, улучшая циркуляцию крови, стимулируя работу дыхательной системы и сердечной мышцы. Водные занятия также способствуют тому, что клетки и ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ.

Упражнения в воде для похудения живота с видео

Приветствую вас, мои дорогие читатели! Сегодня я хотела бы вас познакомить с моим недавним открытием. Упражнения в воде для похудения живота, ног и бедер – это просто находка для фигуры. Хотите попу гладкую и упругую, как яблоко, без целлюлита и лишнего жирка? Тогда внимательно читаем и запоминаем.

Энергичные упражнения в воде принято называть аквааэробикой. Сейчас разработано огромное количество комплексов. Каждый человек найдет занятие по своему вкусу. Вы можете прорабатывать проблемные зоны или бороться с лишним весом.

Кратко о пользе:

Плюсы и минусы плавания

Аквааэробика и плавание несут неоценимую пользу для всех систем нашего организма. Невозможно однозначно сказать, что лучше, аквааэробика или просто плавание.

Отвечая на этот вопрос, нужно рассматривать каждого конкретного человека отдельно, опираясь на его цели, состояние физического и эмоционального здоровья, возможности. Поэтому, лучше рассмотреть каждый вид этих занятий отдельно.

Преимущества и недостатки у плавания присутствуют тоже. Все знают, что плавание разрабатывает каждую мышечную группу тела, позволяет «подкачаться» к морскому сезону, взбадривает, избавляет от дурных мыслей, делает хорошее настроение и т.д.

То есть, говоря о плаванье в бассейне, плюсы и минусы для здоровья у него выражены такими же факторами, как и в случае с аквааэробикой. Есть и некоторые отличие, о которых – ниже.

Читайте также:  47 нетривиальных способов разнообразить планку

Плюсы плавания

Плавание в бассейне хорошо тем, что оно позволяет:

  • Избавиться от таких заболеваний позвоночника, как: остеохондроз, сколиоз и т.п.;
  • Укрепить абсолютно каждую группу мышц на теле;
  • Улучшить сгибаемость/разгибаемость суставов;
  • Для детей: сформировать правильную осанку;
  • Избавиться от лишних килограммов;
  • Закалить организм, укрепив иммунную систему;
  • Наладить работу сердечно-сосудистой системы;
  • Улучшить функционирование нервной системы;
  • Развить органы дыхания;
  • Улучшить работоспособность.

Особенности движений и отдельных упражнений, которые выполняет пловец, позволяют положительно повлиять на все системы и органы человеческого организма. Эти плюсы плавания в бассейне очевидны. Но, у занятий в воде есть не только преимущества.

Минусы плавания

Плюсы и минусы плавания

Для здоровья посещение бассейна – почти ключ к долголетию и вечной молодости. Но, есть и существенные минусы плавания в бассейне, которые полностью аналогичны аквааэробическим:

  • Хлорирование воды в целях обеззараживания может вызвать серьезные аллергические реакции;
  • Особенности плавания таковы, что если слишком часто заниматься, то женская фигура станет мужеподобной. Выход – ограничиться 2-3-я посещениями бассейна в неделю.

Из-за добавок для дезинфекции, купальник может быстро потерять свои цвета, и стать тусклым – ну нужно надевать на занятие дорогой комплект, а специально приобрести дешевый, которого не будет жалко.

Никакие возрастные особенности не скажутся на плаванье негативно. Но, отправляясь в бассейн, помните о таких нюансах:

  • Перед тренировкой, и после ее завершения необходимо сходить в душ с использованием качественных гигиенических средств;
  • Плохо умеете плавать – не заходите на глубину без тренера;
  • На дорожке всегда стойте с правой стороны (как при езде по трассе). Если нужно обогнать кого-то впереди, посмотрите, не идет ли кто-нибудь вам навстречу;
  • Чтобы уберечь глаза от хлорсодержащих веществ, которые есть в воде, надевайте специальные очки;
  • Не хотите падать – будьте внимательны и аккуратны на скользких полах в душевой и раздевалке. А чтобы не беспокоиться о грибке и других заболеваниях, всегда надевайте резиновые тапочки;
  • В бассейн можно прыгать только в специально отведенных местах. Иначе рискуете попасть на чью-то голову;
  • Когда плывете на спине, убедитесь, что впереди никого, чтобы не возникло столкновения;
  • В бассейне рекомендуется плавать спустя как минимум час после приема пищи. Если проголодаетесь – выпейте в перерыве между заплывами чай на травах;
  • Не ходите на занятия, где не спрашивают справок от доктора. В противном случае каждый заплыв рискует стать новым заболеванием;
  • Перед записью на тренировки, узнайте, чем очищают бассейн. Оптимально – озоном или озоном с хлоркой;
  • После душа всегда тщательно сушите голову, чтобы избежать головной боли. Если пренебречь правилом зимой – есть риск заболеть менингитом или невритом;
  • Чтобы уберечь волосы от хлора, надевайте перед плаваньем специальную шапочку;
  • После каждого душа используйте масла и кремы, которые увлажняют кожу;
  • Не ходите на занятия, если вы чем-то заболели;
  • Выбирайте время, когда людей на занятии меньше всего. К примеру, ранним утром.

Придерживаясь этих простых советов, вы не будете переживать за состояние своего здоровья, и каждое занятие аквааэробикой или плаваньем станет действительно эффективным и приятным.

Категорически запрещено находиться в бассейне людям:

  • У которых обострились любые хронические заболевания;
  • С инфекционными заболеваниями;
  • Онкобольным;
  • Со стенокардией, ревматизмом;
  • С кожными заболеваниями;
  • У которых есть проблемы с глазами и зрением;
  • С туберкулезом открытого типа;
  • Беременным с угрозой выкидыша.

Если вы решите выбрать для себя плавание, то почитайте о том, что потребуется для занятий в бассейне. А в остальном, что бы вы не предпочли, пидерживайтесь рекомендаций тренера и результат не заставит себя ждать!

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

  • правильную технику;
  • выносливость.

Для постановки правильной техники рекомендуем обратиться к нашим отдельным статьям:

  • техника кроля
  • техника кроля на спине
  • брасс
  • баттерфляй

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

  • дважды по 50 метров в качестве разминки;
  • четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
  • четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
  • четыре раза по 25, считая гребки;
  • дважды по 50 для заминки – расслабленно.
Программа для начинающих

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

Плавание:

  • 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
  • четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
  • четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
  • дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
  • 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.
Читайте также:  Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

  • разминка кролем 150 с отдыхом;
  • 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
  • 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
  • 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
  • заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

  • разминка 150 метров с отдыхом;
  • 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • заминка 150 метров.

Основной комплекс движений

В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!

  1. Махи ногами назад. Стоим прямо, ногу отводим назад, сокращая мышцы бедра, нудл одновременно уводим вперёд, стараясь удержать равновесие. Движение выполняем медленно, вдох на поднятии ноги, выдох на опускании. Для утяжеления выполняем движение с небольшим подскоком. Пятки касаются пола, опорная нога слегка согнута.
  2. Маятник. Чередуем поднятие согнутой ноги вперёд и прямой ноги назад, нудл уводится вперёд на поднятии ноги назад. Следите за дыханием, поддерживайте размеренным. Старайтесь не создавать волн, контролировать движения, не заваливаться. Вес тела меняйте с ноги на другую. Старайтесь не прогибать поясницу.
  3. Тяга на внутреннюю поверхность бедра. Держим нудл впереди на вытянутых руках. Медленно поднимаем ногу в сторону, быстро опускаем назад, преодолевая сопротивление воды мышцами внутренней поверхности бедра. Выполняем поочерёдно ногами. Для утяжеления добавляем прыжок при поднятии ноги. Старайтесь опускать ногу исключительно за счёт внутренней поверхности бедра, не помогая туловищем.
  4. Удары в сторону. Делаем похожее упражнение, ногу поднимаем не ровную, а согнутую, в самой высокой точке выталкивая, упражнение напоминает удар. Не выполняйте движение резко!
  5. Лыжный шаг. Имитируйте лыжный шаг, выдвигая левую, потом правую ногу вперёд. Смену ног выполняйте скольжением. Делайте движение максимально быстро, уменьшите амплитуду. Колено спереди немного согнуто.
  6. Удары через нудл. Тяжёлое, оезультативное упражнение. Опустите нудл вниз, сделайте удар ногой поверх нудла. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь. Выпрямляйте ногу полностью. Не наклоняйтесь вперед. Носок тяните на себя. Добавьте прыжок для утяжеления.

    Нудл для похудения

  7. Пинок воды. Расслабленной стопой «пинайте» воду вперёд, постепенно поднимая ногу выше, прорабатывая переднюю поверхность бедра.
  8. Танец. Выполняем танцевальную связку. Поднимаем поочерёдно ногу вперёд, делаем хлопок под ногой, не опуская, уводим ногу в сторону, затем назад. Задерживая ногу сзади, поворачиваемся вокруг оси, как балерина. Повторяем связку со второй ногой.
  9. Приседания на лестнице. Стоим на нижней ступеньке лестницы, руками держимся о поручни и выполняем глубокие приседания, как будто сомневаясь, заходить в воду либо нет.
  10. Крутим педали. Держась за поручни лестницы либо за нудл, лежим на воде на животе и выполняем сгибание ног лёжа, чем быстрее, тем эффективней. Работает задняя поверхность бедра, ноги приходят в тонус, кожа разглаживается.
  11. Шаги Гулливера под водой. Шагаем в воде, широко переставляя ноги. Колени выравниваем. Работают мышцы ног и ягодиц. Нудл держим впереди.

Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.

Для пресса

Стройная талия – предел мечтаний любой девушки. Однако если добиться ее можно при помощи простых наклонов и поворотов корпуса в воде, то проработать мышцы пресса будет труднее. Важно перед основными тренировками для похудения сделать некую зарядку, разогреться: это поможет избежать травм и растяжений. Упражнения для пресса в бассейне могут быть следующими:

  • Подтягивайте сведенные вместе согнутые колени поочередно к груди, левому и правому боку. 15 раз.
  • Опуститесь вниз, имитируя сидение на стуле с выпрямленными плечами, старайтесь держаться в таком положении. Поворачивайтесь из стороны в сторону, возвращаясь к исходному положению. 15 раз.
  • Упражнение Велосипед с 15 повторениями за один подход.

Какие делать упражнения в бассейне чтобы убрать живот

Мы собрали для вас самые эффективные упражнения в бассейне для похудения живота и боков. помогут выполнить их с точностью и быстро достичь поставленной цели.

Аквафитнес

Этот комплекс хорош тем, что вы не только худеете, но и подтягиваете кожу, делая ее более эластичней. А еще ваша спина совсем не испытывает нагрузок и нет травмопасного давления на суставы.

  • Погрузившись по пояс в воду, представьте, что бежите по земле. Для дополнительного эффекта поднимайте колени как можно выше. Благодаря сопротивлению воды, такой бег увеличит нагрузку на мышцы.
  • Возьмите обычную пенопластовую доску. Находясь в воде по грудь, отталкивайте доску от себя как можно дальше, а затем резким движением притягивайте к себе. Кстати, инвентарь можно не покупать заранее – такой агрегат есть в любом бассейне.
  • Лягте на спину и плывите только с помощью ног. Правильное распределение сил и амплитуда движений помогут держать равновесие.

Аквааэробика

Этот вид аквафитнеса сопряжен с полноценными силовыми нагрузками. Тренировки требуют определенного выдержанного ритма, в чем может помочь энергичная музыка. Если вы с легкостью выполняете упражнения из комплекса выше, вы осилите и эти.

  • Окунитесь в воду по шею и вытяните вперед руки. Приподнимая ноги и отталкиваясь от дна бассейна, тянитесь кончиками пальцев ног к рукам. Выполните 10 раз, а потом повторите упражнение, но ноги уже тяните назад.
  • Широко разведите ноги. Как только почувствуете, что все больше погружаетесь в воду – подпрыгивайте и сводите ноги вместе. Толчки должны быть резкими и точными.
  • Лягте на спину, балансируя на поверхности воды, раскинув руки. Поднимайте по очереди каждую ногу, прижимая ее к корпусу и выкидывая в сторону. Сделайте 10 повторений по 2 подхода. Такое упражнение хорошо не только для похудения, но и для укрепления осанки.
Какие делать упражнения в бассейне чтобы убрать живот

Упражнения на пресс в воде

Этот комплекс совсем небольшой – всего два упражнения. Но они настолько эффективны, что их стоит выполнять каждый раз, когда оказываетесь в бассейне.

  • Лягте на спину, балансируя на воде. Положите руки по швам так, чтобы ладошки смотрели вниз. На выдохе подгибайте ноги к груди, а на вдохе уводите их обратно. Можно разнообразить упражнение и подтягивать колени по очереди к каждому плечу. Повторите по 10 — 12 раз.
  • Для второго упражнения потребуется фитбол, который так же можно попросить в бассейне. Ухватившись руками за бортик сзади, зажмите между стопами надувной мяч. Поднимайте ноги в одном темпе не менее 20 раз.

В перерывах между подходами ходите по бассейну, руками проводя возле живота вверх — вниз, создавая потоки волн, чтобы они массировали живот. Это хорошее статическое упражнение на пресс.

Упражнения для талии

И последний комплекс.

  • Зайдите на приличную глубину. Если не будете чувствовать дна, то и не будет соблазна опереться на него. Помогая себе руками для удержания равновесия, прижмите ноги к груди, и совершайте повороты корпусом до упора. На каждую сторону нужно минимум 10 повторений.

Как плавать, чтобы убрать живот

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

  • 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
  • 2 неделя – по 300 метров.
  • 3 и 4 неделя – по 400 метров.
  • 5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
  • 6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
  • 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
  • 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Плавание для позвоночника

Упражнения в бассейне при грыже позвоночника можно делать после операции, в период ремиссии и для профилактики. В данном случае гимнастика направлена на вытяжение позвоночника.

Запомните, все движения должны быть скользящими и плавными. По окончанию зарядки полежите на воде в расслабленном положении минут 30. Для этого можно воспользоваться специальными средствами, удерживающими :

  1. Зайдите в воду по грудь и начинайте ходить длинными шагами с высоко поднятыми коленями. Руки должны двигаться в такт.
  2. Полезно делать приседания с попеременным упором на каждую ногу. Приседать надо сначала 12 раз с упором на правую конечность, потом столько же на левую и еще 12 раз на обе ноги одновременно.
  3. Возьмитесь за растяжки руками и начинайте кувыркаться в воде по 4 раза в каждую сторону. Если сможете, то делайте это на плаву.
  4. Обязательно отталкивайтесь от бортика бассейна ногами. При этом все конечности должны быть выпрямлены.
  5. Лягте на спину, сцепите руки над головой, закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Теперь начинайте вращать тело вокруг своей оси: сначала в правую сторону, потом в левую.
  6. Встаньте у бортика и ухватитесь за поручни. Теперь лягте с вытянутыми руками и туловищем. Старайтесь максимально сильно вытягиваться. Головой при этом нужно попеременно крутить в разные стороны: влево/вправо//вниз. Вращения должны быть медленными. Во время поворотов нужно делать вдохи и выдохи.
Плавание для позвоночника

Плавание помогает не только расслабиться, но и натренировать мышцы. При проблемах с позвоночником вода является альтернативным способом лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательной системы. В воде нагрузка на позвоночник снижается, что дает возможность выполнять оздоровительные упражнения без дискомфорта.

Плавание помогает:

  • укрепить мышцы спины;

  • убрать защемление нервов и смещение межпозвоночных дисков;
  • исправить осанку, нарушения которой негативно сказываются на костно-мышечной и нервной системе.