Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек

Мы подготовили для вас специальную программу похудения, которая понравится тебе своей простотой. Сбросить хотя бы полкило за неделю — движение к успеху, хоть это и покажется вам незначительным вкладом в идеальное тело. Однако начинать нужно прямо сейчас, поэтому сожмите волю в кулак и приступайте к тренировкам!

Подробный обзор

Базовая диета для похудения

Для эффективных занятий в тренажерном зале, а также положительного результата необходимо иметь базовую программу питания, на которую можно ориентироваться при составлении рациона. Она подбирается индивидуально для каждого человека, но имеет общие стандартные принципы, о которых нужно знать. Программа питания подразумевает исключение многих продуктов из рациона, которые только способствуют набору лишнего веса, препятствуют похудению и не позволяют достигать хороших результатов.

Внизу приведем пример питания при тренировках для девушек в тренажерном зале, на который нужно ориентироваться, и с которого брать пример для индивидуальной программы.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с орехами, чай.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: овощной суп, куриная грудка, чай.
  • Полдник: сухофрукты.
  • Ужин: творог с ягодами.

Вторник

  • Завтрак: омлет с овощами;
  • Второй завтрак: банан.
  • Обед: гречневая каша с кефиром.
  • Полдник: чай с хлебцем.
  • Ужин: творожная запеканка.

Среда

  • Завтрак: сырники и чай.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: овощной салат, рис.
  • Полдник: протеиновый батончик.
  • Ужин: куриная грудка с овощами.

Четверг

  • Завтрак: творог с фруктами.
  • Второй завтрак: фруктовый салат.
  • Обед: гречневая каша, огурец.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: рис и куриная грудка.

Пятница

  • Завтрак: овсянка на воде, грецкие орехи.
  • Второй завтрак: чай и хлебец с сыром.
  • Обед: куриный суп, овощи.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: овощной салат.

Суббота

  • Завтрак: творожная запеканка, кофе.
  • Второй завтрак: чай.
  • Обед: фаршированный перец, гречка.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: куриная грудка с овощами.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет, чай, хлебец с авокадо.
  • Второй завтрак: яблоко.
  • Обед: гречневая каша, овощи.
  • Полдник: грейпфрут.
  • Ужин: овощной салат.

Это приблизительный рацион, на который обязательно нужно делать акцент, занимаясь в тренажерном зале. Только такой ответственный подход позволит достигнуть желаемых результатов в похудении, активизировать нужные процессы, сбросить лишние килограммы.

Важно! Помимо правильного питания, не стоит забывать о питьевом режиме, он должен составлять не менее 2 л в день.

Примеры питания до и после тренировок:

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

Первый день

Разминка:

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

Упражнения:

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания (20 раз);
  • Скручивания (20 раз);
  • Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

Второй день

Кардио или прогулка

Третий день

  • Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
  • Выпады (15 раз каждой ногой);
  • Берпи (10 раз);
  • Отжимания обратным хватом (20 раз);
  • Планка (1 минута).
Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

Четвертый день

Отдых

Пятый день

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
  • Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
  • Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
  • Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов.

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

Читайте также:  Для чего и как можно укрепить слабые мышцы спины

Шестой день

Прогулка или кардио.

Седьмой день

Отдых или тренировка, как в первый день.

Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Такую программу в условиях дома можно выполнять до полугода, затем план следует поменять.

Основные правила тренировок дома

Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

  • Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
  • Во время тренировок не следует делать перерывы;
  • Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
  • Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
  • Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
  • Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
  • Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
  • Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
  • Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.

Разминка перед упражнениями

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повтор

ять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

12-недельная программа тренировок для новичков

Основная цель: набор мышечной массы Тип: Фулбоди Уровень подготовки: новичок Количество тренировок в неделю: 2, 3 Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры Аудитория: мужчины и женщины

Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят твои мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту.

Описание тренировочной программы для новичков

Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу. Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе.

Если ты новичок в тренажерном зале и в тренировках, задавай вопросы профессионалам в комментариях к этой статье; убедись, что ты на правильном пути, и время, проведенное в спортзале, не пропадает впустую! Отслеживай свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а также, что немаловажно, наблюдение за собственным прогрессом взвинтит твою мотивацию до гигантских размеров.

На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке.

Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам.

Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров».

Что нужно прочитать новичкам

Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».

  • Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
  • Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).
Читайте также:  Как правильно построить питание при сушке тела для девушек?

Неделя 7-12: Сплит-тренировка повышенной интенсивности

После того как ты пройдешь цикл круговых тренировок, окрепнешь и начнешь чувствовать мускулы, на четвертую неделю переходи к сплит-тренировкам. Сплит-тренинг позволяет с высокой интенсивностью и глубиной нагружать каждую мышечную группу.

Интенсивная проработка требует большего количества упражнений и подходов на каждую мышцу, что в итоге ведет к необходимости разделять тренировочные дни на работу с определенными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневного сплит-тренинга, дающего возможность качественно проработать все тело менее чем за одну неделю.

  • Раздели свое тело на две части (верхнюю и нижнюю), увеличь количество тренировок до трех в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями (например, понедельник, среда, пятница).
  • Поочередно выполняй один из двух комплексов упражнений. На первой неделе дважды пройди Тренировку № 1, на следующей неделе дважды повторяется Тренировка № 2 и т.д.
  • Выполняй подходы и повторения как указано.
  • Отдыхай 60-90 секунд между подходами.
  • Время от времени чередуй упражнения, чтобы прорабатывать мышцы по-разному.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

Меню на месяц
  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

Базовая методика для похудения

Для того, что бы понять суть методики, нам нужно ознакомится сначала с некоторыми понятиями. Для начала нам нужно освоить базовые понятия о жире в нашем организме, для этого перейдите по ссылке: Жиры. Роль жиров в организме

Теперь, когда вы усвоили теоретическую часть методики, мы можем переходить к более практической.

Как вы уже поняли, наша тренировка будет состоять из 2 этапов.

Первый этап — это аэробная нагрузка (в простонародье — кардио). Аэробные нагрузки могут быть разного рода, начиная от танцев и заканчивая бегом на эллиптическом тренажере. Если тренировка проводится дома, то это может быть легкая степп-аэробика, бег на месте, танцы.

Если мы идем в зал, то это будут тренажеры (эллиптические, беговые дорожки, вело-тренажеры). Самое важное здесь — это правильно регулировать нагрузку. Нагрузка не должна быть высокой, иначе жир не будет использоваться мышцами и вся наша работа пойдет «коту под хвост».

Как определить нормальную нагрузку? Очень просто — по дыханию. Пока вы можете ровно и относительно спокойно дышать — все нормально. Как только проявляются первые признаки отдышки, вы задыхаетесь, то это значит, что нагрузку нужно уменьшить и не доводить себя до подобного состояния.

Аэробная нагрузка должна длится 45–90 мин.

Второй этап — силовая нагрузка. В данном случае — это может быть масса разных вариантов.

Если вы занимаете в зале, то это может быть обычная работа со свободными весами (гантелями или штангой) или упражнения в тренажёрах. Главное, что бы она была достаточно интенсивной, для создания нужной стрессовой ситуации для организма. Для зала, я рекомендую использовать подобраную мною программу, на которую вы можете посмотреть тут: Комплекс силовых упражнений для зала.

Если же вы не можете посещать зал, или у вас есть проблемы со здоровьем и вам противопоказаны тяжелые физические нагрузки, то вам больше подойдет подобранный мною комплекс упражнений для оздоровительной физической культуры, который можно посмотреть перейдя по ссылке: Оздоровительная физическая культура. Я бы всем рекомендовал данный комплекс упражнений. Это связано с тем, что он подходит для людей со слабым здоровьем и при этом даёт достаточно сильный стресс. Также его можно выполнять каждый день, не опасаясь получить перетренированность. Это позволяет проводить до 7 тренировок в неделю, что в свою очередь дает максимально быстро желаемый результат. Обычная силовая тренировка в тренажерном зале не позволит вам заниматься каждый день в связи с большой нагрузкой на организм и надобностью в длительном отдыхе.

Не забывайте, что после тренировки нужно полностью исключить из пищи жиры и углеводы минимум на 90 мин. По сути можно кушать только белок в чистом виде (белок от куриных яиц или отваренное нежирное мясо и т. д.).

Обрати Внимание!

Спустя 90 мин после тренировки можно кушать, как обычно, не исключая полностью жиры и углеводы из рациона. Без жирово-углеводного голодания после тренировки весь ваш труд будет в пустую и вы не получите никакого результат.

Поэтому строго придерживайтесь данного правила, иначе весь ваш труд будет напрасным.

График тренировок

Если вы будете ходить в зал и делать стандартную силовую работу, то количество тренировок будет зависеть от графика, составленного вашим тренером.

В случае использования подобранной мною программы занятий для зала, вы можете проводить до 5-ти тренировок в неделю.

В данном случае нужно делать не больше 2-3-х подходов на одну группу мышц за тренировку, иначе при таком объеме вы можете получить перетренированность.

Если же вы будете заниматься по подобранному мною комплексу упражнений для оздоровительной физической культуры, то вы можете смело заниматься каждый день, или через день, исходя из ваших возможностей. Чем больше дней в неделю вы сможете заниматься, тем быстрее вы получите желаемый результат.

Базовые рекомендации по питанию

Подробнее о сбалансированном рационе питания можно посмотреть тут: Питание. Полноценный и сбалансированный рацион питания.

Если у вас нет возможности достаточно тщательно следить за своим рационом питания, то вам могут пригодится разнообразные добавки к рациону, которые понижают калорийность продуктов.

Наиболее простая и доступная добавка — это клетчатка, подробнее о ней, вы можете почитать тут: «Пищевые волокна (клетчатка или отруби)». Более эффективная добавка — это форсколин.

Читайте также:  20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Это Важно!

Узнать подробности о форсколине и приобрести ее по доступной цене и хорошего качества вы можете тут: «Форсколин (Coleus forscohlii)».

Данные добавки, в позволенных дозах, являются достаточно полезными и не приносят организму никакого вреда, не имеют никаких вредных побочных эффектов, в отличии от разного рода жиросжигателей, которые можно найти на нашем рынке. Их можно употреблять достаточно длительное время и не переживать за свое здоровье.

Жиросжигающий комплекс для дома

Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц. Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую. Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.

Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты. Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.

Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:

  • Разминка. Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу. Продолжительность 7-10 минут.
  • Приседания. Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях. Руки ровно вытянуть вперед. Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 900. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
  • Затем нужно включить кардио. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
  • Отжимания. Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола. Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях. делаем 2 подхода по 20 отжиманий.
  • Снова кардиоупражнения. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
  • Скручивание (пресс). Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке. Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение. Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний.
  • И снова кардионагрузка. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
  • Ягодичный мост на одной ноге. Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 450. Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться. Потом возвращение в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 раз.
  • Опять добавляем кардио. Скакалка –2 минуты без перерыва. Или двухминутный бег на месте.
  • Отжимания на боку. Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо. Вторая рука в этот момент упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
  • Снова чередуем с кардионагрузками. 2 минуты на скакалке или бегаем на месте.
  • Планка. Ложимся на живот. Руки сгибаем под углом 900, принимая упор на локтях, ноги прямые. С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов. Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.
  • Растяжка. Растягиваемся в течение 10 минут. Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.

Похудеть за месяц (фитнес-программа)

Категория: Упражнения для похудения

Эта фитнес-программа поможет похудеть, привести себя в форму, улучшить здоровье и приобрести отличную фигуру всего за один месяц. Она состоит из 7 видео уроков и небольшой инструкции.

Инструкция к фитнес-программе ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ

Танцовщица Аксинья Швырева представляет фитнес-программу ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ. Упражнения для похудения, показанные в видео уроках, следует выполнять в соответствии с данной инструкцией.

Первая неделя — ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ:

  • 1 день: 10 упражнений по 10 раз
  • 2 день: 11 упражнений по 10 раз
  • 3 день: 12 упражнений по 10 раз
  • 4 день: 13 упражнений по 10 раз
  • 5 день: 14 упражнений по 10 раз
  • 6 день: растяжка
  • 7 день: растяжка

Вторая неделя — ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ:

Те же упражнения, что и на первой неделе, выполняются по 12 раз.

Третья неделя — ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ:

Те же упражнения, выполняются по 15 раз.

Четвертая неделя — ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ:

  • 1 день: 10 упражнений по 17 раз
  • 2 день: 11 упражнений по 17 раз
  • 3 день: 12 упражнений по 17 раз
  • 4 день: 13 упражнений по 20 раз
  • 5 день: 14 упражнений по 22 раз
  • 6 день: растяжка
  • 7 день: конец программы ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ!

Похудеть за месяц — день 1

Похудеть за месяц — день 2

Похудеть за месяц — день 3

Похудеть за месяц — день 4

Похудеть за месяц — день 5

Похудеть за месяц — день 6

Похудеть за месяц — день 7

Чтобы похудеть за месяц и не позволить килограммам вернуться обратно, не забывайте о правильном питании! Очищение организма также поможет похудеть быстро и с пользой для здоровья.

Еще статьи о том, как похудеть с помощью упражнений:

  • Худеем за неделю (обучающая видеопрограмма).
  • Упражнения на сжигание жира.

Для похудения живота

Для ускоренного похудения живота помимо основных упражнений и занятий рекомендуется пользоваться ручными тренажерами:

  • Обычный обруч, который можно крутить вокруг живота, является хорошим дополнением основной программы; использовать его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
  • Ортопедический мяч для фитнеса – занятия с ним также можно проводить не только в зале, но и дома.
  • Диск вращения – один из самых эффективных и удобных ручных тренажеров для похудения в области живота, работа с ним не требует высокой интенсивности. Обычные вращения диска из стороны в стороны будут обеспечить направленную нагрузку на мышцы живота, для избавления от жировых отложений необходимо заниматься ежедневно, на выполнение упражнения отводить не менее 20 минут.