Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Мышцы трицепса: краткий курс анатомии

Трицепс является U-образной мышцей, которая располагается на тыльной стороне плеча. Большую часть руки занимает именно эта мышца, а не бицепс. Состоит трицепс из трёх частей. Все три головки связываются между собой и образуют массивную связку. Она в свою очередь закрепляется на локтевой части предплечья.

Как и у любой другой мышцы, у трицепса есть свои функции в организме человека. Он отвечает за разгибание рук, их движение назад и сведение их у туловища. Также трёхглавая мышца, принимает участие в разгибание предплечья.

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральная(внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная(внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча,у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу. А короткая головка(средняя) находится между двумя другими,начинается от плечевой кости,но крепится намного выше остальных.

Таким образом,чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус,нужно выполнять упражнения,которые задействуют все три головки: жимы,разгибания,упражнения с гантелями.

• Как выбрать правильный коврик для йоги и фитнеса — рекомендации эксперта

// Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Кроме этого, роль играет и периодичность тренировок. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, оставляя как минимум 3 дня на отдых. Общая продолжительность изолирующей тренировки для мышц рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо “отзываются” на регулярный тренинг.

// Как подкачать руки:

• тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
• тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
• сочетание базовых и изолирующих упражнений

Мышцы рук — краткая справка

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Особенности и преимущества

Чтобы привести свои руки в нужную форму, подкачать и убрать жировую прослойку, необязательно посещать спортзал. Можно выполнять упражнения дома, это не снизит эффект от тренировок. Для процесса понадобятся гантели, желательно с регулировкой веса. Новичкам следует использовать более легкий снаряд (1,5–2 кг), профессионалам — более тяжелые гантели с последующим увеличением нагрузки.

С гантелями для мужчин дело обстоит иначе: начальный вес должен составлять от 5 кг.

С помощью гантелей прорабатывают такие мышцы, как бицепс, трицепс, предплечье. Параллельно укрепляются мышцы спины и груди. У данного вида тренировок есть ряд преимуществ:

• возможность заниматься дома в свободное время;
• для выполнения упражнений не нужны тренажеры;
• профессиональная подготовка не требуется;
• укрепляются разные группы мышц, скелет;
• ускоряется обмен веществ;
• занятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
• консультация тренера необязательна, можно заниматься по видеоурокам;
• гантели можно приобрести в любом спортивном магазине, учитывая индивидуальные параметры.

Недостатков не так много, но к самым важным относят следующие:

• неправильная техника выполнения без тренерского контроля может привести к снижению эффективности;
• без должной разминки возможны травмы.

Новичкам вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. По мере укрепления мышечной массы их заменяют на более тяжелый снаряд.

При помощи упражнений с гантелями прорабатываются бицепс, трицепс, предплечье

Параллельно укрепляются мышцы спины и грудиТакже тренировки с гантелями несут немало общей пользы здоровью

График тренировок

Для того чтобы обеспечить нагрузку на всю мышцу, ускорить набор массы и придать рельефность, требуется специальная программа тренировок для трицепса.

Упражнения для наращивания массы трицепса	Количество подходов и повторов	Передышка в минутах
Жим штанги в позе лежа или сидя	4 – 5/ 8 — 14	1,5 – 2
Французский жим в сидячем положении	3 – 4/ 10 — 13	2
Упражнение с гантелей в сидячем положении	3 – 4/ 12 – 14	2
Тренировка рук с канатной рукояткой	3 – 4/ 10 — 12	1

Три упражнения на трицепс доступны для использования в домашних условиях. Полноценно работать над массой и рельефом дома сложнее, но возможно. Лучше приобрести домой штангу, гантели, и комплект дисков. Если такой возможности нет, то дома можно проводить простые упражнения, такие как отжимание, отжимание с использованием скамьи и работа с гантелей. Программа тренировок в домашних условиях:

Наименование упражнений	Подходы и повторы	Перерыв в минутах
Французский жим с использованием штанги	3 – 4/ 10 -12	2
Французский жим с использованием гантели	3 – 4/ 12 -15	2
Поднятие собственного веса на брусьях	4 – 5/ 10 — 12	1,5 – 2
Отжимание. Расположение узкое	3 – 4/ 16 — 22	2

На стадии набора массы, количество упражнений, подходов следует увеличивать, для достижения требуемого результата. Основной упор следует делать на группу упражнений базового вида.

Тренировка	Количество подходов и повторов	Отдых в минутах
Жим штанги в позиции лежа. Хват узкий	4 – 5/ 10-12	2
Французский жим, на наклонной скамье, лежа	3 – 4/  12 — 14	1,5
Отжимание на брусьях с дополнительным весом	3 – 4/  8 — 14	1,5
Жим в позе сидя с применением гантели	4 – 5/ 10-12	1,5
Упражнение разгибание рук с использованием EZ рукоятки	4 – 5/ 12 — 15	1,5

Во время сушки тела требуется снизить используемую для тренировки массу, сократить время для передышки. Базовые упражнения меняются на изолированные виды. Вариант тренировки для сжигания жировой массы.

Наименование упражнение	Количество подходов и периодичность	Время отдыха в секундах
Жим узким хватом	3 – 4/ 12 -15	60
Французский жим с нижнего блока. Используется гриф EZ	3 – 4/ 12-15	40
Имитация занятий на брусьях	3 – 4/ 12-15	40
Разгибание конечностей с использованием прямой рукояти. Хват обратный	3 – 4/ 15 — 20	30

Заключение

Теперь вы ознакомлены с лучшими упражнениями, с помощью которых вы сможете развить все пучки, находящиеся на трицепсы, а следовательно, сделаете свои руки более крупными. Главное, не забывайте, что выполнять все упражнения нужно правильно и тогда вы заметите первые результаты уже через несколько недель после начала тренировок, а если будете делать всё некачественно, то можете не ожидать результатов вовсе. К тому же вы можете получить различные травмы, так что следите за выполнением. Для этого будет лучше всего воспользоваться услугами тренера.

Надеюсь, эта статья была полезной для вас. В любом случае желаю вам удачи в ваших начинаниях!

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа

• Поставьте скамью под углом 30-40º. Лягте на неё, поставив ноги на пол.
• Возьмитесь за гантели так, будто держите штангу. локти разведите в стороны, предплечья держите в вертикальном положении и опускайте их максимально низко.
• Плавно выжимайте гантели вверх и слегка согните локти. В этот момент гантели должны соприкоснуться. Задержитесь наверху на секунду.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Разводка гантелей лежа

• Работают мышцы груди, бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
• Лягте на скамью и упритесь в неё лопатками и затылком. Ноги на полу, руки разведены, гантели держите хватом от себя.
• Выжимайте гантели вверх так, чтобы руки стали параллельны. Сгибая руки в локтях, разводите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержись в этом положении на 1-2 секунды.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Разгибание назад руки с гантелей

В таком упражнении главное, чтобы плечевой сустав всегда был в стабильной позиции. Перемещается только предплечье.

1. Обопритесь свободной рукой о скамью, наклонитесь вперед на 75 градусов.
2. Второй рукой возьмите гантель. Вытягивайте руку назад, ее верхняя часть должна быть параллельна полу. Локоть согните под углом 90 градусов.
3. Локоть удерживайте в стабильном положении. Гантель поднимайте вверх, рука должна стать полностью разогнутой.
4. В максимальной точке напрягите мышцу.
5. Вернитесь к начальной позиции.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Совет! Выполняя разгибания, не рекомендуется держать ноги прямыми – лучше согнуть их немного в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается ровной.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

• 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
• 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
• По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.