Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Бицепс прост как пять копеек

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Мышцы трицепса: краткий курс анатомии

Трицепс является U-образной мышцей, которая располагается на тыльной стороне плеча. Большую часть руки занимает именно эта мышца, а не бицепс. Состоит трицепс из трёх частей. Все три головки связываются между собой и образуют массивную связку. Она в свою очередь закрепляется на локтевой части предплечья.

Как и у любой другой мышцы, у трицепса есть свои функции в организме человека. Он отвечает за разгибание рук, их движение назад и сведение их у туловища. Также трёхглавая мышца, принимает участие в разгибание предплечья.

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральная(внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная(внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча,у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу. А короткая головка(средняя) находится между двумя другими,начинается от плечевой кости,но крепится намного выше остальных.

Таким образом,чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус,нужно выполнять упражнения,которые задействуют все три головки: жимы,разгибания,упражнения с гантелями.

  • Как выбрать правильный коврик для йоги и фитнеса — рекомендации эксперта

// Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Кроме этого, роль играет и периодичность тренировок. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, оставляя как минимум 3 дня на отдых. Общая продолжительность изолирующей тренировки для мышц рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо “отзываются” на регулярный тренинг.

// Как подкачать руки:

// Как накачать руки дома?
  • тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
  • тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
  • сочетание базовых и изолирующих упражнений

Мышцы рук — краткая справка

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Особенности и преимущества

Чтобы привести свои руки в нужную форму, подкачать и убрать жировую прослойку, необязательно посещать спортзал. Можно выполнять упражнения дома, это не снизит эффект от тренировок. Для процесса понадобятся гантели, желательно с регулировкой веса. Новичкам следует использовать более легкий снаряд (1,5–2 кг), профессионалам — более тяжелые гантели с последующим увеличением нагрузки.

С гантелями для мужчин дело обстоит иначе: начальный вес должен составлять от 5 кг.

Особенности и преимущества

С помощью гантелей прорабатывают такие мышцы, как бицепс, трицепс, предплечье. Параллельно укрепляются мышцы спины и груди. У данного вида тренировок есть ряд преимуществ:

  • возможность заниматься дома в свободное время;
  • для выполнения упражнений не нужны тренажеры;
  • профессиональная подготовка не требуется;
  • укрепляются разные группы мышц, скелет;
  • ускоряется обмен веществ;
  • занятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
  • консультация тренера необязательна, можно заниматься по видеоурокам;
  • гантели можно приобрести в любом спортивном магазине, учитывая индивидуальные параметры.

Недостатков не так много, но к самым важным относят следующие:

Особенности и преимущества
  • неправильная техника выполнения без тренерского контроля может привести к снижению эффективности;
  • без должной разминки возможны травмы.

Новичкам вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. По мере укрепления мышечной массы их заменяют на более тяжелый снаряд.

При помощи упражнений с гантелями прорабатываются бицепс, трицепс, предплечье

Особенности и преимущества

Параллельно укрепляются мышцы спины и грудиТакже тренировки с гантелями несут немало общей пользы здоровью

График тренировок

Для того чтобы обеспечить нагрузку на всю мышцу, ускорить набор массы и придать рельефность, требуется специальная программа тренировок для трицепса.

Упражнения для наращивания массы трицепса Количество подходов и повторов Передышка в минутах
Жим штанги в позе лежа или сидя  4 – 5/ 8 — 14 1,5 – 2
Французский жим в сидячем положении 3 – 4/ 10 — 13 2
Упражнение с гантелей в сидячем положении 3 – 4/ 12 – 14 2
Тренировка рук с канатной рукояткой 3 – 4/ 10 — 12 1

Три упражнения на трицепс доступны для использования в домашних условиях. Полноценно работать над массой и рельефом дома сложнее, но возможно. Лучше приобрести домой штангу, гантели, и комплект дисков. Если такой возможности нет, то дома можно проводить простые упражнения, такие как отжимание, отжимание с использованием скамьи и работа с гантелей. Программа тренировок в домашних условиях:

График тренировок
Наименование упражнений Подходы и повторы Перерыв в минутах
Французский жим с использованием штанги 3 – 4/ 10 -12 2
Французский жим с использованием гантели 3 – 4/ 12 -15 2
Поднятие собственного веса на брусьях 4 – 5/ 10 — 12 1,5 – 2
Отжимание. Расположение узкое 3 – 4/ 16 — 22 2

На стадии набора массы, количество упражнений, подходов следует увеличивать, для достижения требуемого результата. Основной упор следует делать на группу упражнений базового вида.

Тренировка Количество подходов и повторов Отдых в минутах
Жим штанги в позиции лежа. Хват узкий 4 – 5/ 10-12 2
Французский жим, на наклонной скамье, лежа 3 – 4/  12 — 14 1,5
Отжимание на брусьях с дополнительным весом 3 – 4/  8 — 14 1,5
Жим в позе сидя с применением гантели 4 – 5/ 10-12 1,5
Упражнение разгибание рук с использованием EZ рукоятки 4 – 5/ 12 — 15 1,5

Во время сушки тела требуется снизить используемую для тренировки массу, сократить время для передышки. Базовые упражнения меняются на изолированные виды. Вариант тренировки для сжигания жировой массы.

Наименование упражнение Количество подходов и периодичность Время отдыха в секундах
Жим узким хватом 3 – 4/ 12 -15 60
Французский жим с нижнего блока. Используется гриф EZ 3 – 4/ 12-15 40
Имитация занятий на брусьях 3 – 4/ 12-15 40
Разгибание конечностей с использованием прямой рукояти. Хват обратный 3 – 4/ 15 — 20 30
График тренировок

Заключение

Теперь вы ознакомлены с лучшими упражнениями, с помощью которых вы сможете развить все пучки, находящиеся на трицепсы, а следовательно, сделаете свои руки более крупными. Главное, не забывайте, что выполнять все упражнения нужно правильно и тогда вы заметите первые результаты уже через несколько недель после начала тренировок, а если будете делать всё некачественно, то можете не ожидать результатов вовсе. К тому же вы можете получить различные травмы, так что следите за выполнением. Для этого будет лучше всего воспользоваться услугами тренера.

Надеюсь, эта статья была полезной для вас. В любом случае желаю вам удачи в ваших начинаниях!

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа

  • Поставьте скамью под углом 30-40º. Лягте на неё, поставив ноги на пол.
  • Возьмитесь за гантели так, будто держите штангу. локти разведите в стороны, предплечья держите в вертикальном положении и опускайте их максимально низко.
  • Плавно выжимайте гантели вверх и слегка согните локти. В этот момент гантели должны соприкоснуться. Задержитесь наверху на секунду.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Разводка гантелей лежа

  • Работают мышцы груди, бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Лягте на скамью и упритесь в неё лопатками и затылком. Ноги на полу, руки разведены, гантели держите хватом от себя.
  • Выжимайте гантели вверх так, чтобы руки стали параллельны. Сгибая руки в локтях, разводите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержись в этом положении на 1-2 секунды.
  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Разгибание назад руки с гантелей

В таком упражнении главное, чтобы плечевой сустав всегда был в стабильной позиции. Перемещается только предплечье.

Разгибание назад руки с гантелей
  1. Обопритесь свободной рукой о скамью, наклонитесь вперед на 75 градусов.
  2. Второй рукой возьмите гантель. Вытягивайте руку назад, ее верхняя часть должна быть параллельна полу. Локоть согните под углом 90 градусов.
  3. Локоть удерживайте в стабильном положении. Гантель поднимайте вверх, рука должна стать полностью разогнутой.
  4. В максимальной точке напрягите мышцу.
  5. Вернитесь к начальной позиции.
Разгибание назад руки с гантелей

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя
  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Совет! Выполняя разгибания, не рекомендуется держать ноги прямыми – лучше согнуть их немного в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается ровной.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

  • 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
  • 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
  • По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Читайте также:  8 эффективных упражнений для мужчин на грудные мышцы