Базовый цикл пауэрлифтинга для мышц и мускулов

Что же такое пауэрлифтинг? Это силовое троеборье, в котором атлеты соревнуются в трех упражнениях – приседание со штангой на плечах, жим лежа и становая тяга. Нужно поднять максимальный вес на одно повторение. Побеждает тот, кто собрал наибольшую сумму в трех движениях в своей весовой категории.

Программы тренировок в пауэрлифтинге

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Программы тренировок в пауэрлифтинге

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А.

  1. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  6. Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В.

  1. Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  6. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

Советы для участников соревнований

Если вы хотите достичь пика в соревновании, то вам нужно, чтобы ваша программа была по крайней мере линейной, иначе вы не сможете поднимать более тяжелые веса.

Возможно, самая недооцененная часть базового цикла пауэрлифтинга — предсоревновательная неделя, во время которой многие спортсмены-любители тренируются как обычно. Это большая ошибка. Если вы продолжите увеличивать интенсивность в течение последних двух недель перед соревнованием, то не сможете показать на нем свои лучшие результаты.

Пик интенсивности должен быть за четыре недели до мероприятия. На следующей неделе вы должны уменьшить объем, вдвое сократив количество сетов, выполняемых за упражнение. Но учтите, что вы можете сохранить или даже увеличить используемый вес. Таким образом, вы будете поднимать более тяжелый вес, но выполните вдвое меньше повторов.

За две недели до соревнований нужно уменьшить вес и сократить количество выполняемых упражнений, концентрируясь на основных. В последнюю неделю также нужно вдвое сократить вес. Это поможет вам избежать усталости, но при этом не потерять физическую форму и уровень подготовки.

Правильная техника упражнений

Если вы совсем чайник в тяжелой атлетике, то вот вам рекомендации по правильной технике занятий троеборьем.

Становая тяга

Правильная техника упражнений

Ошибкой будет попытка поднять вес за счет мышц спины:

  1. Поднимать штангу нужно мышцами ног, спина должна оставаться прямой. Гриф должен находиться близко к телу. В начале упражнения сделать вдох. Взрывное движение вначале переходит в плавный подъем снаряда до верхней точки.
  2. Опускать гриф плавно, на выдохе, подав бедра назад, сгибая колени и не отрывая пятки от пола. Если руки не держат вес или гриф выскальзывает, то удержать его помогут бинты-лямки или магнезия.

Присед со штангой

Штангу со стоек нужно снимать правильно:

Правильная техника упражнений
  1. Гриф должен располагаться на середине трапециевидной мышцы спины. Неверное положение грифа дестабилизирует тело. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки держат гриф на расстоянии 20 см от плеч.
  2. Сделать вдох и снять без рывка снаряд со стоек усилием ног. Не нужно далеко отходить, достаточно набрать расстояние, чтобы не задеть стойки. 2-3 шага будет достаточно.
  3. Во время приседа стопы не отрываются от пола. Таз отводится назад, колени сгибаются. Для отрабатывания правильной техники приседа будет полезно поприседать со штангой на скамью.
  4. Неправильное положение головы нарушит равновесие. Достаточно смотреть прямо перед собой или чуть чуть выше, не запрокидывать голову и не опускать ее вниз. Смотреть по сторонам не рекомендуется – снаряд может повести в сторону.
  5. Достигнув нижней точки, толчком ягодичных мышц вернуться в исходное положение. Выдохнуть, пройдя середину пути. Не стоит пытаться подняться по инерции от приседания. Это распространенная ошибка у молодых спортсменов. Она чревата травмой колен и плохо прокачивает мускулатуру.
Читайте также:  Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Контролируйте резкость движений во время приседа. Резкое снятие штанги со стоек или быстрое опускание может травмировать позвоночник.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Для того, чтобы занять верное положение на скамье, новоиспеченному атлету следует обратить внимание на точки опоры на скамье.

Правильная техника упражнений
  1. Первая точка опоры с лавкой – это трапециевидные мышцы спины. Вторая – это ноги. Их прочно упирают в пол и чуть чуть заводят назад. Третья- таз. В соревновательном пауэрлифтинге допускается некий отрыв таза от скамьи. Грудь вынесена навстречу штанге, лопатки сведены, ноги напряжены – таково положение тела при снятии тяжести со стоек. Штанга на вытянутых руках находится над точкой касания на груди- чуть выше сосков.
  2. Снаряд должен двигаться медленно, спортсмен полностью контролирует его ход. При опускании грифа локти располагаются к телу под углом 45-70 градусов. На тренировках снаряд не фиксируется в нижней точке, в отличие от соревнований.
  3. Тяжесть поднимается вверх. Допускается увод снаряда в сторону головы. Движения должны быть плавными и без рывков.

По теме: Как долго после начала тренировок будут болеть мышцы после

Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) БМВ

Для активации БМВ необходимо выполнять упражнения с максимальной или околомаксимальной интенсивностью. В этом случае будут функционировать ММВ и БМВ. Если сокращение мышц будет сочетаться с расслаблением, с таким функционированием, которое не вызывает остановки кровообращения, то воздействие упражнения направится в основном на БМВ. Для достижения максимального эффекта тренировки необходимо соблюсти ряд условий:

  • упражнение выполняется с максимальной или околомаксимальной интенсивностью;

  • упражнение выполняется до «отказа», то есть до исчерпания запасов КрФ (креатинфосфата), образования высокой концентрации Кр (креатина);

  • интервал отдыха между подходами 5 или 10 минут (5 минут – активный отдых, 10 минут – если отдых пассивный ); количество подходов за тренировку: 5 — 10;

  • количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 7-10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах.

На развитие силы БМВ влияют следующие факторы:

  • Аминокислоты — необходимы полноценное питание, содержащее в достаточном количестве все основные аминокислоты или дополнительный прием аминокислот в виде пищевых добавок.

  • Гормоны. На степень содержания гормонов в крови влияет уровень тренировочного стресса.

  • Креатин. Для синтеза свободного креатина необходимо выполнять упражнение не менее 15-30 секунд. (т.е. абсолютно не важно количество повторений в подходе – главное отработать необходимое время)

Ионы водорода (Н+) — увеличивают поры в мембранах клеток, через которые проходят гормоны и воздействуют на ДНК.

Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ

Точные механизмы и стимулы индукции синтеза сократительного белка неизвестны. Среди факторов, приводящих к гипертрофии MB. выделяют как минимум следующие:

  1. Основное условие — наличие импульсной активности мотонейрона как фактор нейротрофического контроля [, 1996].

На стадии синтеза РНК:

  1. наличие свободного креатина, аденозинмонофосфорной и инозиновой кислот [Walker J.В. 1980, Н.И. Волков, В.И. Олейников, 2001];

  2. наличие ионов Н+ (способствует либерализации мембран, увеличению пор и раскручиванию структур белков) [Панин Л.Е., 1983].

На стадии синтеза белка:

  1. присутствие необходимых стероидных гормонов [ Биохимия: Учебник для институтов физ. культуры, 1986; ВируА.А.,КыргеП.К., 1983];

  2. наличие свободных аминокислот (как составных частей сократительных белков — строительный материал) и пептидов [Биохимия: Учебник для институтов физ. культуры, 1986; Виру А.А., Кырге П.К., 1983; , , 2001];

Наиболее очевидный и, видимо, эффективный способ обеспечения этих условий и, следовательно, гипертрофии ММВ – это силовая тренировка.

Экипировка в пауэрлифтинге

Неподдерживающая экипировка разрешена во всех федерациях и дивизионах. К ней относят пояс, мягкие наколенники, борцовку, штангетки, гетры для защиты ног при тяге.

Усиливающая (поддерживающая) экипировка разрешена только в экипировочном дивизионе. Сюда входят комбинезон из плотной ткани для приседаний и тяги, жимовая майка и слингшоты для жима. Также сюда относят бинты на колени и запястья.

Обыватели, которые редко сталкиваются с пауэрлифтингом, часто удивляются – что это за вид спорта такой, где экипировка сама поднимает веса за спортсмена. Но они не совсем правы. Конечно, дополнительная поддержка позволяет накинуть несколько килограммов в каждом движении (от 5 до 150 кг и даже больше), но здесь требуется наработанная база, определенная техника и мастерство.

Поделиться:

Список лучших программ

  1. 9 — недельная базовая программа
  2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
  3. 12 – недельная программа для начинающих
  4. Тренировки 3 раза в неделю
  5. Программы приседаний с резиновыми лентами
  6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
  7. Ковбой метод для Кроссфита
  8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
  9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
  10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
  11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
  12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
  13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
  14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
  15. Молниеносные тяги
  16. Метод повторений
  17. Использование цепей
  18. Микроциклы
  19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

Читайте также:  Колесо для пресса: как накачать идеальный пресс?

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Источники

  • -trenirovok/trenazhernij-zal/
  • _

Рацион для полновесных результатов

Пауэрлифтеры тренируются с отягощениями, а это значит, что они должны постоянно пополнять свои запасы энергии. После интенсивной тренировки мышцы спортсмена продолжают тратить энергию из запасов гликогена, которые состоят из сложных углеводов. Сила спортсмена по пауэрлифтингу – в правильной диете.

Сложными углеводами являются крупы (кроме манной), овощи, бобовые, ржаной и черный хлеб. Их в рационе должно быть около четырех граммов на килограмм веса тела (лучше всего присмотреться и протестировать, какое количество углеводов дает максимальную энергию для тренировок).

Результаты спортсменов во многом зависят от правильного питания

Также лифтерам позволительно употреблять легкие углеводы – изделия из белой муки, сладости и крахмалистые овощи и фрукты. В отличие от бодибилдеров, которые постоянно поддерживают определенный процент жира в организме, лифтеры стараются увеличить силовые показатели и не ограничивают себя ни в чем.

Второй важный аспект питания – это белки. Их должно быть меньше, чем углеводов, но при этом не менее двух граммов на килограмм веса тела. Белки отвечают за восстановление и прирост мышц (особенно при употреблении после тренировки), повышают трудоспособность при выполнении упражнений. В продукты, богатые белком, входят куриная грудка, рыба, вырезка из свинины, яйцо и творог.

Третье место занимают жиры – самый калорийный из макронутриентов и при этом дающий самое большое количество энергии. Также жиры поддерживают суставы, связки, ногти и волосы в хорошем состоянии. Жирами богаты орехи и семечки (очень полезны для пауэрлифтеров кунжут и мак), жирные молочные продукты и масла.

БЖУ должно соответствовать пропорции 35%/15%/50% соответственно. Такое распределение питательных веществ способствует большой отдаче сил на тренировках и достижению максимальных результатов. При желании можно немного корректировать рацион под себя.

Есть еще один важный аспект, о котором забывает большинство, – это сон. Спать начинающим нужно от восьми до десяти часов, ведь хороший ночной сон способствует восстановлению мышц и сил.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Читайте также:  Симптомы проявления перетренированности у спортсменов

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Тренировка верхней части тела: принцип тяни — толкай.

Основная и очень существенная причина эффективности данного приёма тренинга верхней части тела в том, что он включает в себя два мощный упражнения для спины и мышц груди, объединённых в суперсет.

Независимо от того, каковы ваши цели, набор мышечной массы, становиться сильнее, или избавиться от лишнего жира, прием комбинированных движений тяни — толкай, это отличный инструмент для всего вышеперечисленного.

Легендарный Арнольд, использовал в своих тренировках суперсеты, грудь + спина, которые помогли выстроить ему на своем торсе горы мышц. Именно этот принцип, тяни – толкай, совмещая упражнения для грудных мышц и мышц спины.

Так же данный прием, очень эффективное времяпрепровождение, потому как за сравнительно не большой промежуток времени позволит вам отлично проработать мышцы, добиться их плотности и при условии сбалансированного питания ещё и рельефности.

Во время тренировки, мышцы — агонисты и антагонисты, прорабатываются в суперсетах, что позволяет вашим толкающим мышцам отдыхать, в то время пока вы тренируете тянущие и наоборот.

Другими словами, когда мышца-агонист сокращается, противодействующая ей мышца-антагонист расслабляется. Это в свою очередь, позволяет использовать оптимальный вес, чтобы увеличить рост мышц.

В комбинации тяни – толкай, в работу включены большое количество мышечных волокон, в одно и тоже время, результатом чего является хороший всплеск гормона роста, увеличивается приток крови к мышцам

Если вы ищете, увеличения мышечной массы верхней части тела, и хотите сэкономить время то, комбинация тяни – толкай, это для вас.

На мой взгляд, лучшая комбинация тяни – толкай, это жим на горизонтальной скамье и подтягивания на перекладине широким хватом.

Если вы хотите соединить эти два движения, упражняясь в тренажерном зале, или вы просто не настроены на долгую, детальную тренировку верха тела или не знаете с чего начать, этот принцип то, что вам нужно, чтобы как следует нагрузить торс.

Сама по себе это не такая уж простая задача, выполнять настолько много повторений, в жиме и подтягивании, насколько это возможно.

Пояснение к тренировке тяни — толкай.

1. Установите таймер часов на 30 минут и попробуйте выполнить так много подходов и повторений, сколько вам позволит ваша сила и мышечная выносливость.

2. Загрузите штангу с весом который вы сможете поднять 10 раз и не разом больше.

3. На подтягивании просто используйте свой вес тела или добавьте отягощение, если подтягиваетесь более 15 раз.

4. На жиме, убедитесь, что вы выполняете каждый повтор в полной амплитуде движения, полностью выпрямляя руки, но не выключая локтевые суставы и грифом касаетесь груди, но без отбива.

5. На подтягивании, поднимаетесь так, чтобы подбородок оказывался над перекладиной и опускайтесь, пока полностью не распрямите руки. Никаких половинчатых движений.

Тренировка верхней части тела: принцип тяни — толкай.

6. Оставьте по крайней мере один повтор не доведенным для каждого подхода, работайте не до отказа, это даст вам меньше времени на отдых и способность выполнить больше повторений в каждом последующем подходе.

Допустим, вы жмёте штангу 10 раз, выжимайте осознанно – 9. Отказ наступает тогда, когда вы не в состоянии больше подойти к снаряду и выполнить хотя бы один повтор.

7. Сложите общее количество полных повторений, которые вы смогли выполнить в полной амплитуде движения и попытаться увеличить это количество в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.

8. Также тренировка отлично работает как кардио, без использования дополнительного кардио оборудования.

9. Тренируйтесь по такой схеме дважды в неделю и + одна тренировка ног. Сплит может выглядеть так:

Неделя — 1

День — 1 тяни — толкай

День — 2 ноги, пресс

День — 3 тяни — токай

Неделя — 2

День — 1 ноги

День — 2 тяни — толкая

День — 3 ноги

Тренировка, Тяни — Толкай.

Суперсет:

1. Жим штанги, лежа – от 10 до 1 повторения. Выполните столько подходов, сколько сможете.

2. Подтягивание широким хватом – от 10 до 1 повторения. Выполните столько подходов, сколько сможете.

Отдых между суперсетами 1 — 2 минуты.