Бег для начинающих: правила эффективных и безопасных тренировок

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Подробный обзор

Тренировочный план

Нед. Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 30 мин Бег 2/ ходьба 4 О или ПТ 30 мин Бег 2/ ходьба 4 О или ПТ 30 мин Бег 2/ ходьба 4 4 км ПБ Бег 2/ ходьба 4 О
2 30 мин Бег 3/ ходьба 3 О или ПТ 35 мин Бег 3/ ходьба 3 О или ПТ 25 мин Бег 3/ ходьба 3 4,8 км ПБ Бег 3 / ходьба 3 О
3 35 мин Бег 5/ ходьба 3 О или ПТ 40 мин Бег 5/ ходьба 3 О или ПТ 30 мин Бег 5/ ходьба 3 6,4 км ПБ Бег 5 / ходьба 3 О
4 40 мин Бег 7/ ходьба 3 О или ПТ 40 мин Бег 7/ ходьба 3 О или ПТ 30 мин Бег 7/ ходьба 3 8 км ПБ Бег 7 / ходьба 3 О
5 40 мин Бег 8/ ходьба 2 О или ПТ 45 мин Бег 8/ ходьба 2 О или ПТ 30 мин Бег 8/ ходьба 2 9,6 км ПБ Бег 7/ ходьба 3 О
6 45 мин Бег 8/ ходьба 2 О или ПТ 45 мин Бег 8/ ходьба 2 О или ПТ 20 мин Бег 8/ ходьба 2 5 км гонка О
7 35 мин Бег 9/ ходьба 2 О или ПТ 50 мин Бег 9/ ходьба 2 О или ПТ 30 мин Бег 9/ ходьба 2 11,2 км ПБ Бег 8 / ходьба 2 О
8 45 мин Бег 9/ ходьба 2 О или ПТ 50 мин Бег 9/ ходьба 2 О или ПТ 45 мин Бег 9/ ходьба 2 12,8 км ПБ Бег 8/ ходьба 2 О
9 45 мин Бег 10/ ходьба 2 О или ПТ 50 мин Бег 10/ ходьба 2 О или ПТ 30 мин Бег 10/ ходьба 2 14,5 км ПБ Бег 9 / ходьба 2 О
10 50 мин Бег 10/ ходьба 1-2 О или ПТ 50 мин Бег 7/ ходьба 2 О или ПТ 30 мин Бег 10/ ходьба 2 16 км ПБ Бег 10 / ходьба 1-2 О
11 40 мин Бег 10-12/ ходьба 2 О или ПТ 40 мин Бег 10-12/ ходьба 2 О или ПТ 30 мин Бег 10-12/ ходьба 2 9,6 км ПБ Бег 10-12 / ходьба 2 О
12 50 мин Бег 12/ ходьба 1-2 О или ПТ 55 мин Бег 12/ ходьба 1-2 О или ПТ 30 мин Бег 12/ ходьба 1-2 17,8 км ПБ Бег 12/ ходьба 1-2 О
13 40 мин Бег 12-14/ ходьба 1-2 О или ПТ 50 мин Бег 12-14/ ходьба 1-2 О или ПТ 30 мин Бег 12/ ходьба 1-2 8 км ПБ Бег 12-14/ ходьба 1-2 О
14 30 мин Бег 12-14/ ходьба 1-2 О или ПТ 35 мин Бег 12 -14/ ходьба 1-2 О или ПТ 20 мин Бег 12-14/ ходьба 1-2 Полумарафон Бег 10-14/ ходьба 1-2 О

По материалам

Особенности домашних тренировок

Добиться небольшого рельефа и спортивной подтянутости можно в домашних условиях. Рассчитывать на вау-эффект не стоит, так как тренировки с собственным весом эффективны для укрепления мышц и достижения общей упругости тела. Добиться значительного роста мышц, а значит, выраженного рельефа, можно только, если регулярно тренироваться с дополнительным весом.

Многие девушки не стремятся к внушительной мышечной массе, а потому могут эффективно тренироваться дома, даже с собственным весом, добиваясь отличных результатов.

Но, в случае тренировок без отягощения и дополнительного оборудования, достаточно быстро наступает адаптация к нагрузкам. Это значит, что тело перестает реагировать на привычную нагрузку и прогресс останавливается. Чтобы развитие возобновилось, придется менять программу тренировок, добавлять кардио или включать упражнения с отягощением. В процессе организм привыкнет и к новым нагрузкам, и нужно будет опять вносить изменения в программу.

Ключевое правило эффективных тренировок – периодически удивлять организм, не допуская привыкания и эффекта плато.

Что выбрать: тренировки дома или в спортзале

В спортивном зале создаются комфортные условия для занятий: температура воздуха, кондиционирование, музыкальное сопровождение. Здесь можно проработать мышцы на групповых или индивидуальных занятиях, под руководством персонального тренера, который составит программу и будет контролировать правильность выполнения упражнений. Главное преимущество походов в зал — возможность качественно наращивать мышечную массу, используя разнообразие спортивного инвентаря.

Тренировки дома подходят всем, можно подобрать программу занятий вне зависимости от уровня физической подготовки. Основные преимущества:

  • занятия в удобное время;
  • экономия времени — нет необходимости тратить время на дорогу в зал и обратно;
  • комфортная психологическая обстановка;
  • занятия в собственном темпе;
  • экономия бюджета.

Тренировки с собственным весом приводят мышцы в тонус, увеличивают физическую выносливость и силу, приводят к потере лишнего веса. Перед тем как начать тренироваться дома, необходимо подготовить место для занятий, спортивную одежду, обувь и инвентарь, а также изучить программы тренировок и выбрать подходящую для себя. Занятия должны со временем прогрессировать и усложняться, а физическое развитие увеличиваться. В помощь себе можно скачать приложение Домашний тренер, которое составит программу, проследит прогресс и напомнит о следующем занятии.

Тренировки дома для наращивания мышц

Мужчинам тренировки в домашних условиях так же подходят для набора мышечной массы и достижения идеальной спортивной формы, как и упражнения в зале, хоть и ограничены набором инвентаря. Даже если вы занимаетесь на тренажерах и тяжелых снарядах, умение составить программу, как тренироваться дома, всегда пригодится в командировке или отпуске, когда спортзал недоступный, а занятия прерывать не хочется. Почти все упражнения из зала можно адаптировать под домашние занятия, например, качать пресс дома с собственным весом или трицепсы с помощью лавки или стула.

Читайте также:  Домашняя программа для тренировки с резиновой лентой

Комплекс упражнений на растяжку

Он помогает сделать более эластичными мышцы и связки ног, бедер и ягодиц. Выполняйте его после каждой тренировки. «Фиксируйте все положения по 30-40 секунд», — комментирует Ксения Шарифулина.

Стретчинг передней поверхности бедра

Встаньте прямо (можно у стены или любой другой опоры), стопы на ширине таза. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодице, удерживайте ее в этом положении правой кистью. При необходимости левой рукой держитесь за опору. Тяните колено вниз, тазовые кости направляйте вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая вытяжение мышц, и повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг задней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и разместите правую голень на левом бедре. Слегка согните левое колено, наклонитесь корпусом вперед и тянитесь руками к полу. Ощутите вытяжение в задней поверхности правого бедра. Зафиксируйте положение на 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг икроножной мышцы

[pladform id=”529466″ resource id=”170802″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед, потяните мысок стопы на себя и опирайтесь на пятку. Наклонитесь корпусом вперед, руками опирайтесь на бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг передней и задней поверхностей бедра

[pladform id=”843910″ resource id=”170803″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, руками коснитесь пола по сторонам от правой стопы. Опираясь на правую стопу, ладони и мысок левой стопы слегка «пружиньте» корпусом и таза вверх и вниз. Делайте это в течение 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Стретчинг ягодичных мышц

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и подтяните правое бедро к животу, обхватив голень обеими руками. Следите за ощущением вытяжения в правом бедре и ягодице. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, потом повторите все то же самое в другую сторону.

Бег как доступная аэробная тренировка для оздоровления

Бегать для человека также естественно, как и ходить. Во время движения задействуются практически все мышцы тела.

Оздоровительный бег полезен для всех возрастов

В организме происходят следующие процессы, плодотворно влияющие на здоровье человека:

  • улучшается кровоснабжение всех органов (клетки лучше насыщаются кислородом);
  • ускоряется обмен веществ;
  • повышается тонус стенок сосудов;
  • активизируются все группы мышц, связки;
  • стимулируется иммунитет.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Беговая дорожка в рамках данного материала

После беговой тренировки на свежем воздухе чувствуется бодрость и прилив сил, улучшается настроение.

Совет: Чтобы бег приносил только пользу, нужно помнить о правилах безопасности во время занятий. При беге на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник оказывается повышенная ударная нагрузка. С целью снизить негативное воздействие на организм необходимо подобрать удобную беговую обувь и следить за правильной техникой бега.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Собираясь на пробежку, следует акцентировать внимание на следующих моментах:

  • Бегать лучше по грунтовой поверхности или на стадионе со специальным покрытием.
  • Обязательно приобрести обувь, предназначенную для бега. Такие модели кроссовок созданы с учетом анатомических особенностей стопы, подошва обладает амортизирующими свойствами, улучшенным сцеплением с поверхностью.

Беговая модель кроссовок: конструкция

  • Перед пробежкой выполнить небольшую разминку (как вариант — ходьба пешком) и начинать в медленном темпе. В первые недели тренировки не должны превышать 20-30 минут. После пробежки выполнить растяжку.
  • В жаркое время желательно тренироваться рано утром или вечером.
  • Следить за питьевым режимом. На тренировку обязательно брать воду, пить мелкими единичными глотками.

Необходимо подобрать удобную одежду (спортивный костюм, шорты и футболка, прочее) из тканей, позволяющих отводить влагу, сохраняющих тепло или обеспечивающих прохладу, в зависимости от сезона.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Во время пробежки важно сохранять правильное положение тела. Корпус должен быть ровным, голова прямо, руки согнуты в локтях, ладони — в кулачки. Начиная движение, нужно следить, чтобы центр тяжести тела не смещался ни вперед, ни назад.

Правильное положение тела во время бега

Важно: Точка соприкосновения стопы с поверхностью земли должна находиться на линии позвоночной оси.

Существуют различные техники бега: перекат с пятки на носок, упор на центр стопы, перекат с центра с последующим толчком от носка. Начинающим лучше ориентироваться на собственные ощущения. Главное, чтобы бежать было комфортно.

Постановка стопы во время бега

Начинать тренировочный процесс нужно с непродолжительных пробежек, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Сначала будет достаточно 2-3 тренировок в неделю длительностью не более 20-30 минут с учетом разминки и растяжки. Спустя несколько недель, при нормальном самочувствии можно увеличить время тренировки до 40-45 минут.

Примечание: Оптимально совершать пробежки через день. Мышцы поддерживаются в тонусе и полноценно восстанавливаются в течение 48 часов. В день отдыха рекомендуется совершать пешие прогулки, активно проводить время на свежем воздухе.

Видео: Как правильно бегать

Бег — наиболее доступный и полезный вид тренировок, который можно проводить в парке, на стадионе или в любом другом удобном месте. Он позволяет улучшить физическую форму, самочувствие, придает заряд бодрости и сил, ускоряет обменные процессы в организме и повышает иммунитет. Все, что нужно — это удобная форма, обувь, место и желание тренироваться.

Программа для бега для новичков — с чего начать и сколько бегать?

Не стоит рвать с места в карьер, если вы не Усэйн Болт, и надеяться на сумасшедшие результаты после первой тренировки.

Ваша основная задача — начать бегать медленно и методично, постепенно наращивая темп и скорость.

Идеальной нагрузкой считаются 3-4 пробежки в неделю дистанцией в 3 километра.

Все, что свыше, зависит от ваших возможностей и желания развивать физическую активность.

Бегать можно и зимой

Правила, которых стоит придерживаться:

  1. Выбирайте удобную спортивную одежду из натуральных тканей и качественные кроссовки с нескользящей поверхностью, чтобы не травмироваться во время тренировки.
  2. Всегда начинайте пробежку с разминки — выполните комплекс, простых упражнений, включающих вращения руками, головой, в стороны, ходьбу на месте, простую растяжку. Таким образом вы подготовите мышцы к нагрузке.
  3. Чередуйте бег с ходьбой — подсказку, как сделать это правильно, вы найдете в таблице программы бега для начинающих ниже.
  4. Во время занятий туловище держите прямо, ноги — слегка согнутыми, чтобы минимизировать нагрузку на суставы, колени и спину.
  5. Дышите носом.
  6. Ни в коем случае не выходите на пробежку с простудой, ангиной и другими вирусными заболеваниями. Позвольте организму полностью восстановиться.
  7. Для пробежки выбирайте парки и стадионы, избегайте резких спусков и подъемов.

Совет: беговые тренировки традиционно сопровождаются сильным потоотделением. Чтобы не стать жертвой обезвоживания, за час до тренировки выпейте 0,5 л воды. И не забудьте прихватить жидкость с собой.

Читайте также:  Как убрать живот: 5 упражнений, которые быстро решат проблему

Не забывайте о разминке

Беговая обувь

Обувь для тренировок по бегу – это гарантия здоровья спортсмена и страховка от всевозможных травм ног с позвоночником, поэтому уделите этому повышенное внимание. Мы не будем говорить и анализировать рынок беговой обуви для профессиональных спортсменов, так как в их случае от этого выбора зависит в первую очередь результативность и скорость бега. Нас с вами интересует комфорт и здоровье в долгосрочной перспективе.

Что выделяет беговые кроссовки от обычной обуви? Правильный ответ: защита суставов от ударной нагрузки во время соприкосновения ступней с полом. Продвинутые модели защищают вас от травм на неровной поверхности (грунт, лед, грязь и т.п.). Так что обобщая, можно сказать, что выбор беговых кроссовок – это прежде всего обеспечение безопасности и защиты.

Небольшой лайфхак по выбору обуви:

  • Бренд
  • Безусловно, хороший бренд – решение половины проблемы, однако в наши дни титулованные бренды формата «Найк» или «Рибок» давно продались в маркетинг, о чем не раз говорили профессиональны бегуны на пенсии. Компания, которой вы доверитесь, должна всерьез заниматься обувью. Это означает открытый доступ к лабораторным исследованиям их обуви, и применение современным энерго-поглощающих ударов.

    Найти соответствующие рекомендации на беговом форуме очень легко, но мы сделали это за вас. Обратите внимание на Asics, New Balance, Mizuno, Brooks, Adidas. С последним будьте осторожны. Среди тонны маркетинга можно откопать несколько по-настоящему интересных моделей. Азиатские бренды – новички на рынке беговой обуви, но несмотря на это они зарекомендовали себя доступной ценой и отличным качеством. Пока нет переплаты «за бренд» стоит изучить их ассортимент.

  • Погодные и дорожные условия
  • Для начала достаточно приобрести универсальные кроссовки, которые подходят для любых условий. Однако если вы уже знаете, в каких условиях будете бегать, то логично сделать на этом акцент при выборе обуви. Кроссовки для асфальта выделяются существенной амортизацией, которая уменьшает вредоносную нагрузку на коленные суставы. Беговая обувь для обычной земли обладает прочным протектором, который не сотрется после месяца пробежек. Межсезонные и зимние варианты кроссовок должны выводить лишнюю влагу наружу, но в то же время блокировать ее проникновение внутрь. Съемные шипы и прочие бонусы – необязательное условие.

    Если вы планируете бегать круглый год, то разумнее взять «универсалы». Если же только один сезон, то подбирайте обувь под него. Если «втянетесь» сможете докупить очередную пару для других условий.

    Не покупайте кроссовки для продолжительного бега. Марафонские варианты тяжелее, дороже, прочнее и т.п. Нас с вами устроят варианты для 30-50км в неделю. Этого будет более чем достаточно.

  • Примерка
  • Сейчас принято покупать одежду и обувь не выходя из дома. Действительно, удобно, просто и зачастую экономно. Однако в нашем случае это не совсем рациональное решение. Именно примерка позволит узнать комфортно ли вам в этой обуви. Мало просто подобрать обувь по размеру. Важны ваши субъективные ощущения, которые после первой примерки расставят все точки над «i».

    Помните:

    • Большой палец не должен упираться в носок обуви;
    • Нога должна быть четко зафиксирована, но не пережата;
    • Шнуровка должна быть стандартной или большой, но не маленькой;
    • Покупать обувь для бега желательно в специализированном магазине, где возрастает шанс на получение грамотной консультации и помощи в выборе.

Особенности тренировок в тренажерном зале для новичков

Прежде чем приступать к занятиям в спортзале, следует определиться с конкретными целями, расставить приоритеты, разработать график и программу занятий. Желательно подробно вести дневник тренировок и питания, где будет фиксироваться постепенный прогресс и возможно будет корректировать программу по мере необходимости.

Конечно, индивидуальные занятия с тренером, который подберет и разработает план тренировок с учетом особенностей и пожеланий конкретного человека, принесет максимальные результаты. Однако, далеко не все могут позволить себе регулярные индивы. В таком случае лучше всего воспользоваться типовыми базовыми программами.

Главные задачи, которые стоят перед новичками:

      Развить общую выносливость.      Освоить правильность техник выполнения различных видов упражнений.      Улучшение координации тела.      Повышение показателей работоспособности.      Увеличение силовых показателей основных групп мышц.

Разминка

Начинать тренировки тела следует с разминки. Базовые упражнения помогут подготовить и разогреть мышцы перед основными нагрузками. Сердце и сосуды придут в тонус и в режим повышенного снабжения тканей кислородом и питательными веществами

Кроме того, разминка позволит сконцентрировать внимание на тренировке и снизит риск травм. Если проводится прокачка определенных мышечных сегментов, то на разминке этим группам уделяют больше времени

Разминка не должна сопровождаться предельной нагрузкой. Варианты разогрева:

      Кардионагрузка      Стретчинг      Базовые упражнения с меньшими весами      Круговые повороты в суставах      Сгибание и разгибание отдельных сегментов конечности      Махи ногами и руками      Скручивания корпуса      Наклоны вперед и в стороны      Выпады с приседаниями

Количество подходов и повторений

Начальный уровень тренировки направлен на укрепление больших групп мышц и повышение работоспособности тела, поэтому акцент делается на правильной технике, а не на количестве сетов и повторов. Количество тренировок рекомендуется 3 дня в неделю с интервалом в сутки. Продолжительность занятий не должна превышать 55-75 минут, включая разминку и заминку. Для прокачки больших групп мышц выбирается 2-4 базовых упражнения. Рекомендуемое количество сетов вначале – 2-3. Такая кратность тренировок и подходов не истощит организм, но достаточна для поддержания общего тонуса и настроя. Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, отдых между сетами составляет 1 минуту.

Читайте также:  Как сделать тело идеальным дома? Выполняем простые упражнения

Одним из популярных типов тренировки считается интервальная. Сочетания аэробных и силовых упражнений позволят сжечь максимальное количество калорий, что способствует похудения. Кроме того, на кругах прорабатываются все большие группы мышц и улучшают эффективность занятий в общем.

Свободные веса

Свободные отягощения позволяют плавно увеличивать нагрузку, достигая максимальной тренированности и адаптации мышечных сегментов к нагрузке. Упражнения с гантелями или штангой имеют большую вариативность. Тренировки со свободным отягощением прокачивает всю группу мышц. Однако, использование свободных весов во время нагрузок повышает риск травм.

Особенности тренировок в тренажерном зале для новичков

Тренажеры

Упражнения на тренажерах более рекомендованы новичкам, так как риск травм низкий. Работа с механизмами проще, чем со свободными весами и имеет меньшее число модификаций, а также ограничивает амплитуду движений. Нередко тренажеры рассчитаны на конкретную группы мышц, а не на работу сегмента в целом.

Особенности тренировок в тренажерном зале для новичков

Для старта показана работа с собственной массой во время подтягивания, отжимания и приседаний.

Базовые упражнения

Базовый тип нагрузок направлен на работу и прокачку больших мышечных сегментов и часто задействует несколько суставов. К базовым относят такие упражнения:

      Различные варианты жимов и тяги      Подтягивания      Отжимания      Выпады      Приседы      Скручивания      Гиперэкстензия

Различные варианты базовых упражнений считаются основой любой тренировки. Со временем к базе добавляются изолирующие нагрузки. Именно базовые упражнения позволяют создать рельеф и правильные пропорции тела.

Правильная техника бега

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли.

Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Правильная техника бега

Лёгкий бег

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

Бег в гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

Бег с ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

Бег в домашних условиях

Правильная техника бега

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

Неделя — легкие восстановительные тренировки и вы готовы к марафону!

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 6 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 5 км
  • Четверг: Интервалы. Разминка 1,5 км. Далее 1,5 км с ЧСС на 20-30 ударов выше. 3 мин отдых. 1 мин с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 30 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 15 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше.
  • Пятница: Бег 3 км
  • Суббота: Бег 1,5 км
  • Воскресенье: День соревнований!