Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Что такое HIIT и как правильно тренироваться по этой методике

1. Максимально возможное сжигание жира и трата калорий за временной промежуток (найти более энергозатратный способ сжечь столько же калорий за заданное время можно лишь в профессиональном спорте, да и то в самых интенсивных дисциплинах. Тем не менее для этого требуются годы предварительной подготовки. Для HIIT они не нужны);
2. Методика способствует сжиганию жира и сохранению мышечной массы (известно, что даже обычный бег сжигает как мышцы, так и жир, с высокоинтенсивными интервальными тренировками вы будете сохранять большинство массы, сжигая только лишнее);
3. Тренировки максимально вариативны и могут подстраиваться и меняться под любые условия. Подходят людям с разным уровнем физической подготовки и имеют несколько ступеней сложности (об этом в следующем разделе);
4. Улучшают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему;
5. Позволяют сжигать жир даже в самых проблемных зонах (внутренняя сторона бедер, талия, бока и тд).

Польза и вред HIIT тренировки

Чем полезен ВИИТ:

• Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
• Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
• Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
• Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
• Нормализует уровень холестерина в крови.

Вред и недостатки ВИИТ:

• Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
• Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
• При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
• Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
• Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

Что можно считать интервальной нагрузкой

2 вида упражнений. Аэробные пользуются большим спросом и доверием, для похудения все эти нагрузки одинаково эффективны в виде интервальных:

1. Аэробные. По сути, это то же кардио. Самый простой пример — велосипед (можно на велотренажере): то педали крутим предельно быстро, то спокойно. Можно выбрать трассу, где надо будет подниматься в горку. Или же интервальный бег – в парке ли, на беговой дорожке – не суть, мы изменяем скорость бега. Плаванье, прыжки на скакалке, ролики, лыжи, беговые коньки, занятия со степ-платформой, эллиптический тренажер – тоже сюда.
2. Анаэробные. Это силовые упражнения со своим и дополнительным весом. Например, отжимания, подтягивания, приседания со штангой и без, упражнения для пресса, бросание мяча об стену.

Интервальная тренировка для сжигания жира: развитые направления

1. Метод Табата. Из Японии с любовью. В чём суть. Разминаемся. Берём секундомер, выбираем, какое упражнение будем делать. За 4 минуты нам нужно сделать 8 сетов. Один сет – это 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 минут отдыха (активного, помним? Просто меняем скорость на спокойную). За 20 секунд нам нужно уместить от 20 до 25 повторов.
2. Фартлет. Переводится как «быстрая игра». Вообще это определение – практически синоним интервальной нагрузки, теоретически его можно применить к любому виду спорта: велоспорту, гребле, лыжам, плаванию, конькам. Но в классическом, изначальном понимании фартлет выглядит так: начинаете с легкого бега, потом чередуете быструю ходьбу, спринтерский бег на короткие дистанции (60-100 м), быстрый бег на длинную дистанцию (до 2 км), бег по склону, интервальный бег. Смысл в том, чтобы «поиграть» со скоростью, усилием, расстояниями.
3. Boot Camp. Переводится как «тренировочный лагерь для начинающих». Здесь идёт чередование упражнений со степ-платформой и гантелями, «качание» пресса, отжимания, прыжки на скакалке, скручивания, приседания.
4. Кроссфит. Иначе называется «убийственный тренинг». И не зря, надо сказать. Здесь совмещаются самые разные спортивные направления, максимально растрясаются все группы мышц. Сюда входит бег, силовые упражнения с большим весом и с собственным, подъем в гору, упражнения на турниках, с самыми различными спортивными снарядами, даже неожиданными, вроде здоровенного бревна или камеры от камаза.

Потребление кислорода и сжигание калорий

Согласно научным исследованиям, требуется около пяти калорий для потребления 1 литра кислорода.

Поскольку в программе ВИИТ происходит чередование коротких интенсивных нагрузок с нагрузками от средней до низкой интенсивности, исследователи по всему миру пытаются найти, как можно получить больше с меньшими затратами.

После обширных исследований эффективности и результативности ВИИТ по сравнению с монотонными тренировками, обнаружили, что можно достичь сравнимых или больших результатов за меньшее время с помощью этого метода.

Одно исследование из научного журнала «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболическую активность жиров и углеводов в скелетных мышцах человека, без долгих занятий в тренажерном зале.

Это значит, что организм успешно преобразует углеводы и жиры в энергию для питания мышц. Более простыми словами — это эффективно при жиросжигании.

Американский авторитет в области спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), утверждает, что ВИИТ обеспечивают такие же преимущества в фитнесе, как и непрерывные занятия аэробной выносливостью, но за более короткий промежуток времени.

Они уточнили, комментируя: «Это всё потому, что во время интервальных тренировок высокой интенсивности, как правило, сжигается больше калорий, особенно после тренировки, чем во время выполнения традиционных длительных постоянных занятий».

Если и есть какая-нибудь загадка или секрет ВИИТ, то это сжигание калорий после неё.

Действительно, в этот момент раскрывается вся эффективности и результативность этого метода.

Занимаясь усиленно с минимальными промежутками отдыха, вы успешно запускаете метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Профессиональный термин этого эффекта — EPOC или избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Это означает, что тело усердно работает и для того, чтобы тело вернулось в предтренировочное состояние, потребуется несколько часов и дополнительная энергия (калории!).

Точное время, в течение которого ваше тело сжигает калории на более высоком уровне, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. Различные исследования проводились с широким диапазоном цифр.

Некоторые считают, что это происходит в течение 2 часов, в то время как остальные обнаружили, что этот эффект может длиться в течение 48 часов после тренировки.

Независимо от того, сколько часов это фактически длится, данный расход может добавить от 6 до 15% калорий больше к общему расходу энергии.

Для большинства женщин целью занятий является сжигание калорий и снижение веса/похудение, но есть и другие возможности ВИИТ.

Согласно ACSM ВИИТ влияет на:

• Аэробный и анаэробный фитнес;
• Кровяное давление;
• Cердечно-сосудистые заболевания;
• Чувствительность к инсулину (которая помогает тренирующимся мышцам с большей готовностью использовать глюкозу в качестве источника энергии);
• Уровень холестерина;
• Брюшной жир и вес тела при сохранении мышечной массы.

Основные правила тренировок

Чтобы эта программа похудения принесла результат, следует придерживаться некоторых правил:

1. Не принимать пищу за 1-1,5 часа перед началом, иначе может заболеть бок или будет тяжело выполнять упражнения.
2. Размяться (бег, прыжки). Нагрузка будет активной, поэтому без разминки можно будет получить травму.
3. После упражнений нужно провести заминку, восстановить дыхание, выполнить растяжку мышц и связок.

Интервальных тренировочных занятий много, новичку нужно составить программу тренировок, опираясь на такие правила:

1. Не больше 2 раз в неделю. У тела должно быть время на восстановление, кроме того, такие промежутки будут давать возможность морально расслабиться.
2. Делать от 5 до 10 подходов. Во время отдыха следует уменьшить пульс до 50%.
3. Время выполнения от 4 до 15 минут, в зависимости от интенсивности и подготовки.
4. Вне зависимости от скорости выполнения, нужно стараться следить за техникой.

Силовые нагрузки должны чередоваться с беговыми или с коротким отдыхом.

Длительность высокоинтенсивных интервальных тренировок

Одна из величайших вещей в ВИИТ – вы получаете много очень быстро. Так как нет более эффективного способа делать кардио для сжигания жировых запасов и улучшения состояния.

Однако большой недостаток — это довольно высокая нагрузка на организм, есть риск достичь перетренированности.

Как этого избежать:

Начните с 2 — 3 минут разминки. Сделайте 20 — 30 минут HIIT. Закончите 2 — 3 минутами заминки.

Тренировка закончена.

Нет нужды делать более длительные тренировки HIIT, если вы сосредоточены на потере жира, а не на повышении выносливости.

Если вы чувствуете, что требуется больше ВИИТ, чтобы эффективно похудеть, скорей всего дело в диете.

Разминка

Общее время разминки: 5 минут.

Разминка — вещь обязательная, пропускать ее не советуем. Тем более отнимет она у нас не более пяти минут.

Выпады с подъемами рук: 60 секунд

Как выполнять? Сделай выпад вперед правой ногой, одновременно поднимая левую руку вверх. Почувствуй, как растягивается левая сторона. Вернись в исходную позицию и сделай выпад левой ногой, поднимая противоположную руку вверх.

Ходьба на руках: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, затем согнись пополам поместив ладони на пол, слегка согнув в колени. Попеременно перемещай ладони вперед имитируя ходьбу. Когда ладони окажутся выше уровня головы, начни перемещать их назад, а затем выпрямись.

Jumping Jacks: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, затем сделай прыжок одновременно выбрасывая ноги в стороны, а руки наверх. Приземлись. Снова оттолкнись ногами, сделай прыжок собрав ноги вместе и опустив руки вниз.

Касания пальцев со скручиванием корпуса: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, руки смотрят в стороны. Наклони корпус, чтобы угол в бедрах был 90 градусов. Теперь вращай корпус с руками стараясь дотянуться правой рукой до пальцев левой ноги. Затем, вращай корпус в обратную сторону, пытаясь дотянуться уже левой рукой до правой ступни.

Растяжка мышц бедер: 60 секунд

Как выполнять? Встань на правое колено, голень, ступня и колено второй лежит на полу. Постарайся подать таз ниже и почувствуй, как растягиваются мышцы бедра. Корпус при этом остается прямым, а взгляд направлен перед собой. Повтори тоже самое, встав на левой колено.

Вращения корпуса: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, сложи руки в замок. Вращай туловище вправо и влево, перемещая замок из стороны в сторону. Стопы остаются на месте, колени смотрят вперед.

Упражнение «скалолаз»: 30 секунд

Как выполнять? Встань в планку. Упрись в пол ногами и руками. Оторви одну ногу и подними колено к груди, затем верни ее на место. Повтори тоже самое с другой ногой. Выполняй упражнение в умеренном темпе.

Интенсивность и объем силовой тренировки

Основная статья:

объем физической нагрузки

Для контроля самочувствия, планирования и анализа тренировочной деятельности в современном фитнесе, как и в других видах спорта, используется несколько формул и систем.

Интенсивность и объем силовой тренировки помогут более объективно судить о результатах, контролировать тренировки, избегать перетренированности. Проще говоря, не лишним будет знать, с каким средним весом вы тренировались и сколько подняли за всю тренировку.

Например, вы выполняете несколько физических упражнений, в том числе приседания со штангой. Допустим, что в первых двух разминочных сетах вес штанги составляет 60 кг, с ним вы выполняете по 12 повторений.

В следующем, третьем подходе вы приседаете 10 раз, но уже с весом 80 кг. В четвертом сете — 100 кг в 8 повторениях.

И пятый сет — 120 кг на 6 раз. Подсчитываем, начиная с первого сета: 60 кг умножаем на количество повторений в сете, то есть на 12. Получаем 720 кг. Поскольку таких подходов было два, то умножаем 720 на 2.

Проделываем то же самое со всеми последующими сетами: 80 х 10 = 800; 100×8 = 800;120 х 6 = 720. Суммируем цифры: 1440 I 800 1 800 + 720 = 3760 кг. Полученный результат — объем тренировки(приседаний).

Чтобы вычислить интенсивность (средний вес) в этом упражнении, нужно разделить объем на количество повторений во всех сетах: 3760/(12 + 12 + 10+ 8+ 6) = 78 кг. Таким образом, ваша интенсивность в приседаниях со штангой равна 78 кг. Проведя подобные подсчеты по отношению ко всем упражнениям, вы узнаете общий объем тренировки и ее интенсивность. Полученные цифры помогут проконтролировать планомерный рост нагрузки в недельном или ином цикле, а также установить причины перетренированности.

Какие результаты можно получить через неделю и через месяц

Тренируясь регулярно по 3 раза в неделю можно добиться отличных результатов уже через месяц. Не стоит ожидать кардинальных изменений через неделю, но все-таки наблюдать появившийся тонус мышц и небольшое уменьшение объемов можно. В зависимости от скорости метаболизма и питания, которое для похудения важно скорректировать, результаты будут отличаться.

1. Растяжение связок руки причины, лечение, симптомы
2. Массаж при сколиозе у детей школьного и младшего возраста: техника выполнения в домашних условиях
3. Как быстро удалить бородавку в домашних условиях с корнем на стопе ноги, на пальце руки, лице, ноге, ступне
4. Как снять гипс в домашних условиях

Противопоказания

Главным противопоказанием интервального забега является самочувствие человека. Если вам тяжело, то лучше отказаться от тренировки, при боли в суставах следует пересмотреть отношение к спринту до устранения причин. Другие противопоказания:

• проблемы с дыхательной системой (возможна одышка);
• активный период после операций на брюшной полости, пока не сформирован рубец (профилактика грыжи, расхождения швов);
• носовые кровотечения;
• плоскостопие (относительное индивидуальное противопоказание, отменяется при наличии специальных ортопедических стелек);
• сниженная толерантность к нагрузкам, сердечные сбои;

• ожирение, локализованное на животе;
• постоянное повышенное давление;
• избыточный вес свыше 7 кг;
• гормональный сбой;
• зависимость от лекарств;
• болезни женских половых органов;
• травмы или осложнения работы позвоночника, мышц;
• низкая физическая подготовка (подходят для опытных спортсменов и профессионалов);
• большая мышечная масса (велик риск травмирования);
• состояние реабилитации после болезней или травм.