Бег для похудения или как бегать, чтобы похудеть?

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

За 1 минуту бега в комфортном темпе у обычного человека сжигается 8,5 калорий. На 30 минут бега затрачивается около 255 калорий, что эквивалентно яблоку среднего размера с арахисовым маслом. Для сравнения, получасовой сеанс йоги сжигает 120 калорий. Прежде чем вы начнете бегать по 16 км в день, следует учитывать, что увеличивать скорость нужно постепенно.

Вы, наверное, думаете, что чем больше вы будете бегать, тем больше калорий будет сжигать ваше тело, но, к сожалению, это не совсем так. Организм быстро адаптируется к нагрузкам, и со временем число сжигаемых калорий станет меньше. Здесь на помощь приходит интервальный бег.

Как правильно бегать, чтобы похудеть – место для бега

В современной городской жизни мало возможностей выбраться за город, чтобы позаниматься спортом. Люди подстраиваются, выходят в парки и скверы. Категорически нельзя бегать по асфальтовому покрытию. Кто бы и что ни говорил. Вы можете испортить не только свою обувь, но и нанести непоправимый ущерб коленям, позвоночнику и стопам. Бегать можно только в лесопарковой зоне, по земле без покрытия. И желательно, чтобы это была местность с разным ландшафтным уклоном, тогда Вы сможете работать на все мышцы. Ведь когда бежишь на подъём – усиливается работа ступней и лодыжек, при беге же со склонов работают голени и колени.

Интенсивность пробежки

Чтобы не нанести ущерб своему организму, важно знать, сколько необходимо пробегать в день, чтобы похудеть, и как контролировать пульс. Существует определенная схема занятий по сжиганию жира. Показатель в первую очередь зависит от возраста бегуна. У здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя колеблется в пределах 60-80 ударов в минуту. В момент разминки показатель достигает 95-115 ударов в минуту. Во время кардиотренировки он не должен быть выше 115-135 ударов в минуту. Максимальный показатель составляет 150 ударов в минуту.

Если во время пробежки пульс стал превышать допустимые нормы, нужно уменьшить интенсивность и довести показатель до рекомендуемого. Сокращать время тренировки в этом случае не стоит – жир будет продолжать сжигаться даже при умеренной нагрузке.

Что по этому поводу думают специалисты?

По мнению профессионалов, если вы хотите, чтобы тренировка была эффективной, то длиться она должна не менее 20 минут. С чем это связано? В первые 15 минут бега процедура сжигания лишнего веса будет только «раскачиваться». Тренировка в такие моменты будет нести в основном оздоровительный характер. Она положительно скажется на всем организме в целом, но не избавит вас от ненужных жиров.

Так сколько нужно бегать, чтобы похудеть? По рекомендациям специалистов, на это должно уходить примерно 40 минут. Пробежки надо делать минимум 5 раз в неделю. Не лишним будет понимание того, что у каждого отдельно взятого человека имеются собственные задачи похудения. Кто-то будет рад избавиться всего от пары килограммов, а кому-то этого слишком мало, так как следует уничтожить огромную массу ненужных жиров.

Программа бега для начинающих на неделю

Эта программа рассчитана на четыре тренировки в неделю. Начинается каждая пробежка с 10-минутной разогревающей ходьбы.

День Тренировка
Первый Главная часть первой тренировки проходит следующим образом: 1 минута бега – 1 минута ходьбы. И так повторить пять раз. 10 минут остужающей ходьбы.
Второй 1 минута бега – 1 минута ходьбы. Повтор семь раз. 5 минут остужающей ходьбы.
Третий Попеременно 2 минуты бегаем – 1 минуту ходим. Пять повторов. На остужающую ходьбу пять минут.
Четвертый Чередуем 2 минуты бега и 1 минуту ходьбы. Семь повторов. Напоследок ходим пять минут. Напоследок четыре минуты ходьбы.

Бег для похудения – видео

В данном видеоролике тренер даст все необходимые советы новичку. Из видео вы узнаете о пользе, преимуществах и регулярности бега, о технике и выборе спортивной обуви. Как правильно дышать и по каким дорожкам бегать? Обо всем этом рассказывается в веселой, доступной и непринужденной форме.

Как видим, бег – это простое и доступное занятие, которое требует регулярности. Но от одних тренировок стройным не стать. Придется пересмотреть рацион питания, отказаться от некоторых вкусностей. Результат того стоит. Вы не узнаете себя уже через три месяца тренировок, которые станут частью вашей жизни. Вы будете регулярно выходить на пробежку уже не ради избавления от лишних килограмм, а ради удовольствия.

Будем рады, если вы поделитесь своим опытом. Расскажите о том, пробовали ли вы похудеть с помощью бега. Все ли удалось и что было самым сложным?

Интервальный бег

Если у вас нет 1.5 часов свободного времени 3 раза в неделю и в порядке кровеносная и сердечно-сосудистая системы, то стоит обратить внимание на интервальные тренировки. Интервальный вид тренировок позволяет убрать лишние отложения не менее эффективно, чем обычный бег.

Во время промежуточного бега энергии расходуется больше, чем при обычных занятиях трусцой. Интервалы можно делить по времени или по расстоянию, чтобы было понятно, как правильно бегать, приведем примеры распорядка тренировок.

Читайте также:  Диета для похудения для мужчин после 50 лет

По расстоянию:

  • 200 метров – активный шаг, разминка;
  • 200 метров –легкий бег трусцой, подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной систем к нагрузкам;
  • 200 метров – быстрый бег на пределе возможностей, спринт;
  • 200 метров – бег трусцой;
  • 200 метров – активный шаг.

Цикл нужно повторить 3-5 раз. Можно плавно наращивать интервалы, начинать с 200, прогнать один раз, затем ходить и бегать по 300 метров, далее добавить еще 100, а после постепенно убрать метраж, вернуться к 200 метрам. Получается своеобразная горка интервалов. Можно увеличивать исключительно интервалы бега, а метраж на отдых оставлять тот же. Есть еще один подвид промежуточного бега – лесенка, когда идет только нарастание интервалов, возвращения к исходному метражу нет. Такой вид бега хорошо помогает убрать живот и подтянуть фигуру.

По времени:

Интервальный бег

Единственное принципиальное различие – промежутки делятся по времени. Существует так же 2 подвида – горочка и лесенка, как и в прошлом методе, разрешается увеличивать только интервалы бега, а отдых оставлять в тех же промежутках.

  • 1 минута – активный шаг, разминка;
  • 5 минут – бег трусцой, подготовка организма к значительной нагрузке, настройка дыхания;
  • 4 минуты – ускоренный бег;
  • 5 минут – бег трусцой;
  • 1 минута – активная ходьба.

На один такой цикл уходит 20 минут, повторить его 3 раза будет вполне достаточно. Лучше увеличить исключительно интервал бега трусцой, например на 5 минут, или добавить времени к спринту, тут уже больше ориентируйтесь на свои ощущения. Когда вам тяжело – значит, все правильно делаете, нагрузка поступает именно та, которая нужна для похудения.

При интервальной нагрузке в организме происходят специфические биологические процессы, гликоген тратится во время спринта, а на протяжении отдыха тело пытается восстановить его запасы.

Тело добывает гликоген, расщепляя жиры, с каждой тренировкой постепенно идет к похудению. Существует мнение, что сжигание жиров от такой тренировки происходит еще в течение 3-4 часов, поэтому желательно не есть хотя бы первые 2 часа после бега.

Как выбрать кроссовки для занятий

Для бега необходимо выбирать специальные кроссовки, которые будут смягчать удары стопы об землю, тем самым защищая ноги от травм. Если вы занимаетесь пробежками более 2 раз в неделю, больше чем по 15 минут, то вам необходима специальная спортивная обувь. Если же Вы уделяете подобным занятиям меньше времени, то для бега можно приобрести кеды или кроссовки по своему вкусу.

Специальные кроссовки для бега оснащены амортизаторами, которые при столкновении ступни с землей смягчают удар. Также немаловажно если на подошве будут специальные прорезиненные ставки. Шнурки обязательно плоски, так как круглые очень быстро развязываются, тем самым доставляя дискомфорт во время пробежки. На пятке должна быть фиксирующая поверхность.

Как выбрать кроссовки для занятий

Немаловажную роль играет размер обуви. Лучше всего если от большого пальца на ноге, будет еще около 5 мм свободного места, ведь во время бега на Вашу ступню идет нагрузка в 6 раз больше собственного веса, от такой нагрузки она сильно увеличивается. Также выбирать кроссовки хорошо после обеда, когда нога от дневных нагрузок налита и слегка увеличена.

Помните, что любовь к бегу появляется постепенно, сначала будет тяжело и без фанатизма, но уже спустя месяц, втянувшись в ежедневные тренировки, не сможете отказать себе в подобном удовольствии.

Советы для начинающих

К выполнению физических тренировок нужно подходить разумно. Самый правильный вариант – это программа бега для похудения, составленная индивидуально с учетом особенностей конкретного человека. Вот несколько важных правил, которых необходимо придерживаться, чтобы бег приносил пользу, а не вред:

Читайте также:  17 лучших напитков для быстрого похудения

  • Начинать тренировки лучше с небольших беговых занятий длительностью около получаса три раза в неделю. Когда организм достаточно привыкнет, время нагрузок можно увеличивать до 45 минут, а частоту при необходимости — до 4 раз в неделю.
  • Время для занятий спортом каждый выбирает сам, в зависимости от графика работы. Наиболее оптимальным для пробежек считается утро. Именно в это время нагрузки более эффективны для похудения. С утра в печени содержится меньше гликогена, чем в остальное время суток, поэтому организм активнее сжигает жировые запасы. Но и вечерние занятия дадут результат.
  • Одежда должна быть комфортной, не сковывать движения. Внимательно стоить отнестись к подбору удобной обуви. Бегать лучше по специальному покрытию на стадионе или по траве. Бетонные или асфальтированные дорожки – не очень хороший вариант.
  • Перед началом пробежки необходимо немного разогреть мышцы при помощи небольшой разминки, отрегулировав дыхание. Дышать следует через нос, в четком ритме.
  • Заканчивать пробежку резкой остановкой нельзя. Лучше перейти сначала на быстрый шаг, затем на медленный шаг, давая возможность успокоиться сердцебиению.
  • Отличным помощником на пути к снижению веса станет беговая дорожка, которая позволит не пропускать занятия из-за дождя или мороза. Тренировки на свежем воздухе предпочтительнее, но бег на месте дома с открытым окном также поможет похудеть .

Противопоказания

Бег противопоказан людям со следующими заболеваниями:

  • ожирение (для снижения массы тела следует начинать с ходьбы, постепенно увеличивая нагрузки);
  • повышенное артериальное давление;
  • остеохондроз и болезни суставов;
  • тяжелые патологии сердца, легких и кровеносных сосудов.

Отказаться от интенсивных тренировок следует и в период беременности. При отсутствии других противопоказаний беременным женщинам в большинстве случаев подходит интенсивная ходьба на беговой дорожке, — пользу и вред от занятий в этом случае следует обязательно учитывать.

Ходьба и неспешный бег трусцой на беговой дорожке полезны для большинства людей, поэтому если у вас нет очевидных противопоказаний, подарите себе пробежки и уже через несколько занятий вы прочувствуете на себе всю пользу бегаПамятка

  1. Беговая дорожка эффективна для похудения, если занятия регулярные и по продолжительности не меньше 30-40 минут
  2. Помимо очевидной пользы, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма
  3. Чем больше скорость, интенсивность и нагрузка при беге — тем больше расходуется калорий
  4. Обязательно соблюдайте технику безопасности и правила во время бега на беговой дорожке, чтобы не покалечить себя
  5. Ходьба и неспешный бег трусцой на беговой дорожке полезны для большинства людей, поэтому если у вас нет очевидных противопоказаний, подарите себе пробежки и уже через несколько занятий вы прочувствуете на себе всю пользу бега

Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓