Бег для похудения: особенности тренировок и возможные противопоказания

Как правильно дышать во время бега: простые рекомендации

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Секрет правильного дыхания

С уроков физической культуры всем известно, что дышать нужно носом. Подстраиваться под шаг. Это не совсем так! Специалисты с многолетним опытом подтверждают необходимость дышать носом и ртом одновременно. Такое дыхание хорошо усваивает кислород легкими, распространяясь по крови для оптимального бега.

У начинающих бегунов дыхание носом развито плохо, в большинстве случаев неправильная техника приводит к дыханию только ртом. В итоге нехватка кислорода переходит в отдышку, покалыванию в боку, высокому артериальному давлению.

Три простых правила помогут получить удовольствие от пробежки на короткую, длинную дистанцию.

Видео

Попробуйте применить простые правила правильного дыхания. Уже завтра полюбите этот вид спорта. Прислушайтесь к своему организму. Он подскажет ритм и глубину.

Когда можно приступать к реабилитации

Многие, кто на себе почувствовал, что такое коронавирус, жалуются на одышку, быструю утомляемость, приступы головокружения и других подобные нарушения. Их наличие указывает на сохранение изменений в состоянии и функционировании легких. Именно на их устранение и направлена в большей степени программа реабилитации.

Начинают работать над восстановлением организма после коронавирусной инфекции и тем более пневмонии можно с разрешения врача после окончательного купирования острого воспалительного процесса и нормализации температуры тела. Важно при этом исключить наличие нарушений работы сердечно-сосудистой системы и почек, поскольку в таких ситуациях восстановление будет проводиться по другой, особой программе.

Реабилитацию стоит начинать как можно раньше, так как это обеспечит получение наилучшего эффекта, но и слишком спешить не стоит, чтобы не спровоцировать ухудшение самочувствия. Оптимальным вариантом станет получение разрешения лечащего врача, которое большинству больных предоставляется на 20—25 день после начала лечения.

Экспертное Мнение Врача Важно подходить к каждому пациенту индивидуально и разрабатывать программу в комплексе, чтобы максимально быстро и эффективно достичь необходимых результатов. Гриценко Константин Анатольевич Врач-невролог, мануальный терапевт, вертеброневролог Стаж: 29 года Задать вопрос

Виды дыхания при беге

Итак, вернемся к тому, что сейчас специалисты считают, что не обязательно дышать только носом во время бега. На данном этапе можно использовать один из следующих видов дыхания:

  • Вдох и выдох ртом;
  • Вдох и выдох носом с плотно сжатыми губами;
  • Вдох носом, а выдох – ртом.

В чем же польза каждого вида дыхания? Если говорить о первой схеме, то дыхание ртом в большей степени насыщает организм кислородом. Таким образом, одновременно организм укрепляется благодаря бегу, а также оздоравливается глубоким дыханием, которое улучшает обменные процессы, предотвращает старение и благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Но стоит учитывать и негативный фактор: при таком дыхание частицы грязи и пыли, а также различные микроорганизмы попадают прямо на миндалины и оседают на них.

Дыхание по второй схеме защищает дыхательные пути: пока воздух проходит по слизистой оболочке, он нагревается и увлажняется.

И, наконец, третья схема помимо защиты дыхательных путей от переохлаждения также очищает организм от лишних газов при выдохе ртом. Так полезно дышать новичкам, а со временем переходить на дыхание носом.

Теперь утренние пробежки будут приносить вам гораздо больше пользы, ведь вы знаете, как правильно дышать при беге и наверняка примените эти правила на практике!

 

Техника дыхания при беге

Теперь перейдем к рассмотрению вопроса, как дышать при беге. Бег, по своей сути, непрерывное, цикличное упражнение. Вот почему важно держать свое дыхание под постоянным контролем. Организм во время бега, даже на небольшой скорости, резко увеличивает расходы кислорода. Следовательно, ритм дыхания должен согласовываться с ритмом движения человеческого тела. Дыхание чересчур частое или неритмичное с задержками будет отрицательно сказываться на технике бега и координации движений спортсмена. Такое дыхание не сможет обеспечить организм достаточным количеством кислорода, так как вентиляция легких будет неполной.

При медленном темпе бега, оптимальным вариантом следует считать такой: каждые 3-4 шага делается вдох-выдох. Если окажется, что вам такой ритм недоступен, так как не будет хватать воздуха, то попробуйте вариант уменьшения количества шагов до 2-х. Сложного в овладении такой техникой дыхания во время бега не будет. Первое время вы будете постоянно контролировать себя, а потом организм, втянувшись в ритм движений, сам будет держать заданный режим дыхания.

При быстром темпе бега, например, на дистанциях, которые считаются спринтерскими, организм в разы увеличивает потребности в кислороде. В этой ситуации не представляется возможным взять свое дыхание под контроль. Никаких методик и техник для спринта разработать нельзя. Легкие при всем желании, не успеют обеспечить и 20% потребности организма в кислороде. При таких забегах организм вынужден усиленно выделять энергию, нужную спортсмену на дистанции, а потом, уже после финиша, за счет интенсивного дыхания компенсировать кислородное голодание.

На дистанции дышите спокойно, в ровном режиме. На выдохе обязательно делайте особенный акцент. Правило здесь простое. Чем больше вы вытесните воздуха из легких на выдохе, тем большее количество сможете обеспечить им при вдохе. Таким образом, будет обеспечиваться хорошая вентиляция легких. Вам известна емкость ваших легких? Так вот, правильным дыхание будет то, при котором обеспечивается приток воздуха в легкие, равный 30-40% их емкости. Конечно, во время бега трудно понять, насколько легкие наполняются воздухом. Но сделать это можно по тому, как расширяется грудная клетка. Правило такое: при среднем темпе бега грудная клетка будет расширяться приблизительно на одну треть от максимального своего объема.

Важно научиться локализовывать свои дыхательные движения при беге. Целый ряд спортсменов дышит на уровне верхнего отдела груди. Вы их легко отличите от остальных по сильно вздымающейся грудной клетке. Эту технику следует признать неправильной.

Дышать лучше, используя для этого диафрагму, а еще желательнее делать это нижней частью живота.

Если сразу не получается, потренируйтесь во время ходьбы. Делайте достаточно сильный вдох, надувайте живот и попробуйте почувствовать, как воздух наполнит ваши легкие. Далее делайте медленный выдох. Когда научитесь дышать таким образом, то можете перейти на бег.

Узнайте, как правильно бегать чтобы похудеть.

Какой жиросжигатель лучше для женщин узнайте здесь.

Какой жиросжигатель лучше для мужчин смотрите по ссылке:

Несколько слов о дыхании носом

Еще в школе нас учили дышать во время бега исключительно через нос. Но, следует сказать, что это довольно спорное утверждение. При беге потребность клеток организма в кислороде резко возрастает. А когда он идет через нос, то вследствие извилистости носовых ходов его поступление замедляется.

Заставляя себя дышать носом при беге, как учили на уроках физкультуры, мы испытываем постоянную нехватку кислорода в организме. Какой можно предложить выход? Пожалуй, что оптимальным следует считать смешанный вариант дыхания. Это когда вдох происходит одновременно и через нос, и через рот. Такой способ значительно увеличивает объемы кислорода, который мы будем вдыхать во время бега. Также возрастает и скорость доставки кислорода в легкие.

Читайте также:  Искривление спины не приговор – лечение сколиоза разных видов

При такой технике дыхания, в зимнее время года, чтобы защититься от простуды, нужно держать язык таким образом, чтобы он касался нёба, как будто вы говорите звук «ль».

Итак, правильное дыхание во время бега — непременное условие эффективной тренировки. Это позволяет обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Овладеть правильной техникой дыхания нетрудно. Первое время можно практиковаться на ходьбе. Грудная клетка должна расширяться на треть своего объема. Дышать следует не грудью, а животом. Самый лучший способ дыхания во время бега — смешанный. Кислород поступает в легкие и через нос, и через рот.

Воспитанницы пансиона потом становятся военными?

После выпуска воспитанницы не обязательно поступают именно в военные вузы или связывают жизнь с армией, многие идут в гражданские учебные учреждения. Так, например, пансион является школой-партнером МГУ им. М. В. Ломоносова, базовой школой МГТУ им. Баумана и Финансового университета при Правительстве РФ. Кроме того, пансион сотрудничает с Первым медицинским университетом им. Сеченова, МГИМО и профессиональным баскетбольным клубом ЦСКА. Парад Победы на Красной площади © РИА Новости / Алексей Дружинин Президент России Владимир Путин. © РИА Новости / Алексей Дружинин Министр обороны России Сергей Шойгу. © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин Парад Победы на Красной площади © РИА Новости / Алексей Дружинин Президент России Владимир Путин. © РИА Новости / Алексей Дружинин Министр обороны России Сергей Шойгу. © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин © РИА Новости / Алексей Дружинин

Воспитанницы пансиона потом становятся военными?
Воспитанницы пансиона потом становятся военными?
Воспитанницы пансиона потом становятся военными?
Воспитанницы пансиона потом становятся военными?
Воспитанницы пансиона потом становятся военными?
Воспитанницы пансиона потом становятся военными?
Воспитанницы пансиона потом становятся военными?
Воспитанницы пансиона потом становятся военными?
Воспитанницы пансиона потом становятся военными?

Поддерживайте здоровый образ жизни

Люди могут улучшить свое дыхание, поддерживая здоровый образ жизни:

  1. Регулярные физические упражнения помогают увеличить емкость легких, то есть количество кислорода, которое человек может вдыхать с каждым вдохом.
  2. Избегайте больших приемов пищи: употребление большого количества пищи может вызвать вздутие живота. Когда живот раздут, он может давить на диафрагму, не давая ей эффективно опускаться. Это может привести к одышке.
  3. Поддержание умеренного веса: наличие избыточного веса увеличивает риск возникновения трудностей с дыханием, таких как обструктивное апноэ сна. Люди могут уменьшить этот риск, поддерживая умеренный вес.
  4. Отказ от курения: легкие содержат крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислородом и углекислым газом между легкими и капиллярными кровеносными сосудами. Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

Как правильно начать бегать?

Главная ошибка начинающих бегунов – желание с первых дней бежать много и быстро. Есть внутреннее заблуждение, что если не осилить сразу же 5-10 километров, то тренировка не имеет смысла. И желательно выглядеть при этом максимально уверенно и красиво, как в фильмах, а не с языком на плече и одышкой.

Чтобы бег не стал мазохизмом и со временем удалось получать удовольствие от занятий, важно подойти к процессу осознанно и уберечь организм от стресса. Для этого нужна планомерность и постепенное увеличение нагрузок.

Общие рекомендации

  • Начинайте каждую пробежку с легкой разминки (не менее 5 минут). Это может включать быструю ходьбу, марш на месте, подъем коленей, приставные шаги или динамическую растяжку.
  • Приготовьтесь к тому, что прежде чем вы начнете непрерывно бегать, вам придется много ходить. Сочетание интервалов бега и шага – это норма и в этом нет ничего стыдного! Для начала нужно развить выносливость с небольшой нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности. Это даст костям, мышцам и сухожилиям основу, необходимую для перехода к бегу без травм.  
  • После каждой пробежки расслабляйтесь. Небольшая растяжка поможет вам избежать напряжения в мышцах и крепатуры. 
  • Стремитесь к последовательности в вашей программе бега, а не к скорости или расстоянию. Составьте еженедельный график, чтобы выработать регулярную привычку. Со временем это станет такой же рутиной, как чистка зубов или поход в магазин.

С чего начать

Первым шагом станет определение цели, которую необходимо достичь посредством бега и разработки оптимальной, эффективной программы. Рекомендуется выбрать удобную спортивную одежду и определиться со временем пробежек — утром или вечером.

Читайте также:  Спорт и сердце

Занятия должны гармонично вписаться в распорядок дня и не становиться обузой. Отсутствие желания не принесет ожидаемого результата.

Разминка

Недопустимо начинать занятия без предварительной разминки. Это могут быть простые упражнения, например, наклоны туловища в стороны, махи ногами из положения стоя, приседания. Каждое следует выполнить не менее 15 раз в умеренном темпе и контролируя ритм дыхания. После этого разрешается на протяжении 5-7 минут прыгать на скакалке в размеренном темпе. Это поможет разогреть нужные мышцы.

Хорошим видом разминки станет ходьба на месте или на свежем воздухе в быстром темпе. Достаточно 10 минут, чтобы ускорить кровообращение и добиться показателя пульса выше 100 ударов в минуту, когда начинается процесс сжигания жира. Разминка должна длиться не менее 20 минут для новичка, девушки или женщины. Для мужчин и профессиональных спортсменов следует увеличить это время до 30-40 минут.

Техника и продолжительность

Бегать тоже нужно правильно, поскольку нарушение техники снизит эффективность нагрузки и в некоторых случаях провоцирует травмы. При беге рекомендуется опираться на всю стопу, а не только на носочки. Подобное нарушение приведет к перенапряжению икроножных мышц. Рекомендуется держать руки, согнутые в локтевом суставе, у туловища. Если есть необходимость, не запрещается размахивать ими вперед и назад для равновесия. Голову стоит держать прямо без напряжения в шейном отделе позвоночника.

Продолжительность занятий для каждого индивидуальна. Для новичка или девушки достаточно 20 минут бега в умеренном темпе, для женщин и мужчин с минимальным опытом — не менее 30 минут, для профессионалов — от 40 минут и более. Если начинающий преследует цель сбросить 10 кг на протяжении месяца, стоит увеличить продолжительность до 30 минут. Периодичность зависит от состояния человека. Для достижения хорошего результата рекомендовано бегать каждый день, для поддержания эффекта достаточно 3-4 тренировки в неделю.

Заминка

Заканчивать тренировку резко также не рекомендовано, поскольку частота сердечных сокращений не должна снижаться очень быстро. Организму требуется некоторое время для нормализации пульса, артериального давления и ритма дыхания. Поэтому рекомендуется после завершения пробежки ходить в быстром темпе не менее 10 минут, постепенно замедляясь.

После ходьбы необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку:

  • Подъем сложенных в замок выпрямленных рук над головой и заведение их назад с одновременным отклонением туловища в положении стоя.
  • Наклоны вперед с прикосновением ладоней к полу из положения стоя с соединенными ногами.
  • Наклоны туловища к соединенным ногам в положении сидя с прикосновением лба к коленям.

Каждое упражнение следует выполнить не менее 10 раз. Во время них необходимо следить за дыханием и мягко растягивать мышцы, не допуская появления в них неприятных ощущений. Вся заминка должна длиться минимум 15-20 минут.

Какие лекарственные препараты нужно ограничить при ГЭРБ?

Следующие препараты могут приводить к появлению или ухудшению симптомов ГЭРБ из-за расслабления нижнего пищеводного сфинктера:

Блокаторы кальциевых каналов

Нитраты

Бета –блокаторы

Теофиллин, эуфиллин

Какие лекарственные препараты нужно ограничить при ГЭРБ?

Бензодиазепины

Антихолинэргические лекарства (скополамин, дитропан, бензтропин)

Трициклические антидепрессанты

(по материалам C.W. Howden, отделение гастроэнтерологии университета научного центра здоровья, Мемфис, Теннесси, США )

© Версия для печати