Бег для похудения: сколько нужно бегать — таблица расхода калорий

Проблему лишнего веса, наверное, можно назвать бичом современного человека. Ожирение негативно влияет на качество жизни и здоровье людей.

О влиянии бега на организм

Можно ли похудеть с помощью бега? Еще как можно! На сегодняшний день это самый общедоступный и эффективный способ похудения. По утверждению большинства диетологов бег и похудение неразрывно связаны между собой. Если еще 5 лет назад представительницы прекрасного пола ошибочно считали, что смогут похудеть, сидя на одной диете, то современные женщины убедились на собственном опыте в тесной взаимосвязи между беговыми упражнениями и похудением. До них дошло, что избавление от ненавистных килограммов в зоне живота и бедер невозможно без физических нагрузок. Правильный бег очень полезен для здоровья, он:

  • заряжает энергией на весь день;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • укрепляет общее состояние организма;
  • позволяет обрести стройную фигуру.

Бег способствует ускорению обменных процессов, что приводит к огромному выбросу энергии, сжиганию жира и насыщению кровеносной системы кислородом. Благодаря этому организм начинать функционировать с большей активностью, заметно улучшая самочувствие человека. Вот почему многих интересует, сколько часов нужно бегать в день, чтобы похудеть, и как лучше бегать. Тем, кому нужно сбросить всего 2-3 кг, следует ежедневно бегать в течение 1,5-2 месяцев. Если бегать каждый день утром и вечером и пробегать при этом длинные дистанции, можно похудеть на 10 кг за месяц. Для усиления эффекта необходимо также исключить калорийные продукты из ежедневного рациона питания.

Несмотря на то что во время занятий бегом работают абсолютно все группы мышц, по возможности желательно добавить дополнительную физическую нагрузку: плавание, езду на велосипеде или силовые нагрузки. Важно учесть, что начинать бегать можно лишь после того, как убедитесь в отсутствии проблем со здоровьем. Для этого обязательно проконсультируйтесь со своим врачом на предмет возможных противопоказаний.

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

Сколько в день нужно бегать?

По исследованиям экспертов в области спорта, а также, по мнению врачей оптимально, когда в день человек тратит на бег от 30 до 60 минут.

Однако такие значения могут быть больше или несколько меньше, в зависимости от:

  • уровня физической подготовки;

Если у человек никогда ранее не занимался бегом, а главное, находится в недостаточно хорошей физической форме, то первые занятия не должны превышать 5 — 10 минут в день.

  • поставленных задач и целей;
  • возраста бегуна;
  • хронических заболеваний и любых иных патологий;
  • массы тела.
Сколько в день нужно бегать?

При высокой массе тела бегать сложней, следовательно, увеличивать нагрузки требуется осторожно и постепенно.

Бег для здоровья

Бегать для здоровья показано практически всем людям, даже находящимся в преклонном возрасте или имеющим какие – либо заболевания.

Для людей, имеющих патологии, оптимальное время, которое они должны затрачивать на бег устанавливают только врачи совместно со спортивными инструкторами.

В целом, если человек не планирует ставить рекорды или достигать высоких спортивных результатов, а также добиваться существенного снижения веса, то ему достаточно отводить на бег 30 минут в день, причем делать это требуется:

  • от 3 до 4 раз в неделю;
  • исключительно на улице;

Занятия в спортзале на беговых дорожках не достаточно хорошо влияют на укрепление здоровья.

  • в умеренном темпе.

Для пожилых людей бежать лучше в легком темпе.

Сколько в день нужно бегать?

Если преследуемые цели улучшить здоровье, то такие занятия рекомендовано начинать с ходьбы, постепенно переходящей на бег.

Выполнение всех вышеперечисленных требований, по словам врачей, приведет к:

  • Улучшению сердечной деятельности.
  • Понижению уровня холестерина.
  • Повышению гемоглобина.
  • Более быстрому насыщению всех клеток кислородом.
  • Укреплению иммунной системы.
  • Замедлению процесса старения.

Если первые тренировки даются с трудом, и не хватает физических сил пробегать по 30 минут, то нужно останавливаться в тот момент, когда становится тяжело. Врачи и тренеры предостерегают, что бег на износ не укрепит здоровье, а, напротив, ухудшим самочувствие и сможет спровоцировать обострение имеющихся патологий.

Бег для спортивного результата

Для того чтобы добиться спортивного результата, требуется принимать во внимание несколько факторов:

  • физическую подготовку;
  • дистанцию, которую спортсмен намерен преодолеть в конечном итоге;
  • степень его выносливости.
Читайте также:  Становая тяга — техника выполнения, особенности, виды

В случае, когда человек является подготовленным спортсменом и неоднократно принимал участие в марафонах, а главное, он планирует забег на длинную дистанцию, то ему рекомендовано преодолевать по 65 – 70 километров в неделю.

Получается, что за один день нужно пробегать 10 километров.

Сколько в день нужно бегать?

Причем, рекомендуется бежать:

  • в утренние часы, оптимально, с 6 до 11 утра;
  • в умеренном темпе;
  • без остановок;
  • по заранее выбранному и продуманному маршруту.

Профессиональные спортсмены, участвующие в суточных забегах или бегущие марафоны 40 – 50 километров, пробегают за месяц по 600 — 900 километров.

В случае, когда человек намерен преодолеть дистанцию 10 – 15 километров и не относится к профессиональным спортсменам, то для него достаточно пробегать по 3 – 5 километров в день.

Бег для похудения

При избыточной массе тела врачи зачастую рекомендуют заниматься бегом.

Для похудения нужно тратить на такие тренировки по 20 — 30 минут в день, причем делать все нужно по четкой схеме:

  • начинать забег с предварительной разминки;

В разминку целесообразно включать наклоны, махи, неглубокие приседания, а также прыжки на месте.

  • после разминки следует в течение 1 – 1.5 минут идти, а после перейти на умеренный бег;
  • по окончанию занятия вновь пройти в течение 1.5 – 2 минут пешком.
Сколько в день нужно бегать?

Допускается при высоком весе на первые занятия тратить по 5 – 10 минут.

Кроме того, если человек преследует цель похудеть, то ему нужно:

  • отводить на тренировки 3 – 4 раза в неделю;
  • бегать в одно и тоже время;
  • составить с диетологом рацион;
  • раз в неделю вставать на весы;
  • надевать специальную одежду, к примеру, термокостюм, который заставляет больше потеть и, как следствие, терять вес.

Диетологи и тренеры всем людям, имеющим лишние килограммы, рекомендуют вести дневник, в котором записывать количество времени, затраченное на бег, массу тела, а также потребленные продукты за день.

Как разнообразить тренировку

Учась бегать быстрее и дольше, надо постараться сделать занятия максимально позитивными и интересными. Обязательно бегайте в хорошем настроении. Разнообразить пробежку можно с помощью:

  • Музыки. Соберите плейлист с любимыми треками, так заниматься будет гораздо веселей. Однако мелодия должна быть ритмичной, чтобы не сбивать вас с заданного темпа. Если музыкальное сопровождение – не ваш конек, можно слушать аудиокнигу.
  • Заведите дневник тренировок. Записывайте свои достижения, маршрут, время, погоду.
  • Найдите единомышленников, привлеките к занятиям подругу, сестру или маму. Когда вас несколько, найти оправдание для пропуска пробежки будет гораздо сложнее.
  • Медитация и занятия йогой. Такие практики помогают настроить организм на нужный лад, задать ритм и настроение.
  • Найдите себе хобби, требующее физической активности. Это может быть волейбол, плавание или туризм.
  • Больше гуляйте на свежем воздухе, читайте литературу о здоровье, изучайте разные данные, экспериментируйте.

Если вас беспокоит вопрос, когда можно начать бегать, помните, что возраст – не помеха. Приучить себя к более активному и здоровому образу жизни можно в 20, 30, 40 и даже 50 лет. Никто не говорит, что вы станете марафонцем, но изменить жизнь к лучшему вам гарантировано удастся.

Также смотрите видео:

Не надо стремиться быстро сбросить вес. На одном энтузиазме и мыслях «хочу похудеть» долго не продержишься, важно все правильно организовать, соблюдать последовательность действий. Помните, легко не будет, но можно сделать процесс привыкания к тренировкам максимально комфортным и безболезненным.

Программы интервального бега — таблица

Бегать на свежем воздухе полезнее, чем в помещении. Если вы выберете парк или сквер для пробежек, то дополнительными плюсами станут чистый и насыщенный кислородом воздух и пересеченная местность, которая усилит нагрузку. Ровная поверхность беговой дорожки будет помощником для начинающих спортсменов и тех, кто давно не занимался спортом. Тренировка будет состоять из следующих этапов:

  • Разминка — быстрая ходьба (2 мин), спокойный бег (2 мин);
  • Интервалы — 1-2 мин интенсивный бег, 2 мин спокойный бег;
  • Окончание тренировки — 2 мин спокойный бег, затем 2 мин ходьба с упражнениями на восстановление дыхания.

Все этапы тренировки имеют значение, и не стоит их пропускать, особенно, если вы новичок. Для первых занятий будет достаточно двух или трех интервалов. Обратите внимание, что максимальный эффект будет достигнут только в том случае, если участки с интенсивной нагрузкой вы будете бежать на пределе своих возможностей. Интервальный бег — это не чередование ходьбы и бега, это чередование нагрузки на организм. Определить качество тренировки вам поможет пульсометр. Естественно, что с продолжением тренировок, ваша сердечная мышца, да и весь организм, будут постепенно привыкать. Чтобы не растерять эффективность занятий, их интенсивность придется постепенно увеличивать.

Дни недели Новички Опытные спортсмены
понедельник Дополнительные тренировки (плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде) – 20-30 минут, без бега. Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
вторник Интервальный бег Интервальный бег
среда Отдых Отдых
четверг Бег в гору (15-20 минут) Бег в гору (20-30 минут)
пятница Дополнительные тренировки, без бега Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
суббота Интервальный бег (15 минут) Продолжительный бег (30-60 минут)
воскресенье Отдых Отдых

Следующий вариант интервального бега подойдет для спортивного зала. Вам понадобится беговая дорожка, интенсивность работы которой можно будет запрограммировать. Этапы тренировки останутся прежними, но в этом случае вы сможете четко контролировать величину и интенсивность интервалов и даже узнать количество потерянных калорий.

Самым простым вариантом интервального бега станет домашняя тренировка. Бег на месте. О ее эффективности можно спорить, но при неимении других вариантов она тоже станет отличным ускорителем для обмена веществ и будет способствовать похудению. Для увеличения нагрузки во время интенсивного интервала, можно бежать, высоко поднимая колени или захлестывать голени назад.

Бег: противопоказания, или кому нельзя бегать

Это важно. Бегать не рекомендовано:

При серьезных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

✔ Людям, возрастом до 10 лет и старше 55 лет.

При повышенном артериальном давлении, даже если оно — не хроническое.

При плохом самочувствии, во время течения любых острых заболеваний.

При травмах нижних конечностей и головы.

Во время менструации (это касается начинающих, остальным же рекомендовано уменьшить нагрузки в этот период времени).

При этом, бег все равно может принести пользу. Но, заниматься им следует только при участии квалифицированного опытного тренера-инструктора.

Голосовое и звуковое сопровождение

Голосовые инструкции

— приложение Начни бегать. Бег для начинающих в Google Play

Во время тренировки голосом озвучиваются начало и время бега и ходьбы, а также середина тренировки, если эти параметры активированы в Настройках. Но также присутствуют и звуковые сигналы:

  • 5 коротких звуковых сигналов с периодичностью в одну секунду перед началом бега и перед окончанием тренировки
  • 3 коротких звуковых сигнала с периодичностью в одну секунду перед началом ходьбы
  • 1 короткий звуковой сигнал каждую минуту бега
  • 1 длинный звуковой сигнал, сообщающий середину тренировки
Голосовое и звуковое сопровождение

Но не на всех смартфонах голосовое сопровождение воспроизводится корректно. Например, на смартфоне MEIZU M8 всё корректно воспроизводится на русском языке, а на смартфоне vivo U3x воспроизводятся только звуковые сигналы.

Ещё раз о питании

В результате мы собрали некоторые необходимые советы по питанию, которые понадобятся не только бегунам для похудения, но и всем остальным.

  • Избегайте абсолютно вредных продуктов

Мы говорим о том, что гарантированно не принесет пользы: свежая газообразная вода, картофель фри и аналогичные хрустящие закуски, коммерческий майонез и другие продукты, которые затрудняют оценку пищевых ингредиентов. Просто исключите их из своего списка покупок.

  • Разные гарниры

Помимо риса и гречихи, есть много злаков — булгур, кускус, лебеда, чечевица и многие другие. Вот подробное руководство. Если ваше любимое приложение — макароны, ознакомьтесь с нашим руководством по макаронам.

  • Ешьте хотя бы один фрукт в день

Чтобы компенсировать пробуждающуюся закуску, желание полностью исключить вредные продукты, которые вы исключили (см. Выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой не так много в рационе современного человека. Если вы часто забываете о купленных яблоках, которые можно вынести в холодильник, поставьте на кухню огромную тарелку и положите в нее уже вымытые фрукты.

Ещё раз о питании

Пусть они будут на виду. Помимо всего прочего, это также красиво. — Не пропустите завтрак Если вы идете на работу без завтрака — в течение часа дня вы обязательно съедите быка. Особенно печально, что организм, который часто голодает в течение 12 или более часов (пропущенный завтрак), решает, что наступили трудные времена, и перейдет в режим энергосбережения.

Обмен веществ замедляется, не происходит потери веса, и голова начинает задумываться и просит плитку шоколада. Не сдавайся, даже если тебе больно. Лучше приготовь некоторые наши подборки рецептов).

  • Пить много воды

Хотя некоторые диетологи рекомендуют пить не менее 2 литров. Чистая вода в день, а другие спорят о личной норме любви к мужчине, мы рекомендуем не ходить по кругу в цифрах и привыкать к обычным правилам. Начните день со стакана газа без газа, часто ходите к кулеру на работе, держите бутылку с водой в машине, ранец или тумбочку, если вы чувствуете, что забыли постоянно пить, и часто жаждете простой воды.

Всем пока!

Читайте далее:

Как убрать живот и бока с помощью беговых тренировок

Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Плюсы и противопоказания утренних беговых тренировок

Читайте также:  Оксисайз с Мариной Корпан // Упражнения для похудения // 1-2 день

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Бег для девушек — отличный способ улучшить спортивную форму

Скорректируйте питание

Вам не нужна особая техника бега для похудения, для лучшего результата необходимо поддерживать ежедневный дефицит калорий. Для этого либо необходимо меньше есть, либо больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет их сжигания. Вы можете достигнуть большего дефицита калорий и увеличить скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — если будете есть меньше. Проблема в том, что бег, как и любая другая физическая активность, повышает аппетит. Этот эффект называется компенсацией и он сильно затрудняет снижение калорийности. Эффект компенсации очень часто является основной причиной разочарования в физических упражнениях для снижения веса.

Влияние физических упражнений на чувство голода индивидуально. У некоторых взаимосвязи физической активности с чувством голода почти не наблюдается, другие же после тренировки становятся просто адски голодными. В любом случае, с этим невозможно что-либо сделать. Если бег увеличивает аппетит, то, скорее всего, вы будете есть больше. Единственное, что можно сделать — это повысить качество потребляемой пищи.

Скорректируйте питание

На самом деле, большинство из нас грешит не употреблением слишком большого количества калорий, а скорее употреблением слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество потребляемых калорий, специалист по спортивному питанию Мэтт Фитцджеральд рекомендует скорректировать свой рацион, сократив потребление печенья, белого хлеба и всего, что было обработано. Замените этот пищевой мусор фруктами, овощами и постными белками и понаблюдайте за собой. Скорее всего, вы увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

Высококачественные продукты — это продукты, содержащие макронутриенты, микроэлементы и клетчатку, — менее калорийны и более насыщающи по сравнению с обработанными. Увеличив общее качество рациона, вы будете оставаться сытыми, не затормозив потерю веса.

Вот списки качественных и некачественных продуктов, приведенные в порядке убывания качества.

Еда высокого качества
  • Овощи (включая бобовые)
  • Фрукты
  • Орехи, семечки, некоторые масла (включая оливковое)
  • Молочные продукты (за исключением масла)
  • Рыба
  • Домашняя птица
  • Отварное мясо
Низкокачественная еда
  • Очищенные крупы (например, белый рис)
  • Сладости (в том числе сладкие напитки)
  • Консервированное и обработанное мясо
  • Жареное

Постарайтесь начав пробежки одновременно уменьшить потребление продуктов из правой колонки и увеличить потребление продуктов из левой. Этот совет имеет под собой научную основу. Датские исследователи сообщили, что людям, которые недавно начали бегать и пробегали более 5 км в неделю в течение одного года удалось в среднем сбросить около 3,5 кг, не меняя свой рацион. В то же время бегунам, сменившим рацион на более здоровый, в среднем удалось снизить вес на 5.5 кг.

Скорректируйте питание

Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий. Часто спортсмены испытывают постоянный дефицит калорий, и это сильно замедляет их метаболизм, объясняет Нэнси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады. Если вы едите достаточно и уверены в этом, то вы можете слегка снизить общий калораж. Но не снижайте потребление калорий больше чем на 500 в день, так как, по словам Нэнси, это может привести к снижению выносливости во время тренировок (это справедливо для любой кардио-нагрузки, бег и езда на велосипеде в их числе).

Интервальный бег – лучшее решения для похудения

Интервальный бег является одним из эффективных и популярных видов тренировок, которая заключается в пробежке с разной скоростью и нагрузкой. Такой способ помогает избавиться от лишнего веса и неровностью кожи. Выделяют следующие виды интервальных пробежек:

  • темповая пробежка;
  • интервальный спринт;
  • бег с повторениями.

Интервальный бег имеет следующие особенности выполнения:

  • разминка;
  • затем выполняется попеременная пробежка: 200 метров – быстрый бег, 3 минуты – медленный;
  • на следующий день дистанция увеличивается до 800 метров с таким же промежутком;
  • третий день чередуется интенсивность бега: 600 м – быстро, 400 м – медленно.

Нормативы по бегу на м

Наименование спортивной дисциплины в соответствии с ВРВС Единицы измерения Спортивные звания Спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
МСМК МС КМС I II III I II III
МУЖЧИНЫ
Бег 3000 м круг 400м мин, сек. ,0 ,0 ,0 ,0 ,0 ,0 ,0 ,0 ,0
круг 200м мин, сек. ,0 ,0 ,0 ,0 ,0 ,0 ,0 ,0 ,0
Условия выполнения норм При автохронометраже нормы увеличиваются на 0,24 с
ЖЕНЩИНЫ
Бег 3000 м круг 400м мин, сек. ,0 ,0 ,0 ,0 ,0 ,0 ,0 ,0 ,0
круг 200м мин, сек. ,0 ,0 ,0 ,0 ,0 ,0 ,0 ,0 ,0
Условия выполнения норм При автохронометраже нормы увеличиваются на 0,24 с