Бег трусцой для похудения! Как правильно бегать трусцой?

Однако, есть определенные правила, как бегать, чтобы достигнуть эффекта похудения. Дело в том, что организм во время физических нагрузок начинает тратить содержащийся в печени гликоген, а когда его запасы кончаются, в энергию перерабатывается жировая ткань. Медленный бег сопровождается естественным восстановлением гликогена в организме, поэтому потеря жира значительно замедляется. Поэтому чтобы добиться похудения, бегать надо правильно.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

Зачем и как следить за пульсом

Кратко я об этом моменте упоминал в прошлой статье, но все-таки еще раз сделаю на нем акцент. Ведь особенно важно работать в своем аэробном пороге именно для сохранения мышечной массы и вот почему так.

Даже во время аэробики и бега можно заставить работать практически все мышечные волокна (медленные, промежуточные и гликолитические быстрые) и вместо жира сжигать глюкозу, гликоген, а потом и аминокислоты, то есть саму мышечную ткань.

Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце — выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.

Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает — аэробный порог вырастает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста, и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.

Зачем и как следить за пульсом

Фактически аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту.

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет Mio Alpha 2 в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели) и благодаря наличию специального звукового сигнала, сообщающего о переходе из одной зоны ЧСС в другую.

Если пульсометра нет, тогда ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело — переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег.

Бег для похудения. Как он выглядит?

Существуют различные виды бега, применение которых дает разный результат при похудении. Большинство новичков, услышав «бег для похудения», представляют себе подъем в 5 утра и пробежку вокруг дома. С помощью такой «системы» возможно похудеть, но здесь нет понимания сути тренировок, нет кайфа от того, что вы сделали что-то важное, приблизились на шаг к достижению цели. Нет системы, которая позволяет худеть максимально быстрыми темпами. Именно поэтому 90% тех, кто хочет похудеть, бросают бег в первые 2-3 недели тренировок.

Читайте также:  5 преимуществ физических упражнений на улице

Бег для похудения должен:

Бег для похудения. Как он выглядит?
  1. Сжигать калории. Увеличивать энергетические траты. Без этого невозможно похудеть.
  2. Вырабатывать гормоны, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Эффект отложенного жиросжигания (когда жир «горит» на протяжении 12-72 часов после тренировки) достижим вне спортзала. В его основе – выделение гормонов, которые способствуют жиросжиганию.
  3. Приводить к желанию продолжать тренироваться, развиваться, расти по жизненной лестнице. Признаемся сами себе: лишний вес – это проблема людей, которые чего-то недополучили в жизни. У нас есть таланты, которые мы не сумели раскрыть, нереализованные желания, которые приводят к возникновению чувства неудовлетворенности жизнью. Это чувство сглаживается за счет гормонов удовольствия, которые человек получает во время приема пищи. Пища подменяет более важные способы реализации, становится нашим наркотиком. Мы живем от завтрака к обеду, от обеда к ужину. Потому что не можем реализовать себя. И тот, кто не может реализовать себя в большей мере, набирает больше лишнего веса. Мы подсаживаемся на «пищевой наркотик», становимся менее голодными к достижению других жизненных целей, кроме чревоугодия. Этот порочный круг можно разорвать только внедрением другой системы ценностей – саморазвитие, полная, счастливая жизнь без зависимостей. Бег не должен превращать вашу новую жизнь в кошмар. Он не должен быть излишне тяжелым испытанием. Начинаем тренироваться постепенно, чтобы получать удовольствие не только от результата, но и от тренировочного процесса.
  4. Способствовать улучшению внешнего вида спортсмена. За счет ускорения обмена веществ, улучшения лимфотока, стабилизации водно-солевого баланса.

Бег для похудения – это система, которая меняет вашу жизнь.

Для реализации вышеперечисленных целе5й выбираем следующие виды бега:

  • Бег в легком темпе. Низкоинтенсивная пробежка. Можно выполнять с утра, вечером или в любой части дня. Не требует существенных энергетических затрат. Эффективна благодаря сжиганию калорий, ускорению обмена веществ, нормализации работы лимфатической системы, улучшению водно-солевого баланса.
  • Спринтерский бег. Бег на 50, 100, 200 метров с максимальной скоростью. Это анаэробный (силовой) стиль бега, который эффективно приводит в тонус мышцы всего тела. При использовании спринтерского бега важно смотреть на отражение в зеркале, а не на весы. За счет увеличения объема мышц в начале тренировок вес может не меняться существенно, но изменения внешнего вида подскажут, что вы находитесь на правильном пути. Спринтерский бег эффективен благодаря выделению в кровь специальных гормонов, которые приводят к эффекту отложенного жиросжигания. Это альтернатива спортзалу для мужчин и женщин, которые желают похудеть. Спринтерский бег также сжигает калории, но по причине невозможности бегать спринты на протяжении длительного времени без бега в легком темпе результат будет минимальным.
  • Интервальный бег. Чередование бега в быстром темпе с легкой пробежкой или быстрой ходьбой. Пример: на протяжении минуты спортсмен бежит в быстром темпе. Следующие 3 минуты – бег трусцой или ходьба. Эффективен благодаря совмещению эффектов предыдущих типов бега.

Идеальная беговая тренировка для похудения – это:

Бег для похудения. Как он выглядит?
  1. Бег в легком темпе.
  2. Спринтерский бег.
  3. Интервальный бег.

Рекомендуем приобрести скакалку. Желательно – скоростную скакалку, с помощью которой можно сжечь больше калорий. Сочетание бега со скакалкой – наиболее эффективный, наименее стрессовый и затратный способ похудеть.

Как похудеть бегая

Изучая отзывы людей, занимающихся бегом, можно сделать вывод о том, что похудеть с его помощью удается не всем. Оказывается для того чтобы похудеть нужно бегать определенным стилем. Существуют разные способа занятия этим видом спорта, для каждого из них есть одно неоспоримое правило: бег с целью похудения должен быть безопасным для организма.

Бег трусцой

Как это ни странно, пробежки трусцой могут не принести желаемого результата. Все дело в том, что во время бега трусцой организм берет энергию из накопленного им в печени гликогена, а не из подкожного жира. Одновременно организм сжигает легко перерабатываемый белок, содержащийся в мышцах. Одним словом, во время этого процесса теряется не жир, а мышечная ткань.

Итак, как похудеть с помощью бега трусцой? Жир начинает таять тогда, когда пульс человека достигает 150 ударов в минуту, при стиле трусца этого можно добиться, пробежав не менее часа, что удается немногим людям. То есть, чтобы похудеть на 1 кг, пробегаясь трусцой, надо потратить не менее 8000 ккал, так как именно столько энергии организм может израсходовать их жира.

Как похудеть бегая

Интервальный бег

Самый эффективный бег для похудения – интервальный. Принцип его в том, что во время пробежки чередуются трусца и ускорение. В результате такой неравномерной нагрузки организм начинает активно сжигать жир, и продолжает это делать даже через 6 ч после тренировки. Интервальный бег требует постоянного контроля пульса и времени.

Внимание! Интервальным бегом лучше заниматься на беговой дорожке и через равные расстояния, так как длительная нагрузка на сердце во время ускорения может серьезно навредить.

Для похудения наиболее эффективно чередовать бег трусцой на длительное расстояние и ускорение на короткий промежуток – это позволит организму привыкнуть, в результате чего приведет к сжиганию большего количества жира.

Бег по лестнице

При пробежке по лестнице нагрузка повышается, соответственно и калорий тратится больше. Под вопросом остается место, где можно заниматься этим видом спорта. Если бегать в подъезде, то это не совсем удобно: затхлый воздух, недоумевающие соседи. Для эффекта нужно чтобы бег занимал не менее 30 мин, что не очень удобно, ведь топот будет слышен в квартирах. Гораздо полезнее и практичнее бегать в парке на свежем воздухе, а для того чтобы имитировать эффект лестницы существуют различные тренажеры.

Читайте также:  Занятия пилатесом для начинающих в домашних условиях

Беговая дорожка

Как похудеть бегая

Тренажер, имитирующий беговую дорожку – самый эффективный способ для похудения. Он позволяет взять весь процесс под контроль: скорость, расстояние, частота пульса, а также рассчитать промежутки между ускорениями. Для того чтобы быстрее худеть при беге на тренажере, можно взять в руки гантели и делать силовые упражнения.

Хорош этот тренажер для начинающих бегунов, он позволяет постепенно ускорять темп, начиная с ходьбы. Тренажер для бега – хороший способ тренировок не только для похудения, а также и для сердца.

Разновидности бега

Существуют различные виды. Все они при правильном выполнении помогут привести фигуру в норму, скинув лишние килограммы и подкачав мышцы. Какой способ бегать выбрать, каждый человек решает сам. Если бег начинается с нуля, рекомендуется сначала заниматься более легкими видами пробежек, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузкам.

Трусцой

Это лучший вариант для тех, кто только начинает свои тренировки, т.к. скорость во время пробежки небольшая, движения — максимально естественные и спокойные. Поминутная схема, рассчитанная на занятия трижды в неделю:

  1. 10 — разминка, 30 — неспешный бег, 10 — растяжка.
  2. 10 — спортивная ходьба, 15 — подъем и спуск по лестнице в среднем темпе, 10 — трусцой, 10 — прогулка неспешным шагом.
  3. Разминка — 10, 10 — трусцой, 5 — скакалка, 10 — ходьба.

Техника бега

Такие 3 тренировки проводятся в течение 2 месяцев. На 3 месяц, когда организм будет полностью адаптирован к физическим нагрузкам, программа тренировки немного усложняется, что поможет подготовиться к другим видам активности. В течение 3 месяца трижды в неделю выполняется следующая схема (по минутам):

  1. 10 — разминка, 40 — бег трусцой, 10 — ходьба.
  2. 10 — разминка, 20 — пробежка с чередованием по несколько минут быстрого и медленного темпа.
  3. 5 — спортивная ходьба, 10 — пробежка, 15 — нужно двигаться в среднем темпе в гору, 5 — трусцой, 10 — ходьба в спокойном темпе.

Подбирать место для занятий рекомендуется таким образом, чтобы там не было ровного покрытия. Если на пути будут встречаться небольшие препятствия в виде невысоких холмиков, подъемов, ямок, это усилит эффективность тренировки.

Челночный

Разновидности бега

Заниматься таким бегом рекомендуется каждый день после выполнения других, общих упражнений. Такой вид подразумевает прохождение дистанции не больше 100 м в быстром темпе. При этом виде необходимо резко стартовать и так же останавливаться, вновь совершая внезапный старт.

В результате развивается ловкость, увеличивается физическая выносливость. Постоянная смена скоростей со стремительным увеличением нагрузки способствует тому, что лишний вес будет уходить намного быстрее.

Спринт

Это забег на короткую дистанцию, но с максимально возможной скоростью. Такой вид бега не рекомендуется применять в качестве самостоятельного метода для борьбы с лишним весом. Спринт лучше включить в комплекс упражнений. Рекомендованная таблица занятий:

Время

Вид нагрузки

20 минут

Разминка с челночным бегом, выполнением общих упражнений на мышцы, растяжка.

30-60 минут

Спринт на дистанции от 100 м до 2,7 км. Новичкам рекомендуется бежать на расстояние не более 500 м.

15 минут

Разминка в виде легкого бега. Необходима для того, чтобы мышцы правильно разминались после активной физической нагрузки.

Длительность спринтерского бега определяется индивидуально, но начинать нужно с минимальной дистанции, чтобы не повредить мышцы.

Интервальный

Такой способ считается максимально эффективным для борьбы с лишними килограммами. Преимущество интервального типа в том, что процесс активного сжигания подкожной жировой прослойки происходит в течение некоторого времени после того, как тренировка была окончена.

Метод основывается на том, чтобы увеличивать и уменьшать темп и скорость через некоторые промежутки расстояния или времени. Например, 50 м — бег трусцой, 150 м — бег с максимальной скоростью, следующие 100 м — спортивная ходьба.

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заворачивается с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например:

  • Разминка
  • Ускорение – 1 минута
  • Отдых – 2 минуты
  • Ускорение – 2 минуты
  • Отдых – 3 минуты
  • Ускорение – 3 минуты
  • Отдых – 3 минуты
  • Ускорение – 2 минуты
  • Отдых – 1 минута
  • Ускорение – 1 минуты
  • Отдых – 1 минута
  • Заминка

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант – для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Принципы бега по интервалам

По расстоянию

Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случает может выглядеть так:

  • Разминка
  • Ускорение -1 круг
  • Отдых – 2 круга
  • Ускорение – 2 круга
  • Отдых – 1 круг
  • Ускорение – 2 круга
  • Отдых – 2 круга
  • Ускорение – 1 круг
  • Отдых – 2 круга
  • Заминка

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона – 400 м, а школьного – от 230 до 350 м.), то возможен такой вариант занятия:

  • Разминка
  • Ускорение – 400 м.
  • Отдых – 800 м.
  • Ускорение – 800 м.
  • Отдых – 400 м.
  • Ускорение – 800 м.
  • Отдых – 800 м.
  • Ускорение – 400 м.
  • Отдых – 800 м.
  • Заминка
Читайте также:  Анатомия тазобедренного сустава

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг – 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем ускорение 3 круга, а отдых всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

Как выбрать скорость бега для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Подбирается скорость следующим образом:

  1. Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
  2. Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
  3. Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
  4. Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч
Принципы бега по интервалам

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного интервального бега для похудения.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.More from my site

  • Как принимать семена льна для похудения: полезные свойства, польза, рецепты
  • Лечебное голодание в домашних условиях для похудения
  • Диета при нарушении толерантности к глюкозе
  • Вреден ли протеин для здоровья подростков: польза и вред для молодого организма
  • Безглютеновая диета польза и вред: для чего предназначена, список продуктов, меню
  • Квашеная капуста для похудения: польза и вред

Противопоказания

Однако не всем надо бегать, чтобы худеть. Более того, некоторым людям беговые тренировки запрещаются на время или полностью в зависимости от состояния организма. Перед тренировками необходимо проконсультироваться у лечащего врача и исключить противопоказания.

Противопоказания к бегу

Противопоказания
Органы и системы Патологическое состояние
Сердце и сосуды Перенесенные инсульт и инфаркт, пороки сердца, стенокардия, тахикардия, варикозное расширение вен, гипертония
Дыхательная Бронхит, астма, туберкулез, ОРЗ, грипп
Суставы Артроз, артрит, болезнь Бехтерева
Позвоночник Остеохондроз, протрузии, травмы
Зрение Близорукость, глаукома, отслоение клетчатки
Нервная Воспаления и защемления нервов

Любые хронические заболевания в период обострения, онкологические процессы, большой лишний вес, беременность и лактация также являются факторами, отменяющими пробежки.

Заручившись разрешением медиков, смело пополняйте ряды бегающих по вечерам или утром в парке или в тренажерном зале. Ведь бег для похудения мужчине приносит еще несколько бонусов — повышение общего тонуса, улучшение работы половой сферы, увеличение выработки тестостерона и производства сперматозоидов. С возрастом снижается прочность костной ткани, что провоцирует падения и травмы, а бег помогает укреплению костей в бедрах и разрабатывает тазобедренные суставы.

Бег с чередованием и режим питания

Чтобы жиросжигающий эффект от интервального бега стал заметен в максимально короткие сроки, придерживайтесь следующих правил питания:

  • Избавьтесь от быстрых углеводов в вашем ежедневном меню, исключение составляют фрукты или сухофрукты (в первой половине дня);
  • Ведите дневник питания, учитывайте количество съеденных калорий, соблюдайте небольшой суточный дефицит;
  • Увеличьте количество потребляемого белка;
  • Выпивайте минимум 2 – 2,5 литра очищенной воды без газа в день.
Бег с чередованием и режим питания

Итак, преимущество интервального бега неоспоримо: эффективная потеря веса, крепкие мышцы, здоровые нервы и позитивное настроение – вот то, что вас ожидает при регулярных занятиях и рациональном умеренном питании.

В какое время суток лучше всего бегать?

Каждый человек сам выбирает для себя время для тренировок, ориентируясь на личную занятость, семейные дела, работу или самочувствие. Не все могут бегать только в утреннее или только в вечернее время.

Нет определенного понятия, когда лучше бегать для похудения, чтобы добиться эффективного результата. Если правильно и регулярно подходить к тренировкам, соблюдая все стандартные рекомендации, результат будет независимо от времени суток.

В какое время суток лучше всего бегать?

Бег по утрам

Бег по утрам для похудения по душе далеко не всем. Ему отдают предпочтение только те, кто привык бодрствовать и набираться положительной энергии на весь день именно в утреннее время. Тренировки не должны быть излишне активными.

Желательно бегать в одно и то же время, в таком случае организм адаптируется и будет более лояльно воспринимать нагрузку.

В какое время суток лучше всего бегать?

По вечерам

Бег в вечернее время выбирает большее число худеющих. Он помогает восстановить утраченные силы в процессе рабочего времени, взбодрить, избавиться от негативных эмоций. Для достижения хороших результатов и соблюдения правильной техники выполнения, необходимо придерживаться следующих правил:

    • Бегать нужно сразу после прихода с работы, потому что домашние дела, общение с родными, любимые передачи выбьют из колеи и отберут все желание тренироваться;
    • Нельзя бегать в вечернее время на пустой желудок. Прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки;
    • Нужно брать с собой воду, чтобы после тренировки истощенный организм смог напитаться нужным количеством воды и избежать обезвоживания.
В какое время суток лучше всего бегать?

Чтобы бег в любое время суток давал желаемые результаты и способствовал сжиганию жира, необходимо составить программу бега для похудения, которая будет соблюдаться в отведенное для нее время. Только осознанный подход и регулярность тренировок обязательно дадут желаемый эффект и ускорят процесс похудения.