Бицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сгибание рук с гантелями или молотки – упражнение изолирующего типа (поскольку задействован только локтевой сустав), в котором основную нагрузку принимают на себя брахиалис и бицепс. Пронируя или суппинируя кисть акценты тренировочного воздействия можно перемещать, дополнительно активируя плечелучевую мышцу (брахиорадиалис).

Что такое упражнение “Молот”?

Упражнение предназначено для развития плечевого сустава руки и бицепса. Следует отметить, что такая тренировка руки влияет также на разгибатели запястий.

При помощи такой тренировки у спортсмена бицепс становится объемным и рельефным. Многие профессионалы бодибилдинга называют процедуру наращивания мышечной массы по такой системе сгибанием руки в стиле «молоток». Благодаря одному упражнению развивается целый ряд мышц руки.

Что такое упражнение “Молот”?

Многие из тренеров относят упражнение «Молоток» к основным, что не совсем верно, т.к. при его выполнении нагрузка ложится только на определенные мышцы и двигаться будет только один сустав. Исходя из этих причин, следует считать упражнение изолированным.

Анатомические факты

1. Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

4. Брахиалис — мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу, за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением "Сгибания рук с гантелями хватом молоток".

Особенности тренировки бицепсов

Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном — о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным. 

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Программа №для развития силы рук

Подтягивания – 3 подхода по 8-10 повторов.
Попеременный подъем гантелей на бицепс (молот)– 3 подхода по 6 повторов.
Закручивания кистей – используйте держатель для гантелей. Закрепите вес на веревке, которая перекинута через гладкую перекладину. Выгибая руку в запястье, отталкивайте груз от себя. Выполнить 3 подхода по 4 повтора.
Закручивания кистей – используйте держатель для гантелей. Закрепите вес на веревке, которая перекинута через гладкую перекладину. Сгибая руку в запястье, тяните груз на себя.

Описание техники

Подтягивания с полотенцем

Программа №для развития силы рук

Средней длины полотенце перекидываем через перекладину и крепко держимся руками за оба конца полотенца. С позиции с разогнутыми руками подтягиваемся, пока подбородок не окажется над руками. Короткое время держим эту позицию, после чего контролируемо, медленно опускаемся назад, в начальное положение. Делаем два подхода по 8-10 повторов. Когда вы чувствуете, что можете сделать больше 10 повторов, начните надевать утяжеляющий ремень, чтобы сделать упражнение интенсивнее.

Читайте также:  Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом молот

Так как вы используете такой хват при выполнении подъема гантелей, вы можете сильнее накачать мышцы, чем если бы выполняли это упражнение классическим хватом. Но можно сделать упражнение интенсивнее, используя расширители грифа, с широким хватом. Удерживание её заставляет вас намного сильнее сжимать гантель, что обязательно заставит мышцы предплечья работать больше.

Опускать следует медленно и контролируемо, пока рука не разогнется почти полностью. Крепко держа гантель, удерживайте ее в этом состоянии 3 секунды, чтобы мышцы руки как следует напряглись. Теперь повторяем тот же ход другой рукой. Продолжаем так чередовать руки, пока не сделаем каждой по 6 повторов.

Закручивание кистей

Для рук это упражнение является эквивалентом приседаний со штангой – и может, даже лучше. Так считает тренер Тим Хенрикс. Это базовое упражнение будет тренировать все мышцы руки, от нижних до верхних. Все это позволяет построить огромную силу и увеличить объем предплечий.

Программа №для развития силы рук

Прикрепляем при помощи эспандера гантель к штанге. Балансируем ее второй гантелью, закрепленной на другой стороне штанги. Когда конструкция будет уравновешена ее можно поднимать. Расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки. Возьмите конец штанги простым хватом и поворачивайте штангу на себя. Когда вес достигает высоты штанги, медленно опустите его. Когда доберетесь до низа, начинайте следующий повтор.

После 3 подходов сосредоточьтесь на сгибании запястья. Все выглядит так же как и с растягиванием, только вы будете работать мышцами запястья в другом направлении. Это небольшое изменение кардинально меняет эффект упражнения, потому что все мышцы работают в другом направлении.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте для выполнения сгибаний пару гантелей адекватного для себя веса.
  2. Возьмите в каждую руку по снаряду нейтральным хватом (при котором ладони направлены друг к другу). Свободно опустите руку со снарядами по бокам корпуса.
  3. Расставьте ноги на ширину плеч, выровняйте корпус и зафиксируйте тело в вертикально, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Техника выполнения

Движение:

  1. На выдохе изолированным усилием мышц руки поднимите одну гантель в направлении плеча, доводя ее до линии груди.
  2. В верхней точке амплитуды выдержите небольшую паузу и возвратите снаряд до исходного положения, сохраняя в локте небольшой угол.
  3. Вдохните и совершите движение по заданному алгоритму для другой руки.
  4. Выполняйте сгибания поочередно, меняя рабочую руку до тех пор, пока не выполните планируемый объем повторений.

Внимание! 

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

Техника выполнения
  • Не отводите локти назад во время подхода сгибаний. Это изменяет амплитуду и механику движения.
  • Не подавайте локти вперед при подъеме гантелей в верхнюю позицию. За счет этого движения повышается нагрузка на связки и ротаторную манжету, что может привести к травме.
  • Не заводите руку с гантелью слишком высоко. При угле между плечом и предплечьем менее 45° нагрузка на целевые мышцы начинает снижаться и в работу сильнее включается плечо (передняя дельта).
  • Не «вставляйте» локти в нижней точке амплитуды, чтобы сохранить постоянное напряжение в рабочей мускулатуре.

[/su_list]

Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь не допускать «крена» гантелей в одну из сторон (разворот кисти). Поворот снаряда всегда влечет за собой смещение нагрузочных акцентов.
Техника выполнения

[/su_list]

Варианты выполнения

  Одновременное сгибание рук с гантелями хватом молоток. Упражнение более интенсивное, нежели его «поочередный собрат». Синхронное выполнение сгибаний технически не отличается от базового варианта, однако требует от спортсмена хорошо развитой нейромышечной связи и лучшей тренированности. Двусторонний вариант сгибаний дает выигрыш во времени. На выполнение поочередных подъемов затрачивается вдвое больше времени.С другой стороны, использование поочередного варианта сгибаний (в нашем случае он принят за базовый), объемность подходов может быть несколько выше за счет частичного восстановления мышцей энергоресурса.
  Подъем гантелей молотом перед грудью. Если вы изменяете траекторию движения снаряда с вертикальной прямой по диагонали или, проще говоря, поднимаю гантель перед грудью, то в этом случае ваши плечевые мышцы задействованы лучше всего. Но здесь нужно найти индивидуальный баланс для максимальной эффективности.
  Концентрированные подъемы гантелей хватом молот. Вы можете выполнять этот вариант сидя на скамье или стоя, согнувшись вперед. Поднимайте гантели поочередно к груди. Преимуществом здесь является то, что отсутствует раскачивание корпусом и у вас не получится закидывать снаряды.
  Молотковые сгибания рук с гантелями с упором на скамье Скотта. В качестве упора для локтя вы можете использовать также наклонную скамью. Положите плечо и локоть на скамью и совершите подъем гантель к плечу. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно контролировать свой локоть. Вы полностью сконцентрированы на движении и не используйте силу корпуса.

Молот с гантелью — почему это важное упражнение

Натуральный культуризм прочно стоит на фундаменте, построенном на базовых многосуставных упражнениях. Чем больше мышц задействуется в том или ином упражнении, тем лучший мышечный рост оно обеспечивает. Связь между этими вещами была установлена достаточно давно, и за прошедшее время она лишь подтверждалась многочисленными исследованиями, а также практикой.

Читайте также:  24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Однако не всегда удается ограничить тренировки исключительно многосуставными упражнениями. Так, к примеру, руки чаще удобнее тренировать с помощью более изолированных движений. Тем не менее, даже в этом случае, особенно на начальном этапе тренировок, следует отдавать предпочтение тем упражнениям, которые задействуют не менее 2 мышц во время выполнения.

Именно поэтому новичками среди множества упражнений на бицепс, я рекомендую остановиться на таком движении, как сгибание рук в стиле «Молот».

Достоинства упражнения

Во-первых, это упражнение выделяет тот факт, что в нем работает одновременно и длинная головка бицепса, и брахиалис — мышца, находящаяся рядом с бицепсом, идовольно серьезно влияющая на форму вашей руки, а кроме того — мышцы предплечья. Выполняя это упражнение, особенно если вы новичок, вы сможете гораздо быстрее нарастить массу вашей руки, нежели, если вы будете выполнять одни концентрические сгибания на бицепс.

Во-вторых, за счет включения большего количества мышц, оно позволяет использовать более тяжелые веса. Силовой режим тренировки в свою очередь еще больше способствует мышечному росту, особенно на начальном этапе.

В-третьих, молот способствует развитию большой головки бицепса. Это очень важно, ведь именно данная головка обеспечивает «высоту» данной мышцы. При этом пик является одной из определяющих форму бицепса характеристик. Выполняя сгибания рук в стиле «Молот», вы развиваете не только массу, но и высоту двуглавой мышцы.

Как правильно выполнять молот?

Техника выполнения этого упражнения довольно простая: возьмите гантели таким образом, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, а затем выполняйте сгибания без какого-либо вращения ладоней, ровно с тем же положением рук. Старайтесь не отводить локти, и не разводить их в стороны.

Здесь я могу дополнительно порекомендовать соблюдать еще один важный нюанс: выполняйте сгибания обеих рук одновременно. Многие делают сгибания поочередно, что облегчает выполнение движения. Если же вы будете делать «Молот» обеими руками одновременно — вы сделаете это упражнение еще более базовым. Кроме того, поочередное выполнение будет способствовать закреплению отставания одной из ваших рук (например, левой у правши).

Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.

Рекомендации по эффективному тренингу

Прорабатывая руки молотковыми сгибаниями, нельзя раскачивать корпус, он должен оставаться в зафиксированном положении. Выполнение «враскачку» поможет в работе с большими весами, но снимет нагрузку с целевой мускулатуры. Особенно важно не помогать себе всем телом, начиная подъём гантелей в нижней точке траектории. Если тренироваться с выбранным отягощением без раскачиваний не получается, следует взять меньший вес.

Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам. Их выведение вперёд упростит задачу на подъёме, но частично снимет нагрузку с бицепсов.

Пока выполняются сгибания рук, положение локтей остаётся неизменным

Верхняя часть руки до завершения подхода должна сохранять неподвижность.

Опускание гантелей делается в 2–3 раза медленнее, чем подъём. Недопустимо «бросать» отягощение вниз, расслабляя мышцы рук.

В молоте нагрузка ложится на единственный сустав (локтевой), поэтому не стоит увлекаться «грязными» повторениями, работая с чрезмерными весами. Такой тренинг может привести к травме. Лёгкий читтинг здесь допустим, но лишь при наличии тренировочного опыта и после освоения правильной техники.

Рекомендации по эффективному тренингу

Несмотря на техническую простоту основных движений, есть ситуации, когда проработка рук нейтральным хватом связана с риском для спортсмена:

  • Если в недалёком прошлом локтевой сустав был травмирован, с выполнением молотковых сгибаний лучше повременить, чтобы не усугубить проблему.
  • При проблемах с поясничным отделом позвоночника «Молот» нужно выполнять в идеальной технике, не допуская читтинга. В этом случае рекомендуется тренироваться в положении сидя.

Молотковые сгибания рекомендуется делать после основных базовых упражнений (подтягиваний на турнике, подъёмов штанги на бицепс).

Опытные атлеты используют «Молот» в качестве разогревающего тренинга перед выполнением базовых движений на развитие мышечного массива рук.

Упражнение «Молот» — эффективный способ проработки рук. Оно отлично дополнит базовую тренировку, позволив избежать однообразия и сформировать привлекательный рельеф бицепсов и предплечий.

Как накачать бицепс гантелями? Оптимальная программа тренировок

Бицепсы являются одними из немногих мышц, эффективно прокачать которые можно имея лишь одни гантели. В нашей сегодняшней статье мы ответим на вопрос – как правильно качать бицепсы гантелями? А также представим оптимальную программу тренировок.

Читайте также:  Отжимания от пола для женщин польза и вред

Особенности нагрузки бицепсов для их роста

Прежде чем приступить к раскрытию основного вопроса статьи, необходимо напомнить, какая именно нагрузка будет растить наши бицепсы. Итак, для гипертрофии (роста) бицепсов необходима высокоинтенсивная нагрузка, основанная, в первую очередь, на тяжелых базовых упражнениях и дополненная изолирующими движениями.

Таким образом, наш гантельный комплекс на бицепсы должен обязательно включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения.

Базовые упражнения должны выполняться в режиме 3 подходов по 6-8 повторений в каждом (использовать максимальный рабочий вес для данного количества повторов), изолированные – 3 подхода по 12-15 повторений (основной акцент делать на правильной технике и медленном темпе выполнения, величина рабочего веса – не важна).

Тренировочный комплекс из гантелей для накачки бицепсов

Зная вышеперечисленные принципы тренировки, можно без труда составить оптимальный тренировочный комплекс.

УпражненияПодходыПовторения
Поочередные подъемы гантелей с супинацией 3 6
«Молот» стоя 3 8
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта 3 12-15
«Молот» на скамье Скотта 3 12-15

Технику выполнения перечисленных упражнений можно найти здесь.

Данный гантельный комплекс универсален и направлен на проработку внутреннего и внешнего пучка бицепсов, а также плечевой мышцы. Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель, после чего необходимо сменить программу.

Программа тренировок для предплечий

Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.

Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.

Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.

Итак:

  • Тренируем предплечья В ДЕНЬ РУК (или бицепса), в самом КОНЦЕ тренировки.
  • Для тренировки бицепса включаем обязательно упражнение подъём штанги обратным хватом (для развития брахиалиса и плечелучевой мышцы).
  • Затем переходим к сгибаниям на предплечья.
  • И только затем к пронации (развороту внутрь) кисти.

Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.

Для новичка:

НИКАК! Новичкам тренировать предплечья нет вообще никакого смысла. Просто добавляем в свою тренировку подъём штанги на бицепс обратным хватом. Этого будет достаточно.

Для продвинутого:

Если вы решили тренировать предплечья, то тренируем их, повторяю ещё раз, ПОСЛЕ БИЦЕПСА.

  1. Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 3-5 подходов х 8-15 повторений.
  2. Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье: 3-4 х 10-20 повторений.
  3. Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой: 3-4 х 10-20 повторений.

Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).

Как часто тренироваться

Мышцы разрушаются после каждой тренировки и наращиваются с запасом. Это – природный принцип увеличения объема мышц.

Организм «боится», что не выдержит нагрузку в следующий раз, поэтому накапливает белковые волокна про запас.

Поэтому, чтобы не наступило истощение мускулов, нужно заниматься не чаще трех раз в неделю.

Идеальный вариант – заниматься через день или два, чтобы нагрузка за неделю равномерно распределялась.

Как часто тренироваться

Чередование усиленных тренировок несколько дней подряд и продолжительного отдыха на выходных крайне нежелательно для организма.

Чтобы накачать рельефные мускулы, хватит восьми-десяти тренировок в месяц в течение полугода.

Желательно, чтобы весь комплекс тренировки не занимал по времени больше 45-50 минут.

Частые ошибки при выполнении упражнения, как их избежать

Распространенные ошибки, которые делают спортсмены-новички во время тренировки «Молоток», и методика их исправления:

  • Смещение локтей. Двигаться должен только локтевой сустав. При выполнении упражнения следует плотно прижимать руки к основанию корпуса и фиксировать плечевой сустав.
  • Раскачивание тела, рывки. Если использовать во время занятий спортом инерционную силу, то можно свести на ноль весь полученный результат. Корпус должен оставаться максимально устойчивым. Шатание во время работы с гантелями не допускается, подъем снаряда производится исключительно благодаря плечевой мышце и бицепсу.
  • Ослабление нагрузки. Бицепсную часть необходимо постоянно нагружать, руки опускать до конца или распрямлять нельзя.
  • Если из-за большой массы гантели нарушается техника исполнения упражнения, требуется снизить вес.