Что такое пилатес: тренировки для здоровья и красоты

Наш эксперт – инструктор по пилатесу Мария Арчук.

Индивидуально или в группе?

Отличительная особенность пилатеса – индивидуальный подход. Даже работая с группой, наши тренеры уделяют максимум внимания каждому. Человек не подстраивается под систему упражнений, корректируется сама программа. Ведь запросы разные: у кого-то – здоровая спина, кто-то мечтает вытянуть перекачанные мышцы, а кому-то хочется быстро восстановить форму после родов. Какая бы цель вас не вдохновляла, мы поддержим и поможем советом. Школа танцев предлагает тренировки в небольших группах и индивидуальные занятия. Последний вариант позволит заниматься в удобное время, зато первый гарантирует теплую компанию единомышленников. Если потребуется консультация, ответим на все вопросы.

Свяжитесь с нами, а лучше – приходите на первое бесплатное занятие!

Записаться на бесплатное занятие

Ваше имя (обязательно)

Телефон (обязательно)

Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике Пилатес

Занятия базируются на плавных упражнениях. Скорость выполнения здесь не имеет значения, важно правильно и размеренно выполнять все упражнения. Особенность данной фитнес-практики состоит в том, что задействованы не только основные, но и маленькие мышцы, которые остаются не задействованными при выборе классического набора силовых упражнений. С помощью Пилатеса достигается сбалансированная работа мышц и отделов организма. Эта система подойдет для любого человека не зависимо от его возраста, уровня физической подготовки. Особенно полезен Пилатес тем, у кого не активный образ жизни. Система приводит в тонус вялые мышечные ткани.

Стандартный часовой план для новичка:

  • первым делом производится разминка: быстрая ходьба на месте в течение пяти минут с высоким поднятием колен, махами ногами и руками;
  • скручивание позвоночника (ролл-даун) производится в положении стоя, оно расправляет и укрепляет позвоночник;
  • скручивание на пресс выполняется, лежа на коврике, поможет заметно подтянуть мышцы живота;
  • планка выполняется в течение нескольких секунд, но дает изумительные результаты: подтянутый пресс, красивые и сильные мышцы рук, но и груди, выпрямление позвоночника. Это упражнение является своеобразной “визиткой” системы, и способно проработать практически все группы мышц;
  • “сотня” направлена на создание упругих ягодиц, подтягивания мышц живота;
  • плечевой мост для укрепления ягодиц;
  • круговые движения ногами позволяют укрепить пресс, ягодицы и ноги.

НАШИ ПРЕПОДАВАТЕЛИ

Наталья Первушкина

Посмотреть подробную информацию о тренере

Информация: Мастер спорта по легкой атлетике. Образование – РГАФК. Сертифицированный тренер групповых программ и программ в бассейне. В клубе с 2003 года
Специальность: аквааэробика, аэробика, пилатес, спортивная гимнастика, фитнес
Специализация: аэробный тренинг, групповые тренинги, персональный тренер, силовой тренинг, функциональный тренинг

Образование:

РГАФК.

Сертификаты:

  • Тренер групповых программ и программ в бассейне

Опыт и достижения:

Работа в клубе (2003 г.).

Прочее:

  • Мастер спорта по легкой атлетике
Читайте также:  Наклоны туловищем вперед и вбок: как выполнять упражнение?

Юлия Ежова

Посмотреть подробную информацию о тренере

Информация: Инструктор групповых программ по YOGA и PILATES.
Специальность: YOGA и PILATES

Образование:

  • РГАУ-МСХА им. К.А. Тимирязева.
  • Курс классической Хатха-Йога, Раджа-Йога А.М. Лобанова,
  • Изучение практик «Гималайской йоги» в рамках курса «Сомнатх» при Махараджа атрам уттаркам в Индии 2010г.,
  • Изучение практик в НОУ «Академия Традиционных систем развития человека» в г. Нижний Новгород 2014г.

Опыт и достижения:

Работа в клубе (2006 г.).

Прочее:

  • Призер чемпионатов Европы по Тай-Цзы Цуань в 2002 и 2004 гг.

Наталья Рудакова

Посмотреть подробную информацию о тренере

Информация: Сертифицированный инструктор программ Pilates, Functional, Stretch, детского фитнеса, программ для беременных, программ для людей старшего возраста, тренировках при сколиозе и остеохондрозе, реабилитационному фитнесу.
Специальность: пилатес, реабилитолог, фитбол, фитнес
Специализация: массаж, реабилитология, стретчинг для начинающих, фитнес-йога, функциональный тренинг

Образование:Московский государственный университет им. М.В. Ломоносова, Москва (2015 г.).

Сертификаты:

  • Спортивный диетолог нутрициолог Учебный центр профессионалов фитнеса, Нутрициология (2017 г.).
  • Реабилитационный фитнес для развития гибкости Wellcom wellness company, Реабилитация (2017 г.).
  • Методика проведения тренировок для людей старшего возраста Академия фитнеса, Реабилитация (2017 г.).
  • Пилатес метворк Fitlab, Mind and body (2017 г.).
Опыт и достижения:

Прочее:

3 года работы в крупном столичном фитнес-клубе :

  • составление персональных программ любого уровня (с учетом возраста, пола, состояния здоровья)
  • проведение семинаров по основам правильного питания для клиентов клуба
  • занятия для беременных и послеродовой период
  • коррекция осанки, реабилитация после травм
  • обучение правильной технике выполнения упражнений
  • коррекция веса и набор мышечной массы
  • подбор методики тренировок, разработка тренировочного комплекса упражнений
  • индивидуальный подб (2015 г.).

Уже после нескольких тренировок ощутимы первые результаты:

  • заметно повышается тонус
  • укрепляются мышц
  • укрепляется спина и пресс
  • развивается пластичность и грациозность

Пилатес – это комплекс упражнений, которые помогают достигать координации между работой мышц пресса и глубоких мышц спины. Отличная осанка и здоровье позвоночника невозможны без развитых мышц спины. Поэтому пилатес будет также полезен тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Спина, суставы, сердце…

Медики рекомендуют пилатес для профилактики и лечения различных заболеваний.

В первую очередь он показан для комплексного лечения болезней спины. Во время занятий снимаются мышечные спазмы и зажимы, а благодаря укреплению мышц, которые поддерживают позвоночник, система является отличной профилактикой остеохондроза, радикулита и межпозвонковых грыж.

Пилатес – один из немногих видов физической активности, который разрешен и даже рекомендован при артрозах и артритах. Не создавая чрезмерной нагрузки, он развивает подвижность суставов, а также поддерживает их функциональное состояние.

Лечебная йога: 5 простых упражнений для спины и поясницы Читайте подробнее

Спина, суставы, сердце…

Пилатес будет полезен пожилым людям, страдающим остеопорозом. Упражнения укрепляют мышцы и улучшают координацию движений, а это служит для профилактики падений и, как следствие, переломов.

Читайте также:  Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Во время занятий тренируется дыхательная система, нормализуется деятельность сердца, тонус сосудов. Благодаря пилатесу нередко стабилизируется артериальное давление.

Так как во время занятий мы глубоко дышим, в организм поступает больше кислорода, ускоряется обмен веществ и быстрее происходит выведение из организма токсинов и продуктов распада. Кроме того, большое количество кислорода и концентрация на укреплении мышц живота способствуют похудению, особенно в области талии.

В чем отличие пилатеса от йоги?

Духовная составляющая роднит пилатес с йогой, в которой гармонизация ума и тела стоит на первом месте. Внимание к дыханию и глубокая его проработка также сближает пилатес и йогу. Однако, отличий между ними больше, чем сходств. Йога базируется на статической нагрузке в виде асан, а пилатес, наоборот, предполагает постоянное движение и изменение положения тела, что дает больше возможностей работать над мышцами.

Кроме того, йога направлена на растяжку и гибкость, в то время как пилатес работает над укреплением мышц корпуса, которые необходимы человеку в повседневной жизни.

Различные дисциплины пилатеса

Стотт пилатес

Это современная версия, которая появилась в 1988 году. Метод Стотта был пересмотрен профессионалами в фитнесе и реабилитации для того, чтобы включить современные принципы физической науки и реабилитации позвоночника. Преимуществами стотт пилатеса могут пользоваться все, начиная от людей, проходящих реабилитацию и заканчивая спортивными профессионалами.

Управление телом

Метод управления телом – это вариант, который специально фокусируется на реабилитации, и он быстро становится рекомендацией остеопата для пациентов, страдающих практически от любой травмы.

Управление телом основано на 8 принципах:

  • Релаксация
  • Выравнивание
  • Дыхание
  • Центрирование: создание пояса силы*
  • Координация
  • Плавные движения
  • Выносливость

* Пояс силы, принцип, упомянутый выше, представляет собой метод подтягивания мышц тазового дна и подтягивания брюшных мышц к позвоночнику для достижения «сильного центра».

Занятия на мяче для похудения

Регулярность – принцип любых нагрузок, которым нельзя пренебрегать, если вы хотите улучшить свою физическую форму. В отличие от силовых упражнений элементы пилатеса с мячом и без не дают избыточной мышечной усталости, поэтому заниматься можно до 5-ти раз в неделю, но новичкам желательно тренироваться через день или чуть реже. Важный нюанс: пилатес на фитболе и с ним – не кардионагрузка, поэтому если вы стремитесь обрести стройную фигуру, одиночно он поможет слабо. Для достижения желаемого результата следует грамотно построить тренировочный план:

  • Не забыть о разминке и заминке.
  • Проработать каждую часть тела.
  • Заниматься от 20 до 60-ти минут непрерывно.

Для чего нужны разминка и заминка

Разогрев требуется перед любым видом физической активности – он снижает вероятность повреждения мышц: риск того, что вы подвернете ногу, потянете связку и пр., становится ниже, если провести разминку. Она представляет собой комплекс упражнений, основанных на прыжках, наклонах и вращениях, чтобы включить в работу каждый участок тела. Длится разминка 5-15 мин. Заминка же, зачастую являющаяся классической растяжкой:

Занятия на мяче для похудения
  • успокаивает напряженные мышцы;
  • разгоняет молочную кислоту;
  • плавно опускает пульс и давление;
  • тормозит нервную систему;
  • длится 5-10 мин.
Читайте также:  Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

Пилатес с фитболом для нижней части тела

Самый заметный результат, если говорить о гимнастике, для зоны ягодиц и бедер дают приседания и выпады. В пилатесе они тоже практикуются, а если это Pilatesball, нагрузка повышается через добавление веса. Такие упражнения желательно ставить на конец тренировки, чтобы после расслабить напряженные мышцы растяжкой. Количество повторов для каждого должно составлять 20-40: точное число определяется вашим уровнем подготовки. При хорошей тренированности классические приседания по технике пилатеса с мячом можно выполнять с прыжком вверх при выпрямлении.

Основные правила работы с фитболом

Фитбол – это замечательный инструмент для фитнеса в домашних условиях, он имеет массу преимуществ:

  • умеренный и комфортный темп занятий;
  • уровень нагрузки легко регулировать;
  • тренировки доступны новичкам, беременным и пожилым;
  • положительно воздействует на нервную систему;
  • поднимает настроение;
  • улучшает координацию движений;
  • повышает эластичность связок;
  • улучшает подвижность суставов.

Пилатес подразумевает вдумчивость каждого движения. Физическая активность в этом виде занятий должна всегда сопоставляться с дыханием – вдох носом, выдох ртом. При этом мышцы живота держатся в постоянном тонусе. Все движения отличаются плавностью, никаких рывков. Суть занятий в качестве, а не в количестве.

Упражнениями из пилатеса прорабатываются все группы мышц. Даже постоянно занимающиеся спортом обращают внимание, что после пилатеса с фитболом у них ощущается напряжение в тех зонах, которые раньше фактически не были задействованы в тренировках.

Девушка занимается с фитболом

Основные правила работы с фитболом

Важно правильно подобрать мяч для занятий. Купить его можно в магазине спортивных товаров, цена варьируется от 800 до 4000 рублей. Выбор следует остановить на гладком большом шаре без каких-либо дополнений, а диаметр шара зависит от роста:

  • ниже 155 см – 45 см;
  • от 155 до 170 см – 55 см;
  • от 170 до 185 см – 65 см;
  • от 185 см – 75 см.

Качественный фитбол должен быть упругим. Проверить степень упругости легко — он пружинит при нажатии.

Этот спортивный инвентарь выдерживает до 300 кг

Екатерина Смоленцева

МФР. Мягкие мануальные техники

Широко применяемый миофасциальный релиз дает в работе тренера прекрасные результаты. Мягкие мануальные техники и точечный подход позволяют высвободить сустав и ткани порой больше, чем работа только с массажным оборудованием. Разберем пассивное воздействие и в движении. Будем улучшать гидратацию тканей, восстанавливать кровоток, снимая напряжение с мышц до приятного ощущения свободы в теле.

Функциональные стопы

Стопа – это важная составная часть опорно-двигательной системы. Ее уникальное строение со сложным биомеханическим комплексом позволяет переносить ударные нагрузки большой величины, обеспечивать движение и опору для человека. На данном мастер-классе мы будем улучшать работу мелкой мускулатуры, движение в суставах стопы и работу проприорецепторов разными техниками как пассивно, так и активно.