Cтеп-аэробика в домашних условиях для быстрого похудения

Классическая степ-аэробика была изобретена американским инструктором Джин Миллер. Со школы девушка была очень спортивной, и занималась гимнастикой. После колледжа, поработав несколько лет детским тренером, Джин решила стать инструктором по аэробике. В то время в тренде был и женский бодибилдинг, и мисс Миллер не осталась в стороне, выиграв несколько шоу.

Противопоказания к занятиям

Как и любой вид спорта, степ-аэробика имеет некоторые противопоказания. Заниматься ей можно не всем. Прежде чем отправляться в фитнес-клуб, стоит узнать об ограничениях.

В каких случаях придется отказаться от тренировки на степ-платформах:

Противопоказания к занятиям
  • во время беременности;
  • после серьезной травмы или недавно перенесенной операции;
  • при болях в суставах;
  • при ожирении;
  • если имеются патологии позвоночного столба, почек, печени.

Список противопоказаний довольно большой. Поэтому лучше всего пройти комплексное обследование, и обратиться за консультацией к специалисту.

Противопоказания к занятию степ аэробикой

Как и в любом другом виде спорта существуют определенные ограничения и к занятиям на степере.

  • К примеру, если у вас есть проблемы с координацией движений, то выполнять задания тренера может быть сложно, а иногда и не безопасно.
  • Тогда потребуется облегченная программа. То есть речь не идет о полном запрете, однако нужно внимательно следить за своим самочувствием.

Упражнения, повторяемые в одном ритме, дают достаточно большую нагрузку на сердечнососудистую систему, так что тем, у кого имеются проблемы в этой области, от таких нагрузок лучше отказаться. В том числе, речь идет о гипертонии и варикозном расширении вен.

Артроз в период обострения и проблемы с позвоночником – тоже служат причиной отказаться от степ аэробики. Кстати, именно из-за большой нагрузки на суставы нельзя заниматься чаще двух раз в неделю.

Если во время занятий вы вдруг почувствуете, что сердце колотится слишком сильно, то нельзя резко останавливаться, нужно слегка замедлить ритм и постепенно прекратить занятия.

Что касается подбора одежды для занятий этим видом спорта, то подойдет любая, которая не стесняет движений и хорошо впитывает влагу, не создавая парникового эффекта. Зато к обуви предъявляется куда больше требований, она должна быть обязательно спортивной и поддерживать форму стопы, подошва должна повторять форму ноги. Что немаловажно – она не должна скользить.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

  • Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
  • Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
  • Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.
Читайте также:  Как правильно делать приседание для ягодиц, чтобы накачать попу

Танцевальная аэробика для похудения дома

 Один из действенных способов быстро похудеть с позитивными эмоциями – танцы. Танцуя, человек сжигает избыточные жировые отложения и получает при этом моральное удовольствие. Существует большое количество направлений танцевальной аэробики, каждое из которых соответствует определенному стилю танцев.

Не обязательно обладать танцевальными навыками, вполне достаточно иметь желание и чувствовать ритм.

Танцевальная аэробика для похудения дома

Танцевальная аэробика

 Можно выбрать любой подходящий для себя стиль: диско, восточные танцы, хип-хоп, фанк, стрип-пластику и др. Тренировка по данной разновидности аэробики сочетает в себе танцевальные движения и спортивные упражнения. Она позволяет комбинировать различные виды танца, заряжаться положительной энергией, избавляясь от стресса и негатива, накопившегося в течение дня.

На сколько можно похудеть

Ходьба на беговой дорожке для похудения

При наиболее высокой интенсивности аэробики с платформами можно потратить до 500 калорий за одну тренировку. Повысить эффективность можно, добавив утяжелители. Они надеваются на ноги или на руки, существуют утяжелители различных весов.

Похудение с аэробикой

Для похудения достаточно заниматься от 20 до 50 минут по три раза в неделю. Самым большим преимуществом такого вида спортивных занятий является то, что есть возможность подобрать тренировку индивидуальной интенсивности и темпа. Занимаясь под быстрые мелодии, можно избежать монотонности классических фитнес тренировок. Через два часа после тренировки нельзя есть, это нужно для быстрого похудения.

На сколько можно похудеть

За месяц интенсивных тренировок и сбалансированного питания можно сбросить до 5 килограмм. Этот процесс индивидуален, нужно учитывать множество факторов, поэтому нельзя сказать, сколько килограмм человек сбросит наверняка.

Важно! Перед началом занятий стоит пойти на консультацию с тренером.

Степ-аэробика в домашних условиях: за и против

Мастер-тренеры Reebok University разрабатывают занятия только для клубов. Какой-либо официальной серии видео для занимающихся дома не существует. Но на помощь желающим приходят бесплатные видеохостинги. На них некоторые инструкторы выкладывают полные занятия с группой по своей дисциплине. И остается только приобрести платформу.

Упражнения на степ-платформе или основные шаги

Список основных шагов, необходимых для изучения новичком, не так уж и велик.

Базовый шаг или бейсик степ

Встаньте перед платформой, шагните полной стопой правой ноги на нее, перенесите вес на правую ногу, приставьте к ней левую, опустите правую ногу на землю, приставьте левую. Это шаг справа. Шаг слева выполняется в зеркальном отображении.

Ни-ап или колено

Шагните правой ногой на угол степа, левую согните в колене и приведите к как можно ближе к талии. Совершайте балансирующие движения руками, чтобы обеспечить устойчивость. Этот шаг может повторяться, например «три колена». Он часто используется, чтобы сменить направление движения или работающую ногу.

Стрэдл

Развернитесь лицом к узкой части платформы. Шагните в центр правой ногой, приставьте к ней левую, теперь опустите поочередно правую и левую ноги с широких сторон степа на пол. Платформа окажется между ног. Затем выполните движение в обратном порядке.

Ланч или выпад

Выполните бейсик степ с правой ноги, но не шагайте вниз полноценно. Только коснитесь правой ногой пола сзади платформы, приставьте ее обратно, и проделайте движение с левой ноги. В конце спуститесь с платформы с той ноги, которая начинала движение.

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Тренировки являются безопасными для здорового человека. Стоит предпочесть другие виды активности лицам с травмами суставов и связок, артритами, артрозами, и воспалительными процессами в мышцах.

Немного повременить стоит и тем, чей ИМТ выше 30. Такие люди могут заниматься в классе для новичков, и не выполнять прыжки, но не должны делать сложные технические элементы. Не рекомендуются занятия степ-аэробикой и при варикозном расширении вен, и тромбофлебите.

Облегающие вещи – конечно, для вас!

Упражнения на степпере – ключевые даже в самых серьезных тренировочных программах для ягодиц. К тому же, регулярные и длительные естественные шагающие движения улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза.

Все это помогает укрепить общий иммунитет, 90% которого зависит от работы кишечника, служит профилактике мужских и женских заболеваний. А дополнительный бонус – красивый силуэт и шикарный вид сзади даже в самой облегающей одежде или пляжном костюме. Теперь вы знаете как накачать свое тело.

Питание во время занятий танцами

Прежде чем начинать заниматься танцами для похудения, нужно пересмотреть свою стратегию питания. Основу рациона должны составлять продукты, богатые белками и сложными углеводами. Полезные белковые продукты — это нежирные сорта мяса, птица, рыба, обезжиренные молочные продукты, бобовые, орехи. Мясо лучше запекать, отваривать или готовить на пару. Последний прием пищи должен состояться не позже чем за 1,5-2 часа до занятий танцами. После танцев нужно «поголодать» как минимум 1,5-2 часа, чтобы не мешать расщеплению жировых отложений, который продолжается еще некоторое время после тренировки.

Наладив правильное питание, нужно не забыть и про питьевой режим. Даже в отсутствии повышенных физических нагрузок взрослый человек должен выпивать 1,5-2,5 литра чистой воды в сутки (в зависимости от веса тела). При интенсивных фитнес-тренировках потребность в жидкости увеличивается: к суточной норме придется добавить еще около 1 литра.

В какой одежде заниматься?

В результативности занятий существует роль одежды и обуви. Одежда не должна стеснять движения, должна соответствовать температурному режиму. Подберите удобные кроссовки, подошва которых не скользит. Нельзя заниматься на каблуках, босиком, в носках.

Многие дамы, пытаясь похудеть быстрее, обматываются пленками или надевают на себя большое количество одежд. Но это ничего не дает: организм только теряет жидкость, что не имеет смысла. К тому же это может спровоцировать болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.

Читайте также:  Как нужно подтягиваться на турнике, когда качаешься?

Перед тем как начинать уроки аэробики для начинающих, стоит дать организму подготовиться к этому. За пару недель до начала занятий постарайтесь больше ходить пешком. Бегайте, ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере. Это даст возможность настроиться на будущие эффективные нагрузки.

Домашняя аэробика для похудения для начинающих должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Поэтому старайтесь подобрать тот вид, который вам нравится. Это даст возможность не бросить занятия на полпути к успеху и станет не только полезной нагрузкой, но и приятным времяпровождением. Музыка, которой сопровождаются занятия, помогает настроиться на правильный лад и сделать активность приятнее, поэтому выбирайте ритмичные зажигательные мелодии, которые вам нравятся.

Аэробика для начинающих в домашних условиях, видео на тему которой вы найдете ниже, – это очень просто. Все, что потребуется – это время, соответствующая одежда, музыка и хорошее настроение. Сами движения просты, но в то же время эффективны. Очень легко заниматься под видео уроки аэробики для начинающих, где эксперты наглядно все демонстрируют. Делая это регулярно, вы уже скоро заметите позитивные перемены.

В какой одежде заниматься?

В результативности занятий существует роль одежды и обуви. Одежда не должна стеснять движения, должна соответствовать температурному режиму. Подберите удобные кроссовки, подошва которых не скользит. Нельзя заниматься на каблуках, босиком, в носках.

Многие дамы, пытаясь похудеть быстрее, обматываются пленками или надевают на себя большое количество одежд. Но это ничего не дает: организм только теряет жидкость, что не имеет смысла. К тому же это может спровоцировать болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.

Перед тем как начинать уроки аэробики для начинающих, стоит дать организму подготовиться к этому. За пару недель до начала занятий постарайтесь больше ходить пешком. Бегайте, ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере. Это даст возможность настроиться на будущие эффективные нагрузки.

Домашняя аэробика для похудения для начинающих должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Поэтому старайтесь подобрать тот вид, который вам нравится. Это даст возможность не бросить занятия на полпути к успеху и станет не только полезной нагрузкой, но и приятным времяпровождением. Музыка, которой сопровождаются занятия, помогает настроиться на правильный лад и сделать активность приятнее, поэтому выбирайте ритмичные зажигательные мелодии, которые вам нравятся.

Аэробика для начинающих в домашних условиях, видео на тему которой вы найдете ниже, – это очень просто. Все, что потребуется – это время, соответствующая одежда, музыка и хорошее настроение. Сами движения просты, но в то же время эффективны. Очень легко заниматься под видео уроки аэробики для начинающих, где эксперты наглядно все демонстрируют. Делая это регулярно, вы уже скоро заметите позитивные перемены.