Диастаз прямых мышц живота. Что это и как узнать, есть ли он у вас?

✅Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

Анатомия косых мышц

Пресс состоит из множества мышц. Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки. Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.

Боковые мышцы делятся на:

  • внешние (наружные) косые — самые крупные и заметные;
  • внутренние косые — более маленькие и расположенные глубже, под внешними.

Основное предназначение косых мышц — повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:

  • поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
  • позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.

Поэтому укрепление косых мышц — важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.

Основы домашних тренировок

Для того чтобы накачать кубики пресса, убрать лишний жир и подтянуть тело, не обязательно посещать тренажерный зал. Добиться хорошей форм можно, проводя гимнастику и в домашних условиях без специального оборудования.

Понадобится только гимнастический коврик или его альтернатива. Также можно выполнять упражнения с дополнительными весами: гантелями, блинами, мячами или утяжелителями. Наличие фитбола позволит разнообразить упражнения и задействовать дополнительные группы мышц.

Тренировать мышцы, в том числе пресса, можно на спортивных площадках, используя брусья и турники.

Правила проведения

Первое, с чем необходимо определиться, перед началом тренировок, это цель занятий. Если требуется привести в тонус мышцы и убрать лишний жир, то наиболее эффективными будут многоповторные упражнения без дополнительного веса. Если целью являются накачать пресс и сделать кубики выразительными, то в тренировках следует использовать утяжелители и дополнительные веса. В конце занятий рекомендуется добавлять кардионагрузки для достижения более заметного результата.

Чтобы занятия пошли только на пользу, необходимо следовать нескольким простым правилам:

  1. Разминаться перед каждой тренировкой. Перед тем как приступать к упражнениям, следует хорошо разогреть мышцы и связки, подготовить тело к нагрузке. Разминка может быть суставной или аэробной.
  2. Соблюдать технику выполнения упражнений. Это условие позволяет избежать травм, правильно распределить нагрузку, глубоко проработать целевые мышцы.
  3. Постепенно увеличивать нагрузку. Начинать следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Можно увеличивать темп, количество повторений или вес дополнительного оборудования.
  4. Тренироваться регулярно. Наиболее эффективным считается проведение трех тренировок в неделю. Можно заниматься и чаще, но при условии, что мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Дополнительным правилом для прокачки пресса является сочетание динамических и изометрических упражнений в тренировке.

Изометрическими являются упражнения, при выполнении которых угол сустава и длина мышцы не изменяются по сравнению с концентрическими (динамическими) движениями. Изометрия подразумевает нахождение человека в статических позициях.

Рекомендуется менять программу тренировок раз в 1-2 месяца, заменять упражнения или порядок их выполнения в течение тренировочной недели. Более частая смена упражнений также нежелательна.

Противопоказания

Тренировки на пресс имеют некоторые ограничения:

  • патологии сердечно-сосудистой системы (аритмия, стенокардия, сердечная недостаточность);
  • серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата (смещение позвонков, защемления);
  • болезни дыхательной системы (бронхиальная астма);
  • беременность.

Не следует тренироваться при наличии воспалений, обострении хронических заболеваний и болезненной менструации. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения на пресс для человека среднего уровня физической подготовки

Альпинист

Примите упор лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки. Нога, согнутая в колене, между локтями и другая нога на полу. Во время прыжка поменяйте ноги местами.

Упражнения на пресс для человека среднего уровня физической подготовки

Следите, чтобы во время выполнения упражнения мышцы живота были в постоянном напряжении. Это защитит вам позвоночник от травмирования и придаст упражнению больше интенсивности. Это упражнение прекрасно сжигает калории, а также прокачивает мышцы пресса. Начните с 30-секундного выполнения, постепенно увеличивая время до 60 секунд.

Читайте также:  Спортивное питание - все, что необходимо знать

Прогулка На Руках

Встаньте на четвереньки, подложите слайдеры или полотенце под ступни, затем подтяните мышцы кора и начинайте идти на выпрямленных руках вперед, выпрямляя ваш корпус и в то же время стараясь как можно меньше покачивать бедрами.

Упражнения на пресс для человека среднего уровня физической подготовки

Нагрузка нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 60 секунд.

Выкатывание на штанге

Это упражнение можно выполнять с роликом или со штангой с блинами. Для этого опуститесь на колени (поверхность пола должна быть мягкой) и возьмите ролик широким хватом (примерно ширина плеч).

Упражнения на пресс для человека среднего уровня физической подготовки

Плавно двигайте ролик или штангу вперед от колен. Важно, чтобы бедра шли вперед, тогда колени, бедра и плечи расположатся по одной линии. Как только вы проехали вперед, старайтесь удерживать бедра и позвоночник, чтобы вы смогли вырнуться назад. Старайтесь не работать бедрами при возвращении к исходному положению, поскольку тогда упражнение теряет свою эффективность (несмотря на то, что прокат вперед вы выполнили безошибочно). Это упражнение прекрасно прокачивает мышцы кора за короткое время. Начните с 5 повторений, постепенно увеличивая их количество до 15.

Комплекс эффективных упражнений

Ниже описан несложный комплекс упражнений, который приведет тело в порядок. Он не включает такие стандартные упражнения, как отжимания от пола или приседания, а сконцентрирован именно на проработке брюшной части.

Если делать упражнения регулярно и с максимальной отдачей, то результат вас порадует. Постепенные изменения в фигуре не дадут сбиться с намеченного пути и станут стимулом к достижению еще лучших результатов.

Нужно помнить, что во время выполнения упражнений нельзя держать корпус расслабленным, ведь это снижает эффективность.

Боковые скручивания

Профессионалы предлагают этот тренинг как очень эффективный вариант накачать косые мышцы живота. Существует масса вариаций нагрузить боковые мышцы, чтобы они буквально горели. В зале чаще всего спортсмены занимаются на наклонной скамье, а дома можно обойтись обычным карематом и выполнить тренинг на полу.

Комплекс эффективных упражнений

Норма повторений упражнения на косые мышцы живота: 3 подхода по 20 раз. Для новичков этот показатель может быть снижен. Но постепенно. с развитием боковых мышц, стоит увеличивать количество повторений.

Чтобы выполнить скручивание, зафиксировав руки, сгибаем ноги. Теперь попеременно руками нужно дотянуться до пальцев ног, поворачивая тело правой рукой, а затем в противоположную сторону.

При выполнении поворотов к каждому колену, не отрывая поясницу, контролируйте, чтобы нагрузка не перекладывалась на шею, ведь тогда пресс проработается значительно хуже. Аналогичным образом можно выполнять повороты корпуса сидя.

Используем блок верхней тяги

Это упражнение для наружной косой мышцы живота рассчитано на выполнение в тренажерном зале. Оно также задействует прямые мышцы пресса.

Чтобы его выполнить, нужно соблюдать следующий алгоритм действий:

  1. Повернуться к блоку верхней тяги (ноги  на ширине плеч) и потянуть к своей левой ноге рукоятку тренажера. После возвращаемся в исходное положение.
  2. Выполняется необходимое количество повторов, после чего меняется положение тела, и спортсмен переходит к правой ноге.

Выполняемые упражнения на косые зоны абдоминального мускула имитируют махи человека, который рубит дрова.

Подъем ног в висе с поворотом

Комплекс эффективных упражнений

Чтобы выполнять подъем ног в стороны, необходим турник. Упражнение практикуют в зале, на спортивной площадке или даже дома, если приобрести крепкий турник и надежно его закрепить.

Такие подъемы отлично помогают накачать боковые мышцы, а также оказывают нагрузку не только на абдоминальный мускул, но и на спину и ноги.

Упражнение на боковой пресс выполняется следующим образом:

  • принимается исходное положение – «вис на перекладине»;
  • согнуть ноги и поднять их до уровня груди;
  • теперь нижнюю часть корпуса развернуть влево, чтобы колено правой ноги было рядом с левой частью туловища, а потом наоборот – вправо;
  • вместе с ногами немного поворачивается и все туловище, осуществляя движения за счет пресса.

Выполнять это упражнение новичкам практически невозможно. Особенно сложно оно дается девушкам из-за слабого хвата рук.

Боковая планка на одной ноге

Такое упражнение для бокового пресса, как планка на одной ноге – это оптимальный вариант, чтобы накачать пресс и убрать бока.

Качаем внутренние и внешние мышцы следующим образом:

  • исходное положение – на боку с упором на левую ногу и руку;
  • правая рука в это время может находиться на поясе или за головой;
  • тело не должно быть искривленным или расслабленным, бедра не должны провисать вниз.
Комплекс эффективных упражнений

Новички начинают с 20 секунд. Будьте готовы к тому, что после такой программы тело  начнет трусить, ведь оно непривычно к подобным нагрузкам. Главное, не нарушать технику выполнения.

Читайте также:  Как накачать пресс? Особенности тренировки пресса

Наклоны с гантелями

Чтобы укрепить боковой пресс, можно также выполнять наклоны, чтобы нагрузить косые отделы пресса.

Наклоны в сторону выполняются следующим образом: поставить ступни на расстояние 30-35 см друг от друга и попеременно наклонять корпус то влево, то вправо. Это упражнение на боковой пресс должно выполняться неспешно и плавно, чтобы не повредить позвоночник, работая с весом. Гантели не должны быть тяжелее, чем 10 кг.

Девушки должны понимать, что за счет регулярного выполнения таких упражнений талия расширяется.

Косые мышцы живота: как накачать боковой пресс

В фитнесе косые мышцы живота не пользуются особой популярностью. Мужчины сосредотачиваются на кубиках, уделяя больше внимания прямой мышце. Для женщин упражнения на косые мышцы живота и вовсе часто являются «табу» из-за стереотипа о расширении талии в объеме. Тем не менее, выполнять упражнения на косые мышцы живота необходимо всем. Эти мышцы играют не только важную роль при выполнении различных движений в фитнесе и повседневной жизни, но и большую анатомическую значимость. Слабый тонус может приводит к целому ряду последствий, которые негативно скажутся как на опорно-двигательном аппарате, так и на работе внутренних органов.

Нужно ли носить фиксатор, бандаж или эластичные бинты?

Послеродовой бандаж использовался во все времена. Поддержка брюшной полости во время беременности и сразу после нее помогает в некоторых случаях, только носить его нужно правильно. Это даст стабильную поддержку брюшному прессу и пояснице.

Но даже если стянуть мышцы плотно, используя фиксатор, не гарантирует, что белая линия восстановится и останется на прежнем месте. Именно поэтому не стоит полагаться на фиксатор или эластичные бинты, чтобы вернуть все на место, иначе придется носить его постоянно и очень долго.

Помните, что диастаз возникает из-за чрезмерной нагрузки внутри брюшной полости и таза. Это давление, которое тело не выдерживает, хотя должно. Фиксатор и бандаж не устранят проблему, они просто сведут две части вместе, после того, как они разошлись, но не восстановят соединительную ткань между ними. Сначала нужно вернуть равновесие всему телу и задействовать мышцы кора, чтобы убрать диастаз.

Советы для девушек

Среди девушек распространено заблуждение, что различные боковые наклоны с отягощением помогут сформировать красивую тонкую талию. Это в корне ошибочно, ведь при выполнении наклонов с гантелями или скручиваний с отягощением достигается обратный эффект. Злоупотребление такими нагрузками приводит к стремительной гипертрофии мышц, в результате талия становится шире, а не уже. Из-за достаточно плотной жировой прослойки в брюшной области рельеф накачанных косых мускулов незаметен, и кажется, что на талии прибавилось лишних килограммов.

Девушкам рекомендуется сосредоточиться на базовых упражнениях, в которых задействованы все мышцы кора. Планка в разных вариациях, становая или мертвая тяга, отжимания от пола укрепят все тело и мускулы внизу живота. Дополнить эти движения можно различными скручиваниями и подъемами ног, предназначенными для прорисовки кубиков пресса. Вводить в тренировочный план движения для косых мускулов девушке необходимо очень осторожно, иначе есть риск утяжелить фигуру.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Касания стоп» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Скручивания Подъем ног в висе на перекладине Обратные скручивания в положении лежа «Складной нож» в положении лежа на спине Косые скручивания на наклонной скамье Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье Подтягивания ног к груди сидя на горизонтальной скамье Подъем ног в положении лежа Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Касания стоп Author: AtletIQ: on Касания стоп — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Перед вами самые лучшие упражнения на косые мышцы живота:

  • планка — выполнять от 20-30 секунд, отличный эффект для всех зон пресса;
  • планка боковая — хорошая статика для укрепления талии;
  • скручивания набок — перемещение согнутых ног усилием пресса;
  • скручивания перекрестные — корпус удерживания усилием живота, работа разноименных конечностей;
  • планка с приведением колена — левое колено — левый локоть и наоборот);
  • лодка — мощная статическая нагрузка на ноги и живот.

планка классическая

планка боковая и ее вариации

боковые скручивания

перекрестные скручивания

планка с приведением колена

Комплекс упражнений лежа и сидя

Желание Ольги не «превратиться в кисель», по ее точному и образному выражению, вызывает огромное уважение. А для этого, конечно, лучше нагружать все основные группы мышц. Тогда и к полноценным тренировкам по прошествии времени будет вернуться гораздо легче.

При переломе голени, к счастью (насколько уместно здесь это выражение), комплекс упражнений из положений сидя и лежа вполне способен в этом помочь.

Упражнения для мышц спины, плечевого пояса, рук

Это классика — прежде всего, с отягощениями. Выполняя комплекс упражнений для рук лежа и сидя, вы совсем не снизите их результативности.  По опыту, самый оптимальный вес для достаточно тренированной девушки – 2 кг на каждую руку. В среднем делается 8-12 повторов в 2-3 подхода.

Но – никогда не устанет повторять – общие рекомендации всегда нужно перекраивать под себя.

  • Дельтовидные мышцы спины хорошо прокачиваются подъемами рук с гантелями в стороны до уровня плеч. В меньшей степени здесь задействованы также бицепсы и трицепсы.
  • Руки с гантелями опущены ладонями вверх, локти прижаты к бокам. Поднимать гантели к плечам и опускать в исходное положение – можно обе руки сразу, можно поочередно. Это классическое упражнение для бицепсов.
  • Руки с гантелями согнуты в локтях на уровне груди, локти в стороны. Поднимать гантели до уровня плеч. Эти движения хорошо прокачивают трицепсы.
  • Прекрасно прорабатываются мышцы рук и спины следующим упражнением: руки с гантелями – за голову, локти согнуты. Выпрямлять руки вверх и, опуская, опять сгибать их в локтях.

Упражнение для всего торса

Оно изначально предназначено для тренировки трицепсов. Однако, выполняя комплекс упражнений сидя и лежа, вы почувствуете, что оно одно из самых действенных. Напрягаются мышцы спины, пресса и особенно – косые мышцы живота.

Исходная позиция – лежа на левом боку. Упор на согнутую правую руку. Левая – согнута в локте или «обнимает» вашу грудную клетку, т. е. в упражнении никак не задействована. Сгибая и разгибая правую руку, выполняем подъем торса над полом. Получаются своеобразные отжимания на одной руке из положения лежа на боку. Выполнив 12 раз, переворачиваемся на другой бок.

Упражнения для мышц пресса, а также ягодиц

  1. Лежа на полу. Положение головы таково, как будто между подбородком и шеей зажат теннисный мяч. Руки вдоль тела. Медленно приподнимаем верхнюю часть тела над полом – не очень высоко, градусов на 15-20, затем так же медленно опускаемся на пол. Так 12 раз. Здесь особый упор — на верхние мышцы живота.
  2. Еще немного классики. Упражнение выполняется из положения лежа на полу, согнутые в коленях ноги подняты под прямым углом. Руки – под затылком. Приподнимая торс, поочередно тянемся то одним, то другим локтем к «противоположному» колену. Основное действие – на косые мышцы живота, но и прямые работают достаточно напряженно.
  3. Из положения лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Не распрямляя коленей, поднимаем ноги — до прямого угла к полу.
  4. Комплекс упражнений предполагает варианты – сидя и лежа. Предлагаем версию упражнения №3 в положении сидя на стуле. Ступни согнутых в коленях ног – на полу. Опираясь руками на сиденье, тянем колени вверх, пытаясь поднять их как можно выше. Упражнение кажется легким, но при выполнении напряжение пресса, бедер и ягодиц вполне ощутимо.
  5. Кстати, сидя на стуле, можно выполнять различные вращения туловища и наклоны. Они будут более эффективны, если использовать отягощения.

Упражнения для бедер и ягодиц

Этот комплекс неполон без упражнений сидя и лежа на, в общем-то, самые проблемные участки тела.

  1. Прекрасно тренируют ягодицы и бедра подъемы ног назад (как вариант — с отведением в сторону) в положении лежа на животе. Упор – на согнутые в локтях руки.
  2. Одно из самых эффективных упражнений для внутренней стороны бедра — махи ногами лежа на боку.

Понятно, что совсем не обязательно выполнять все предложенные упражнения именно в таком виде. Надеемся, однако, что некоторая структура в вашем представлении сложилась, и это, при желании, поможет вам составить собственный комплекс упражнений лежа и сидя.

Мужества, терпения и удачи на нелегком и благодатном пути самосовершенствования! Будьте здоровы и красивы!

– Красивая и Успешная Копирование этой статьи запрещено!