Диета для набора веса: зачем нужна и как поправиться

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Как составить график питания

При составлении собственного графика питания необходимо определиться еще с некоторыми параметрами:

  • Обязательно пропишите время приемов пищи. В идеале их должно быть пять — три основных и два перекуса. Главное, помните, что правильный завтрак должен быть не ранее, чем через 40 минут после сна, а ужин за 3-4 часа до сна. Промежуток между приемами пищи желательно делать одинаковым.
  • Выберите для себя ориентир. В первое время вам необходимо на что-то ориентироваться, чтобы не переедать (советы, как избавиться от переедания в статье по ссылке). Что это будет, выбирайте сами — можно считать калории, рассчитав предварительно свою суточную потребность в энергии. Можно взвешивать продукты, определив, например, вес порции на один прием не более 350 один вариант — считать кулаки как предусмотрено правилами системы Пятнашки Олега Терна.
  • Освойте основные принципы интуитивного питания, как изменить пищевые привычки и кушать осознанно читайте по ссылке.
  • Заведите дневник правильного питания, на первых порах он будет очень хорошим помощником. С помощью его анализа будет возможно найти и исправить ошибки в диете, изменив график питания.

Как видите, разработка индивидуальной диеты пусть не легкое, но увлекательное занятие. В первое время можно расписывать меню на неделю, чтобы избежать сбоев и незапланированных перекусов. В дальнейшем все должно пойти гладко, так как система питания учитывает все ваши особенности, и привыкнуть к новой диете будет легко.

Не забывайте про психологический настрой на диету. Начинать самосовершенствоваться надо с нацеленностью на результат.  Узнать секреты как, найти мотивацию и настроить себя на похудение можно узнать в статье по ссылке.

Читайте также:  Возрастной бодибилдинг — как заниматься после 40 лет?

Как правильно составить меню для похудения — советы

Худейте комфортно с 

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр
Меню питания для набора веса

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр
Меню питания для набора веса

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Спортзал – каждый день

В фитнес-клуб я пришла, когда похудела до 70 кг. В детстве спортом вообще не увлекалась, но после первой беременности три раза в неделю занималась с тренером и один раз посещала групповые занятия. В таком режиме жила почти до шестого месяца второй беременности, но это мало помогало снизить вес. Видимо, из-за того что я продолжала сытно питаться. Зато теперь тренировки, совмещенные с жесткой диетой, дали очень хорошие результаты. Сейчас три раза в неделю я хожу на теннис, два раза посещаю групповые кардиосиловые занятия (степ или пилатес), а по субботам занимаюсь йогой. В зал прихожу в 7 утра и не считаю это подвигом. Усиленные тренировки позволяют мне есть чуть больше, чем в тот период, когда я только начинала худеть, и помогают скорректировать фигуру. Я сбросила 30 с лишним килограммов и не позволю им вернуться обратно!

Расчет нормы калорий в день

Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.

Очистить

    Продукт Вес, г Ккал — Итого Вес, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Ккал

    Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.

    Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.

    Продукты для набора веса

    При наборе веса необходимо увеличить количество белков и углеводов. Именно они способствуют появлению недостающих килограммов, формируя мышечную массу и снабжая тело энергией.

    Так, большую часть белка в рационе должен составлять белок животного происхождения, то есть мясо. Он нужен для наращивания мышечной массы. Чтобы компонент быстро усваивался, рекомендуется употреблять его в виде котлет, фрикаделек и паштетов. Смотри, какие еще продукты с белком стоит есть при наборе массы.

    Продукты для набора веса
    • молочные продукты: сметана 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир;
    • яйца куриные или перепелиные — от двух до восьми штук в сутки;
    • морепродукты и жирная рыба — не менее двух раз в неделю;
    • бобовые: горох, фасоль или чечевица;
    • мясо: курица, свинина, телятина, индейка.

    Среди углеводных продуктов стоит обращать внимание на разнообразные каши, макаронные изделия, рис, хлеб. Каши можно готовить на бульоне или молоке, повышая тем самым их калорийность.

    • хлеб с отрубями;
    • злаковые;
    • овсянка;
    • горох;
    • гречка;
    • свежий фруктовый сок;
    • красная фасоль;
    • чечевица;
    • свежие фрукты;
    • черный шоколад.

    Помни: количество углеводов в рационе для набора веса не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

    Продукты для набора веса

    Не стоит забывать и про жиры. Они также необходимы организму. Суточная норма составляет -10-20%. При этом предпочтение лучше отдавать жирам растительного происхождения — сливочное и топленное масло, к примеру.

    Как выбрать диету и не ошибиться

    Вы уже выбрали диету и приступили к снижению веса. Но как понять, подходит ли она именно вам? Будет ли она эффективной для вас? Существуют признаки, которые подскажут, правильно ли вы худеете и не ошиблись ли с выбором.

    Для начала оцените, насколько сильно вас мучает голод на выбранной диете. Если приступы голода невыносимы, то это огромный стресс для организма, и значит, что питание вам не подходит. Также обратите внимание, происходит ли снижение веса. Как правило, это заметнее всего в первые дни диетического питания, но постепенно вес словно «замирает». Хорошей практикой является ведение дневника веса, где записи вносятся с утра и натощак. Так можно оценить действенность выбранной диеты и подкорректировать её при необходимости.

    Если выбрать диету для похудения правильно, то уже через несколько недель можно почувствовать легкость в теле, прилив душевных и физических сил, исчезнет раздражительность, улучшится внешний вид. А самое главное, появится внутренняя уверенность и повысится самооценка!

    Читайте также:  Как в тренажерном зале убрать бока и живот

    Показателем эффективности диеты будет стойкое закрепление полученного результата, то есть желаемого веса. Если вес будет держаться стабильным, значит, вы не ошиблись с диетой. А вот если нет, то вы что-то упустили при выборе диеты.

    Время приема пищи и частота

    Этот вопрос был предметом спора на протяжении десятилетий. Надеюсь, что данная статья развеет все сомнения, внесет ясность и поможет при составлении персонального плана питания.

    В этом вопросе важны не частота и время приема пищи, а то, что до конца дня нужно съесть рекомендуемое количество калорий. Это не означает, что частота и время приемов пищи не имеют никакого значения при составлении плана питания, просто необходимо придерживаться выбранного курса, чтобы снабдить свой организм необходимыми макро- и микроэлементами для успешного набора мышечной массы.

    Решать вам, кушать 2-3 раза в день или 6-7 раз в сутки. Не рекомендую съедать всю суточную норму калорий за один раз или есть каждый час, потому что это вредно и не практично.

    Питание до и после тренировки

    Силовые тренировки — это очень большая нагрузка на организм, поэтому рекомендуется съедать самый большой прием пищи за 2-2.5 часа до тренировки. Если так не получается, не переживайте; просто обязательно покушайте через несколько часов после тренировки, сделав упор на белковую пищу с улеводами.

    Количество и частота приема белка

    Большинство любителей спортзалов считают, что для стимулирования синтеза мышечного белка нужно есть тонны белка. Было доказано, что всего 20-30 грамм белка (животного происхождения или сывороточного), богатого лейцином,  стимулируют синтез мышечного белка на протяжении 3-4 + часов после его приема (и даже больше, если его есть с некоторыми другими питательными веществами).

    Исходя из этого, нет необходимости в приеме больших и частых порций белка в течение дня, как полагают многие. Если вы питаетесь всего 1-2 раза в день, тогда, скорее всего, вы потребляете недостаточное для роста мышц количество белка.

    Ешьте сразу по окончанию тренировки

    Не вздумайте игнорировать приём пищи после тренировки, после тяжёлых физических нагрузок открывается «углеводно-белковое окно», так называется период времени, когда мышцы истощены и требуют срочной подпитки.

    В этот момент очень важно принять углеводы и белки в соотношении 50/50, именно в этот момент мышцы как губка впитывают много калорий, поэтому не вздумайте после тренировки есть колбасные или кондитерские изделия, если не хотите быть жирным поросёнком.

    Старайтесь принять еду как можно раньше, предел в течении 30 минут, иначе тогда в действие вступает гормон Кортизол и активируются катоболические процессы, когда энергия для организма берётся из мышц, после чего они разрушаются и уменьшаются в объёме.

    Дробный режим питания

    Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

    Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

    Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.