Диета при сушке тела для девушек, меню на неделю и рацион питания

Здоровье и красота » Уход за лицом и телом

Коментарии

Наталья Москва Буду пробовать, надеюсь, получится и будут хорошие результаты! Спасибо!!! Наталья Калуга Надо будет попробовать Евгения Одесса Занялась собой после родов, отличная диета, но концу конечно очень тяжело, плюс занятия спортом, результатом довольна, пью витамины и много много воды) Татьяна иркутск Здравствуйте! А какие витамины можно принимать при сушке? Спасибо. Юлия Тюмень Я сушила тело к лету по этой диете, хотелось хорошо выглядеть в купальнике, как в юности. Надо сказать, что отказаться от углеводов было совсем не просто, но главное — нужно считать калории и помнить о своей цели. И пить витамины. И побольше воды. В итоге, у меня все получилось и я выглядела не хуже юных девушек! Ольга Нижний Новгород Вес уходит хорошо, при том занимаюсь в тренажерном зале (круговая тренировка)3 раза в неделю = кардио. Чувствуется легкость и не чувствую голода. Спасибо.

Меню и диета

Итак, питание при сушке тела для девушек должно быть сбалансированным. Ведь непоступление в организм нужных веществ может привести к замедлению обмена веществ. В период соблюдения правил методики нужно отказаться от многих продуктов. Сушка тела меню для девушек как такового не существует. Это обусловлено различиями в весе. Именно вес влияет на расчет дневной нормы углеводов. Поэтому предложенные варианты меню на день нужно корректировать, используя следующую информацию:

  • Первая неделя. Необходим прием углеводов в расчете 2 гр на 1 килограмм.
  • Вторая неделя. Количество углеводов сокращается к 1 гр на 1 килограмм.
  • Третья неделя. Рекомендуется снизить количество углеводов к 0,5 гр.
  • Четвертая неделя. Актуальны рекомендации второй недели.
  • Пятая неделя. Актуально придерживаться правил первой недели.

После усвоения данного правила, стоит рассмотреть примерный месячный рацион. Итак, сушка тела для девушек меню на месяц:

  • Завтрак. В течение месяца стоит чередовать такие виды завтрака: сыр; творог со свежим огурцом и зеленью; овсянка с грушей; яичные белки с огурцом. В дополнение к основному блюду стоит прилагать напиток.
  • Перекус. До наступления обеда следует обязательно перекусывать. И для этого подойдет зеленое яблоко, киви, творожок.
  • Обед. Супы с куском говядины, курицы идеально подходят для обеда. Их можно чередовать с отварной рыбой, подкрепленной гарниром в виде риса, гречки, тушеных овощей.
  • Перекус. До наступления ужина необходимо позаботиться о перекусе. Стакан йогурта, кефира с хлебцами — вполне достойный выбор.
  • Ужин. В течение месяца стоит чередовать такие блюда: отварное филе курицы; запеченная говядина; творог с зеленью; запеканка из гречки; запеченная рыба.

Если же это меню слишком поверхностное, тогда стоит рассмотреть недельный рацион. Итак, сушка тела для девушек меню на неделю:

  • Первый день. Овсянка, два белка и чай – полноценный завтрак первого дня. Обед же может предполагать употребление отварного филе и овощного салата. Полдник — гречка на воде. Вечерний прием может включать рыбу с тушеной капустой.
  • Второй день. Белок, запеченный в микроволновой печи, обезжиренное молоко — завтрак №2. Обед этого дня состоит из куска отварной говядины, микса из перца с маслом. В качестве перекуса подойдет спаржа. Творог — вечерний рацион для сушки тела для девушек второго дня.
  • Третий день. Яйцо, гречка — завтрак №3. Уха без картофеля с кусочком рыбы, салат из огурцов, помидоров — обеденное меню. Для перекуса в этот день лучше выбрать творог с курагой. А на ужин съесть тушеную рыбу с салатом из капусты.
  • Четвертый день. После пробуждения стоит съесть овсянку и выпить чай. В обед насладиться тушеными кальмарами, миксом из перца. А на полдник приготовить навар из цветной капусты. Прекрасным завершением дневного рациона будет кефир.
  • Пятый день. Первый прием должен включать омлет, огурец, чай. Второй — грибной суп, кусок филе, зелень. Третий — микс из перца, огурцов. Четвертый — салат из капусты, рыбу.
  • Шестой день. Яйца с помидорами идеально подходят для завтрака. Для обеда же подойдет тушеная фасоль с куриным филе, зелень. Перекусить в этот день лучше творогом. А на ужин съесть гречку с куском филе.
  • Седьмой день. Овсянка с изюмом, чай — завтрак седьмого дня. Обед же может состоять из рыбы с овощами. Перекусить можно салатом, а поужинать кальмаром, запеченным со сметаной.

Итак, сушка тела для девушек меню по дням — лучший источник информации для составления рациона в домашних условиях. Перечисленные варианты дневного рациона необходимо усвоить и строго придерживаться, не забывая об индивидуальном количестве углеводов. Формировать меню целесообразно сразу на месяц с описанием каждого дня, поскольку диета для сушки тела для девушек эффективна при длительном применении.

Как сесть на сушку?

В первую очередь, вам необходимо отказаться от всего сладкого — не только сахара в чистом виде, но и сладких газировок, а также выпечки и десертов. После чего начинайте следить за количеством клетчатки в рационе — это помогает контролировать чувство насыщения и дольше избегать появления чувства голода.

Читайте также:  Как быстро убрать растяжки после родов на животе

Следующим шагом будет оценка качества жиров в питании. Предпочтение нужно отдавать оливковому масло. Бюджетным вариантом, особенно для жарки, станет рапсовое масло — называемое также маслом канолы. Также для приготовления пищи подойдет топленое сливочное масло (“масло гхи“).

Фактически, сушка означает контроль над количеством углеводных продуктов и их гликемическим индексом — либо строгий подсчет калорий. Кроме этого, методом быстрого сжигания жира является интервальное голодание и проведение разгрузочных дней.

// Читать дальше:

  • кето диета — меню по дням на неделю
  • гликемический индекс напитков и алкоголя
  • интервальное голодание – научные исследования

Сушка тела для девушек — это либо строгий контроль над калориями, либо контроль над углеводами и их гликемическим индексом. Спорт и тренировки при этом помогают нормализовать гормональный уровень — улучшая настроение и уменьшая чувство голода.

В продолжение темы

  • Яичная диета — плюсы и минусы, польза и вред. Подробное меню по дням
  • Вакуум живота — что будет, если делать это упражнение каждый день?
  • Соус терияки — как и где использовать? Чем он отличается от соевого соуса?

Дата последнего обновления материала —  30 ноября 2020

Противопоказания и примеры

Несмотря на положительные моменты, у диет для сушки тела немало ограничений. В некоторых случаях подобные режимы питания строго противопоказаны. Это связано с индивидуальными особенностями организма и состоянием здоровья спортсмена.

Крайне не рекомендовано «сушиться» в таких случаях:

  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при нарушениях в работе почек;
  • при заболеваниях печени;
  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Обратите внимание и на такой факт: чтобы «сесть на сушку», необходимо иметь приличную мышечную массу. Только в этом случае получиться красиво очертить мышцы, убрав с них подкожный жир. Иначе сушка превратится в обычное истощение, а на выходе вы получите не заветное рельефное тело, а измождённый вид.

Диета для сушки тела предназначена для полностью здоровых лиц. Противопоказанием являются заболевания желудка и кишечника, сахарный диабет, патология сердечно-сосудистой системы, подагра, почечная недостаточность, эндокринные/инфекционные заболевания, период беременности и лактации.

Противопоказания и примеры

Женщинам, которые хотят сесть на диету для сушки тела, стоит помнить и о противопоказаниях.

Такая программа не рекомендуется для людей:

  • страдающих от диабета различного типа;
  • у которых проблемы с ЖКТ;
  • беременным;
  • тех, у кого работа связана с умственной деятельностью;
  • кормящим мамам.

Во избежание разного рода осложнений приступать к сушке тела могут только люди, не имеющие заболеваний сосудов, сердца, почек и ЖКТ. Не рекомендуется такая программа людям с недостаточным количеством мышечной массы. Перед выбором этой системы желательно проконсультироваться со специалистом.

Тренировки и сушка тела несовместимы с дополнительными нагрузками на организм, такими как употребление алкоголя и курение. Если вы хотите начать более здоровый образ жизни, то от этих вредных привычек лучше поскорее избавиться – и уже очень скоро вы в буквальном смысле почувствуете себя лучше.

Найдите вкусную и полезную замену алкогольным напиткам, например. это может быть ваш любимый свежий сок или лимонная вода. Что касается курения, то специалисты сходятся во мнении, что растягивать процесс отказа от сигарет не нужно, лучше бросить сразу. О способах, которые помогают и не помогают это сделать, мы уже писали в этой статье.

Рацион питания, которого придерживаются девушки и женщины во время сушки тела в обычных домашних условиях, состоит из разнообразных необходимых продуктов, которые помогают быстро и без особых последствий для здоровья похудеть. Не рекомендуем употреблять мясо, молокопродукты и сыр – лучше заменять их растительными белками.

Меню понедельника:

  • утром – овсянка на воде, орехи и зелёный чай,
  • обед – каша из гречки, салат с морскими водорослями,
  • вечером – белковая растительная пища с зелёным горошком.

Меню вторника:

Противопоказания и примеры
  • утром – морские водоросли, орехи, огурец, травяной чай,
  • днем – соя, суп из брокколи, помидор,
  • вечером – печёные овощи.

Меню среды:

  • утром – овсянка, сок,
  • обед – суп с фасолью,
  • вечером – салат с тофу.

Меню четверга:

  • утром – сухофрукты и овсяные хлопья,
  • обед – грибной суп без картошки, помидорный салат,
  • ужин – огуречный салат, тофу.

Пятничное меню:

  • утром – морские водоросли, орехи, огурец, зелёный чай,
  • днем – соевое мясо с капустой,
  • вечером – хлебцы с соевым молоком.

Субботнее меню:

  • утром – овсянка, немного сухофруктов, зелёный чай,
  • днем – соевое мясо с гарниром в виде овощного салата,
  • вечером – орехи.

Воскресное меню:

Противопоказания и примеры
  • утром – гречка, соя, зелёный чай,
  • днем – грибы с гарниром из горошка,
  • вечером – любые растительные белки.

Со второй недели желательно, чтобы ужин состоял только из белковой растительной пищи. На следующую неделю (третью) следует отказаться от каш. Уделить больше внимания приему белковых растительных продуктов.

Если такая программа питания выдерживается, сушка тела у женщин и девушек проходит без проблем. Однако помните, что придерживаться несбалансированного рациона длительный срок – вредно для организма, тем более, когда он сопровождается интенсивными аэробными тренировками.

Читайте также:  Упражнения с гантелями — наклоны, разведение рук, тяга

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

  • с заболеваниями почек;
  • с заболеваниями желудка;
  • с заболеваниями поджелудочной;
  • с заболеваниями кишечника;
  • с заболеваниями печени;
  • страдающим от сахарного диабета;
  • при индивидуальных ограничениях.

Меню диеты для женщин и девушек

Для правильного проведения сушки необходимо составить меню, поэтому нужно изучить примерный трехдневный рацион, помогающий в эффективной сушке. При этом необходимо учесть все прошлые рекомендации по поводу потребления медленных углеводов и наибольшего применения белковых продуктов:

  1. Первый вариант: на завтрак нужно приготовить маленькую порцию овсяной каши, допустимо употребление одного банана и зелёного чая. В обед можно приготовить овощной крем-суп или отварить 200 г телятины. На ужин приготовить или отварить на пару немного красной рыбы, которую можно съесть с овощами.
  2. Второй вариант: на завтрак нужно приготовить белковый омлет, употребить грейпфрут и зелёный чай. В обед допустимо применение куриного мяса, на гарнир гречку, а на десерт йогурт. На ужин можно сделать салат из овощей, и съесть немного нежирного творога.
  3. Третий вариант: нужно позавтракать овсяной кашей и двумя яйцами, всё это можно запить зеленым чаем с мёдом. На ужин можно употребить белую рыбу с овощами, и выпить стакан кефира.

Противопоказания сушки

Несоблюдение рациона или нарушение режима тренировок во время сушки тела — главные враги вашего здоровья.

Не получая должного количества витаминов и микроэлементов, организм может дать сбой. Это проявляется в ухудшении состояния волос, кожи, ногтей, а также работе органов в целом. Приступая к сушке, девушкам важно учитывать и следующие противопоказания:

  • недостаток мышечной массы;
  • грудное вскармливание;
  • сахарный диабет;
  • беременность;
  • болезни ЖКТ;
  • болезни печени;
  • болезни почек.

Если вы имеете одно из вышеперечисленных противопоказаний, то сушка не рекомендуется. Для получения подробной консультации обратитесь к диетологу или тренеру, а также пройдите обследование в медицинском учреждении.

Как питаться, когда сушишься: правила, список продуктов, разрешенных и запрещенных для женщин

Белковая диета – неотъемлемая часть подсушивания тела. Протеины, извлекаемые из продуктов питания, нужны для увеличения объема мышечной ткани. Питание во время сушки строится по принципу исключения быстрых углеводов, которые быстро повышают сахар в крови и трансформируются в жировую прослойку. Если вычеркнуть из меню такую пищу, организм будет брать энергию из жировых клеток, из-за чего они будут постепенно разрушаться. В результате этого у девушки уменьшится объем жировой прослойки.

Сложные углеводы в рационе оставляют, поскольку они являются кладезем энергии, не вредящей фигуре, но их количество сводят к минимуму.

В меню при сушке тела оставляют только ненасыщенные жиры, приносящие пользу организму. Продукты, содержащие насыщенные или плохие жиры, исключают.

Правильное питание в период сушки тела базируется на таких принципах:

  1. Обязательно соблюдать правильное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Точная энергетическая ценность рациона девушки зависит от физических параметров и возраста. Энергетическая ценность на жиросжигающей диете для женщины средней комплекции составляет 1500 калорий в сутки. При этом на белки должно приходиться 50% рациона, на жиры – 20%, на углеводы – 30%.
  2. Количество углеводов в рационе уменьшают постепенно, но уже на первых днях диеты, соблюдаемой домашних условиях, нужно полностью исключить из меню простые углеводы.
  3. Завтрак – наиболее важный прием пищи. На него приходится большая часть калорий суточного рациона.
  4. При акценте на тренировках девушка должна соблюдать правильный питьевой режим. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа. Жидкость рекомендуется пить по несколько глотков раз в 30 минут.

В домашних условиях для начинающих подойдет сушка в течение 6-8 недель, но не более.

Что можно есть

Соблюдая программу сушки тела для девушек, меню на месяц по дням создают, учитывая список разрешенных продуктов.

Что можно и нужно есть во время совершенствования контуров:

  1. Мясо: предпочтение отдается нежирному белому мясу. Это курятина, индейка, кролик, ягненок. Мясо запекают в духовке, тушат без масла или варят. Во время похудения девушке запрещено употреблять жареное мясо.
  2. Рыба и морепродукты: можно вводить в рацион рыбу и морепродукты любых сортов.
  3. Молочные продукты: выбирая такую пищу, нужно следить за уровнем ее жирности. Оптимально вводить в меню обезжиренные молочные продукты без добавления красителей, сахара и консервантов.
  4. Яйца: в процессе сушки можно есть только яичный белок.
  5. Зелень: употребляется в неограниченных количествах.
  6. Овощи, кроме картошки и бобовых: разрешены только свежие плоды.
  7. Фрукты: употребляются в ограниченных количествах, поскольку это углеводы. В суточный рацион вводят не более одного яблока или цитрусового плода.

Что можно есть в лимитированных количествах, когда приходится сидеть на диете:

  • крупы;
  • желтки яиц;
  • макароны из твердых сортов;
  • орехи, семечки без обжарки;
  • нежирный сыр;
  • злаковые хлебцы;
  • натуральные масла.

Эти продукты для женщин, занимающихся сушкой, употребляются только в первой половине дня. На ужин их есть не стоит.

Что нельзя из еды

Какие продукты для женщин исключают из меню для похудения:

  • изделия из сдобного теста;
  • белый хлеб, батон;
  • любые сладости и мед;
  • соусы;
  • консервы;
  • колбасы, сосиски;
  • копчености;
  • сало.
Читайте также:  Комплекс упражнений на развитие выносливости

Из рациона полностью исключают жареные блюда, даже если они состоят из разрешенных диетой продуктов.

Как правильно организовать процедуру

Сушка длится 1-1,5 месяца. Стандартный период для новичка составляет 4 недели. Работу над формированием рельефа мышц организовывают поэтапно:

  1. В первую неделю сушки в домашних условиях и упражнений плавно сокращают количество употребляемых углеводов, оставляя всего 2 грамма на каждый килограмм. Количество жиров урезают до 12-15%.
  2. Второй этап занимает 1-2 недели. В этот период количество углеводов уменьшают так, чтобы 1 грамм приходился на 1 килограмм. Процент жира сокращают до 10%, но при этом сохраняют необходимую калорийность рациона, добавляя в меню белковую пищу. Из списка вычеркивают каши и фрукты.
  3. На третьем этапе углеводы оставляют в расчете 0,5 грамма на килограмм. Из жиров разрешено употреблять только растительные масла. Дневная порция продукта не должна быть больше четверти стакана.
  4. Четвертая стадия – самая строгая. Девушке необходимо питаться только белковой пищей и разрешенными диетой овощами, зеленью. В последние дни четвертого этапа из меню убирают любые молочные продукты.
  5. Для выхода из программы сушки график питания строят в обратном порядке. Это позволит плавно выйти из режима похудения и закрепить полученный результат.

Норма количества продуктов по весу

Суточная норма потребления продуктов, отличается в зависимости от их калорийности.

Название продукта Калорийность в 100 г Объем порции (г) Общая калорийность (Ккал)
Завтрак
Творог 122 150 183
Сухофрукты 280 30 84
Второй завтрак
Овсяная каша с ягодами 95 200 190
Обед
Суп из наваги 53 200 106
Салат из белокочанной капусты и спаржи 143,5 150 215
Полдник
Йогурт 1% 52 150 78
Яблоко 52 150 78
Ужин
Бурый рис 98 200 196
Котлета из говядины 190 100 190
Салат из огурца и помидора 90 200 180
Итого 1500 Ккал

Диета при сушке тела для девушек. Меню на неделю

Меню для сушки тела для женщин должно предусматривать следующие основные особенности:

  • В начале сушки нужно плавно понижать калорийность пищи, чтобы избежать стресса для организма. Выход из сушки тоже должен быть постепенным.
  • Приемы пищи необходимо поделить на небольшие порции и кушать минимум 4 раз в сутки.
  • Основной объем суточной нормы калорий (60%) необходимо употреблять в завтрак и обед.
  • Сложные углеводы расщепляются в течение 4-х часов, лучше всего включать их в рацион в первой половине дня.
  • В вечернее время к употреблению разрешены только продукты содержащие легкие белки (например, куриная грудка, белая рыба). Дополнительно необходимо включить в ужин овощи и зелень.
  • В раскладке продуктов необходимо учитывать их энергетическую ценность.
  • Ужин должен быть не позже 19 ч.

Примерное меню:

Дни Завтраки Обеды Полдники Последний прием пищи
ПН Творог

Сухофрукты

Чай с лимоном

Суп из наваги.

Витаминный салат из капусты и спаржи

Йогурт с   яблоком Витаминный салат из капусты и спаржи.

Котлеты из минтая паровые

ВТ

Греча отварная,

2 яйца,

Чай с жасмином

Суп из овощей

Вареная курица

Омлет

Сухофрукты

Витаминный салат из огурца и капусты с заправкой
СР Омлет

Сухофрукты

Чай с добавлением лимона

Витаминный салат из огурца и помидора с заправкой

Филе индейки

Морковный салат с яблоком и грецким орехом Салат из кальмара, брокколи и помидора
ЧТ Овсяная каша

2 яичных белка

Чай с цветками ромашки

Овощной суп-пюре

Окунь на пару

Фруктовый салат из яблока с йогуртом Отваренная фасоль

Витаминный салат из капусты и спаржи

ПТ Хлебцы из отрубей

Сухофрукты

Чай с добавлением имбиря

Говяжий бульон с овощами

Овощное рагу

Омлет

Кефир

Тушеная капуста с треской

Витаминный салат из капусты и зелени

СБ Творог

Сухофрукты

Чай с цветками жасмина

Витаминный салат из капусты и спаржи

Говяжьи котлеты на пару

Салат из моркови, с добавлением яблока и грецкого ореха Отваренная чечевица.

Камбала на пару

ВС Гречневая каша

Яичница

Чай с добавлением имбиря

Суп из овощей.

Вареная грудка

Йогурт с добавлением клубники Салат из кальмара, брокколи и помидора

В дополнение к основному питанию, с учетом особенностей режима труда и отдыха, рекомендован 2-й завтрак, состоящий из:

  • каши с фруктами;
  • омлета, приготовленного на пару;
  • нежирного творога или сыра тофу;
  • стакана кефира или йогурта;
  • яблока или грейпфрута.

В период диеты лучше предпочесть зеленый чай черному. Кроме этого, можно пить настой из шиповника и цикорий.

Достоинства и недостатки диеты сушка тела для женщин

Следующее видео поможет принять решение о целесообразности и полезности такой диеты.

Подразумевают переход на систему питания с минимальным количеством углеводов и выполнение упражнений с многократными повторениями. Это приводит к сокращению процента жировой прослойки и выделению мышечного рельефа. Но прежде чем шлифовать тело, сначала набирают массу. Поэтому такой способ коррекции фигуры популярен у любителей фитнеса и бодибилдеров. В отличие от похудения процесс направлен на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Залог успеха — правильно составленный и рацион.