Диск здоровья: правила выполнения тренировок, комплекс упражнений

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Плюсы диска здоровья

  • Приятное и важное преимущество этого тренажера – он очень компактный и легкий. Хранить его можно где угодно – в кладовке, в шкафу, под диваном, в ящике т.д. Это отличное решение для небольших квартир, где использование больших и объемных тренажеров просто невозможно.
  • Несмотря на компактность и достаточно простой внешний вид, с помощью этого небольшого прибора можно качественно проработать все тело. Особенный акцент создается на области талии, благодаря чему тренажер заслужил любовь у девушек. Он помогает сделать талию уже, избавиться от неприятных боков и сбросить несколько килограмм.
  • Тренажер универсален, т.к. подходит для человека с любым уровнем подготовки.
  • Регулярно занимаясь, можно не только похудеть и уменьшить талию, но и получить приток энергии и работоспособности.
  • Тренировки сделают вас более энергичным и подвижным, поэтому использовать диск стоит не только людям, с лишним весом.
  • Он мобилен, поэтому отправляясь за город или на природу, вы всегда сможете захватить его с собой, чтобы позаниматься на свежем воздухе.
Плюсы диска здоровья
Плюсы диска здоровья

Диск здоровья «Грация» для похудения

Основным предназначением данного фитнес оборудования, давайте называть вещи своими именами. Это выполнения упражнений для похудения в районе живота, талии. Комплекс упражнений будет описан ниже. Но кроме этого при работе на диске здоровья включаются в работу руки, ноги. Так что, если вы милые дамы стесняетесь сразу начать посещать тренажерный зал. Купите диск здоровья и начинайте пока еще лето в самом разгаре упражняться. На телеэкранах с популярностью ведения здорового образа жизни рекламируют новые предметы домашнего фитнеса, поэтому диск здоровья не очень популярен у рекламодателей. Но купить диск здоровья в любом спортивном магазине вполне реально.

Диск здоровья «Грация» для похудения

На сегодняшний день диск здоровья для похудения выглядит более современно. Два пластиковых или металлических диска соединены шайбой. Вращательные движения осуществляются за счет стальных подшипников. Усовершенствуя конструкцию, производители снабдили диск здоровья массажерами для стоп, экспандерами. Для приятной прокачки проблемных зон, существуют напольные тренажёры с музыкальным сопровождением. Какую музыку выбрать для занятий фитнесом, загляните сюда.

Польза и противопоказания

У необычного тренажера – множество полезных качеств:

  • поддержание мышечного тонуса;
  • укрепление спинной мускулатуры;
  • снятие напряжения с позвоночника;
  • сохранение осанки;
  • тренировка вестибулярного аппарата;
  • стимуляция кровообращения в ступнях благодаря массажным выступам;
  • улучшение координации движений.

Компактный, сравнительно недорогой снаряд заменяет тренировки в зале, большие тренажеры, обеспечивая хорошую нагрузку на большинство мускульных групп.

Внимание! Балансировочная платформа позволяет не только повысить мышечный тонус, но и сбросить вес: при неустойчивом положении тела в работу включены все мускулы, за счет чего увеличиваются энергозатраты.

Но тренировки на диске требуют сосредоточенности, есть риск потери равновесия, что может привести к вывиху, падению. С осторожностью тренажер следует использовать детям, пожилым людям, беременным.

Есть другие противопоказания к тренировкам. Они не рекомендованы тем, кто страдает:

  • радикулитом;
  • атеросклерозом;
  • межпозвонковыми или брюшными грыжами;
  • остеопорозом;
  • обострением хронической болезни.

С помощью диска не получится увеличить мускульную массу, потому что единственный утяжелитель при занятиях – вес собственного тела.

Читайте также:  Динамическая растяжка: комплекс упражнений на все группы мышц

Комплекс упражнений для похудения

Успешное похудение обеспечат регулярные упражнения с диском здоровья. Легой физнагрузке следует ежедневно уделять не менее 30 минут. Повысить эффективность занятий, предотвратить травмы помогут рекомендации:

  • Разместите тренажер на ровной, нескользкой поверхности – так, чтобы присутствовал страховочный упор (стена, надежный стул, другие).
  • Делайте упражнения натощак, хорошо проветрив помещение.
  • Приступайте к занятиям только в удобной одежде, легкой нескользящей обуви.
  • Продолжительность тренировок, как и нагрузку, следует наращивать постепенно.
Комплекс упражнений для похудения

Для укрепления разных групп мышц специалистами разработаны специальные комплексы для отдельных частей тела. Чтобы равномерно проработать тело, рекомендуется чередовать типы нагрузки.

Тренировка для рук

Упражнения для ног

Для талии и пресса

Возьмите тренажер в руки, крепко сожмите и вращайте в разные стороны. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Возьмите небольшие гантели, встаньте на тренажер, выпрямите спину. Бедрами выполняйте плавные повороты вправо и влево. Выполняйте 2-3 минуты.

Встаньте на устройство, с усилием упритесь прямыми руками в стену. Стараясь не терять напряжение в руках, вращайте тренажер стопами. Выполняйте 1 минуту.

Сидя на снаряде, разместите вдоль туловища руки. Ноги – на ширине плеч. Правую выпрямите, потянитесь носочком сначала от себя, затем на себя. То же повторите с левой ногой. Упражнение выполните 8 раз.

И.п. – встав на четвереньки. Диск поместите под колени, руками упритесь в пол, оторвите ступни от пола, вращайте бедрами вправо, влево. Выполняйте 2-3 минуты.

Встаньте на тренажер, руки вдоль туловища. Аккуратно, стараясь удерживать равновесие, поочередно поднимайте колени к груди. Выполните по 7 раз каждой ногой.

Руки в стороны. Выполните по 10 поворотов вправо, влево.

Обопритесь ладонями о стену, поворачивайтесь нижней частью туловища влево/вправо поочередно. Повторите 7 раз.

Руки скрестите, ладони поместите на плечи. Спину напрягите и старайтесь держать ровно. Плавно, без рывков поворачивайте туловище в обе стороны 10 раз.

Советы по выбору

Тренажеры стоят достаточно дорого, поэтому к выбору нужно подходить основательно. Для начала, выделите определенный бюджет, выше которого  тратить не хотите – так вы убережете себя от соблазна переплатить.

Если у вас есть знакомые фитнес-тренеры или друзья, которые уже купили тренажер для дома – посоветуйтесь с ними. Расспросите о том, какие модели нравятся персонально им и чем. Попросите поделиться опытом тренировок.

На что обращать внимание при выборе и покупке тренажера:

  • Производитель – популярные бренды несут ответственность за качество и безопасность своей продукции, но стоят больше;
  • Функционал – решите для себя, каким типом тренировок вы будете заниматься и выбирайте модель с необходимым функционалом. Не стоит покупать дорогие модели для профессионалов, если не собираетесь заниматься серьезно.
  • Система нагрузки – про плюсы и принцип работы различных моделей мы уже писали в этом материале.
  • Размеры – громоздкие модели предназначены для фитнес-клубов, у вас дома они могут не поместиться.

упражнений

Следующие упражнения помогут укрепить пресс и другие группы мышц. Перед началом занятия следует занять исходное положение: встать на диск таким образом, чтобы ноги были полусогнуты и развернуты влево.

  1. Взяться за стулья, стоящие спинками к вам, выполнить повороты в стороны, напрягая мышцы живота – 5 повторов;
  2. Упереться руками о стену, выполнить вращения в стороны – 7 повторов;
  3. Выполнить вращения влево и право, разведя руки в стороны – 9 повторов;
  4. Выполнить повороты бедрами: при вращении в одну сторону, руки отводятся в другую – 7 повторов;
  5. Выполнить вращения нижней частью тела, при повороте нижней части тела влево руки необходимо поднимать вверх – 7 повторов;
  6. Также выполнять вращения, но соединив руки за головой – 6 повторов;
  7. Диск нужно оставить на полу. Следует присесть на него, чуть согнув ноги в коленях, руки положить на пояс. Перебирая стопами, нужно выполнить вращения влево и вправо – 4 повтора;
  8. Также необходимо сесть на диск, согнуть одну ногу, нужно максимально потянуться к носку другой ноги – 8 повторов;
  9. Необходимо опереться ногой о диск и выполнить повороты влево и вправо, затем сменить опорную ногу – по 8 повторов;
  10. Встать одной ногой на диск, скрестив руки за головой, поворачивая тело влево, необходимо развести руки, затем сменить ногу – по 8 повторов.

После выполнения комплекса упражнений нужно выполнить небольшую растяжку.

Какой инверсионный стол лучше купить

  • Body Sculpture BI 2100e – складной стол с высоким показателем безопасности;
  • Sport Elite GB13102 – лучшая цена в обзоре в классическом исполнении;
  • Takasima Inrover – премиальная модель с крепким ремнем фиксации;
  • Oxygen Fitness Healthy Spine Deluxe – анатомическая спинка с подогревом, массажем;
  • Teeter FitSpine LX9 – уникальная столешница, акупрессурные точки, арка под поясницу;
  • BodyTec HealthStimul 30MA – самая гибкая модель в плане настроек, позволяющая выбирать наиболее эффективную и удобную для себя инверсию;
  • Optifit Alba NQ-3300 – самый устойчивый тренажер с высокой комфортабельностью;
  • DFC IT05TFE – самая высокая грузоподъемность, электропривод с плавным наклоном.

Хорошие результаты показал инверсионный стол при грыже, остеохондрозе, радикулите, сколиозе. Любая модель из списка подойдет для коррекции и облегчения самочувствия в случае таких диагнозов. Главное, опираться на свой рост, вес, а также подбирать качество и функциональность с учетом финансовых возможностей.

Комплекс упражнений

В упражнениях №1 — №9 в качестве исходного положения станьте на диск, ноги согните так, словно собираетесь присесть на стул и поверните их влево.

  1. Перед собой поставьте два стула, развернув их спинками к себе. Ладонями возьмитесь за спинки. Повернитесь вправо, напрягая при этом мышцы пресса, и выполните диаметральное вращение в противоположную сторону. Сделайте по 5 поворотов в стороны.
  2. Упритесь в стену руками. Ноги поворачивайте в стороны – по 7 поворотов.
  3. Разведите руки в стороны. Сделайте 9 оборотов влево и столько же — вправо.
  4. Опустите руки. При поворотах бедер влево отводите руки вправо. Выполнить по 7 раз.
  5. При движении нижней части туловища влево, поднимайте руки вверх. Повторить по 7 раз.
  6. Сомкните руки за головой. Поверните ноги вправо и влево по 6 раз.
  7. Руки положите на голеностопные суставы, трижды повернитесь в каждую сторону.
  8. Чуть сомкните ноги в коленях, поверните обе ноги влево, руки же отводите вправо. Выполните по 10 оборотов в каждую сторону.
  9. Руки скрестите на груди так, чтобы правая ладонь свободно лежала на левом плече, а левая – на правом. Спина при этом максимально ровная. Неспеша повернитесь 10 раз влево и 10 раз вправо.
  10. Диск положите на стул и сядьте на него. Руки положите на колени. Перекатами с пятки на носок перебирайте ступнями ног влево-вправо. По 5 поворотов.
  11. Оставайтесь в том же положении, руки зафиксируйте за спиной «замком». Оттолкнитесь двумя ногами от пола и повернитесь вправо, вернитесь в исходное положение и повернитесь влево. Выполните по 4 разворота.
  12. Диск положите на пол, сядьте на него, ноги согните в коленях, а руками возьмитесь за талию. Перебирайте стопами сначала влево, затем вправо. По 4 раза.
  13. Сидя на тренажере, руки положите на пояс, а ноги поставьте на ширине плеч. Одну ногу выпрямите и максимально потянитесь носком, то же повторите и с другой ногой. По 8 раз.
  14. Встаньте. Ногу поставьте на диск. Руками возьмитесь за талию. Выполняйте повороты влево – вправо. Поменяйте опорную ногу. Повторить по 10 раз.
  15. Одной ногой встаньте на диск, руки сложите за голову. Корпус поверните влево, при этом разводя руки в стороны. Поменяйте опорную ногу. Повторить 8 раз.
  16. Диск возьмите в руки. Крепко сожмите его и вращайте руками в разные стороны в противоположные направления. Выполнять 3 минуты.
  17. Станьте на четвереньки так, чтобы колени были на диске. Руками упритесь в пол. Ноги оторвите от пола и вращайте бедрами по условному кругу. Выполнять 2-3 минуты.
  18. Возьмите гантели по 2 кг. Станьте на диск, следите за тем, чтобы спина была ровной. Бёдрами совершайте плавные повороты влево — вправо, вытянув руки с гантелями перед собой. Выполнять 2-3 минуты.
  19. Стоя на диске перед столом на расстоянии шага, поворачивайтесь в стороны так, чтобы пальцами касаться столешницы.

Видео

После выполнения упражнений следует сделать растяжку. Для начала глубоко вдохните (старайтесь дышать медленно, это интенсивнее насыщает кровь кислородом), затем не спеша выдохните. Повторите 5 раз. Выполните легкую и комфортную для вас растяжку мышц. Затем, в течение 5 минут, пройдитесь по помещению или по улице.

Простая конструкция снаряда позволяет самостоятельно регулировать амплитуду и интенсивность вращений во время занятий. А нагрузка, с помощью которой и тренируются мышцы, является безопасной, так как её степень зависит от массы тела.

Топ-лучших производителей дисков здоровья

  1. Star Fit – австралийская компания-изготовитель домашней линейки товаров для фитнеса выпускает металлические и пластиковые диски, весом от 0,5 до 1 кг, выдерживающие вес нагрузки до 100 кг. Примерная стоимость от 290 до 580 рублей.
  1. Artist – компания родом из Китая выпускает акупунктурные массажные пластиковые диски с магнитами. «Грация» такого рода не просто делает массаж стоп, но и, как заявляет бренд, создает магнитное поле, ускоряющее обменные процессы в организме. Примерная цена – 570 рублей.
  1. SP-Planeta – украинская марка выпускает металлические, подобные советской «Грации», диски, диаметром 28 см, подходящие для домашнего использования. Цена на товар составляет примерно 700 рублей.

Плюсы диска для талии

  • Вращения на тренажере позволяют проработать мышцы, отвечающие за удержание позвоночника и улучшить не только талию, но и осанку.
  • Упражнения на диске развивают баланс, координацию, выносливость.
  • Скручивания на тренажере развивают гибкость мышц и подвижность суставов.
  • Тренировки разрешены в любом возрасте независимо от уровня физической подготовки, если нет сопутствующих заболеваний позвоночника.
  • За счет скручиваний происходит массаж внутренних органов, улучшается кровообращение.
  • Занимает мало места.
  • Низкая стоимость.