Для ленивых: 3 функциональных упражнения, чтобы прокачать все тело

Привет, дорогой читатель или читательница! Если вы попали на эту страницу, значит вас интересуют вопросы, связанные с тем, как накачать мышцы новичку или как сделать себе стройное, красивое тело.

Максимальная эффективность

Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно заниматься спортом с утра — спустя полчаса после пробуждения и на голодный желудок. Для получения заметного результата следует не концентрироваться на одной проблемной зоне, а подойти к вопросу комплексно. Цель «идеальное тело» достижима при систематичном повторении 10 упражнений на каждую группу мышц. Каждое упражнение необходимо повторять 15 раз в 2-3 захода. После нескольких месяцев регулярных интенсивных тренировок плечи станут изящнее, изгибы талии и бедер более плавными, а походка легкой и уверенной.

Преимущества и недостатки тренировки с собственным весом

  • Минимальные шансы получить травму;
  • Низкий порог вхождения, благодаря чему начинать тренироваться эффективно могут даже люди со слабым уровнем физической подготовки;
  • Акцент на «правильные мышцы», то есть на спину, грудь, плечи, ноги и мышцы кора;
  • Возможность тренироваться бесплатно, в любое время и в любом месте;
  • Одновременное развитие силы, выносливости, гибкости и тд;
  • Практически отсутствует вредное воздействие на суставы и позвонки;
  • Повышенная трата калорий и сжигание жира (при работе с собственным весом не требуется сушка, так как в основном набирается сухая мышечная масса);
  • Пресс включается в работу в большинстве движений, что быстрее поможет добиться кубиков на животе.

Важно отметить, что в первую очередь у атлетов должно быть понимание того, что они делают. Мышцы не умеют «понимать», что в спортзале вам хорошо, а на спортивной площадке – нет. Все, что они могут учитывать, это прилагаемые усилия, интенсивность работы и тд. Если вы серьезно отнесетесь к тренировкам без отягощений, то получите достойные и внушительные результаты.

Фитнес тренировка для всего тела: разминка

Упражнения для тела для девушек должны начинаться с выполнения разминки. Достаточно уделить ей 5-10 минут. Цель разминки – разогрев мышц и подготовка их к дальнейшим нагрузкам.

  • Упражнение 1. Поместите кисти на плечевые суставы, выполняйте обороты руками вперед и назад. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
  • Упражнение 2. Поместите руки на талию и делайте наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
  • Упражнение 3. Делается так же, как предыдущее, но нужно вращать тазом по и против часовой стрелки.
  • Упражнение 4. Делайте прыжки на месте в течение минуты. Можно использовать скакалку.

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц Ягодичная мускулатура

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

Читайте также:  Как быстро накачать бицепс без использования стероидов

Планка с выпадом и ротацией

Встаньте в планку, разместив ладони под плечами и упираясь носками в пол. «Шагните» левой ногой вперед, разместив стопу слева от левой ладони, перенесите на нее часть веса. Правую руку поднимите над полом и, разворачивая корпус вправо, вытяните ее верх. Зафиксируйте положение таза, ног, поясницы, активно работайте только верхней частью корпуса. Затем вернитесь в исходное положение, опустите правую ладонь на пол и поднимите над ковриком левую ладонь. Скрутитесь корпусом влево и тянитесь левой рукой вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких повторов (при соблюдении корректной техники) за 40 секунд, затем повторите то же самое на другую ногу. Через 20 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Планка с выпадом и ротацией

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

  • Спортивные жилеты с отягощением;
  • Пояса с отягощением;
  • Более жесткие резиновые ленты;
  • Есть кольца, петли TRX и другие;
  • Рюкзак набитый книгами;
  • Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.
Прогресса будет добиться сложно, но можно

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Читайте также:  17 эффективных упражнений для тренировки с резиновым жгутом

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании… навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос… могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Делай тело: Как накачать руки

Как накачать руки © depositphotos

Часто девушки упускают из внимания такую важную часть тела как руки. А зря. Постоянно качая и , мы стремимся к идеалу, но забываем, что единственная зона, которая постоянно на виду, и которую никак нельзя втянуть — это как раз верхние конечности.

Чтобы летом не стесняться носить открытые маечки и платья, начинай заниматься прямо сейчас.

Как накачать руки: Анатомия

Чтобы понимать какие мышцы нужно задействовать во время тренировок на руки, важно знать строение тела человека. Мускулатура рук делится на переднюю и заднюю группы. В переднюю группу входят плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая мышцы, а в заднюю — трехглавая и локтевая.

В общей сложности в руках более 20 различных мышц, но за объем отвечают бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и мышцы предплечий.

Как накачать руки © depositphotos

 Как накачать руки: План и стратегия тренировок

Мышцы рук, в отличии от ягодичных, грудных мышц или пресса, небольшие. Потому их легко перетренировать, что негативно сказывается на дальнейших занятиях и их росте.

Чтобы накачать руки правильно и эффективно, важно соблюдать такие правила:

  • тренировка рук должна длиться не более 20 минут,
  • каждую из мышц (бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и мышцы предплечий) нужно тренировать не чаще, чем раз в 3 дня.

Как накачать руки © depositphotos

 Как накачать руки девушке: Основные советы

  1. Приобрети небольшие гантели весом 1 кг- 2,5 кг. Именно с таким весом руки будут становиться более рельефными.
  2. Перед тем, как приступить к тренировке обязательно выполни разогревающую разминку, она поможет избежать травм и растяжений.
  3. Выполняй все упражнения для рук в 2-3 подхода по 15-20 раз. Когда почувствуешь, что этого количества повторений уже мало, увеличь его до 30-40.
  • Делай тело: как убрать жир

 Как накачать руки: Упражнения

Отдельную тренировку с изолирующими упражнениями для рук нужно проводить 1 раз в неделю, в остальные дни руки должны работать косвенно. Для этого хорошо подходят такие упражнения как жим лежа, подтягивания и тяга к поясу.

Одно из самых эффективных упражнений для мышц рук, груди и спины – отжимание. Именно оно поможет быстро подкачать руки и подтянуть грудь. Отжимания – обязательное упражнение для женщин, мечтающих накачать руки без гантелей и штанги в домашних условиях.

Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Как накачать руки © depositphotos

Чтобы накачать мышцы трицепса, нужно делать провалы. Для этого упражнения необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони расположить  позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Обрати Внимание!

Теперь подать таз и ягодицы вперед, ноги немного вытянуть перед собой, опустить таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернись в исходную позицию.

Читайте также:  Как накачать руки — лучшие упражнения для быстрого результата

 Упражнения с гантелями

Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная, смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

В нижней точке необходимо разгибать руку полностью, но немного не доходя до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант этого упражнения – одновременное сгибание рук, таким способом отлично прокачиваются бицепсы.

Как накачать руки © depositphotos

Следующее упражнение – отведение рук. Оно формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике. Упражнения на перекладине дают возможность накачать руки, спину и пресс одновременно.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное упражнение на турнике – это подтягивания.

Конечно, правильно их смогут делать только девушки с очень сильными руками.

Но чтобы подкачать мышцы рук, женщине достаточно 3-5 подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

  • Делай тело: эффективные упражнения на растяжку

Что мне делать сейчас?

Я понимаю, что сейчас на вас обрушилась тонна информации, и можно было запутаться.

Я постарался дать вам всё очень структурированно, шаг за шагом, чтобы вы решали проблемы по мере их поступления.

Самое главное, что вам надо сделать в данный момент – это НАЧАТЬ.

Не откладывайте в долгий ящик все полученные знания.

Начинайте их применять. Это основная мысль моего блога.

Я всегда считал, что информация не имеет никакой ценности – если мы не можем применить её на практике или, в результате её изучения, стать лучше.

Поэтому, в конце практически каждой статьи я делаю основные выводы, что очень нравится читателям и подписчикам моего блога.

Следующее, что я советую вам сделать, это подписаться на обновления моего блога.

Среди шквала информации в эпоху интернета очень просто потеряться. Поэтому, я буду очень рад, если вы решите стать моим подписчиком и получать периодически от меня ценные письма, статьи и материалы.

Дальше, если у вас есть желание добавиться ко мне в друзья, то в шапке моего блога есть кнопочки социальных сетей, нажав на которые вы сможете попасть на мои РЕАЛЬНЫЕ (а не фейковые) страницы.

Больше всего, я сижу в ВКонтакте и Инстаграм. Две моих любимых социальных сети, где я регулярно делюсь фотографиями и другими материалами из своей жизни.

Вот, кстати, мой инстаграм ниже:

[elfsight_instagram_feed id=”3″]

Я живой человек и люблю социальную активность, поэтому достаточно активно пользуюсь соц. сетями.

Ещё раз, друзья:

Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

P.S. Ниже вы можете ознакомиться с материалами, которые тоже будут полезны новичкам.

Тяга штанги к подбородку

Благодаря тому, что в исполнении упражнения работают 2 сустава, его относят к разряду базовых. В процессе выполнения тяги прорабатываются дельты, трапеции, а также бицепсы.

Хват применяют средний, чтобы расстояние между ладонями равнялось ширине плеч.

  1. Штангу берут средним хватом. Руки свободно опущены вниз.
  2. Совершая выдох, штангу поднимают вверх к подбородку, локти смотрят вверх.
  3. Совершая вдох, руки без резких движений опускают вниз до полного выпрямления.

Во время выполнения тяги необходимо обязательно следить за стабилизацией туловища, не допуская раскачки.

В первый день можно выполнять упражнения, направленные на проработку ног и плеч. При этом каждое упражнение должно состоять из 4 подходов по 8-12 повторений.

Во второй день необходимо отдавать предпочтение упражнениям на прокачивание рук, спины и груди. Количество подходов и повторов – то же.