Дневник питания и тренировок для худеющих

Зачем нужен дневник питания для похудения?

Любой продукт в вашем рационе имеет негативный эффект, из-за которого у вас может быть прибавка в весе. Например, если вы через каждые два часа съедаете по килограмму бананов, ни о каком оздоровлении не может идти и речи. Подробнее о том, какие полезные элементы должны быть в вашем ежедневном меню, вы можете прочитать в нашей статье Как правильно питаться.

рекомендует Планы тренировок:

Однако ежеминутно держать в голове, что и сколько вы съели в течение дня довольно сложно. А уж тем более, мысленно планировать программу питания на неделю вперед. В итоге при первом же приступе голода вы забываете все свои внутренние установки и едите больше, чем вам нужно.

Дневник правильного питания для похудения как раз и создается для того, чтобы уберечь вас от переедания или недоедания, контролируя каждый ваш завтрак, обед и ужин. Кроме того, он подскажет, какой продукт вреден для здоровья, следовательно, от него стоит отказаться, а какой наоборот – добавить в свой рацион.

В этом плане отличным решением для вас станет Diary Nutrition. Дневник питания — приложение для Андроид, которое идеально подойдет для ежедневного контроля и фиксации процесса похудения.

Давайте рассмотрим, как работает дневник питания, скачать который вы можете совершенно бесплатно скачать в магазине Google Play.

Bodymaster рекомендует!

Четко выверенный дневник питания категорически важен для спортивных тренировок. Ведь, питаясь неправильно, вы рискуете свести к нулю все усилия в спортивном зале. В нашей статье вы узнаете, как вести дневник питания и сочетать его с планировкой спортивных занятий.

Как правильно вести дневник

Если вы ни разу до этого не контролировали то, что едите, то ведение записей может показаться чем-то сложным. Но все, скорее всего, окажется проще, чем представляется, особенно, если найти и скачать возможно здесь.

Впрочем, можно дневник питания составить и самому, оставив в нем те пункты из примеров, которые нужны именно вам. А вот в том, как его правильно вести, есть некоторые общие правила – они подойдут всем, независимо от цели такого контроля за съеденным.

Итак, как вести пищевой дневник:

• продукты или блюда всегда пишите в столбик – а в соседнем указывайте их количество в граммах;
• отдельный столбик – это количество съеденных калорий;
• по каждому блюду или продукту расписывается количество жиров, белков и углеводов;
• также нужно записывать время приема еды, чтобы понять, как регулярно вы питаетесь, и как это влияет на ваше самочувствие;
• при сахарном диабете обязательно указывайте гликемический индекс блюда или продукта;
• записывайте съеденное сразу же после обеда или ужина, а не вечером перед сном.

Такой дневник на каждый день должен стать привычкой – то есть заполнять его нужно ежедневно, а не пытаться «вспомнить все» раз в неделю. Понятие «я веду дневник» подразумевает под собой регулярность и ежедневность таких записей.

Как вести дневник питания для похудения&nbsp образец заполнения

Начинающие иногда задаются вопросом, как заполнять пищевой ежедневник. На первых порах это может показаться проблемой. Взвешивание порций, пересчет штучных изделий, подсчет калорий – все это через некоторое время проделывается на автомате, поскольку большая часть съедаемой нами пищи стандартна и повторяется изо дня в день.

Правила заполнения

Они являются общими независимо от того, какую форму ведения записей вы выберете:

1. Все продукты, потребленные за каждый прием пищи, записываются в столбик в графе текущего дня. Напротив каждого указывается вес (в граммах) и калорийность (на данную массу продукта или блюда).
2. Очень желательно помимо калорийности указывать рядом и количество питательных веществ (отдельно белков, жиров и углеводов) в съеденном. Это важно для определения баланса БЖУ, который является одним из принципов рационального питания.
3. В отдельной графе отмечается время каждого приема пищи, включая все перекусы. В дальнейшем это позволит скорректировать график питания. В идеале временной промежуток между трапезами должен составлять не менее трех часов.
4. В отдельной строке нужно вести запись о количестве выпитой за день жидкости. Этот показатель также важен, так как вода напрямую влияет на уровень метаболизма в организме.
5. Записывать данные необходимо сразу после каждого приема пищи, не откладывая на конец дня. Информация может исчезнуть из памяти. Поэтому дневничок нужно всегда иметь под рукой.
6. В строке «тренировки» пишут вид физической активности и ее продолжительность. В идеале стоит также указать энергозатраты на данный вид занятий с учетом их продолжительности.
7. Заполнять дневник питания и тренировок необходимо каждый день в течение нескольких недель. В противном случае теряется всякий смысл по ведению ежедневника.

Образец и шаблон таблицы на один день

В нем отражены лишь данные по еде. В более полном объеме такая таблица должна еще содержать и данные по физической нагрузке. Они содержатся в ежедневнике питания и тренировок – это более правильный дневник похудения. Его вы можете скачать по предлагаемой ссылке:

Шаблон дневника питания и тренировок для похудения

скачать бесплатно для печати

Существуют разные шаблоны таблиц и разные способы отражения информации:

• в тетради или блокноте
• в программе на компьютере
• через мобильное приложение
• онлайн на сайте про похудение

Онлайн-сервисы для фитнеса: любителям тренировок на свежем воздухе

На пробежку или велопрогулку компьютер с собой не возьмешь — вы отправитесь заниматься со смартфоном. Зато потом на ПК сможете благодаря онлайн-сервису рассмотреть карту тренировки, влить на сайт и обсудить с единомышленниками ее результаты.

Endomondo

Платформа: iOC, Android, Windows Phone, ПК (до и после тренировки). Статистику можно сохранять на смартфоне или загружать на сайт. Здесь же удобно вести блог, просматривать свои и чужие тренировки, ленту новостей единомышленников и т. д.

Как выглядит. Приложение для смартфона, которое фиксирует ваши тренировки. Запускаете его во время бега, катания на роликах, велосипеде — всего в списке около 30 видов активности — и получаете в конце занятия записанный трек GPS, время, данные о средней и максимальной скорости, сожженных калориях. Войдя в интернет, сразу видите трек на карте местности. Все это можно смотреть и по ходу тренировки.

Плюсы

* Идеален для поклонников кардиотренировок.

* Пригодится как на улице, так и в зале.

* Большой выбор видов фитнеса, включая утреннюю зарядку, танцы, упражнения на коврике и с гантелями.

* Совместим с пульсометрами популярных марок: в программу можно загрузить данные с этих устройств.

* Полностью русифицированные приложения (на самом сайте русского языка нет).

* Платная (без рекламы) и бесплатная версии.

Минусы

* Готовых программ не предлагает, поэтому подойдет только тем, кто может составить себе план тренировок сам.

RunKeeper

Платформа: iOC, Android ПК (до и после тренировки).

Как выглядит. Профиль пользователя (вес, рост, возраст, частоту тренировок) удобнее заполнить на сайте, там же, на большом экране, проще просматривать свою статистику, пройденные маршруты на карте, вести блог и общаться с единомышленниками. В целом программа похожа по функциям на предыдущую, но меньше набор тренировок: бег, ходьба, велосипед. Отличается она и интерфейсом и управлением: что предпочесть — дело вкуса. Можно купить дополнительные элементы анализа статистики, например, какая из ваших тренировок была эффективнее всего для сжигания жира, а также мастер-классы от ведущих фитнес-инструкторов.

Плюсы

* Сервис очень удобен для бегунов.

* Идеален для любителей социальных сетей, так как на интернет-портале этого сервиса создано сообщество для бегунов, где можно общаться, сравнивать маршруты и результаты, делиться достижениями и спрашивать совета. На базе нее даже организуются любительские соревнования по бегу в Европе и США.

* Бесплатной версии хватает даже самым требовательным. Единственное преимущество платной — нет рекламных баннеров.

Минусы

* Только для любителей бега, велосипеда и ходьбы – никаких роликов, танцев и т. п.

* Русификация только для Android.

* Программу тренировок придется составлять самому: приложение только фиксирует процесс и результаты.

Как вести дневник тренировок

Зачем нужно вести спортивный дневник и как это делать? Примеры и правила анализа результатов тренинга. Дневник тренировок от FitSeven для скачивания и печати.

Как и зачем вести дневник тренировок?

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Совет

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения — в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати, данная информация вносится в последний столбик таблицы.

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать — именно здесь и пригодятся пометки ↑↓.

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

Обратите внимание

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.

Тренировка А (понедельник и пятница)

Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12

Приседания со штангой — 4 х 5-7

Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12

Становая тяга — 4 х 5-7

Гиперэкстензии — 2 х 10-15

Подъемы штанги на бицепс — 2 х 8-10

Тяга блока на трицепс — 2 х 8-10

Тренировка В (среда)

Отжимания на брусьях (разминка) — 2 х 10-12

Отжимания или сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10

Жим штанги лежа — 4 х 5-7

Тяга штанги в наклоне — 4 х 5-7

Тяга верхнего блока или подтягивания (разминка) — 2 х 10-15

Тяга верхнего блока (тяжелый вес) — 4 х 5-7

Жим штанги стоя — 4 х 5-7

Начиная с этой недели «Гида новичка» мы настоятельно рекомендуем ведение спортивного дневника — без него просто невозможно оценить успешность выполнения программы и ее общий прогресс. Нашу версию дневника тренировок для печати вы можете скачать по ссылке.

Советы.

1. Не забывайте про разминку и заминку, если хотите снизить боль в мышцах и улучшить результат. В качестве разминки хорошо подойдут кардио-нагрузки: бег, ходьба, велосипед, прыжки на месте. Для заминки будет идеальна лёгкая растяжка на те группы мышц, которые вы напрягали во время упражнений.
2. Если хотите сконцентрироваться на какой-то конкретной группе мышц или сменить интерфейс приложения, по запросу “Худеем за 30 дней” в AppStore и Play Маркет можно найти несколько похожих приложений. Выбирайте то, что вам больше понравится.
3. Не забывайте пить больше воды во время тренировок.
4. Не обязательно придерживаться строгого графика в 30 дней. Выберите для себя комфортное количество тренировок в неделю, чтобы организм успевал отдыхать и восстанавливаться.

Как вести дневник похудения

В таблицу, являющуюся дневником питания, надо вносить все, что относится к похудению.

1. Время приема еды

Важно при этом указывать как начало, так и окончание трапезы, так как срок сидения за столом прямым образом влияет на объем потребляемых блюд

2. Основное – непосредственно продукты и их объем. Если вы не знаете точный вес пищи и нет возможности взвесить блюдо или продукт, который хотите съесть, пропишите это в стаканах или ложках. Это можно будет без труда перевести потом в калории и граммы при помощи специальных таблиц. К сожалению, не избежать подсчета калорий, так как это один из самых оптимальных способов осуществлять контроль над объемом потребляемой энергии.

3. Еще один важный момент – почему вы принимаете пищу. Можете доедать за ребенком, перекусить в компании, пообедать, утоляя голод, поесть от скуки и т.п. Все причины необходимо занести в дневник. В дальнейшем анализ этих причин поможет исключить лишние приемы пищи.

4. Вкус еды. Необходимо указывать (пятибалльной шкалы будет достаточно), насколько приятна была трапеза. Например, 5 – «истинное наслаждение вкусом», 1 – «гадость». Данная шкала покажет настоящие пристрастия в еде и даст возможность скорректировать питание для того, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной.

5. Занятия фитнесом/спортом. Дневник похудения должен содержать все тренировки: пройденная пешком остановка, игра с детьми, уборка, подъем по лестнице и т.п. Данная информация будет наглядно демонстрировать, как много движения есть в вашей жизни, что необходимо откорректировать.

6. Время, когда вы просыпаетесь и засыпаете, место трапезы

Данная информация является важной, так как при смене обстановки меняется и пищевое поведение

Важно помнить о дополнительных факторах. Необходимо помечать в дневнике любые поездки, происшествия, события

Несмотря на то, что, на первый взгляд, они не имеют связи с едой, при последующем анализе дневника можно найти интересные закономерности. Командировки, стресс, болезни и прочие события могут значительным образом влиять на качество и объем потребляемой пищи.