Домашние и профессиональные тренажеры для похудения ног

Жим ногами на тренажере – второе по популярности базовое упражнение для ног после приседаний. При его выполнении спортсмен выжимает вес в специальном станке силой нижних конечностей. Упражнение приводит в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, тем самым задействует, кроме квадрицепсов, заднюю группу мышц бедер, ягодичные и мышцы голеней. Нагружает те или иные мышечные группы в большей или меньшей степени, в зависимости от варианта выполнения упражнения.

Противопоказания

Начать стоит с изучения списка противопоказаний для подобного рода занятий. Достаточно ощутимые физические нагрузки воздействуют не только на проблемные части тела, но и на внутренние органы и системы организма. И если в их работе есть какие-то сбои, это станет толчком для развития обострений и ухудшения состояния здоровья. Без соблюдения противопоказаний даже самые эффективные упражнения для похудения бёдер и ягодиц не дадут никакого результата, а только усугубят ситуацию.

Нельзя заниматься интенсивными тренировками в следующих случаях:

  • гипертония;
  • варикоз;
  • эпилепсия;
  • серьёзные проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • если основная работа связана с существенными физическими нагрузками в течение дня;
  • патологии позвоночника: сколиоз, спондилит, спондилёз, межпозвоночная грыжа, остеохондроз, стеноз позвоночного канала, протрузия межпозвоночного диска, опухоли;
  • высокая температура;
  • обострение любых инфекционных заболеваний;
  • тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • регулярные сбои в работе мочеполовой системы.

Так что прежде чем подбирать для себя комплекс упражнений для похудения бёдер и ягодиц, есть смысл для начала посоветоваться со своим лечащим врачом при наличии проблем со здоровьем, не навредят ли вам такие физические нагрузки. И даже если вас до этого ничего не беспокоило, лучше пройти предварительное медицинское обследование на наличие противопоказаний, чтобы потом спокойно заняться исключительно своей фигурой и ничем больше. Если вы убедились в том, что тренировкам ничто не мешает, пора выбрать место для них.

Имейте в виду. При сидячем образе жизни жировые отложения появляются именно на ягодицах и на бёдрах. Но при этом упражнения для похудения не всегда доступны из-за проблем с позвоночником, который в офисных условиях страдает множеством заболеваний. Так что если это про вас, идите сначала на приём к вертебрологу.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы подтянуть ягодицы дома, вам потребуется 15-20 минут в день. Какие же упражнения следует выполнять, чтобы накачать попу?

1. Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и сядьте, будто на стул. Просидите, сколько сможете. В данном упражнения задействуются четырехглавые мышцы бедра и ягодичные. Выполните три подхода с минутным отдыхом между ними.

2. Выпады вперед

Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги  не выходила за мысок. Сделайте выпады  до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. От длины шага зависит, какие мышцы вы хотите напрячь больше. Например, при коротком шаге нагрузится в большей степени квадрицепс, а ягодичные мышцы будут в это время отдыхать. Длинный шаг, напротив, создаст  нужную нагрузку на большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Читайте также:  Как убрать живот мужчине — в домашних условиях

3. Подъем таза

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра.

4. Махи ногами назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Сделайте 50 махов одной ногой и столько же другой. Не расслабляйте ягодицы. Чтобы попа была в напряжении, держите ногу на вису, не касаясь ею пола.

5. Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

Абонемент в зал или занятия дома?

Часто возникает вопрос о том, можно ли добиться желаемого и получить округлую попу, занимаясь дома, или упражнения для ягодиц в зале будут эффективнее?

Объективно в тренажерном зале условия для тренинга действительно подходящие. Есть возможность выбрать тренажер или заниматься со свободными весами. Рядом есть тренеры, которые смогут проконсультировать или поправить технику выполнения упражнений.

Занятия дома имеют свои ограничения. И основное – это отсутствие необходимого спортивного инвентаря. Если речь идет о простом поддержании ягодичных мышц в тонусе, регулярного выполнения приседаний, выпадов и соблюдения режима питания будет вполне достаточно. Но если вы хотите заметно увеличить объем и округлость попы, то здесь понадобятся упражнения с весом (отягощением). И даже если у вас дома есть пара гантелей, этого вряд ли будет достаточно, так как мышцы быстро привыкают к одной и той же нагрузке.

Техника выполнения

Жим ногами в тренажере, исходное положение

  1. Займите исходное положение на тренажере для жима ногами. Поставьте ступни на платформу примерно на ширине плеч (различные варианты постановки ног описаны ниже), носки слега разверните в стороны. Руками держитесь за рукоятки по бокам тренажера.
  2. Перед началом упражнения немного выжмите платформу ногами вверх, чтобы снять нагрузку со стопоров, и поверните рукоятку, снимая тем самым блокировку платформы.
  3. Медленно опускайте вес, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом 90°. В этот момент бедра должны слегка касаться глубокий вдох, когда вес опускается.
  4. На выдохе выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги в коленных суставах. В верхней точке колени должны оставаться чуть согнутыми.
  5. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Жим ногами в тренажере, техника выполнения

Какие мышцы работают?

Во время выполнения жима ногами на тренажере активно работающие мышцы – это:

  • основные – четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
  • дополнительные – мышцы голеней.

Кроме этого, задействуются глубокие мышцы-стабилизаторы, в изометрическом режиме работают мышцы:

  • туловища – пресса и кора – абдоминальной группы, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • бедер – малые и средние ягодичные, группа приводящих мышц и глубокие вращатели;
  • нижние ножные – икроножные и стабилизаторы голеностопных суставов.

При классическом варианте выполнения упражнения с наклонным положением лавки тренажера под углом 45° вы задействуете дополнительные мышцы:

  • широкую медиальную;
  • широкую промежуточную;
  • широкую латеральную;
  • прямую мышцу бедра;
  • двуглавую мышцу бедра;
  • большую ягодичную;
  • камбаловидную;
  • икроножную;
  • длинную малоберцовую;
  • переднюю большеберцовую;
  • длинные разгибатели пальцев.

Главное – растяжка!

Предназначение растяжки в том, чтобы во время выполнения упражнений для похудения не повредить мышцы. Просто они не очень готовы к физическим нагрузкам, а проводить тренировку необходимо с максимальными усилиями. Ведь нужны же результаты.

Читайте также:  4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

В качестве разминки можно совершить следующие действия.

Главное – растяжка!

Сделать несколько приседаний и несколько наклонов вперед. Это потянет икроножные мышцы. Делать нужно в полную силу.

Лечь спиной на коврик, вытянув одну ногу, а другую согнуть в колене. Обхватив руками колено, подтягивать его как можно ближе к лицу. После этого необходимо поменять ногу и повторить упражнение.

Рывок штанги на грудь

Данное упражнение для развития мышц ног задействует все мышцы бедра, плюс спину и плечи. Является базовым для развития и наращивания мускулатуры ног и спины. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в начале тренировки мышц ног или спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Возьмите ее хватом чуть шире плеч. Выпрямитесь и удерживая легкий прогиб в пояснице, наклоните корпус вперед так, чтобы гриф штанги был чуть выше колен. 2. Штанга висит на вытянутых руках, взгляд направлен строго вперед. Плечи, гриф и носки ног находятся в одной вертикальной плоскости. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением оттолкнитесь пятками от пола и чуть подпрыгивая, выпрямляйте торс и подтягивайте штангу к подбородку. 4. В момент движения штанги вверх, локти разворачиваются вниз и уходят под нее. Когда гриф достигнет уровня подбородка, резко подсядьте под него и «примите» штангу на грудь. 5. В верхней точке гриф должен плотно лежать на передних дельтах и ладонях. Затем не спеша, плавным движением верните его вниз в исходное положение, не выпуская из рук. 6. На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Они помогут прочно удерживать естественный изгиб позвоночника, что убережет вас от травм.

Рывок штанги на грудь

Советы по технике выполнения

  • Рывок штанги на грудь можно отрабатывать как минимум двумя техниками: подсаживаясь под штангу двумя ногами или подсаживаясь под штангу в разножке, отставляя одну ногу назад.
  • Первый вариант чаще всего применяется в тяжелой атлетике, так как позволяет ниже присесть, что дает возможность работать с более значительным весом штанги.
  • Хват на ширине плеч позволяет развить значительно более мощное усилие во время рывка, так как слишком широкий хват сокращает амплитуду движения штанги.
  • На протяжении всего подхода выпрямление туловища происходит исключительно за счет разгибания в тазобедренном суставе, а не в поясничном отделе.
  • Импульс движению штанги вверх дает именно отталкивание от пола. Руки и дельты включаются в работу только в момент прохождения штангой уровня живота, не раньше.
  • Начальное движение отталкивания должно быть мощным и взрывным. Это даст штанге достаточный импульс и инерцию для того, чтобы в момент ее подъема вы успели подсесть под гриф.

Возможные противопоказания

Перед тем как отправиться в тренажерный зал или приступить к выполнению упражнений, направленных на похудение ягодиц дома, нужно задуматься о наличии у Вас противопоказаний. Это важно, потому что во время занятий нагрузка на тело может распределяться неправильно и оказывать давление на те органы или суставы, в которых имеются проблемы.

Что это может быть? Заболевания конечностей (варикоз, артроз, недавние травмы), повышенное артериальное давление, недуги, связанные с нарушением сердечного ритма (аритмии), наличие патологий в позвоночнике (переломы, грыжи, протрузии), заболевание желудочно-кишечного тракта, проблемы мочеполовой системы, ОРВИ, повышенная температура тела, эпилепсия. Есть вероятность наличия у Вас болезней, о которых Вы можете не знать, поэтому важно перед началом тренировки получить консультацию врача.

Упругие и подтянутые ягодицы украшают как мужчин, так и женщин, поэтому стоит проявить упрямство и силу воли, чтобы добиться результата. Кроме этого, физические упражнения оказывают положительное воздействие на весь организм, вырабатывая в нем выносливость.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(0 голосов, в среднем: из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах?
  • Как правильно делать сгибания ног стоя?
  • Как правильно выполнять наклоны со штангой на плечах?
  • Особенности похудения в области паха
  • Как выполнять гакк-приседания: техника, правила, виды

Лучшие тренажеры для ног для применения дома

Приобрести красивый внешний вид и снизить вес можно даже в домашних условиях – достаточно иметь правильный аппарат и безграничное желание сформировать привлекательную фигуру.

Степпер

Лучшие тренажеры для ног для применения дома

Степпер по праву занимает лидирующую позицию среди других видов домашних приборов. Дело в том, что движения, которые необходимо выполнять, имитируют обычную ходьбу, оказывающую благотворное действие на весь организм, а не только на вид области ног и бедер. С помощью использования подобного аппарата можно ускорить обмен веществ, создать приятный, не особо выделяющийся рельеф мышц и сбросить лишний вес.

Велотренажер

Велотренажер, как и степпер, оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья. Имитация прогулок на велосипедах способна создать привлекательную форму икроножных мышц, уменьшить жировые отложения в области бедер и подтянуть мышцы ягодиц, благодаря чему они станут упругими и округлыми.

Лучшие тренажеры для ног для применения дома

Орбитрек

Орбитрек – это универсальный аппарат для похудения всего тела, а не только области нижней его части. Прибор предоставляет возможность переносить нагрузку с ног на руки и корпус и наоборот, благодаря чему достигается эффект общего снижения веса.

Если необходимо прорабатывать исключительно мышцы нижних конечностей, орбитрек способен создать необходимое сопротивление для того, чтобы тренировки проходили с наибольшей результативностью.

Лучшие тренажеры для ног для применения дома

Беговая дорожка

Беговая дорожка может быть использована для выполнения двух упражнений: бега и ходьбы. И то, и другое одинаково полезны для физического состояния тела, однако чем интенсивнее действие, тем более скоро можно достичь эффекта похудения. Установка беговой дорожки не займет много времени, и сам аппарат не отнимет много места.

Лучшие тренажеры для ног для применения дома

Рекомендации к тренировке

У занятий в тренажерном зале есть свои особенности:

  1. Со специализированным оборудованием можно накачать ягодицы быстрее.
  2. Регулярно заниматься необходимо не менее месяца, и только тогда вы увидите первый результат.
  3. Выполнять все упражнения следует только после разминки в течение 10 минут. Необходимо сделать легкую пробежку или махи руками, чтобы мышцы хорошо разогрелись.

Чтобы занятия в тренажерном зале были максимально действенными, нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Соблюдайте диету при наличии лишнего веса. Откажитесь от вредных продуктов (жирное, жареное, фаст-фуд, газировки и т.д.), пополните рацион постным мясом, рыбой, овощами, фруктами, злаками. Похудение хорошо отразится на вашем теле, сделает более выраженными мышцы.
  2. Тренинг должен быть регулярным, но не чаще 2-3 раз за неделю.
  3. Давайте мышцам время на отдых (1-2 дня) в промежутках между занятиями в тренажерном зале.
  4. Совмещайте базовые, а также изолирующие упражнения, чтобы равномерно прокачать основные группы мышц и сделать пропорции нижней части тела красивыми.
  5. Начинайте тренинг разминкой, а после него делайте растяжку.
  6. Освойте технику упражнения, а потом уже увеличивайте вес снарядов или блоков на тренажере.

Чтобы увеличить массу, выполняйте упражнения меньшее количество раз (6-10 повторений), но с максимальным весом.