Домашний комплекс упражнений с гантелями на плечи

В сложной науке построения совершенного тела упражнения на плечи стоят в первом десятке ведущих комплексов. Еще с доисторических времен эталоном красоты для мужчин были огромные плечи. Чем шире верхняя часть тела спортсмена, тем лучше визуально выглядит талия, поэтому от того, как атлет будет прокачивать дельты — зависит общая гармония.

Подробный обзор

Тренинг для худеющих

Избавляясь от лишних килограммов, важно сохранить руки подтянутыми и привлекательными. Для этого следует выполнять упражнения для похудения плеч. Каждое движение надо повторять полминуты. В перерывах следует предоставить мускулам отдых и время на восстановление сил. Существует много движений для худеющих, но только упражнения с гантелями на плечи позволяют добиться заметного результата в этой зоне в минимальные сроки.

Женская программа для плечевого отдела обязательно должна включать следующие занятия:

  • Стоим прямо, руки с гантелями опущены. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем их вперед, затем опускаем вниз, потом снова поднимаем, но уже в стороны.
  • Находимся в вертикальном положении. В руках гантели, которые надо поднять до уровня лба. Локти разведены в стороны. Напрягая мышцы плеч, слегка опускаем и поднимаем гантели перед лицом. Завершить упражнение надо, дважды подняв руки вверх до полного разгибания локтей.
  • Лежим на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены. Руки с гантелями поднимаем вверх перед собой. Делаем вдох и разводим их в стороны, как бы раскрывая объятия. Важно, чтобы локти коснулись пола.
  • Стоим ровно, руки подняты вверх, в ладонях гантели. На вдохе опускаем руки за голову, на выдохе возвращаемся обратно.
  • Стоим ровно, стопы вместе, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, такую позу можно назвать «лыжник». По очереди надо отводить руки назад, затем возвращая их в первичную позицию. Упражнение тренирует не только плечи, но и трицепс.

Секрет женских тренировок прост. Важно не делать упор на вес гантелей. Ваша задача – сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Необходимо, чтобы тренинг приносил удовольствие и дарил хорошее настроение. Всегда занимайтесь в хорошем расположении духа, не пропускайте тренировки и усердно тренируйтесь, и уже через несколько недель ваше отражение в зеркале станет стройнее и привлекательнее.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

  1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
  2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
  3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
  4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

  1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
  2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
  3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.
Читайте также:  Диск здоровья: правила выполнения тренировок, комплекс упражнений

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Основные ошибки

Раскачивание тела

В погоне за большим весом, многие атлеты забыв о безопасности, пренебрегая техникой выполнения упражнения. Начинают использовать различные методы, лишь бы вытянуть эту непосильную ношу. Одним из них является, раскачивание тела вперед и назад. Такая техника очень опасна для вашего позвоночника. Спина должна оставался неподвижной на протяжении всего упражнения.

Круглая спина

Круглая спина в любом упражнении несет за собой большую опасность для позвоночника. Тяга нижнего блока не исключение. Когда вы наклоняетесь вперед, округляя поясницу, начинают смущаться межпозвоночные диски. И вес отягощения начинает на них давить сверху, что в конечном итоге приводит к искривлению. Но если вам каким то чудом удастся избежать этой травмы, то все равно упражнение с такой техникой не принесет желаемых результатов. Так как при сгорбленной спине, ваши плечи будут выставлены очень сильно вперед и вниз. Из такого положения очень сложно свести лопатки. А значит движение мы будем выполнять только усилием бицепса.

Сильное разведение локтей в стороны

Если сильно расставить локти в стороны, то большая часть нагрузки уйдет на задние дельты. И вам будет сложнее задействовать широчайшие мышцы. Поэтому старайтесь локти отвести назад, как можно ближе к телу. Только при широком хвате, их надо будет сильнее развести в стороны.

Как выполнять

Разведение рук в стороны в позиции стоя.

  • Займите позицию стоя, ноги желательно на ширине плеч
  • Руки вдоль тела
  • Поднимайте медленно руки вверх параллельно полу
  • Задержитесь на несколько секунд
  • Верните руки в исходное положение
  • Повторите

Очень важно напрягать мышцы рук, при выполнение, и не стараться поднимать руки выше плеч, их правильное нахождение должно быть параллельно поверхности на которой вы стоите.

Упражнение на спортивной скамье под наклоном, разведение рук.

  • Примите на наклонной скамье положение лежа
  • Руки стоит немного согнуть в локтях
  • В стороны подъем рук параллельно полу
  • Возвращая руки в исходное положение, мышцы держите в напряжении

Жим Арнольда.

  • Снаряды возьмите в руки, ладони должны смотреть в вашу сторону
  • Руки надо согнуть в локтях и прижать к телу
  • Снаряды поднимите и разворачиваете руки
  • Верните руки в прежнее положение

Вращение руками лучше производить в тот момент, когда локти, достигнут уровня подбородка.

Руки перед собой.

  • Займите положение стоя
  • Руки с инструментом расположите на бедрах их передней поверхности
  • Хват надо сделать ладонями в свою сторону
  • Руки поднимают, сгибая в локтевом суставе перед собой
  • Снаряды поднимают медленно без помощи тела

Перед тем как приступите к тренингу обязательно сделайте разминку. Во время разминки разогрейте все суставы рук и плечевого комплекса.

Организация тренинга

В программу спортсмена необходимо включить базовые задачи, которыми удастся проработать всю дельту. Отдельные пучки не рекомендуется накачивать, но изолирующие варианты пригодятся при отставании в развитии тех или иных участков верха туловища.

В тренировках на плечи должны присутствовать и нагрузки со штангой. Утяжеление подбирается в соответствии с весом спортсмена. За один подход рекомендуется от десяти подъемов.

Слишком тяжелыми гантелями не добиться ширины и рельефности, но увеличенные нагрузки позволяют повысить силу мышц.

Новичкам в спорте рекомендуется пристально заняться технической стороной исполнения базовых задач. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается довольно простыми вариациями. Важно учесть основные технические ошибки, среди которых:

  • малая амплитуда;
  • слишком высотный подъем;
  • отсутствие отдельной тренировки на среднюю дельту.

Многие отдельно не тренируют плечи, ошибочно полагая, что мышца и так участвует почти во всех базовых нагрузках. Например, средний дельтовидный пучок мало задействуется в обычной тренировке, поэтому для этой части очень желательно отвести отдельный день.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17019

Основные правила

Упражнения для плеч с гантелями в домашних условиях для мужчин можно выполнять самостоятельно, но учесть следующее:

  • упражнения на дельту можно сочетать с проработкой груди или спины;
  • в развитии на первом месте задняя часть, затем средняя;
  • в эффективности проработки большое значение имеет вес: на средний пучок – тяжелый, на передний – умеренный, на задний – минимальный.
Читайте также:  Значения упражнений из пилатеса для спины

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Передняя часть дельты работает в большинстве нагрузок, связанных с различными жимами. Любое поднятие тяжестей напрягает именно эту часть плеч.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Комплекс упражнений с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

Разминка
  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
  4. Горизонтальные махи руками.
  5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.
Разминка

Разминка

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Разминка

Читайте также:  Занятия пилатесом для начинающих в домашних условиях

Как накачать широкие плечи дома

Работа в тренажерном зале дает быстрые результаты, но не каждый может его регулярно посещать. Если грамотно организовать тренировки, то в домашних условиях вполне реально прокачать дельту при помощи доступных приспособлений, к примеру, эластичной ленты. Для увеличения объема и силы есть несколько доступных упражнений.

Отжимания от пола

Отжиматься следует обратным хватом. Стандартный вид отжиманий, при котором руки кладут таким образом, чтобы пальцы смотрели в противоположные стороны. Здесь, наоборот, начинать нужно с малого количества жимов и постепенно (в 4 – 5 подходов) доходить до максимума.

Силовой жим на руках. В идеале отжимание выполняется из стойки на руках, при этом пальцы направлены в противоположные стороны, а ноги упираются в стену. Первый месяц достаточно в 3 – 4 подхода выполнять стойку на руках, дальше начинайте отжиматься.

Как накачать широкие плечи дома

Жим в наклоне. На ровных ногах опирайтесь руками о пол и отжимайтесь 4 – 5 подходов по нарастающей. Пальцы смотрят в противоположные стороны. Это облегченный вариант предыдущего упражнения, он хорош для подготовки к стойке на руках.

Использование сопутствующих предметов

Упоры в дверном проеме. Если рост позволяет, встаньте в дверной проем и, положив руки на верхний косяк, пытайтесь его поднять и одновременно оттолкнуть от себя. Упражнение делается в 4 – 5 подходов по 10 секунд напряжения. Есть 3 положения – руки над плечевыми суставами, широким хватом и узким хватом.

Эластичная лента. Для эластичной ленты есть 3 упражнения, все они выполняются, наступив на приспособление ногами. В первом варианте руки поднимаются вперед и вверх. Среднюю дельту прокачивают через стороны. Задняя дельта качается в наклоне, через разведение рук в стороны.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

II Суперсет

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

II Суперсет

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

Как правильно тренировать бицепс?

Для того, чтобы мышцы ваших рук росли максимально быстро, а тренировки давали лучший прирост силы, важно ответственно подойти к методике тренировок и питанию. Часто начинающие атлеты, придя в зал, сразу же начинают «бомбить» свои бицепсы самыми разнообразными упражнениями.

Как правило, такое усердие не дает никаких более или менее значимых результатов. Руки не растут, да и сила увеличивается явно не с той скоростью, о которой говорят опытные атлеты. Все из-за того, что перегрузка мышц выполнением упражнений буквально «сжигает» их.

Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши бицепсы росли, тренируйте их не чаще, чем раз в 8-10 дней. Именно такая периодичность тренировок позволит мышцам эффективно восстанавливаться, а значит, и увеличиваться в объемах.

Не менее важным фактором для обеспечения эффективного роста бицепса является правильный рацион – необходимо обеспечить беспрерывное поступление в организм белков и других питательных веществ, которые будут способствовать росту мышц и защитят их от катаболических процессов.

Питаться нужно до 8 раз в день, и при этом рацион должен обеспечивать поступление около двух грамм белка на 1 кг веса тела спортсмена в сутки. Также есть смысл употреблять добавки спортивного питания (ВСАА-аминокислоты, протеины), которые позволят значительно повысить эффективность тренировок, и, соответственно, ускорить рост мышц.

Большое значение имеет полноценный отдых – в период тренировок нужно спать не менее восьми часов в сутки.