Эффективные сплит-тренировки: программы для мужчин и женщин

Если Вы согласны на такие условия, значит Вы готовы усвоить раз и навсегда, что в действительности нужно, чтобы сформировать такое тело, какое Вам нужно.
Тогда начнем.

Куда записаться на тренировки?

Сеть фитнес-клубов Gold`s Gym предлагает своим клиентам множество видов тренинга: силовые тренировки для мужчин и женщин в современном тренажерном зале, программы кардио (спиннинг, плавание, игровые виды спорта), релакс-фитнес (йога, пилатес), функциональные тренировки (TRX, BodyPump).

Наши тренеры, сертифицированные специалисты с большим опытом, готовы поддержать спортсменов на любом этапе тренировки.

Записывайтесь на тренировки в Gold`s Gym, сделайте свое тело красивым!

Программа тренировок на рельеф: сушка, питание, базовые правила

Хотите узнать программу тренировок на рельеф, которая даст отличный результат уже в первые недели? Тогда читайте статью до конца.

Бодибилдеры всегда стремятся к двум основным целям:

  1. Накачать мышцы, придать им жёсткость.
  2. Избавиться от лишнего подкожного жира на 10%, чтобы прорисовался рельеф.

Для достижения целей понадобится программа силовых занятий и сушка тела, которая добивается особым питанием.

Программа тренировок на рельеф: сушка, питание, базовые правила

Что такое сушка тела

Мышечную массу имеют не только спортсмены. Некоторым от природы дана хорошая мускулатура, которая увеличивается при незначительных физических упражнениях, например, на работе. Но рассмотреть её под толстой кожей невозможно, она не видна. Для того чтобы рассмотреть природный или накачанный рельеф, нужно сжечь определённый процент подкожного жира.

Когда в организме много жира, в нём много и воды. А с лишней водой мышцы выглядят несколько рыхловато.

Чтобы избавиться от лишнего жира и воды – нужна сушка тела. Это достигается путём особого питания и жиросжигающих упражнений.

Базовая программа

Сушка тела начинается с базовой программы тренировок на рельеф, которая переплетается с тренировками для обычного похудения. Речь идёт о кардиотренировках, или по-другому они ещё называются аэробными.

В отличие от обычных силовых упражнений, сжигающих гликоген в мышцах, потому что выполняются в течение 1-2 минут с большими весами, кардионагрузки направлены на запуск липолиза (липолиз – это восполнение сил за счёт жировых запасов).

Кардиотренировки должны быть ежедневными от 20 до 60 минут. Если кардиотренировки проводятся натощак, например, утром до завтрака, то достаточно будет 20 минут. В этом момент организм истощён после сна, поэтому при любых движениях ему неоткуда брать энергию, кроме как прямо из жировых запасов.

Программа тренировок на рельеф: сушка, питание, базовые правила

Кардиотренировка в течение дня, если она отдельная, должна достигать 60 минут. Если кардиотренировка вставляется отдельным блоком к силовой, например, в самом конце, то достаточно будет 20-30 минут.

Лучшая кардиотренировка – это безостановочные прыжки на степе или бег на свежем воздухе. Подойдут занятия на беговой дорожке, эллипсоидах, степперах, велотренажёрах. Езда на велосипеде в условиях улицы хоть и относится к кардиотренировкам, однако является самой слабой. Тяжело крутить педали на сложном режиме, катаясь по песку, или ездить на скорости по обычным улицам.

Какой бы способ вы ни выбрали, главное – это следить за пульсом. В идеале купить хороший пульсометр, ввести в него свои данные: возраст, вес и другую необходимую информацию. После этого пульсометр автоматически будет вас оповещать звуковыми сигналами, когда пульс достигнет порога, при котором сжигается жир, и когда опустится ниже или поднимется выше.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?
Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ – ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Все упражнения делаем в три подхода по 7-10 раз. Эта программа тренировок на массу рассчитана на 3 дня в неделю.

Читайте также:  9 асан йоги для прокачки пресса

Понедельник — работаем над трицепсами и мышцами плеч:

  • жим штанги (узкий хват) и сидя.

Вторник – отдых. Во время отдыха из физических упражнений разрешается:

  • йога,
  • плавание,
  • растяжка мышц.

В этот день можно приготовить еду на среду и разложить в ланч-боксы.

Среда – тренируем ноги и спину:

  • приседаем со штангой,
  • делаем становую тягу,
  • подтягиваемся с широким хватом.

Четверг – отдыхаем.

Пятница – работаем над грудью и бицепсом:

  • делаем подъём штанги,
  • жмём штангу широким хватом.

В субботу и воскресенье отдыхаем, анализируем полученные результаты, плаваем, танцуем, бегаем, тянем мышцы.

Через некоторое время усложняем трёхразовую тренировку дополнительными упражнениями, добавляем вес.

Шесть простых упражнений для рук

Для этой тренировки вам нужно будет сделать три простых, но очень эффективных упражнения на бицепсы и трицепсы. В общей сложности их будет шесть.

Шесть простых упражнений для рук
Шесть простых упражнений для рук

Тренировка не займет у вас больше 45 минут.

Шесть простых упражнений для рук
Шесть простых упражнений для рук

Естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

Шесть простых упражнений для рук
Шесть простых упражнений для рук

Качаем трицепсы

Шесть простых упражнений для рук
Шесть простых упражнений для рук

Упражнение 1 Трицепсовый жим вниз на блоке

Шесть простых упражнений для рук
Шесть простых упражнений для рук
4 подхода по 12 раз и 1 тройной подход по 12, 12, 12 раз
Шесть простых упражнений для рук
Шесть простых упражнений для рук

Больше всего меня раздражает ,когда я захожу в спортзал и вижу парней, которые качают трицепсы и выглядят как Горбун из Нотр-Дам. Вы никого не впечатлите, если вы перенесете вес тела на верхнюю часть туловища и будете качать мышцы.

Шесть простых упражнений для рук
Шесть простых упражнений для рук

Найдите вес, который подходит именно вам. Лучше использовать прямую штангу. Держите корпус прямо. Мышцы пресса должны быть напряжены, когда вы сгибаетесь. Поднимите штангу до подбородка. Предплечье должно быть плотно прижато к бицепсам. Немного приподняв локти, вы сможете больше работать над головкой трицепса, используя больше мышечных волокон. Спина должна быть как можно более прямой. Не позволяйте спине сгибаться.

Шесть простых упражнений для рук
Шесть простых упражнений для рук

Упражнение 2 Подъем гантелей к груди

Шесть простых упражнений для рук
Шесть простых упражнений для рук

3 подхода по 12 раз

Шесть простых упражнений для рук
Шесть простых упражнений для рук

Данное упражнение очень эффективно. Оно позволит вам поработать над дисбалансом силы в мышцах рук. Начните упражнение с гантелями лежа на скамье, руки над головой. Опускайте руки за голову к полу. Угол плечевой кости к полу должен быть 45-60 градусов. Это позволит вам поддерживать напряжение в руках.

Шесть простых упражнений для рук
Шесть простых упражнений для рук

После 12 повторений, положите гантели на грудь. Локти должны быть ровными, пальцы направлены вниз, а ладони повернуты тыльной стороной к лицу. Сведите гантели вместе и почувствуйте напряжение в руках. Теперь вытолкните гантели вверх. Держите гантели вместе, когда возвращаете их к груди. Повторите 12 раз.

Шесть простых упражнений для рук
Шесть простых упражнений для рук

Упражнение 3 Выпрямление рук назад стоя в наклоне

Шесть простых упражнений для рук
Шесть простых упражнений для рук
3 подхода по 12 раз, последний подход тройной дроп-сет
Шесть простых упражнений для рук
Шесть простых упражнений для рук

Установите кабель в нижней части стойки. Встаньте ровно и наклонитесь в талии. Поднимите локоть так, чтобы плевая кость была параллельна полу. Движение начинается от локтя: сгибайте, разгибайте и повторяйте. Если вы чувствуете боль в задних дельтовидных мышцах, значит, вам надо еще над ними поработать.

Шесть простых упражнений для рук

«Взрываем» ваши бицепсы

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта стоя и сидя

Суперкомпенсация

Тело человека — это адаптирующаяся система, которую физические нагрузки заставляют изменяться, приспосабливаться к новым условиям.

Поэтому, послетренировочное восстановление и прирост сил и энергии в мышечной системе не ограничиваются только восполнением утраченных резервов. Как доказал советский ученый Николай Яковлев в 1959 году, вместо этого организм входит в период суперкомпенсации, во время которого утомлённая мышца становится чуть сильнее, чуть больше в размерах по сравнению с дотренировочным уровнем. Если тренироваться в этот период, то каждое последующее восстановление будет завершаться новой суперкомпенсацией, а значит и новым приростом размеров, и увеличением силы. Эта теория верна для большинства скоростно-силовых видов спорта и называется основным принципом атлетической тренировки.

Суперкомпенсация

Рост мышц — это не результат самих упражнений, это результат отдыха после упражнений. То есть наша задача — поймать этот благодатный момент. Слишком частые нагрузки (до наступления сверхкомпенсации) приводят к перетренированности (переутомлению), а слишком редкие — к отсутствию прогресса. На этом основаны все программы тренировок — максимально нагрузить, «шокировать» определенные мышечные группы, потом дать им достаточно отдохнуть, выйти на новый силовой и энергетический уровень (период суперкомпенсации), чтобы снова «шокировать» и «травмировать» их постоянно — прогрессирующей нагрузкой. Есть немало способов грамотно составить программу тренировки, но в основе их всех лежит один бесспорный принцип:

Читайте также:  Что такое дроп-сет в тренировке и на какие мышцы его лучше делать?

Чем интенсивнее каждая тренировка в отдельности, тем реже Вам нужно тренироваться. Для примера, возьмем наиболее эффективную (выдержавшую проверку временем) программу для новичков — Фулбоди программа (FULL BODY).

Она позволяет начинающим быстро стать сильнее в основных упражнениях, но в дальнейшем использовать ее не рекомендуется. Если Вы приседаете, жмете, подтягиваетесь и отжимаетесь в один и тот же день, то прогрессия нагрузки вскоре становится невозможной. Просто не получится максимально нагружать мышцы во всех упражнениях, поэтому и переходят на разделение (сплит — тренировки).

Суперкомпенсация

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

Программа тренировок:

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу
  • Приседания с гантелями;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
  • Выпады классика;
  • Выпады обратные;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подъем корпуса из положения лежа.

Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.

Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

  1. Разминка,
  2. Становая тяга 2х8,
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
  4. Подтягивания 3х10,
  5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
  6. Скручивания 3х20,
  7. Заминка.

День 2

  1. Разминка,
  2. Приседания со штангой 3х6,
  3. Жим ногами 2х18,
  4. Подъем на носках сидя 3х15,
  5. Жим лежа узким хватом 2х12,
  6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
  7. Заминка.

День 3

  1. Разминка,
  2. Жим лежа широким хватом 5х5,
  3. Отжимания на брусьях 3х15,
  4. Молоток 3х10,
  5. Армейский жим 3х8,
  6. Заминка.

Программа тренировок на силу и массу

Главной особенностью тренировки на силу и массу является то, что она в максимальной степени задействует быстрые мышечные волокна и медленные, что отлично действует на рост вашей мышечной массы и вместе с тем не позволяет организму адаптироваться к частым и регулярным тренировкам – поэтому все упражнения здесь очень эффективны.

Силовые нагрузки характеризуются небольшим числом повторов в короткой амплитуде, причем рабочий подход совершается без отказа мускулатуры.

Читайте также:  Утренняя зарядка для похудения: 7 эффективных упражнений

Программа тренировок на силу и массу

Понедельник

Грудь

  • Жим штанги
  • Жим штанги на наклонной скамье (не больше 30 градусов)

Бицепс

  • Сгибания рук с использованием Z-штанги
  • Концентрированные сгибания рук с гантелью в скамье Скотта

Трицепс

  • Жим лежа, узкий хват
  • Разгибания или французский жим
  • Пресс 3 по 20 повторений в любом упражнении

Среда

Квадрицепс

  • Приседания со штангой
  • Разгибания ног в тренажере

Бицепса бедра

  • Сгибание ног в положении лежа.
  • Становая тяга, ноги прямые.

Икры

  • Поднимаемся на носки из положения стоя.

Пятница

Плечи

  • Жим гантелей в положении сидя
  • Разводим руки в стороны в положении стоя

Трапеция

  • Шраги со штангой в положении стоя

Спина

  • Вертикальная тяга, хват широкий.
  • Тяга штанги в наклоне к груди.
  • Разведения рук в наклоне на задние дельты.

С помощью этих упражнений мы чередуем тренировки для медленных, быстрых мышечных волокон плюс выполняем комплекс упражнений на развитие силы.

Схема программы

Неделя 1. Используем большие веса. Проработка быстрых мышц

Для стимуляции быстрых волокон увеличивайте рабочие веса на каждом занятии. Число повторений сокращается с 12 повторений (1 тренировка) и каждое занятие делайте на 2 повторения меньше (10, 8 и 6 повторов на 2,3 и 4 тренировке). Число рабочих подходов (до отказа мышц) растет: 1 неделя – 1 подход, вторая – 2 подхода, третья – 3 сета, четвертая – 3 сета с форсированными повторениями (по достижению предела сил, делается еще несколько повторений с помощью партнеров). Вес подбирайте так, чтобы последние несколько раз были на пределе возможностей. Отдых не менее 5 минут. Всячески избегайте появления одышки!

Неделя 2. Нагружаем медленные мышцы. Используем легкие веса и принцип суперсетов

Для медленных волокон важно применять статику и динамику, что позволяет держать мышцу в непрерывном напряжении, но при этом происходит ее растяжение и конечно сокращение. Также упражнения выполняем на 3/4 амплитуды. Используем принцип супер серий: 30 сек работа, 30 отдых, 30 работа, 30 отдых, 30 снова работа и после 5 минут перерыв. Супер серий по 3 для каждого упражнения.

При правильном выполнении за 30 секунд нужно обязательно почувствовать сильное жжение в тренируемой мышце. Не позволяйте мускулатуре, с которой вы работаете, расслабится даже на долю секунды. Вес около 25% от максимума.

В процессе выполнения бодибилдинг программы тренировок на силу организм вырабатывает свободный креатин и гормон роста, которые помогают нарастить мышцы. Вместе с этим мышечная масса не переутомляется и быстро восстанавливается после частых нагрузок.

Неделя 3. Максимальный вес, тренируем нервную систему и развиваем силу

Веса используются максимальные 95-100%, но работа не до отказа. Для каждой группы мышц делать только первое упражнение (базовое) с короткой амплитудой (примерно 1/2 от максимальной) от 3 до 5 сетов с 2-3 повторениями и отдыхом в 5 минут.

Данную систему, я сразу занес в список лучших, ведь осуществляя все требования данной бодибилдинг программы тренировок на силу, увеличивая массу, на каждой 3 неделе мы так сказать активно отдыхаем, а интенсивный рост все равно происходит, что превосходно.

Проработка головок

Как правило, хват и позиция влияют на то, какую головку вы прорабатываете.

Давайте начнём с бицепса.

Если вы удерживаете снаряд близко к телу или даже делаете движение поперёк туловища (представьте, что вы сгибаете правую руку к левой стороне туловища), вы прорабатываете внутреннюю головку. Если вы хотите задействовать внешнюю головку, хват должен быть чуть более свободным (вместо того, чтобы держать снаряд прямо у тела, делайте более длинный сгиб, как если бы вы пытались достать до плеча).

Проработка головок

Чтоб делать  самые эффективные упражнения для боковой головки трицепса, руки нужно держать близко к бокам. Примеры таких упражнений — отжимания от скамьи или французские жимы. Длинная головка задействуется, когда рука заводится за голову (например, французский жим с собственным весом, до которого мы ещё доберёмся).

Средняя головка задействуется при положении рук вдоль тела и при обратном хвате.