Есть только гантели? Упражнения для похудения для вас!

Тренировки с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок для женщин в домашних условиях. Гантели недороги, не занимают много места, подходят для тренировок как начинающих, так и опытных спортсменок. Комплексы упражнений с гантелями для девушек помогут развить мышцы рук, плеч, мышцы груди и спины и рассчитаны практически на любую мышечную группу.

Немного анатомии

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины, мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Тренировка спины

Силовые упражнения для верхней части туловища условно делятся на два основных движения:

  • Жимы.
  • Тяги.

Нагрузки на заднюю часть торса дают преимущественно тяги. А значит в этих движениях вместе с целевыми мускулами активно участвуют сгибатели рук.

Особенности

Тренировать мускулатуру, прилегающую к позвоночнику, рационально на одной сплит-тренировке с бицепсами, так как дополнительный тренинг для двуглавой мышцы плеча это перебор – она будет интенсивно работать во время двух занятий с коротким перерывом, не успевая восстановиться.

Это не относится к варианту, когда сплит спланирован так, что между тренировками на сгибатели рук и спину достаточный промежуток времени для восстановления. Период отдыха определяется исходя из индивидуальных особенностей, но в среднем это время составляет примерно 3 дня.

Во избежание перетренированности, люди, занятые регулярной тяжёлой работой, не должны тренировать спину более чем в 3–4 подходах в сумме всех упражнений. Все остальные, не испытывающие частых нагрузок на спину и проблем со здоровьем, могут делать 6–8 подходов в общей сложности для всех движений на данную мышечную группу.

Упражнения с отягощениями служат для достижения трёх основных целей:

  • Для развития мышечной массы и рельефа – упражнений оптимально выполнять 2–3 с числом повторений 10–15.
  • Для роста силы рекомендуется снизить число повторений до 5–7, увеличив вес снарядов.
  • Для уменьшения лишнего жира в организме. Занятия с отягощениями сжигают жир эффективнее кардиоупражнений.

Тренировка спины одна из самых травмоопасных. Из-за неправильной техники выполнения или взятия слишком большого веса, имеется огромный риск травмировать позвоночник.

Поэтому новички должны ответственно и осторожно относиться к выбору веса снаряда пока мускулы и связки не укрепятся, сформировав естественный защитный корсет для позвонков, а также подчёркнуто идеально, с технической точки зрения, выполнять упражнения.

Важно не скруглять спину, а держать её прямой. Особенно это касается вариантов упражнений в наклоне, когда вредная нагрузка на позвоночник сильно возрастает. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку и затем растяжку целевых мышечных групп.

После разминки без веса для лучшего разогрева выполняются 1–2 подхода планируемого упражнения с лёгким весом в 15–20 повторениях каждый. Затем нужно сделать плавную растяжку мускулов без рывков и без возникновения боли. После этого можно приступать к основным подходам.

Интервал между сетами для новичков составляет примерно полторы минуты. Если упражнение делается одной рукой для одной стороны спины, то следующий подход можно выполнять для противоположной стороны другой рукой. Так тренировка будет проходить быстрее и интенсивнее, чем полностью выполняя все сеты сначала для одной стороны, а затем для другой.

Читайте также:  Грудь обвисла после похудения — как ее подтянуть и восстановить?

Выпады в стороны с гантелями

Для бедер, ног, ягодиц и рук.

Какие мышцы участвуют?

  • Большая ягодичная мышца;
  • Квадрицепсы;
  • Отводящие мышцы;
  • Бицепс;
  • Плечевые мышцы.

Как выполнять?

  • Возьмите гантели. Поставьте ноги вместе. Выпрямите спину, расправьте плечи.
  • Поднимите обе гантели к плечам, руки согните в локтях.
  • Сделайте шаг одной ногой в сторону, так чтобы другая нога согнулась в колене. Одновременно с этим опустите руки вниз. Следите, чтобы колено согнутой ноги не выходило за пределы пальцев ног.
  • Отталкиваясь, и ставя ноги вместе, возвращайте руки в обратную позицию: поднимайте их вверх, сгибая в локтях.
  • Необходимо делать 10-15 выпадов на каждую ногу.

Программа тренировок

Домашние упражнения с гантелями принесут пользу и дадут максимальный эффект, если придерживаться регулярности и определенной схемы их выполнения.

Программу тренировок с гантелями в домашних условиях необходимо составить таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело

Тренировки рекомендуется проводить трижды в неделю – через день. Дополнительно можно делать кардионагрузки – утром или вечером, не совмещая их с основными тренировками.

Программа для женщин

Начинать тренировки нужно с трех подходов, выполняя по 10-12 повторений.

Примерная схема занятий

Понедельник Среда Пятница
Приседания Тяга в наклоне Разведение лежа
Жим лежа Выпады Подъем гантелей (бицепс)
Тяга в наклоне Шраги Жим за головой
Подъем гантелей (бицепс) Жим сидя Выпады
Французский жим Поднятие на носочки Пресс

Чтобы тренировки были прогрессирующими, примерно через 2-3 месяца тренировочную схему рекомендуется заменить на другую.

Программа для мужчин

Для сильной половины человечества предлагается трехнедельная схема занятий, направленная на укрепление определенных групп мышц. Это позволит сохранить интенсивность мышц – когда одни части тела будут работать, другие смогут восстановиться.

Примерная схема занятий

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя
Понедельник

(плечи и спина):

·         Шраги;

·         Разведение в наклоне;

·         Тяга в наклоне;

·         Жим над головой (плечи).

Вторник

(трицепс и грудь):

·         Жим лёжа;

·         Отжимания с дополнительным весом;

·         Жим над головой (трицепс).

 

Понедельник

(плечи и спина):

·         Шраги;

·         Жим над головой;

·         Разведение гантелей (стоя);

·         Тяга в наклоне.

Среда

(трицепс и грудь):

·         Жим лёжа;

·         Упражнения на укрепление верха груди;

·         Французский жим.

Четверг

(бицепс и спина):

·         Подъем гантелей (бицепс);

·         Шраги;

·         Молот;

·         Мертвая тяга.

 

Среда

(трицепс и грудь):

·         Ножницы;

·         Жим лёжа;

·         Отжимания;

·         Жим стоя.

Пятница

(бицепс и ноги):

·         Молот;

·         Приседания;

·         Подъем на носки;

·          Разведение в стороны сидя.

 

 

Суббота

(плечи, ноги):

·         Выпады;

·         Приседания;

·         Жим Арнольда; Разведение в наклоне.

Пятница

(бицепс и ноги):

·         Подъем на носки;

·         Молот;

·         Выпады;

·         Приседания.

Темп тренировок необходимо постепенно наращивать: в первую неделю рекомендуется делать по 10-12 повторений в три подхода, во вторую –  12-14 упражнений  в 4 подхода, в третью – по пять подходов с 12-15 повторениями.

Комплекс упражнений для похудения для девушек

Упражнение для ног и ягодиц. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Сделайте приседания, держа в обеих руках гантели. Приседать нужно так, чтобы линия бедер при опускании была параллельна линии пола. Тянитесь ягодицами назад. Спина должна быть прямой. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке. Выполните 4 подхода по 20 раз.

Выпады. Исходное положение – стоя, ноги расставлены в стороны на ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз. Выбрасывайте вперед правую ногу и опирайтесь на нее. При этом левая нога поднимается на носок. Сделайте приседания в такой позе, в нижней точке задержитесь. Примите исходное положение. Повторите упражнение на левую ногу. С чередованием ног выполните по 20 раз, 4 подхода.

Читайте также:  Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы

Сгибание ног. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Зажмите гантель между ступнями. Начинайте сгибать ноги таким образом, чтобы гантель подтягивалась к ягодицам. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 раз.

Тренировка спины. Исходное положение – стоя, ноги вместе, корпус тела опущен вперед на угол 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз. Начинайте попеременно подтягивать руки с гантелями к поясу. Выполните 3 по 15 раз. Упражнение тренирует мышцы спины, формируя красивую осанку.

Упражнения для грудных мышц. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Под спину подложите подушку таким образом, чтобы локти не касались пола. На вдохе поднимайте руки с гантелями вверх, распрямляя локти. На выдохе медленно опускайте руки к груди, разводя локти в стороны. Задерживайте руки в нижнем положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 раз. Упражнение помогает сделать грудь  подтянутой и более красивой.

Упражнение для рук. Исходное положение – стоя прямо, руки с гантелями опущены вниз. Одновременно поднимайте руки с гантелями, сгибая их в локтях, и переводите их в следующее положение: одну руку заведите за спину, вторую руку подтяните к груди. Чередуйте положение рук. Упражнение нужно выполнять плавно, без рывков и резких движений. Упражнение тренирует бицепсы и трицепсы рук.

Упражнение для пресса. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки с гантелями согнуты в локтях и заведены за голову. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, отрывая лопатки от пола. Задержитесь в верхнем положении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница была прижата к полу, а подбородок устремлен вверх. Для тренировки косых мышц живота в этом же положении сделайте скручивания, поворачивая корпус тела в стороны поочередно. Руки с гантелями за головой.

Регулярно выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях, вы сможете похудеть уже через несколько недель. Не стоит думать, что эффект будет достигнут за несколько дней. Подойдите к вопросу комплексно. Нужно понимать, что красивое стройное тело требует определенных усилий и времени. Выполняя комплекс упражнений вы одновременно снизите вес и сделаете свое тело рельефным и привлекательным.

Заключение

Мы рассмотрели пользу упражнений для спины с гантелями, их показания и противопоказания, а также конкретные упражнения с техникой.

Выделим основные моменты:

  • Силовые упражнения для спины помогают сохранить и улучшить осанку, играют важную роль в формировании фигуры человека, поэтому рекомендуются как мужчинам, так и девушкам.
  • При различных искривлениях позвоночника, а также грыжах и протрузиях выполнение упражнений необходимо. Главное, остановить свой выбор на изоляционных упражнениях и исключить осевую нагрузку.
  • Не стоит давать организму нагрузку с дополнительным весом, если у вас есть серьезные проблемы с сердцем.
  • Важнейшим фактором при выполнении любого упражнения с гантелями является его правильная техника. Не берите сразу большой вес, а остановитесь на том, который позволит сделать вам 12-15 повторений без ущерба технике.
  • Для полноценной тренировки спины лучше выполнить 3-5 упражнений, предварительно разогрев мышцы, чтобы избежать травм.

Комментарии для сайта Cackle

Правила питания

Эффект от тренировок получат только те, кто придерживается правильного питания не только в дни занятий, но и всегда. Это должно быть образом жизни. Жесткие диеты неприемлемы:

  1. Принимают пищу не позже 1,5-2 часов до занятий.
  2. Едят небольшими порциями, но часто (каждые 2-3 часа).
  3. Рацион должен быть составлен из каши, ржаного хлеба, овощей, белковой пищи.
  4. После занятий углеводы не употребляют.
  5. Употребляют больше белков для восстановления мышечной массы.
  6. Жиров стараются употреблять меньше, чтобы не замедлять усвоение белков.
  7. Необходимо потреблять достаточное количество воды (30 мл/кг веса), чтобы не нарушить водно-солевой баланс.

Важно! Самое главное – заниматься и девушкам, и женщинам необходимо с желанием и хорошим настроением. Только в этом случае можно добиться желаемого результата от занятий.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Противопоказания

Все-таки 50 лет – это солидный возраст. Некоторые заболевания дают о себе знать. С этим нужно считаться. Прежде чем начать спортивное омоложение, необходимо посоветоваться с доктором. Особенно, при наличии следующих заболеваний:

  • гипертония;
  • аритмия;
  • инфаркт;
  • заболевания позвоночника (остеохондроз, сколиоз);
  • сахарный диабет;
  • нарушение функций щитовидной железы.

Прекрасно, если женщина в 50 лет придет заниматься в спортзал. Инструктор подберет программу с учетом ее возраста. Но успешно бороться с обвисшей кожей можно и в домашних условиях. Главное, не лениться, делать упражнения регулярно и соблюдать здоровое питание.

2 комментария на «“Как убрать обвисшую кожу на руках в домашних условиях”»

  1. Юля: в 13:06

    Годам к 30 кожа начинает портиться, тут ничего не поделать, с годами не молодеем)) Заниматься спортом очень желательно, хожу в тренажёрный зал 3 раза в неделю, для меня это настолько естественно, что отменить тренировки мысли не допускаю. Не у всех тренажерный зал под боком, тогда можно заниматься дома, достаточно купить пару разборных гантелей, а сейчас ещё эластичные ленты, который для утяжеления продаются, стоят очень доступно. Также не стоит забывать про растяжку, после тренировки минимум 15 минут нужно растягиваться мышцы, это предотвратит креппатуру.

    Ответить

  2. Наталья: в 23:51

    У меня как раз после похудения и обвисла кожа на руках. Подруга посоветовала отжиматься, но стала болеть спина, видимо от нагрузки с непривычки. На время забросила. Правильно тут написано-нужно с разминки начинать, а потом уже комплекс выполнять. Понравились упражнения с гантелями-думаю, не хуже эффект будет чем от отжиманий, а ещё на растяжку-и для спины полезно.

    Ответить

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(2 голоса, в среднем: 5 из 5)

Для рук

Разновидностей упражнений на верхние конечности очень много. Вам представлено три эффективных варианта, затрагивающих разные мышечные группы рук:

  1. На бицепс – упражнение «молот». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, в руках гантели, ладони развернуты к себе. Выдыхая, согните руку в локте и доведите снаряд до плеча. Вдыхая, верните руку в исх. п. Второй раз задействуйте вторую руку. Интенсивность упражнения низкая.
  2. На трицепс и плечи – тяга гантелей к подбородку. Исх. п.: как в предыдущем упражнении для женщин, только хват параллельный передней стороне бедра. Потяните снаряд вверх к подбородку, поднимая сначала локти и плечи. Ладони находятся ниже уровня локтей.
  3. Разгибание рук на трицепс. Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, заводя снаряд за себя. Предплечья должны становиться параллельно полу. Локти всегда смотрят вперед и не расходятся.