Физические упражнения для похудения бедер и ягодиц

Полные бедра – проблема, от которой хотят избавиться многие. Тут не обойтись без физической активности. Кроме того, если ваше питание далеко от правильного, придется его корректировать. В сочетании эти меры могут дать отличный результат. Рассмотрим, какие упражнения для похудения ног и ляшек нужно делать, и какими мерами дополнить физическую активность.

Подробный обзор

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для похудения

Рассмотрим пять основополагающих упражнений для ягодиц:

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для похудения
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для похудения
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для похудения
  1. Приседание на двух ногах — не зря это упражнение стоит на первом месте, приседание как нельзя лучше способствует подтяжке и подкачке ягодиц, другие упражнения для попы, как правило, можно заменить альтернативными, но вот приседание заменить ни чем не получится, так что запомните это. Приседать нужно правильно – держать спину ровной и приседать максимально низко;
  2. Приседание на одной ноге – стоя на одной ноге приседайте максимально низко на сколько сможете, после чего возвращайтесь в исходное положения так же на одной ноге, делайте до полного утомления, затем меняйте ногу;
  3. Приседания с широко расставленными ногами – расставьте широко ноги, носки ног направьте в разные стороны от себя, приседайте не менее 15 раз;
  4. Лягте на живот и одновременно поднимайте руки и ноги, обратите внимание как при этом сокращаются мышцы ягодиц;
  5. Станьте на четвереньки, и поднимайте по очереди каждую ногу в согнутом состоянии. Желательно поднять ногу не менее 15-20 раз, упражнение направленно как на похудение ягодиц так и на укрепление ягодиц;
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для похудения
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для похудения

Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях

Эти самые упражнения подходят женщинам разного возраста, желающим накачать и подтянуть свою попу без особых усилий и затрат времени дома.

Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и размять мышцы ягодиц.

Потому пять минут перед тренингом выполняем разминку: бег, прыжки, скручивания из одной стороны в другую, махи руками и ногами. Активная разминка подготовит тело к тренировке, сделает мышцы более податливыми, запустит работу сердечной системы, ускорит дыхание, повысит температуру тела, чтобы мы плавно могли перейти к более интенсивной нагрузке ягодиц в домашних условиях без ущерба для здоровья.

Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях

Так же имеет место психологический фактор. Во время разминки мы морально настраиваемся на занятие. После разогрева можем плавно переходить к нашему ягодичному комплексу дома.

Приседания, носки врозь на 45 градусов

На первом этапе нам предстоит сделать серию приседаний. Они просты по технике, зато интенсивны и эффективны. Приседания дома позволяют лучше накачать попу, если использовать дополнительно отягощения.

Первая версия приседаний. Упражнение позволяет накачать попу и бедра, стабилизирует позвоночник, развивает мышцы живота и спины. Подробнее о технике:

  1. Ставим ноги шире уровня плеч, носочки разворачиваем врозь, складываем руки накрест на грудь, можно вытянуть вперед.
  2. С выдохом опускаемся вниз, чтобы бедра опустились параллельно полу.
  3. С вдохом поднимаемся обратно.
  4. Во время приседания держим спину ровно.
  5. Выполняем 30 повторений.
Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях

Пятки в потолок из стойки на четвереньках

Следующее упражнение для попы выполняем на полу. Для удобства лучше положить на пол резиновый коврик. Становимся на четвереньки. Теперь техника выполнения:

  1. Опускаемся локтями к полу и втягиваем живот. В такой позиции таз расположен немного выше плеч.
  2. С выдохом поднимите правую ступню настолько высоко, насколько сможете, пяточкой потянитесь в потолок.
  3. Со вдохом плавно опустите бедро в исходную позицию.
  4. Наблюдайте, чтобы поясница не выгибались вниз.
  5. Положение корпуса должно быть совершенно ровным.
  6. Сделайте 30 повторов правой пяткой.
  7. Немного отдохните и выполните 30 повторений для левой ноги.

Приведения бедра вбок из положения лежа

Следующая позиция не что иное, чем обыкновенные махи ног, позволяющие накачать наружную боковую поверхность бедер. Приведение ляшек — наиболее действенное упражнение для укрепления  ляшек и ягодиц. Как и в любом другом упражнении, результат будет зависеть от правильности выполнения.

Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях
  1. Ложимся на правую сторону. Немного поднимаем корпус с пола, ставя правую руку на локоть и фиксируя на ней свою голову.
  2. С выдохом приподнимаем левую ногу повыше.
  3. С вдохом опускаем ногу вниз, но удерживаем на весу, чтобы она не касалась второй ноги.
  4. Снова повторяем упражнение.
  5. Выполняем повторения до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение сильного жжения, и продолжать упражнение уже не будет сил.
  6. Таким образом должно получится не меньше 25 повторений.
  7. Перевернитесь на левый бок и начинайте накачивать правую ногу.

Выпады конькобежцев

Это любимое упражнение Джиллиан Майклс. Оно делает попу упругой, и для его выполнения дома нам не понадобятся никакие дополнительные аксессуары. Выпады конькобежцев — это необычная вариация выпадов, которая улучшает координацию и позволяет накачать попу и ляшки, а еще прекрасно накачивает мышцы корпуса. Техника выполнения:

  1. Становимся прямо, ноги собраны вместе, руки ставим на бок.
  2. С выдохом делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде ногу ставят прямо, а вот для выпада конькобежца необходимо ногу ставить назад диагонально.
  3. На вдохе приставляем правую ногу обратно.
  4.  Усилия и подъемы совершаем за счет передней ноги.
  5. Повторяем упражнение теперь левой ногой.
  6. Делаем 20 повторов на каждую ногу.

Становая тяга

Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях

И наконец, завершающее задание. Для его исполнения дома нужны гантельки. При их отсутствии можно воспользоваться штангой или другими весами. Можно взять в руки по литровой бутылочке воды. Груз не должен быть сильно тяжелым. Начать можно с пяти кило.

Такое упражнение универсально, оно чудесно дополняет любой тренировочный комплекс.

  1. Становимся прямо, немного согнув колени.
  2. Берем подготовленный вес в обе руки.
  3. На вдохе наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась ровной.
  4. Колени остаются в полусогнутом виде во время выполнения всех повторений.
  5. С выдохом делаем подъем груза, сжимая ягодицы.
  6. При подъеме сводим лопатки. Таким образом разгружаются мышцы спины.
  7. Выполняем 25 повторений.

Комплекс упражнений

Для того чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, совсем не обязательно искать для себя тренера и покупать абонемент в спортивный клуб. Все эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц можно делать не выходя из дома. В основном комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц основывается на единственном принципе – интенсивность движений, сопряженная с утяжелителями в виде гантелей, а также сгибание и разгибание тела.

Тренировку для ягодиц и бедер лучше начинать с упражнений из положения лежа, к тому же их легче всего исполнять. Такие занятия необходимо выполнять точно, чтобы результат появился.

Мостик полулежа

Нужно лечь на спину, руки положить на пол ладонями вниз, а ноги согнуть. Далее на вдох нужно поднять нижнюю часть тела настолько высоко, насколько это возможно. При правильном выполнении туловище должно создать ровную линию. Далее необходимо на пару мгновений зависнуть в этой позиции, а затем опустить таз, не задевая пол. На выдохе туловище опускается. За один подход желательно выполнять не меньше 15 раз это упражнение, понемногу увеличивая число.

Махи ногами

Для начала нужно принять первоначальное положение – ноги согнуть, а локти упереть в пол. На счет раз нужно поднять одно колено, при этом вес тела перенести на другую ногу и руки. Далее поднятую ногу надо завести под грудную клетку и резко выбросить ее назад, при этом выпрямляя. На счет два вернуть ногу в изначальное положение. Выполнять это упражнение по десять раз обеими ногами. Для наилучшей результативности используются дополнительные утяжелители, такие как гантели или мешочки с тяжелыми наполнителями.

Читайте также:  Лечебная гимнастика: как правильно отжиматься

Махи ногами из позиции лежа

Для этого занятия нужно лечь набок и опереться на согнутую руку. На вдох ногу нужно поднять на небольшую высоту, на выдохе опустить. Главное стараться удерживать колени обеих ног не согнутыми. При выполнении данного упражнения упор идет на внутреннюю часть бедра, а там, как известно, жир испаряется медленнее всего. Поэтому делать махи лучше всего в несколько подходов, периодически чередуя ноги.

Лодочка

Все мы в детстве делали такие упражнение на уроках физкультуры. Исходное положение – лечь на живот, выпрямить руки и ноги. На вдох поднимаем ноги и верхнюю часть тела, при этом стараемся спину прогнуть по максимуму. На выдох расслабляем тело. Повторять эту лодочку нужно не менее пяти раз.

Качели

Для этого занятия нужно лечь на спину и расслабить руки. На вдохе сгибаем колени и обхватываем их руками, при этом нужно стараться как можно ближе подтянуть ноги к голове. На выдохе расслабляемся. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, и оно будет очень полезно для тех девушек, у которых сидячая офисная работа.

Дерево

Это занятие выполняется из положения стоя, ноги находятся на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. На счет раз – одна нога оставляется назад, руки поднимаются над головой, а спина прогибается. На счет два вернуться в первоначальное положение. Это занятие делается не менее 10 раз для каждой ноги, а чтобы увеличить нагрузку можно использовать небольшие гантели.

Из той же изначальной позиции, что и в предыдущем упражнении, на вдохе делается резкий выпад одной ноги вперед. Затем выполняются небольшие покачивания, чем-то напоминающие пружинный механизм, а на выдохе нужно вернуть ногу в изначальное положение. Повторять по десять раз на одну ногу.

Махи ногами назад

Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно найти какую-либо опору, будь то спинку стула или тумбочка. Стоя лицом к выбранной опоре и держа на нее руки, при этом одна нога стоит ровно, а вторая на носке, на вдохе необходимо отвести ногу назад, а на выдохе вернуть ее в исходное положение. Выполнять по 10 махов для каждой ноги в несколько подходов. Эти махи отлично корректируют контур ног сзади, и укрепляют мышцы ягодиц.

Махи ногами в стороны

Это упражнение похоже на предыдущее, только махи делаются в сторону, а не назад. К опоре нужно стоять боком и облокачиваться только одной рукой. При взмахе ноги лучше задержать ее в максимально высоком положении. Весь груз при таком занятии переходит на ногу, которая стоит на полу, а вторая при этом всегда стоит на носочке.

Приседание

Пожалуй, самым эффективным упражнением для приведения ягодиц в порядок являются приседания. Они применяются тренерами во всех программах по укреплению ножных мышц. Поначалу можно начинать примерно с десяти приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество. Существует несколько вариантов правильного выполнения приседаний, но у всех есть общие правила – не отрывать ступни от пола и держать спину прямо.

Чтобы упражнения в домашних условиях показали желаемый результат, нужно уметь распределять нагрузку. То есть после упражнений, требующих максимальных нагрузок, следует выполнять расслабляющие и успокаивающие комплексы, а затем снова увеличить нагрузку.

Упражнения, корректирующие область ног и бедер

Упражнения, которые я хочу предложить вашему вниманию, можно выполнять в привычных для вас домашних условиях. Но для начала нужно размяться, чтобы уберечься от возможных травм.

Это особенно актуально для тех, кто будет тренироваться дома:

  1. Походить на месте или по комнате минуты 2-3.
  2. Чередование ходьбы на носках и на краях стоп.
  3. Взять в руки скакалку и попрыгать 2-3 минуты.
  4. Вдох — подняться на носки с одновременным разведением рук через стороны, задержавшись ненадолго в верхней точке. Выдох — возврат в исходное положение.

к оглавлению ↑

Боковая поверхность

Разогревшись, можно смело переходить к основному комплексу упражнений. Начнем с устранения “ушек” на бёдрах, выполнять которые следует от 12 до 20 раз в каждом из 3-х подходов:

  • Общая коррекция ног с тонусом ягодиц происходит в процессе классических приседаний — И.П. стоя на полу (ноги на ширине плеч), стопы плотно прижаты к поверхности, руки на пояс или впереди в замке, спина прямая. Приседать до параллели бедер с полом. Представьте себе сзади далеко стоящий стул, на который вам нужно сесть;
  • Приседаниями наполовину вы заметно улучшите форму ягодиц — необходимо на пару секунд задержаться в нижней точке;
  • С помощью выпадов вы проработаете зону бедер — И.П. стоя на полу, делаем глубокий шаг одной ногой вперед, другая остается на месте на носочке прямая. Вернуться в И.П. и тоже самое проделать с другой ногой;
  • Лечь на бок, ногой, расположенной сверху, выполнить махи вверх-вниз. Перевернуться на другой бок и сделать то же самое с другой ногой.

к оглавлению ↑

Внутренняя поверхность

Дальше переходим к устранению проблем внутренних поверхностей бедер. Дозировка аналогична предыдущим упражнениям — 12-20 раз в каждом из 3-х подходов:

  • Приседания с широко поставленными ногами и развернутыми в стороны носками;
  • Приседания “плие” — ноги вместе, подняться на носочки и присесть, разводя колени в стороны. При этом спину держать прямо, задержаться на пару секунд в нижней точке и вернуться в И.П. Новички  это упражнение могут делать с опорой о стену;
  • Можно приседать с мячом, зажатым между ног выше колен. Такое упражнение задействует глубоко расположенные мышцы;
  • И.П. — лежа на спине с зажатым коленями мячом. Ноги напрягать на 30 секунд и расслаблять.

к оглавлению ↑

Задняя поверхность

И на заднюю поверхность бедра существуют упражнения, выполнять которые нужно в той же дозировке, что и предыдущие:

  • И.П. стоя на 4-х точках (руки и колени на полу), выполнить махи назад прямой ногой до уровня корпуса. Спина прямая, поясницу не прогибать. То же самое с другой ногой;
  • Лечь на пол, верхнюю часть корпуса зафиксировать, и выполнить подъем обеих ног с пола необходимое количество раз;
  • И.П., как в предыдущем упражнении — голову уложите на ладошки, одну ногу согните в колене и сделайте ей подъемы и возвраты в И.П. Затем то же самое следует выполнить другой ногой.

После каждого блока на те или другие группы мышц обязательно делайте заминку, состоящую из растяжки. Это не только избавит от последующих болей, но и поможет быстрее снизить вес (по ссылке можно прочитать, помогает ли растяжка похудеть и найти примеры упражнений).

Тренироваться необходимо от 3 до 5 раз в неделю по 20-30 минут. И, как уже говорилось выше, добавьте физической активности в свою жизнь и отрегулируйте питание. Тогда уже спустя пару недель можно будет увидеть результаты своего труда.

По мере вашей тренированности и появления результатов необходимо будет постепенно увеличивать нагрузки. Это относится к количеству повторов и подходов — 20 и более в 5-6 подходах. А также можно брать в руки гантели или одевать на ноги специальные утяжелители.

Новичкам я все же советовала бы походить какое-то время в фитнес — залы для освоения правильной техники. А уже после получения необходимых навыков и умений можно будет со знанием дела заниматься дома самостоятельно.

Читайте также:  Рекомендации по ускорению срастания кости после перелома

И запомните: только четкое следование поставленной цели с применением всех правил и рекомендаций поможет в относительно короткие сроки улучшить форму ног, бедер и ягодиц, включая здоровье в целом.

Читайте так же про упражнения для тонкой талии в домашних условиях.

И до новых встреч! Напоминаю подписываться на обновления (так вы получите самое интересной из публикаций блога) и приглашать друзей в социальных сетях.

Упражнения для похудения ягодичной области 

Чтобы ягодицы были всегда подтянутыми и имели красивую, округлую форму, следует заниматься, делая упор именно на данную зону. Предлагаем вашему вниманию простую, но эффективную схему занятий: 

Упражнения для похудения ягодичной области 
  1. Данное упражнение называется ягодичная ходьба, его необходимо выполнять на полу в положении сидя. По очереди поднимаются бедра, движение выполняется таким образом, чтобы исполняющий продвигался вперед. Особое внимание следует уделить технике исполнения, – она должна быть грамотной и плавной, не стоит спешить. 
  2. Упражнение полезно не только для упругости ягодиц, но и для нормализации кровообращения. Спортсмен должен встать на коленные чашечки, отвести ступни в заднюю сторону, развести пятки. Необходимо стараться как можно дольше удерживать колени в сведенном положении, переместиться в положение сидя на ступнях, ладони положить на область коленей. В таком положении вам необходимо сжать мышцы ягодиц на 10 секунд, затем расслабить их. Выполняют по 20-30 повторов. 
  3. Условием следующего занятия является пустой желудок. Вам необходимо принять положение «стоя», наклониться вперед на 45 градусов, ладони положить с упором на колени. При глубоком вдохе необходимо втянуть мышцы брюшной полости. В таком положении рекомендуют удерживаться до тех пор, пока не возникнет ощущение легкого дискомфорта. В завершении осуществляют медленный выдох и расслабляют мышцы. 
  4. Человек подходит вплотную к стенке, правая нога согнута в колене, ступня должна упереться в стенку. Затем необходимо начинать медленные сгибания левой ноги, в это время выполняется приседание. Данное упражнение является эффективной растяжкой внутренних бедренных мышц, что благотворно влияет на форму ягодиц. Рекомендуется повторить 45 раз. 
  5. Человек находится лежа на полу, старается поднять колени вверх, при этом нижние конечности параллельны полу. Затем нужно выполнить всем известное упражнение «велосипед», при этом ступни ног направлены наверх. Упражнение рекомендуется повторить по 30 раз. 

Обертывания для борьбы с проблемой

Обертывания – прекрасный способ подтянуть проблемную область, ускорить процессы жиросжигания, избавиться от целлюлита. Можно отправиться в салон, но также вы можете делать обертывание для похудения ляшек в домашних условиях. Они помогут ускорить кровообращение, расщепить жир, вывести из организма шлаки и токсины и улучшить тонус кожи.

Предварительно примите душ и обработайте проблемную область скрабом. Очистите кожу, нанесите на нее выбранный состав, по спирали оберните ноги пленкой в несколько слоев и лягте под одеяло на 30-60 минут (в зависимости от компонентов состава). Затем смойте состав теплой водой и нанесите на кожу антицеллюлитный крем. Обертывания рекомендуется делать курсом в 10-15 процедур с интервалом через день.

Существует большое количество рецептов для обертываний. Вот некоторые из них:

  • Разогрейте жидкий мед на водяной бане и перемешайте его с эфирными маслами (можно взять розмарин, лимон, грейпфрут, апельсин) и нанесите на ноги. Берите 4-5 капель масла на две столовые ложки меда.
  • Возьмите голубую глину, разведите ее водой, подогретой до 40 градусов, чтобы получить сметанообразную консистенцию, которая будет наноситься на ноги.
  • Вам потребуется спитая кофейная гуща, которую нужно перемешать с эфирными маслами (можно брать герань, фенхель, можжевельник или те, которые указаны в первом рецепте). Состав наносится равномерно на проблемные участки.

Перед тем как выполнять обертывание, убедитесь в том, что у вас нет аллергии на компоненты его состава.

Делайте обертывания регулярно, дополняя ими правильное питание и физическую активность – и уже скоро вы заметите, что ваши ноги стали значительно более стройными и подтянутыми. Не забывайте много двигаться и вести активный образ жизни – это также поможет улучшить фигуру, не прилагая к этому никаких особых усилий.

Как подтянуть ягодицы, бёдра и ноги

Чтобы добиться действительно эффективного результата, необходимо применять все способы (или хотя бы несколько из них) в комплексе. При таком подходе уже через 3–4 недели попа заметно округлится, а бёдра станут более стройными и подтянутыми.

Как подтянуть ягодицы, бёдра и ноги

Физические упражнения

Обязательно добавьте регулярные физические упражнения, помогающие подтянуть попу в домашних условиях быстро. Заставляя мышцы работать, мы приводим их в тонус, способствуем сжиганию подкожного жира, а также подтяжке кожного покрова. Чтобы добиться результата без вреда для здоровья, необходимо знать основные нюансы физкультуры.

Как подтянуть ягодицы, бёдра и ноги

Кардиотренировки

Первый шаг при лишнем весе — сжечь жировые отложения. С этой задачей лучше всего справятся кардиотренировки. Этот вид физических нагрузок направлен на увеличение выносливости и укрепление сердечной мышцы, а также систем кровообращения и дыхания. При этих занятиях организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. Кардиотренировка эффективна не только в борьбе с лишними килограммами, но и для укрепления здоровья.

Как подтянуть ягодицы, бёдра и ноги

Интенсивность кардионагрузок определяется физическим состоянием тела и общей подготовленностью. Если жировых отложений много, тогда следует заниматься ежедневно по 15–45 минут (здесь важно не усердствовать и не пытаться пробежать/сделать больше при плохом самочувствии). При небольшом количестве лишнего веса будет достаточно 3 раз в неделю по 20–30 минут.

К кардиотренировкам относятся:

Как подтянуть ягодицы, бёдра и ноги
  • бег;
  • ходьба:
  • езда на велосипеде;
  • работа на тренажёрах орбитрек и беговая дорожка.

Как подтянуть ягодицы, бёдра и ноги

Кардио тренировки не только сжигают жир, но и укрепляют сердечную мышцу, а также кровеносную и дыхательную системы

Силовая тренировка: упражнения для подтягивания ягодиц

Как подтянуть ягодицы, бёдра и ноги

Силовые тренировки подразумевают интенсивную нагрузку на определённую группу мышц с целью их укрепления и подтяжки тела. Такие занятия могут проводиться с дополнительными утяжелителями или собственным весом.

Для подтяжки ног и ягодиц будет достаточно использовать утяжелители в 2–3 кг, большие веса устанавливаются при желании добиться рельефной формы мускулов. А их отсутствие будет укреплять мышечный корсет с меньшей интенсивностью.

Как подтянуть ягодицы, бёдра и ноги

Не стоит заниматься каждый день, чтобы ускорить достижение результата. Так можно нанести вред организму. Мышцам необходимо восстановление в течение 2 суток. Поэтому идеальная частота тренировок — 2–3 раза в неделю.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 15 повторений. Между подходами обеспечивайте организму отдых длительностью 1 минуту. Делайте движение на выдохе, а возврат в исходное положение на вдохе.

Как подтянуть ягодицы, бёдра и ноги
  1. Берём в руки гантели и становимся прямо.
  2. Делаем широкий шаг вперёд правой ногой и приседаем, создавая прямые углы в коленях. Следим, чтобы правое колено не выступало за носок, а левое не касалось пола.
  3. После возврата в исходное положение повторите движение для другой ноги.

Уровень сложности: 3 из 3.

Как подтянуть ягодицы, бёдра и ноги

Выполняя выпады, нужно следить, чтобы переднее колено не выступало за уровень носка, а заднее не касалось пола

Как подтянуть ягодицы, бёдра и ноги

лучших упражнений для зональной коррекции

Данные упражнения позволяют решать проблемы жировых отложений в конкретных частях тела.

С их помощью можно адаптировать занятия только для ваших проблемных зон, что позволит сэкономить время и быстрее получить желаемый результат:

  1. Для ягодиц – можно начать только с приседаний, изменится ваша осанка, попа подтянется и улучшится тонус всех мышц ног. Увеличивая каждый раз, количество приседаний вы сможете добиться хорошего эффекта. Кроме того, это упражнение помогает избавиться от боли в мышцах после внезапных физических гимнастик: 20 приседаний с утра и день без труда!
  2. Мышцы внутренней поверхности бедра – лежа на боку, делаете махи поочередно ногами. Пример: лежа на правом боку, левой прямой ногой вверх десять раз, затем правой вверх столько же. Выполняете без резких движений.
  3. Мышцы внешней поверхности бедра – упражнение велосипед: ложитесь на спину и крутите «педали», большего эффекта можно достичь с помощью небольших соляных гантелей с липучками.
  4. Колени – для выполнения потребуется опора, лучше всего подойдет стена, упираетесь в нее спиной, прямую ногу поднимаете: сгибаете и разгибаете в колене 10-15 повторов, затем повторить для другой ноги.
  5. Изящные щиколотки – выполняется лежа на спине, вытягиваете прямые ноги перпендикулярно телу по очереди, максимально тянетесь носком, поворачиваете стопу к себе и в другую сторону.

Каждое из упражнений выбирайте по своей спортивной подготовке, если вы давно не занимались телом стоит начать с трех-пяти раз.

Постепенно увеличивая до 15-20 раз, больше делать не нужно, ведь вы хотите изящные ножки, а не перекачанные «галеры». Но и на минимуме долго задерживаться не стоит, иначе результат заставит себя долго ждать.

Эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть на кг за неделю

Быстрое снижение веса невозможно без выполнения специальных упражнений на проблемные зоны. Конечно, решающее значение имеет корректировка рациона с удалением из меню вредных продуктов и введением свежих овощей, фруктов и белковой пищи. Но такое здоровое питание эффективно только в долгосрочной перспективе.

Если возникла необходимость стать стройнее за одну неделю, мягкой регулировкой питания делу не поможешь. Необходимо прибегнуть и к другим более жёстким методам – снижению калорийности блюд и регулярным физическим нагрузкам. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть дома всего за 7 дней на 10 кг.

Немного о сроках

Любые физические нагрузки не дают мгновенного результата! Только многомесячные ежедневные занятия приводят к желаемому эффекту.

А окружающие увидят первые результаты лишь спустя 2-3 месяца регулярных занятий, так как они будут оценивать внешний вид человека в повседневной одежде, которая зачастую скрывает похудевший живот или ноги. Этот момент следует учитывать, чтобы не разочароваться в спорте раньше времени.

Что важно учесть

Похудение это всегда комплексный процесс. Прогресс наблюдается, если учитываются следующие факторы:

  1. Отказ от алкоголя и курения поможет наладить обмен веществ, а, значит, лишние кило уйдут быстрее.
  2. Для правильного питания важно соблюдать баланс между белками и углеводами. Белков потребляется не менее 1,5 грамма на каждый килограмм актуального веса (при условии, что человек занимается физическими упражнениями).
  3. Недосып напрямую влияет на обменные процессы. Недостаток отдыха вводит организм в стрессовое состояние. При этом страдает и обмен веществ (происходит его замедление).
  4. Приём спортивного питания в разы ускоряет процесс похудения. Однако приобретать какие-либо добавки можно только после консультации у диетолога или тренера.

Типы нагрузок

Все упражнения делятся на два основных типа:

  1. Аэробные или нагружающие дыхательную и сердечнососудистую систему. Их можно определить по необходимости восстановления дыхания – оно сбивается, также сильно учащается пульс.
  2. Анаэробные или нагружающие в первую очередь мышечные волокна. К таким упражнениям относят работу с различными утяжелителями (штангой, гантелями, специальными тренажёрами). Они используются для формирования красивого рельефного тела и сами по себе мало влияют на снижение веса.

Именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию лишних калорий благодаря специфическому влиянию на организм – работает буквально всё тело и важные органы. Организм активно снабжается кислородом, а вместе с потом удаляются шлаки и токсины. Всё это очень сильно влияет на толщину жировой прослойки – избыточный вес уходит ежедневно.

Лучшие упражнения

Перечислять физические упражнения, уменьшающие количество жировых отложений, можно очень долго.

Но существует относительно небольшой «джентльменский набор», который позволит стать стройнее буквально за неделю. Это:

  1. Различные выпады или бег на месте, а также танцы. Все перечисленные нагрузки можно без проблем выполнять в условиях квартиры или частного дома.
  2. Вращение хула-хупа, наклоны, махи ногами выполняются быстро с тридцати секундными перерывами между подходами. Чем выше темп, тем сильнее эффект.
  3. Приседания, выпрыгивания и прыжки на скакалке требуют немного свободного места в квартире. Однако эти занятия будут весьма эффективны для сжигания жира на ягодицах и бёдрах.
  4. Упражнения с нетяжёлыми гантелями помогут избавиться от ожирения плечевого пояса и рук. Все подходы выполняются в быстром темпе. Важен именно темп, а не поднятый вес.
  5. Хорошие результаты дают велотренажёры или орбитреки для вращения туловища (диски). Они отлично заменяют классический бег и позволяют заниматься в условиях жилого помещения.

Если опыта в занятиях фитнесом нет, следует вводить физ-нагрузки, начиная с более простых и лёгких. Организм должен адаптироваться. Только в этом случае вес снизится быстро и надолго.

Как убрать ляшки за дня

Привести в порядок свои проблемные зоны за 3 дня вполне возможно. Но понятно, что за это время вы всего лишь подтяните линии тела. которые визуально сделают вас стройнее.

Что вам предстоит сделать в течение этих дней?

  • Придется сесть на диету, исключающую углеводы и делающую ставку на белок;
  • 1 раз в день выполняйте упражнения для ног, изменяя нагрузку;
  • Делайте массаж и обертывания.

Добиться положительных результатов можно, придерживаясь следующей программы тренировок:

Перед началом тренировок всегда надо размять мышцы, выполняя простые действия – приседания, махи, ходьба на месте.

1 – ый день

  • Ноги расположите на расстояние 30 см друг от друга и приседайте. Затем поставьте их рядом и продолжите приседания;
  • Приседайте в положении ноги – шире плеч, таз – немного выдвинут вперед;
  • Выполните присед аналогично предыдущему, но не поднимайтесь, а прыгайте вверх;
  • Делайте выпады вперед, чередуя ноги;
  • Правой ногой отступите немного в сторону и присядьте на нее. Поднимаясь, корпус разверните в левую сторону и потянитесь вверх.

Упражнения выполняйте 3 раза, отдыхая полминуты. При среднем темпе ориентировочное время выполнения каждого движения – 30 секунд.

2 – ой день

Как убрать ляшки за дня
  • Медленно шагайте на месте. высоко поднимая колени. Руками подтягивайте колено к груди;
  • Сделайте “пробежку” – установите для себя планку ладонями и попытайтесь до нее достать коленями;
  • Бегите, пытаясь пятками достать до ягодиц;
  • Бегите, прямые ноги выбрасывая вперед, а через полминуты – назад;
  • Выполняйте прыжки на месте, выводя по очереди ноги в стороны;
  • Переходите на шаг. Подтягивайте колени руками к груди.

Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд, не делая между ними перерыва. После этого отдохните и выполните комплекс упражнений заново.

3 – ий день

  • Шагайте, помогая руками подтянуть колени к груди;
  • По 10 раз выполняйте махи вбок, назад, вперед – назад. Чтобы было легче выполнять, можно держаться за стул;
  • Для сохранения равновесия обопритесь руками о спинку стула. Правую ногу вытяните назад, согните в колене. Пронесите ее параллельно полу, как будто пытаетесь перенести ногу через преграду. Поставьте стопу на пол. После десяти повторов повторите движения в обратную сторону;
  • Встаньте боком к стулу. Правой рукой возьмитесь за спинку. Согнув колено, выведите вперед правую ногу. Коленом левой ноги почти коснитесь пола. Поднимитесь на правой ноге и выполните мах левой ногой вперед. Снова отведите ее назад и опустите колено к полу. Поменяйте ноги. Повторяйте движения 7 – 10 раз;
  • Колено левой ноги поднимите до уровня талии. Опустите стопу на пол. Колено разверните в сторону, поднимите и снова опустите. Движения чередуйте, проработайте обе ноги.

Комплекс упражнений выполните 3 раза. После завершения потяните мышцы. Для этого в положении стоя скрестите лодыжки и мягко наклонитесь к полу. После этого поменяйте положение стоп и снова наклонитесь.

Сделайте низкий выпад вправо, выпрямите левую ногу, носок поднимите вверх. Повторите движение в другую сторону.

В положении стоя поочередно подтяните пятки к ягодицам, помогая руками. Колени должны быть направлены к полу.