Французский жим на нижнем блоке стоя: тренируем трицепс

Эта программа тренировок, состоящая из трисетов взорвет ваши бицепсы и трицепсы! Если вы хотите накачать мощные руки используйте данный приём.

Техника выполнения жима на трицепс в блочном тренажере

  1. Прикрепите к тросу, идущему через верхний блок, канатную рукоятку. Немного отойдите от тренажера и крепко возьмите рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Ступни поставьте параллельно друг другу или «в разножку», сделав шаг одной ногой назад.
  2. Несильно, градусов на 10-15, наклоните торс к тренажеру и немного выдвиньте локти перед собой. В начальном положении трос натянут, а кисти находятся на уровне плеч.
  3. Держите локти предельно близко к бокам, сделайте полный вдох и разогните руки вниз.
  4. Весь сет не стоит двигать локтями, наклоняться вперед или приседать. Верхняя часть рук, ноги, туловище должны находиться в одном положении до самого конца сета.
  5. Когда мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте потихоньку разворачивать кисти и разводить рукоятки в разные стороны, чтобы направить ладони к бедрам, когда руки полностью выпрямятся.
  6. Выпрямив руки до конца, выдохните и на несколько секунд задежитесь в данном положении.
  7. Сгибая руки, дайте рукоятке подняться вверх до состояния, когда кисти рук окажутся несколько выше локтей, и начинайте новое повторение.

Техника французского жима лежа

Для упражнения тебе понадобится горизонтальная скамья и штанга с EZ-грифом. Тем не менее если подходящей штанги не нашлось, можно использовать обычную, однако в этом случае запястья подвергнутся чуть большей нагрузке.
В начале упражнения возьми штангу хватом сверху и ляг вместе с ней на скамью. Надежно упрись ногами в пол и убедись, что корпус находится в стабильном положении. Выпрями руки в локтях и подними штангу перед собой. Затем, заведи руки за голову приблизительно на 45 градусов. Данная позиция будет исходной для начала выполнения французского жима лежа.
Напряги трицепс и начни опускать штангу по направлению к темечку удерживая плечи в неподвижном положении. Амплитуда движения должна закончиться в тот момент, когда угол в локтях будет составлять 90 градусов.
Сделай короткую паузу и верни штангу в исходное положение.

Оптимальное количество повторений — около 10-12, а число повторов может колебаться в районе 3-4.

Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Как французский жим гантелей выглядит в движении

Трицепс составляет две трети объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же внимания, сколько и бицепсу.

Трехглавая мышца работает в любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

Советы

  • Не берите слишком большой вес, чтобы выполнить это упражнение, лучше следовать правильной технике с меньшим весом, чем правильной технике с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга слишком тяжелая, вы не сможете удерживать ее, выровняв руки под углом 40-50 ° к вертикали, и ваши локти будут тянут вперед. И это значительно уменьшает сокращение трицепсов.
  • Закрепление верхней части рук под углом 40-50 ° к вертикали является основной точкой упражнения.
  • Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.

Французский жим со штангой стоя видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите обычный или EZ-гриф пронированным хватом (ладонями вперед) немного уже ширины плеч. Ноги стоят на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу над головой и удерживайте её на прямых руках. Локти направлены внутрь. Это исходное положение.
  3. Держа верхнюю часть рук и локти близко к голове, на вдохе, полукружным движением опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Совет: двигаются только предплечья.
  4. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите снаряд в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять с гантелями или на блочном тренажёре, с использованием канатной рукояти.

Французский жим лежа: техника выполнения

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с прямым или изогнутым грифом штанги. Существенного влияния на результативность изогнутость грифа не влияет. Решите для себя сами как удобнее выполнять движение.

Для того, чтобы позитивную нагрузку получал исключительно трицепс необходимо, чтобы плечевые отделы рук (анатомически плечевые кости) были параллельны друг другу в любой точке амплитуды. Данное положение рук должно жестко фиксироваться и сохраняться на протяжении всего сета.

Хват Вы должны подобрать таким образом, чтобы Вам было комфортно выполнять разгибания в локтевом суставе. Обычно такому хвату соответствует ширина чуть уже плеч.

Французский жим лежа: техника выполнения

Важным моментом при выполнении французского жима лежа является определение места опускания штанги. Вы можете опускать штангу ближе к носу или за голову. Опуская штангу ближе к носу Вы задействуете латеральную и медиальную головку трицепса. Выполняя опускание за голову основную нагрузку начинает нести длинная головка трицепса, которой так не хватает нагрузок в других упражнениях.

В исходном положении штанга находится на полностью выпрямленных в локтях руках чуть под наклоном, ближе к затылку. Это необходимо, чтобы обеспечить верную траекторию при заведении снаряда за голову, и чтобы сохранять напряжение трицепса в верхней точке.

Выполняйте упражнение без толчков и рывков. Опускайте штангу на вдохе медленно, только лишь за счет сгибания рук в локтях. Поднимайте снаряд в верхнюю точку на выдохе, чуть быстрее, также за счет полного разгибания руки в локте. Избегайте любых движений плечами – Вы должны тянуть вес только силой трицепса.

В нижней точке задержитесь на мгновение – так Вы растягиваете свой трицепс. В верхней точке, также сделайте небольшую паузу – чувствуя максимальное сокращение. Во время выполнения движения старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.

Для того, чтобы по максимуму включить трицепс в работу и минимизировать действие мышц стабилизаторов выполняйте полное разгибание руки в локте. Только так, можно добиться полного сокращения трицепса. Не жмите штангу плечами, спиной или грудью. Плечи строго неподвижны.

Французский жим лежа: техника выполнения

Для более изолированной работы поставьте ноги на скамью. Это позволит минимизировать работу вспомогательных групп мышц и сконцентрировать внимание на работе трицепса. Однако, на 100% нужно быть уверенным в том, что можете сохранять равновесие. Используйте широкую скамью или выполняйте упражнение на полу – эффект замечательный.

Выполняйте французский жим лежа в большом диапазоне повторений (10-20). Дело в том, что в этом упражнении значительную нагрузку несет локтевой сустав. Используя большие веса и малое количество повторений нагрузка на локтевой сустав становится просто чудовищной (травмоопасной). Поэтому перед выполнением упражнения сделайте , хорошо прогрев суставы.

Читайте также:  Как правильно ходить чтобы похудеть: ходьба против лишнего веса

Как накачать огромные трицепсы французским жимом стоя

 – Непонятно, почему это упражнение причислили к жимовой группе.

Ведь это обыкновенные разгибания рук, при этом неважно, выполняешь ты его стоя, сидя или лежа. Кстати, как делать французский жим лежа со штангой, было описано на сайте ранее. Переходи по ссылке – дополни информацию об этом упражнении.

В еще одном базовом упражнении на трицепс – жиме штанги узким хватом так же активно работает трицепс, однако, в этом случае, точно так же как и при классическом жиме штанги лежа, эта мышца подключается лишь частично, включая в работу внешнюю и среднюю головки практически не нагружая длинный внутренний пучок.

Внутренняя головка трицепса придает основной объем мышце, однако, задействуется крайне редко. Эта часть мышцы работает только, когда руки развернуты ладонями к себе, либо когда локти находятся над головой.

Надеюсь, теперь ты понимаешь, почему без французского жима стоя, о нормальном развитом трицепсе можно забыть.

Французский жим стоя, на мой взгляд, можно заменить его вариациями или жимом штанги лежа узким хватом с развернутыми к себе ладонями.

Виды французского жима стоя

 – Отличия заключаются лишь в выборе снарядов и характере выполнения.

Это движение имеет четыре вариации:

  • Разгибания с гантелей двумя руками.
  • Разгибания с гантелей одной рукой.
  • Разгибания с EZ штангой (или с прямым грифом).
  • Синхронное разгибание с двумя гантелями в каждой руке.

Какой из этих вариантов лучше? По сути, ни один из них не лучше и не хуже. Суть этого упражнения в технике, а она практически едина для всех его вариаций.

Что выполнять именно тебе, смотри сам. Попробуй все варианты, подбери наиболее удобный конкретно для тебя. Но помни, что все их нужно рассматривать, через призму техники.

То есть, подбирая для себя вид французского жима стоя, выполняй все варианты с идеальной техникой. Только так ты сможешь объективно оценить преимущества одного вида перед другим.

Для меня приемлемым вариантом являются разгибания с EZ штангой, так как ее легко контролировать и удерживать. Минусом этой вариации можно назвать укороченную амплитуду, по сравнению с тем же упражнением, но с гантелей.

Техника французского жима стоя

 – Какую бы вариацию этого упражнения ты ни делал, запомни три главных правила…

  1. Позвоночник должен быть строго перпендикулярен полу.
  2. Локти держи параллельно друг другу.
  3. Плечи так же необходимо держать в одной плоскости.

Чтобы правильно выполнить французский жим стоя, крайне важно сохранять спину прямой, не отклоняясь от вертикали. Это значит, что ты должен во что бы то ни стало удерживать позвоночник перпендикулярным полу.

Как накачать огромные трицепсы французским жимом стоя

Чтобы облегчить эту задачу, займи устойчивую позицию, поставив ноги на ширине плеч или немного шире.

Локти необходимо держать параллельно друг другу, для того чтобы минимизировать работу плеч и передать трицепсу максимум нагрузки.

Снаряд опускай за голову как можно ниже, при этом двигая рукой только в локтевом суставе. Плечи или плечо, должны быть зафиксированы.

Разгибая руки вверх, распрямляй их полностью, так ты сможешь достичь пикового сокращения трицепса.

Делая повторение за повторением, помни о дыхании. Выдох при разгибании рук, вдох – при сгибании.

Пример техники: Французский жим стоя с EZ штангой

Стань ровно, ноги расставь по ширине плеч. Возьми штангу и выжми ее над головой. Удерживая локти параллельно друг другу, на выдохе, заведи штангу за голову как можно ниже (обычно где-то на уровне ушей), растягивая, таким образом, целевую мышцу.

На выдохе, выжми штангу над головой. Следи, чтобы движение происходило только в локтевых суставах. Разгибать руки нужно полностью не оставляя никаких углов.

Не гонись за весами

Французский жим – достаточно травмоопасное упражнение, не стоит подвергать себя дополнительным рискам – работай с умеренными весами.

Читайте также:  Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Работай в среднем количестве повторений

Трицепс «любит» большой вес при малом числе повторов, но учитывая опасность этого упражнения, приходится искать компромисс. Делай 3-4 подхода по 7-10 повторений.

Не разводи локти

Как уже было сказано – локти нужно держать строго параллельно. Иначе риск травмы резко увеличивается, а эффективность упражнения снижается.

Избегай резких движений

На протяжении всего подхода следи, чтобы движения были плавными и подконтрольными. Рывки и закидывание веса недопустимы.

Не останавливайся в нижней точке

Задержка движения в нижней точке, при сгибании рук не только лишена смысла, поскольку нет сокращения мышцы, но и опасна.

Плюсы упражнения

  • Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
  • Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
  • Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
  • Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
  • Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является базовым упражнением для развития трицепса, поскольку эта мышца играет ведущую роль в верхней части амплитуды при выжимании штанги от груди. А вот если использовать узкий хват, т.е. взять штангу уже ширины плеч, то нагрузка ляжет почти полностью на трехглавую мышцу плеча.

Преимуществом штанги является ее повсеместная доступность и умеренная цена, если сравнивать со стоимостью тренажеров. Также это один из самых универсальных спортивных снарядов. Сегодня многие предпочитают приобрести штангу и заниматься самостоятельно, оборудовав спортивный уголок у себя дома или в гараже.

Как французский, так и жим штанги лежа узким хватом входят в перечень самых эффективных упражнений на трицепс в домашних условиях, при наличии соответствующего оборудования. Но стоит учитывать, что заниматься всегда лучше с партнером, который может подстраховать в любой момент, что в разы снижает риск травмироваться.

На что обратить внимание?

Кажется, что все очень просто, но существует несколько важных особенностей, про которые многие забывают.

  1. Дыхание. Несмотря на то, что это упражнение изоляционное и выполняется с небольшими весами важно словить правильный темп дыхания. В частности не нужно задерживать дыхание или работать на полном вдохе. В первом случае без темпа можно получить гипоксию. А в случае задерживания дыхания – расширенная грудная диафрагма пододвинет плечи, что не позволит совершить правильное выполнение с большим весом.
  2. Правильное положение локтей. В частности это важный момент. Локти должны находится параллельно друг другу, и движение должно проходить только вдоль одной оси (/вниз). Многие же атлеты начинают выполнять упражнение, сгибая локти в стороны. Это облегчает подъем более тяжелого веса, взамен увеличивается нагрузка на локтевой сустав, что может привести к вывиху или истиранию сустава.
  3. Изначальное положение рук. В зависимости от того на каком уровне руки будут находится относительно корпуса, зависит то, на какой головке будет произведет акцент. Кроме этого нельзя забывать, что если завести руки через-чур далеко за голову, то изменение центра тяжести заставит включать широчайшие мышцы спины для приведения корпуса в нормальное положение, что полностью превратит французский жим в упражнение под названием «жим с протяжкой»