Функциональная тренировка — новый универсальный тренд в фитнесе

Сейчас здоровый образ жизни и занятия спортом — в моде. Вне всякого сомнения, это полезно. Однако есть и обратная сторона. Цены на абонемент в хорошие залы чаще всего сильно кусаются и многим недоступны. Большинство предлагаемых программ тренингов и фитнес-направлений настолько сложные, что новичкам или людям с лишним весом не выполнить их даже наполовину.

Почему функциональный тренинг? 

К основным неоспоримым преимуществам функционального тренинга  относится: повышение скорости обменных процессов, что способствует быстрому сжиганию жира, развитие координации движения и выносливости, а также проработка всех групп мышц. 

Сегодня уже не только специалисты по фитнесу уверены, что функциональный тренинг — это  будущее индустрии, ведь он нацелен на подготовку занимающегося ко всему многообразию нагрузок и движений, с которыми ему приходится встречаться не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Повседневные хлопоты будь то уборка в квартире, занятие любимым хобби, прогулки с ребенком или непосредственное занятия спортом требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. В обычной жизни люди редко совершают какие-либо симметричные движения. Например, человек пишет одной рукой, носит корзину с покупками на привычной руке. Более того, человек по своей натуре предпочитает выполнять те движения, которые ему сделать легче и привычнее. Именно из-за этого, у каждого человека определенная группа мышц развита больше. В тренажерном зале, напротив, практически все упражнения симметричны и направлены на проработку каждой мышцы вне зависимости от степени ее развития. 

При помощи функциональных тренировок за счет выполнения ассиметричных упражнений можно достичь гармоничного и сбалансированного развития всех частей тела. В конечном итоге, это позволяет уменьшить риск травматизации, возникновения патологий опорно-двигательного аппарата и заболеваний сердечно-сосудистой системы, то есть укрепить своё здоровье. При тренировке используется оборудование, которое позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как это происходит на обычных тренажерах, а по свободной. В функционал тренировки входят тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса, например, вайперы и цепи, TRX, COR- доска.

Верните 13% от стоимости обучения

Вы можете вернуть 13 % от стоимости обучения, являясь налогоплательщиком РФ в виде социального налогового вычета, обратившись в ФНС России по месту постоянной регистрации.

Запросить документы для получения налогового вычета необходимо в отделе по организации учебного процесса. Проверка документов после подачи в ФНС осуществляется в течение трёх месяцев. Если ответ положительный, то осуществляется возврат средств.

Обратите внимание, что декларация и заявление заполняются и подаются Слушателем самостоятельно.

(Нормативное обоснование получения налогового вычета регламентировано в статьях 78, 80, 83, 88, 219 Налогового кодекса РФ).

Верните 13% от стоимости обучения

Вы можете вернуть 13 % от стоимости обучения, являясь налогоплательщиком РФ в виде социального налогового вычета, обратившись в ФНС России по месту постоянной регистрации.

Запросить документы для получения налогового вычета необходимо в отделе по организации учебного процесса. Проверка документов после подачи в ФНС осуществляется в течение трёх месяцев. Если ответ положительный, то осуществляется возврат средств.

Обратите внимание, что декларация и заявление заполняются и подаются Слушателем самостоятельно.

(Нормативное обоснование получения налогового вычета регламентировано в статьях 78, 80, 83, 88, 219 Налогового кодекса РФ).

Силовые тренировки или функциональный тренинг: что эффективнее для похудения?

Не секрет, что при помощи аэробики можно только сжечь калории, а вот силовой тренинг позволяет приобрести красивые формы и ускорить метаболизм. А значит, силовые тренировки более перспективны в плане похудения.

Современные фитнес-клубы предлагают две разновидности тренировок для укрепления мышечной ткани – классический силовой тренинг и функциональные тренировки.

Причем последние представляют как настоящий прорыв в построении стройной фигуры в короткие сроки.

Какие тренировки эффективнее?

Классический силовой тренинг представлен работой в тренажерном зале, тренировками Body Pump и Hot Iron. Цель этих занятий – укрепить крупные мышцы тела, которые «отвечают» за красоту фигуры. В процессе классической силовой тренировки вы будете выполнять технически несложные упражнения из устойчивых позиций.

При этом результат достигается за счет постепенной прогрессии весов. В течение трех месяцев вы должны выполнять одни и те же упражнения, объединенные в комплекс, а как только становится «легко» — прибавлять рабочий вес. Такая тактика тренинга позволяет повысить плотность мышечной ткани в короткие сроки.

Средний результат при соблюдении рационального питания — 2-3 размера одежды за 3 месяца тренинга.

Функциональный тренинг тоже заставляет ваши мышечные волокна сокращаться и растягиваться, но работа равномерно распределяется между крупными мышцами и так называемыми «мелкими» и скелетными мускулами.

Это позволяет быстрее подтянуть живот, сделать осанку прямой, «приклеить» к спине некрасиво выпирающие лопатки.

Внимание!

Кроме того, функциональный тренинг вырабатывает баланс, поэтому он незаменим для тех, кто занимается горными лыжами, сноубордом или просто часто ходит на каблуках.

Результатом функционального тренинга является не только развитие силы и увеличение мышечной массы, но и гибкость, пластика, грация. Функциональный тренинг более компактен по времени и позволяет включить в комплекс еще и аэробные движения, что позволяет сократить время, проводимое в тренажерном зале. Казалось бы, функциональный тренинг более эффективен, так как он имеет больше преимуществ.

Обратимся к результатам научных исследований

Таким образом, для новичка силовой тренинг более перспективен в плане похудения. Именно наработка качественной техники базовых упражнений впоследствии поможет выполнять сложные движения функционального тренинга без риска травм. Отработать по базовой силовой программе необходимо как минимум три месяца.

Учитесь делать упражнения медленно, поднимая и опуская вес на 2 счета, отягощения должны быть такими, чтобы вы могли выполнить 12-15 движений в подходе. Ну а в следующие три месяца можете добавить функциональный тренинг. Причем более эффективные уроки – свитчинг или персональная тренировка в тренажерном зале.

А из групповых уроков стоит выбирать занятия на развитие функциональной силы, например TRX.

Тренируйтесь с удовольствием, и помните, что постепенность – лучшая стратегия для похудения с фитнесом.

Как сделать талию тоньше?

Прежде всего, сбалансировать питание. Худеете вы – становится тоньше талия. Однако вместе с талией уменьшится объем бедер, груди. Если такие изменения нежелательны – подберите комплекс упражнений, которые помогут укрепить и подтянуть мышцы в этой зоне, не затронув объемов в других местах.

Упражнения позволяют уменьшить объемы в талии на 1-3 см. Для талии эффективны:

  • занятия с хулахупом и обручем,
  • растяжка соответствующих мышц,
  • повороты и наклоны в стороны.

Эффективность занятий повышает использование специального спортивного оборудования.

Решили заняться талией? Приходите к нам, и мы подберем упражнения, диету и максимально приблизим ваши объемы к идеалу! ММА, кроссфит, муай тай, фитбокс, стречинг и другие виды единоборств в F-lab- верное направление за отличной фигурой.

Упражнения для функциональной тренировки

Функциональные упражнения подбираются в зависимости от уровня вашей подготовки, при этом их можно делать как в зале, так и дома.

Выпады

В этом упражнении происходит функциональная тренировка ног и ягодиц, но также улучшается координация движений и устойчивость, благоприятно влияет на связки и суставы. Выпады широко применяются в фитнесе — как среди спортсменов-культуристов, так и среди женщин, которые хотят иметь красивые бедра.

Техника выполнения выпада:

  • Встаньте в исходную позицию: спина прямая, лопатки сведены, руки вдоль тела, ноги на ширине линии бедер.
  • Сделайте максимально большой шаг вперед на вдохе, при этом корпус держите прямо.
  • Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено задней ноги — почти касаться пола. В этой позиции мышцы задней ноги должны быть напряжены.
  • Задержите дыхание на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой, сделайте нужное число повторений.

Приседания

Приседания используются в культуризме, хореографии и лечебной физкультуре. Они укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, улучшают координацию. В повседневной жизни упражнение помогает проще садиться и вставать, поднимать предметы с пола.

Техника выполнения:

  • Займите исходную позицию: плечи отведены назад и опущены, спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз, сложены за голову, зафиксированы ладонями на талии или согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
  • Немного отведите назад бедра и постепенно сгибайте колени. При этом спина должна оставаться ровной в течение всего приседания, а колени — не выходить вперед дальше линии пальцев ног. Отводите таз назад, как будто садитесь на стул.
  • Если вы новичок в этом упражнении, не приседайте глубоко: остановитесь на положении параллельно полу. Чем глубже приседание, тем оно эффективнее.
  • В конечной позиции перенесите вес на пятки.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.

Подъем на степ-платформу

Упражнение учит быстро и легко подниматься по лестнице. Развивает координацию и устойчивость, укрепляет суставы, мышцы ног, ягодиц, живота и спины. Вместо степ-платформы можно использовать скамью, однако в этом случае не получится регулировать высоту подъема.

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно перед степ-платформой, на расстоянии 30–40 см от нее, поставьте ноги на ширине плеч.
  • Руки сложите на груди или зафиксируйте вдоль туловища, плечи расслабьте, спину выпрямите.
  • На вдохе поставьте одну ногу на степ-платформу и усилиями передней ноги приставьте к ней вторую.
  • Вернитесь в исходное положение. При этом спуск должен контролироваться усилиями той ноги, которая стоит на платформе.
  • Выполните нужное число повторений.
  • Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Читайте также:  Основы классической стрижки (форма, линии, градация, слои)

Вытягивание

Для этого упражнения потребуется лента-эспандер. Вытягивание благоприятно влияет на мышцы спины и рук — вы сможете легко открывать тяжелые двери.

Техника выполнения:

  • Займите исходное положение: сядьте на пол, согните колени, поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, свободные концы возьмите в руки и поверните ладонями к себе.
  • Тяните ленту к себе до тех пор, пока руки не будут выше талии. При этом локти должны быть прижаты к туловищу.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • В зависимости от вашей физической формы следует определять, сколько будет длиться подход: в норме от 30 до 60 секунд.

Вращение с мячом

Упражнение нацелено на улучшение координации и укрепление мышц. Вы начинаете лучше чувствовать свое тело, развиваете ловкость и координацию.

Техника выполнения:

  • Встаньте на колени, согните под прямым углом левую ногу, плотно поставьте стопу на пол и прижмите к полу колено правой ноги.
  • Возьмите мяч в обе руки и поднимите над головой. При этом дополнительно напрягите мышцы бедер, живота и груди. Отведите руки к правому бедру, ненадолго замрите в этой позе.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое упражнение, но выставив вперед правую ногу и наклоняясь к левому бедру.
  • Сделайте необходимое число повторений.
  • Выпады, приседания, подъемы на степ-платформу можно делать не только с собственным весом, но и с гантелями, штангой, блинами. Это дает дополнительную нагрузку и повышает эффективность.

Групповой или персональный тренер может предлагать и другие упражнения для функциональной тренировки, в том числе отжимания, подтягивания, становую тягу, берпи и др. Все зависит от конкретной программы и вашего уровня подготовки.

Примерные программы

Если вы впервые заинтересовались таким типом тренировок, составление программы лучше доверить профессиональному тренеру, специализирующемуся на них. Он сможет подобрать комплекс упражнений именно под ваши параметры (возраст, вес, уровень физической подготовки, состояние здоровья, мужчина или женщина, цель занятий). Это гораздо эффективнее, чем скачивать примерные программы из Интернета, которые вам могут не подойти.

Для женщин

Сориентироваться, как именно заниматься, позволит примерная программа для девушек, желающих похудеть и выточить стройную, прокачанную фигуру без проблемных мест. Она составлена для новичков, поэтому рассчитана на 3 тренировки в неделю, чтобы исключить перетренированность. Комплексы упражнений небольшие, однако их следует сделать по 3 раза (кругами) с интервалом отдыха 3-4 минуты. Кроме степ-платформы (которая легко заменяется ящиком), спортивного инвентаря не требуется, поэтому можно спокойно заниматься дома.

Для мужчин

Примерная программа для новичков. Каждый комплекс упражнений выполняется по 4 круга. Интервал отдыха определяется самостоятельно, по самочувствию. Так как спортивный инвентарь — простейший, можно заниматься как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Программа для продвинутых. Каждый комплекс упражнений выполняется по 5 кругов. Интервал отдыха — 1,5 минуты.

Функциональные тренировки, несмотря на свою простоту, зарекомендовали себя в спортивных кругах невероятно эффективными. Поэтому на сегодняшний день их считают трендом в фитнесе. Число увлечённых ими, как и благодарных за достигнутые результаты, растёт с каждым днём. Если вы всё ещё не нашли себя в спорте, обязательно попробуйте позаниматься в рамках этого направления хотя бы неделю. Отказаться потом наверняка не сможете — настолько вам это понравится.

Также рекомендуем попробовать и другие виды тренингов:

  • интервальная тренировка;
  • EMS;
  • HIIT тренинг.