Гоблет приседания с гирей на груди: техника выполнения и польза

Экология жизни.Относительно недорогие, мобильные и мульти-функциональные гири — незаменимая вещь в вашем домашнем тренажерном арсенале. Многие исследования показали, что это самый эффективный инструмент для улучшения осанки, сжигания калорий и построения мышц.

Правильная техника выполнения болгарских выпадов

Вот как правильно делать болгарские выпады, чтобы добиться максимальных результатов без риска получить травму. Встаньте впереди низкой скамьи, поставив ноги на ширине бедер. Поставьте стопу левой ноги на скамью так, чтобы она была приподнята на 5-10 см от пола. Начните переставлять переднюю ногу, пока не заметите, что позиция вас устраивает (здесь потребуется время и терпение). Держите стопу правой ноги под правым коленом по мере опускания к полу.

Смотрите также: как правильно делать выпады для тренировки ягодиц.

Задействуйте мышцы торса и ягодицы, чтобы медленно и контролируемо опускаться к полу. Большая часть веса и работы достается передней ноге, а задняя служит лишь для балансировки. Остановитесь, когда заднее колено почти касается пола, хотя можно остановиться и раньше, если вам так удобнее. Резко оттолкнитесь передней ногой и сожмите ягодицы по мере подъема вверх. Вернитесь в позицию стоя.

Сколько делать повторений для лучших результатов: это упражнение, даже без дополнительной нагрузки, изматывает мышцы низа тела, поэтому достаточно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторов.

Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц.

Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения

Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы.

Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

  • Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
  • Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
  • Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм.

Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения

Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей.

В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения
  1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
  2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
  3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.
Читайте также:  Видео-упражнения для похудения бёдер и ягодиц в домашних условиях

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения
  • Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
  • Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
  • Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
  • Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
  • Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку.

Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Преимущества и недостатки тренировок с гирями

Как и во всех дисциплинах, гиревой тренинг имеет ряд преимуществ и недостатков, которые следует детально рассмотреть. Характеристики упражнений с гирями дома положительно или негативно сказываются на потребностях каждого спортсмена. Например, кто-то любит силовой экстрим, кому-то подходят изолированные движения.

Смело можно утверждать, что занятия с гирей подходят не всем. На это влияет специфика, травмоопасность и другие факторы, мешающие конкретным требованиям воплотить желания в жизнь. Поэтому занятия с гирей в домашних условиях – дело предпочтений, одни хотят похудеть с помощью этого инвентаря, другие стать сильнее.

Преимущества

К списку положительных моментов занятия с гирями, следует отнести следующее:

Преимущества и недостатки тренировок с гирями
  • улучшение координации;
  • набор мышечной массы;
  • увеличение силовых показателей;
  • улучшение физической подготовки.

В таких движениях, как махи гирей и подбрасывание с переворотои, необходимо обладать координацией, чтобы ощущать снаряд. Именно поэтому каждое новое движение будет способствовать процессу адаптации организма.

Набор массы и улучшение силовых показателей – главное преимущество гиревого фитнеса для мужчин. Удержание толстой рукояти способствует развитию силы хвата, а комплексные движения улучшают физическую подготовку и заставляют организм нарастить дополнительные килограммы мышечной массы.

Самое главное, упражнения с гирей для похудения всегда остаются в арсенале женщин и мужчин. По мнению спортсменов, дисциплина является лучшим методом для занятий кардио.

Недостатки

Из популярных негативных характеристик тренировки с гирями на силу следует выделить следующее:

  • высокий риск травмоопасности;
  • плохая адаптация для разных целей;
  • небезопасность для окружающих.

Травмоопасность – главная причина, по которой потенциальные спортсмены решают не заниматься данным видом спорта. Виной становиться неопытность новичков и несерьезность в выполнении упражнений.

Преимущества и недостатки тренировок с гирями

Работа с гирей в любой момент может привести к таким неприятным последствиям, как разрыв связок, травма сустава, растяжение сухожилий и так далее.

Читайте также:  Выпады — упражнение для создания идеальных ног

Являясь пушечным мясом для гири, организм подвержен опасности, ведь специфика снаряда непредсказуема в сочетании с халатностью спортсмена. В работе рекомендуется использовать меры предосторожности, к которым относятся специальные бинты, перчатки, наколенники и налокотники.

Один из важных моментов – это использование прочной обуви (кроссовок, ботинок). Никто не знает, когда ему на ногу упадет гиря во время утренней зарядки. Такой инцидент способен вызвать любые последствия, от ушиба до серьезного перелома.

Также, во время выполнения экстремальных движений с гирей, появляется опасность для окружения, ведь вылети она из рук – цель попадания обязательно получит серьезные травмы. Лучше заниматься в то время, когда никого нет вокруг, или предупредить окружающих об опасности.

Упражнение «горилла»

Это упражнение одно из самых мощных для тренировки плеч и мышц задней поверхности ног. После завершения нескольких подходов на следующий день вы почувствуете эффект всем телом. Упражнение «горилла» отлично подходит для развития силы.

Выполнение:

1) подтяните одну гирю до уровня груди, вторую поднимите с пола и удерживайте внизу вытянутой рукой; 2) гирю от груди опустите вниз, полностью выравнивая руку, а вторую подтяните к груди (движения должны выполняться синхронно); 3) повторите эти движения необходимое количество раз.

Совет. Спину все время держите ровной, а кор — напряженным; задайте ритм упражнению и старайтесь следовать ему на протяжении всего выполнения.

Рекомендации спортсменов

Тренировки с гирями могут быть весьма разнообразны. Такой снаряд позволит прокачать руки, ноги, плечи и иные части тела, а добавив упражнения с собственным весом, можно добиться ещё более впечатляющих результатов.

Игорь Антоненко, тренер и блогер

Известный в сети тренер и блогер, специализирующийся на бодибилдинге, указывает на тот факт, что упражнения с гирей очень эффективны как при работе на массу и силу, так и при необходимости уменьшения жировой прослойки и работе на рельеф. Он считает, что данный снаряд может заменить тренировки с остальными, так как упражнения с ним довольно разнообразны по сложности и уровню нагрузки.

Иван Денисов, тренер

Рекомендации спортсменов

Тренер и чемпион мира по гиревому спорту считает, что упражнения с данным снарядом помогут не только в профильном спорте, но и в работе с иным инвентарём. Гиревой спорт помогает развить взрывную силу и силовую выносливость, что положительно сказывается на результатах при выполнении иной аэробной и анаэробной нагрузки.

Сергей Мишин, гиревик

Спортсмен и тренер по гиревому спорту Сергей Мишин утверждает, что данные снаряды подходят практически всем. Они помогают развить не только силу, но и помогают в работе над выносливостью и скоростью. Упражнений с гирями много, поэтому можно выстроить качественный тренировочный план только при наличии данных снарядов и отсутствии иных.

Нюансы

Есть ряд рекомендаций, которые следует учесть при выполнении упражнения.

  1. Не сутульте спину. Это становится причиной травмы.
  2. Старайтесь не работать руками. Это приведет к переутомлению.
  3. Не поднимайтесь на носки, чтобы придать ускорение. Это грозит потерей равновесия, падением и возможными травмами.
  4. При замахе не приседайте.
  5. Не выпускайте из вида снаряд.
  6. Следите за тем, чтобы гиря двигалась за счет силы инерции.
  7. Во время маха смотрите вперед.
  8. Напрягайте ягодичные мышцы, что помогает вытолкнуть снаряд.
  9. Не запрокидывайте голову, чтобы избежать травм шеи и позвонков.
  10. При опускании гири отводите плечи немного назад. Это позволит затрачивать меньше сил на выполнение.
Нюансы

Соблюдая эти нюансы, даже начинающий спортсмен сможет освоить данное упражнение в правильной технике.

Преимущества и недостатки

Как и у любого упражнения, имеются преимущества и недостатки. У махов гирей можно выделить следующие положительные моменты:

  • можно тренироваться дома;
  • развивают силу хвата и выносливость;
  • ускоряют обмен веществ, что способствует сжиганию калорий и похудению;
  • укрепляют мышечный корсет;
  • упражнение универсальное, подходит для мужчин и женщин.
Нюансы

Единственным недостатком является тот факт, что сначала необходимо изучить все нюансы и правильную технику выполнения. Это поможет избежать травм и неблагоприятных ситуаций.

Противопоказания

Нужно рассчитывать спортсмену, какая нагрузка подходит для его организма. Занятия с гирями несут в себе тяжелую нагрузку, что значительно загружает сердечно-сосудистую систему. Поэтому начинающим спортсменам лучше воздержаться от таких тренировок.

Читайте также:  Трицепс - упражнения и особенности тренировки

Также занятия противопоказаны при:

Нюансы
  • заболеваниях сердца;
  • гипертонической болезни;
  • травмах позвоночника и плечевых суставов;
  • слабости кистей и лучезапястных суставов.

Важно понимать то, что по факту такие занятия не считаются сложными или опасными. Они требуют начальной физической подготовки, чтобы избежать травм и неприятных ситуаций

Поэтому, прежде чем браться за гири, нужно потренироваться с другими снарядами (гантелями, штангой и так далее).

Нюансы

Какие мышцы работают

Приседания с широко разведенными ногами подойдут в первую очередь девушкам, стремящимся подтянуть ноги и выделить ягодицы.

Также их можно использовать спортсменам среднего и продвинутого уровня, чтобы разнообразить программу тренировок.

Во время выполнения этих приседаний задействованы:

Какие мышцы работают

Основная ценность этого упражнения заключается именно в том, что оно помогает создать большие и эффектные ягодицы.

Также плие позволяют подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Поэтому данное упражнение чаще всего используют девушки.

Тренировки с гантелей – плие

Это упражнение проводится с широким расположением ног. Здесь очень важно следить за коленными суставами, которые должны быть развернуты в сторону носков, то есть наружу. Тут также важно понимать, что чем сильнее будут развернуты носки и колени, тем более интенсивная нагрузка будет приходиться на внутренние поверхности бедер. Спину рекомендуется удерживать в более прямом положении, сильно не наклоняя ее вперед. Основная работа должна приходиться на ноги.

Обратите внимание: Широкая постановка ног направлена на включение в работу мышц, расположенных во внутренней области бедер, чем глубже будет приседание, тем активнее будут работать мышцы и подкачиваться зона ягодиц, однако коленные суставы должны быть всегда развернуты в сторону носков. То есть, приседать можно до того момента, пока допускается разворот коленей в стороны.

Тренировки с гантелей – плие

Ширина расположения ног должна подбираться в соответствии с индивидуальными возможностями каждого человека, то есть ноги нужно расположить так, чтобы смочь выполнить хотя бы одно приседание до уровня параллели ягодиц с поверхностью пола. Чем шире будут расположены ноги, тем сложнее будет приседать глубоко.

Тренировки с гантелей – плие

Выполнение:

  • Гантель нужно держать между ног,
  • Спину необходимо напрячь и немного прогнуть вперед,
  • Приседать нужно, отодвигая назад таз,
  • Приседать необходимо плавно, без резких движений и рывков.
Тренировки с гантелей – плие

Эта программа приседаний способствует подтягиванию ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Тренировки с гантелей – плие

Приседы для ягодиц стоит дополнять упражнениями для увеличения мышечной массы и развития корсета из мускул. Программа тренировок состоит из:

Тренировки с гантелей – плие
  • наклонов в стороны с утяжелением;
  • мертвой тяги с полусогнутыми коленями;
  • отведения ногам назад при помощи тренажера;
  • разведения бедер в стороны;
  • гиперекстензии;
  • полумостика с поднятием таза.

Наклоны в стороны с утяжелением

Польза упражнения

Помимо тренировки различных групп мышц, данное упражнение имеет такие преимущества:

  • Осуществляется профилактика застоя крови в области малого таза, а также улучшается кровообращение;
  • Из-за тяжелых нагрузок, повышенный расход калорий;
  • Развивается гибкость и подвижность тела;
  • Возможность выполнения упражнения в домашних условиях;
  • Укрепляет мускулатура тела, в том числе проблемную зону для женщин – заднюю поверхность бедра.

Не забывайте, что перед тренировкой обязательно нужно разогреть и размять тело, подготовить к тяжелым физическим нагрузкам.

Не гантелями едиными

Наш организм имеет свойство привыкать ко всем видам нагрузок. И от того, насколько они разнообразны, будет зависеть успех атлета в его тренировках. Безусловно, упражнения с гирями – это то, что нужно и «дрыщеватому» астенику и полноватому любителю фастфуда.

Что развивает этот снаряд?

  • Силу.
  • Выносливость.
  • Осанку

Правильные упражнения с гирями дадут гарантированный эффект в дополнение к основной программе тренировок. Этот снаряд дает большую свободу в подборе упражнений для создания нагрузки для многих мышечных групп. Можно использовать десятки различных упражнений, но нужно для начала освоить базовые, которые дадут правильное представление о технике работе с гирями. Затем можно приступать к специфическим подходам для уникальной нагрузки на мышцы, которую сложно добиться на тренажерах.