Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой

Специалисты давно убеждают желающих похудеть, что нужно заниматься не бегом, а упражнениями со штангой. Действительно, грамотно разработанный комплекс занятий с этим снарядом помогает не только похудеть, но и сделать фигуру стройной, подтянутой. Для слишком полных людей, у которых имеется 20 — 30 и более килограммов лишнего веса, упражнения со штангой будут гораздо полезней и эффективнее, чем бег.

Подробный обзор

Польза силовых упражнений

Силовые упражнения в домашних условиях рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Они используются не только для набора мышц, но и для похудения.

Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют активизации процесса сжигания жира. Ведь чем больше мышечная масса, тем меньше жировая, так как на обслуживание мышц организм тратит большое количество калорий.

Поэтому в результате домашних тренировок с отягощением можно избавиться от лишнего веса и добиться красивого мышечного рельефа.

Принципы работы со штангой

Человеческое тело – очень продуманный механизм, поэтому не стоит пытаться ускорить результат увеличением нагрузки. Дело в том, что уставшие после тренировки мышцы восстанавливаются довольно медленно, и при перегрузке тело начинает черпать силы из собственных же мускулов. В итоге происходит не накопление объема, а наоборот, расход. Так что первый принцип занятий – тренироваться не более 1,5 часа 3-4 раза в неделю. Кроме этого, нужно учитывать, что:

  • каждое новое упражнение предваряется отдыхом после предыдущего;
  • самодисциплина – это половина результата, так что составляем график тренировок с набором физических нагрузок и четко ему следуем;
  • только соблюдение техники выполнения того или иного упражнения защитит от травм и растяжений;
  • для начала хватит 2-3 сетов по 8-10 повторений;
  • нельзя забывать и о правильном питании и 8-часовом сне.

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

подъем со штангой, как приседать и накачать ягодицы

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Комплекс упражнений со штангой для ягодиц

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой для ягодиц 2 15
Обратные выпады со штангой 1 15
Заход на стул/скамью со штангой 1 15
Приседания со штангой на коленях 2 15
Тяга штанги на прямых ногах для попы 2 15
Мостик со штангой для ягодиц 2 15

Приседания со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
  2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
  3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

Обратные выпады со штангой на ягодицы

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
  2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
  3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
  4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

Заход на стул/скамью со штангой на попу

Техника выполнения:

  1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
  2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
  3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

Приседания со штангой на коленях

Техника выполнения:

  1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
  2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
  3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы

Техника выполнения:

  1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
  2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

Мостик со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
  2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
  3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
  4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение гири.
  • Жим.
  • Тяга.
  • Заброс.
  • Подтягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание с гирей.
  • Приседание с разведением ног.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Выпады назад с пробросом.
  • Приседы с выпрыгиванием.
  • Комбинированные приседы.

На пресс

  • Мельница.
  • Русский твист.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг туловища.
  • Подъем корпуса.
  • Турецкий подъем.

Для всего тела

  • Приседание с поднятой гирей.
  • Толчок одной рукой.
  • Становая тяга.
  • Свинг.
  • Боковой выпад с жимом.
  • Приседания + подъем на бицепс.
  • Турецкий подъем.

Правила выполнения занятий для похудения со штангой

Важно не просто регулярно выполнять рекомендованные упражнения со снарядом, а делать это грамотно. Существует ряд правил, соблюдение которых дает отличные результаты и за достаточно короткий срок:

  • В неделю должно быть не менее 3 тренировок. Лучше их выполнять в тренажерном зале, там рядом будет инструктор, который укажет на ошибки. Но и в домашних условиях упражнения будут эффективны.
  • Перед основными занятиями на похудение нужно провести разминку. Это подразумевает небольшую кардионагрузку, например, бег на беговой дорожке или интенсивная ходьба на этом же снаряде. Достаточно 15 -20 минут такой нагрузки, чтобы подготовить свой организм к более тяжелым испытаниям.
  • Каждое упражнение выполняется по 15 — 20 раз и женщинами, и мужчинами. Если выполнять меньше повторов, то будет происходить не похудение, а накачка мышц. Так как они «спрятаны» под жировой тканью, то эффекта от тренировок вообще не будет.

  • Если занятие начинается впервые, то нужно начинать с минимального повтора каждого упражнения. Пусть это будет 2 — 3 раза, но они принесут результаты. Впоследствии нужно увеличивать повторы и довести их до нужного количества.
  • Добавлять вес на штанге нужно постепенно, сразу большая масса сделает невозможным выполнение комплекса правильно и эффективно. Но если упражнение выполняется слишком легко, то добавление веса обязательно.
  • Между каждым упражнением перерыв должен быть не больше 45 — 60 секунд. Специалисты утверждают, что чем меньше этот промежуток, тем эффективнее будет тренировка для похудения.
  • Во время занятий можно и нужно пить воду. Это делается мелкими глотками, медленно и так часто, как этого требует организм.

Приседания со штангой для девушек

Теперь, давайте попробуем разобраться, как правильно приседать со штангой?

Маловероятно, что вы читаете эту статью в тренажерном зале, и у вас случайно не завалялись силовая рама и гриф с парочкой блинов. Поэтому предлагаем вам взять что – нибудь легкое и похожее на штангу и изучить технику исполнения приседаний.

1. Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как – то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо. Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.

2. Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами

  • все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;
  • несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;
  • приседая, отводите таз назад;
  • делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;
  • стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;
  • ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

3. Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила, что написаны во втором пункте.

Надеемся, что все пункты, которые мы расписали, вам понятны, если что – то вы не усвоили, задавайте свои вопросы в комментариях ниже.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Частые ошибки

Швунги отнюдь не самое технически простое упражнение. Для освоения, особенно толчкового варианта, порой требуются месяцы тренировок и, желательно, участие грамотного тренера.

Те же кто решил учиться сам обычно совершают такие ошибки:

  1. Выполняют вместо швунгов армейский жим, совсем забывая про работу ног.
  2. При исполнении жимового варианта подсаживаются под штангу, снимая нагрузку с плеч.
  3. Медленно опускают отягощение вниз и не амортизируют ее приземление с помощью небольшого полуприседа.
  4. Не выпрямляют руки в локтях, сохраняя их чуть согнутыми.
  5. Прогибают спину, чтобы облегчить дожим штанги с помощью подключения к работе груди.
  6. Пренебрегают разминкой или уделяют ей недостаточно времени.

Все эти ошибки в конечном счете могут привести к травме и долгому выпадению из тренировочного графика. Поэтому будьте осторожны, друзья!

Программа тренировок со штангой на дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

  1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
  2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
  3. Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
  4. Французский жим 3-4 х 8-12.
  5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
  6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

  1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
  2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
  5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
  6. Скручивания 3-4 х 15-20.

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

  1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
  2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
  3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
  4. Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
  5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
  6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.

День 1.

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады ножницы.
  3. Наклоны со штангой.
  4. Отжимания от пола или возвышенности.
  5. Жим штанги сидя.
  6. Тяга к подбородку.
  7. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

День 2.

  1. Приседания средней постановкой стоп.
  2. Мертвая тяга.
  3. Тяга штанги к поясу.
  4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
  5. Жим штанги сидя средним хватом.
  6. Обратные отжимания.
  7. Пресс: повторить день 1.

День 3.

  1. Становая тяга.
  2. Зашагивания на возвышенность.
  3. Отжимания, ноги на возвышенности.
  4. Планка: поочередный подъем с предплечий.
  5. Французский жим.
  6. Сгибание рук средним хватом.
  7. Пресс: повторить день 1.

Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.

Читайте также:  Упражнения с колесом (роликом) для пресса