Изометрическая гимнастика, или где искать силу

Если вы думаете, что сформировать красивый мышечный рельеф на теле можно лишь только благодаря тренажерному залу, то вы наверняка еще не знаете о такой уникальной технике как изометрический тренинг, с помощью которого тело не только приобретает идеальный внешний вид, но и вырабатывается выносливость и сила.

Изометрические упражнения, выполняемые без спортивного снаряжения

Таких упражнений великое множество, например:

  • втянуть живот и удерживать в такой позиции как можно дольше;
  • зависнуть на руках при отжиманиях в середине движения (аналогично – при подтягиваниях на турнике, при отжиманиях на брусьях);
  • сцепить руки в замок и растягивать их, пытаясь разорвать замок и не поддаваясь разрыву;
  • сдавливать руки, прижатые ладонями друг у другу перед грудью;
  • зависнуть в стойке «мабу» (на полусогнутых в коленях ногах с выпрямленной спиной);
  • сделать «мостик»;
  • сесть на шпагат;
  • поднять и удерживать ногу в воздухе;
  • растягивание мышц груди и дельтовидных в дверном проеме.

А также масса других упражнений и движений, которые вы только можете придумать. Например, взять пятилитровую бутыль воды и удерживать ее на выпрямленной вперед или вбок руке. По сути, речь идет о статической нагрузке. Эта техника хорошо известна и широко распространена во многих видах единоборств (особенно восточных). Например, в каратэ, кунг-фу. В общем, там, где ценится не мышечный объем (наоборот, сковывающий движения), а реальная сила.

Польза изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика имеет ряд преимуществ перед другими видами физической нагрузки. Среди которых:

Экономия времени. Исследования показывают, что изометрия может укрепить ваши мышцы всего за 7 секунд на каждую группу мышц, по 2-3 подхода. Взамен у вас будут силы и время заниматься тем, что нравится.

Безопасность. Изометрические упражнения — один из самых безопасных методов силовой тренировки. Не нужно поднимать тяжелый вес или двигаться с высокой интенсивностью, вы контролируете нагрузку и результаты. Также можете мгновенно реагировать на потребности вашего тела.

Похудение. Изометрические упражнения сжигают калории и ускоряют метаболизм, помогая сжигать жир.

Борьба с возрастной потерей мышечной массы. Упражнения повышают силу, подвижность и выносливость мышц.

Активация мышц. Задействуют около 95% ваших мышц, по сравнению с 88-90%, которые используются в других видах физической нагрузки.

Реабилитация мышц. Упражнения способствуют ускорению восстановления мышц. Это отличный способ постепенно восстановить мышцы и суставы, не вызывая излишнего напряжения.

Польза изометрической гимнастики

Укрепление мышц. Упражнения помогают улучшить мышечную силу и размер мышц. Регулярные изометрические тренировки помогут фактически укрепить ваши мышцы до 5% за неделю и до 40% за 10-недельный период.

Можно делать где угодно. Заниматься этим типом упражнений можно дома, в парке, в тренажерном зале или даже на работе. Для выполнения изометрических упражнений не требуется никакого реального оборудования и много места, они очень универсальны.

Воздействует на все группы ваших мышц. Вы сами выбираете, тренировать каждый мускул своего тела или определенные части своих мышц.

Повышенная гибкость. Растяжка мышц делает вас более подвижными и гибкими.

Улучшение психического здоровья. Как и любая физическая активность, изометрическая гимнастика заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Именно они делают нас счастливыми.

Изометрическая гимнастика снижает давление, полезна при артрите и если у вас травма, после которой движения стали болезненными.

Советы для тех, кто начинает заниматься изометрической гимнастикой

1) Перед занятием обязательно разминайтесь. Для этого подойдут маховые, вращательные движения, на растяжку и другие несложные упражнения.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

2) Когда делаете статические упражнения, слушайте свое тело. Сосредотачивайтесь на напряжении определенных мышц. Конечная цель – умение волевым усилием сокращать любую мышцу тела.

3) Ни в коем случае не натуживайтесь и не прерывайте дыхания. Дышите ровно и размеренно. Начинайте упражнение на вдохе.

4) Проделывая изометрические упражнения, не сосредотачивайте свое внимание на предмете приложения силы (цепь, веревка, стена, стул). Это всего лишь предметы, – все внимание на ощущения своих мышц. Поможет отвлечься от предмета такой прием: нажимая, например, на стену, стремитесь достичь воображаемой точки, находящейся в 10 см за этой стеной.

Читайте также:  Отжимание или подтягивание: что эффективней

5) Проделывая упражнение, не напрягайтесь сразу на 100%. Наращивайте напряжение плавно – на счет «раз – и, два – и, три и». На счет «четыре – и, пять – и, шесть – и, семь – и» прикладывайте максимальное усилие. На счет «восемь – и, девять – и, десять – и» плавно сбавляйте напряжение до нуля.

6) Выбирайте позы, выполняя которые вы не ощущаете дискомфорта в мышцах, суставах или связках. Так вы избежите травм, которые надолго отбросят вас от намеченного плана тренировок.

Что нужно учитывать, занимаясь изометрической гимнастикой

Статические упражнения не требуют больших энергетических затрат организма. Поэтому для похудения их нужно сочетать с динамическими упражнениями, например с бегом.

Например, в понедельник, среду и пятницу совершите пробежки, а во вторник, четверг и субботу позанимайтесь статикой.

С увеличением тренированности организма изометрическими упражнениями можно предварять пробежки. А в дни, свободные от бега, — заниматься на турнике, брусьях или с отягощениями, которые дадут прирост мышц больший, чем изометрия.

Итак, если вы хотите стать сильнее, укрепляйте не только мышцы, но и связки. Изометрическая гимнастика станет в этом деле отличным подспорьем.

Интересно почитать:

— «Кистевой эспандер – универсальный снаряд для изометрии»;

— «Изометрические упражнения для трицепса»;

— «Изометрические упражнения для косых мышц живота».

Стань стройной с тренером чемпионов Клаудио Рифелли (1-я неделя бесплатно)

George Riddler

Плюсы изометрических упражнений:

• Мышцы начинают работать уже спустя несколько минут после начала тренировки;

• Хорошая проработка всей группы мышц, даже самых глубоких;

• Эффективный способ для приобретения рельефа на теле, не затрачивая много времени на тренировку;

• Изометрические упражнения являются отличным жиросжигающим способом;

• Вырабатывается выносливость и повышается сила;

• Мышцы находятся постоянно в тонусе;

• Тем, кто хочет иметь красивый пресс, изометрические упражнения как раз именно то, что для этого нужно;

• Улучшают кровообращения и насыщают клетки кислородом;

• Помогают избавиться от болей в спине.

Средства развития силы

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

  1. Упражнения с внешним сопротивлением.
  2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.
  3. Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

  1. Упражнения с тяжестями. С их помощью можно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц.
  2. Упражнения с партнёром. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся.
  3. Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов и т.п.). Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объёме, простоте использования.
  4. Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, воде и т.п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:

  1. Гимнастические силовые упражнения: подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лёжа и др.
  2. Легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и “короткие” прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, “длинные” прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки “в глубину” с возвышения с последующим отталкиванием.

Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.

Изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т.п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 сек. в определённой позе).

Использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо учитывать мощность воздействия этих упражнений на нервную и сердечно-сосудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока.

Комплекс изометрических упражнений

Как мы уже выяснили, основой силы Железного Самсона были прочные сухожилия и связки. Укреплял он их с помощью изометрических упражнений. Все что требовалось для занятий это цепь и лямки, которые можно было сделать из ремней. Получался эдакий аналог эспандера, только нерастяжимый.

Итак, представляю вам комплекс для увеличения силы от Александра Засса:

  1. Растягивание цепи над головой.
  2. Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью.
  3. Растягивание цепи за спиной.
  4. Растягивание цепи подобно жиму лежа.
  5. Растягивание цепи грудной клеткой.
  6. Упражнение напоминающее шраги. Цепь пропустите под ногой, а свободные концы возьмите в руки.
  7. Растягивание цепи трицепсом и дельтовидными мышцами.
  8. Растягивание цепи согнутой в локте рукой.
  9. Растягивание цепи руками. Тяните цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой рукой. Смените руки.
  10. Растягивание цепи перекинутой через бедро.
  11. Растягивание цепи в упоре лежа (не присутствует на картинке).
  12. Растягивание цепи в стойке на руках.
  13. Растягивание цепи с помощью мышц шеи и спины.
  14. Растягивание цепи с помощью четырехглавой мышцы бедра и бицепса руки.
Читайте также:  Актуальные упражнения для похудения ягодиц

Комплекс изометрических упражнений

Самсон настоятельно рекомендует следовать определенным правилам при выполнении статических упражнений:

  1. Во время выполнения упражнений дышите спокойно.
  2. Выполняйте упражнение 1-5 раз, отдыхая от 30 до 90 секунд. Если потребуется, можете отдыхать больше.
  3. Следите за своим сердцебиением, если сердце заколотилось, то снизьте напряжение.
  4. Вливайтесь в тренировки постепенно, начиная с 5 секундных напряжений, постепенно повышая время до минуты.
  5. Чередуйте силовые тренировки с субмаксимальными усилиями и тренинг с меньшим напряжением (на 10-15% по субъективной оценке).

Согласен, упражнения не простые, поэтому чтобы понять правильную технику выполнения посмотрите видео:

Как за минут в день стать на порядок сильнее, чем сейчас

Изометрические упражнения – упражнения, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Это статические упражнения, во время которых вы не совершаете движений, а ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы фиксируете это положение на какое-то время.

Эти упражнения использовал в своих тренировках Александр Иванович Засс (многим известный как Железный Самсон или просто Самсон), который был удостоен звания «Сильнейший человек Земли». Самсон при массе не более 75 килограмм мог поднять лошадь. Во время своей цирковой карьеры он носил на сцене сразу двух львов в специальном коромысле. Этот человек с удивительнейшей силой и стал основоположником изометрических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений:

1. Экономия времени. Во время часовой тренировки в зале вы много времени тратите на отдых между подходами и между упражнениями. В результате суммарное время, когда ваши мышцы непосредственно «работают», значительно меньше времени тренировки. В случае же с изометрическими упражнениями, вы достигаете того же времени «работы» мышц при менее продолжительной тренировке.

Как за минут в день стать на порядок сильнее, чем сейчас

2. Доступность. Чтобы укрепить своё тело изометрическими упражнениями, вам достаточно желания и цепи (плотного полотенца или чего-то другого, что вы не сможете порвать руками).

3. Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажерном зале вам необходимо 24-48 часов для полноценного восстановления. В отдельных случаях понадобится ещё больше времени, чтобы боль в мышцах стихла. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не так сильно: вы можете тренироваться регулярно и быстро прогрессировать.

Напоминаю вам, что перед выполнением каких-либо физических упражнений необходимо делать разминку, чтобы избежать травм. Не забывайте об этом!

рекомендует Фитнес Тренеров:

На новом месте Саша выполняет самую тяжелую «черную» работу. Знакомится и начинает помогать атлету Кураткину готовиться к силовым номерам. Своей целеустремленностью и упорством Засс заслужил симпатию силача и тот учит юношу премудростям цирковых выступлений.

Благодаря самостоятельной подготовке и грамотному наставничеству, молодой человек уже через несколько месяцев сам начинает выступать на арене.

В дальнейшем, Александр Засс будет выступать в цирке Юпатова и Хойцева, беспрестанно совершенствуя свои атлетические способности.

Война, плен и побеги

Начало первой Мировой войны приостановило развитие карьеры великого силача. И, после мобилизации, Александр Иванович Засс был зачислен в пехотный полк, а затем в разведку, где совершал конные рейды в тыл врага.

Воин из него получился умелый и бесстрашный, развитые боевые качества и умения обеспечили быстрое повышение по службе, а об отважных поступках ходили легенды.

Так, очень популярным был рассказ о том, как Александр принес раненного коня на себе обратно в полк.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Но воевать пришлось не долго. В бою атлет был серьезно ранен и попал в плен. Врачи хотели ампутировать ему обе ноги, но нерешительность эскулапов и регулярные пассивные упражнения из личной системы, сделали такую операцию совершенно ненужной.

Пленник, благодаря беспрестанным тренировкам, предоставленный самому себе, заново учился ходить. Через некоторое время он не только передвигался на костылях, но и помогал ухаживать за другими больными.

О великом упорстве и силе духа русского богатыря говорят четыре побега из плена. Каждый раз, преодолевая любые преграды, Александр оказывался на свободе и пытался пробраться к своим. Три раза его ловили, и, после жестокого наказания возвращали к тяжелой работе или в заключение. И только на четвертый раз, удалось вырваться на свободу окончательно.

Читайте также:  Комплекс базовых упражнений с гирей 16 и 24 кг в домашних условиях

Жизнь в Европе и цирковые номера

Настрадавшись на войне и в плену, Александр Иванович решил, что воину царской армии не место в Советской России и остался в Европе. В начале 20-х годов прошлого столетия атлет взял себе псевдоним Самсон, под которым выступал в цирке Шмидта. Своими уникальными способностями завоевал мировую славу и грандиозную популярность у европейской публики.

Недолго выступал в Париже, затем в 24 году получил приглашение от Освальда Столла, руководителя британских варьете. Перебравшись в Англию, обосновался там до конца жизни.

На протяжении всей своей жизни Александр Иванович Засс изучал и анализировал физические возможности человеческого организма. Свои знания он проверял на практике, личным примером доказывая эффективность применяемых им систем упражнений, теперь и мы можем применить его богатый опыт в деле совершенствования своего тела.

Изометрика: общая характеристика

Изометрия с греческого языка дословно переводится как “неизменное расстояние”. В принципе, перевод очень точно отражает суть этого направления.

Она кроется в использовании мышечного напряжения против неподвижных спортивных атрибутов без изменения положения туловища.

Поскольку мышцы не будут сокращаться, всю нагрузку возьмут на себя сухожилия. Это приведет к развитию силы и способности создавать мощное усилие на небольших интервалах. Суть заключается в постоянном напряжении мышц в статике.

Изометрика: общая характеристика

Историческая справка

Говорят, что изометрическая гимнастика известна людям тысячи лет. Стоит посмотреть на йогов и убедиться, что они используют в своей практике статические позы. Однако современное развитие этого направления началось в начале ХХ века.

Огромный вклад в развитие изометрической методики внес Александр Засс. Это российский силач польского происхождения, который выступал в цирке. Да-да, вы не ослышались. В цирке! А знаете, какие упражнения он выполнял?

Засс, или Железный Самсон, показывал номера с разрыванием цепей, сгибанием монет, подков и других металлических предметов. А еще он скручивал гвозди узлом и мог поднять лошадь.

Изометрика: общая характеристика

Казалось бы, причем здесь цирковой номер и изометрика? Сейчас поясню. Александр Засс был первым человеком, который заявил, что в подъеме тяжестей главным фактором является сила сухожилий. Да, именно сухожилия определяют силу, а не объем мышц.

Кстати, у Железного Самсона много последователей. Одним из которых является гонконгский и американский актер Брюс Ли.

Преимущества направления

Изометрическая методика имеет несколько достоинств:

Изометрика: общая характеристика
  • Небольшая по времени тренировка. Занятие обычно длится на протяжении 15 минут;
  • Человек не нуждается в специальном оборудовании. Достаточно подручных средств;
  • Упражнения доступны для выполнения в любом месте и в любое время — хоть в обеденный перерыв на работе или в домашних условиях;
  • Тренироваться можно любому человеку — хоть профессиональному спортсмену, хоть хрупкой девушке;
  • Занятия нацелены на развитие силы, а не на увеличения объема мышечной ткани;
  • Методика не вызывает усталости, тренироваться можно ежедневно, не выделяя времени на восстановление;
  • Имеются различные упражнения на любую часть тела;
  • Тренировки также развивают гибкость;
  • Вероятность травматизма при выполнении упражнений сводится к нулю.

Что же, действительно, впечатляющий ряд достоинств. Это просто чудо-упражнения, получается. А вы знали, что Засс был самым сильным человеком в мире? Выходит, можно рассчитывать стать одним из силачей современности, выполняя эти тренировки?

Какой механизм влияния

Движения статического характера – это такие, при выполнении которых мышечный аппарат не сокращается, но приходит в тонус. Таким образом, ощущается довольно большая нагрузка на развиваемые зоны тела.

Секретом таких действий является их акцентированное первоочередное укрепление сухожильно-связочного аппарата. Существенного прироста в мышечной массе, при этом не происходит, но они в процессе работы стают более эластичными и крепкими.

Акцентируя внимание на механизме работы в статическом режиме, стоит обратить внимание на то, что сила в мышцах развивается не благодаря ее росту, а за счет укрепления ее на костной ткани, через сухожилия, которое и содействует движению. Именно напряжение без сокращения мышц наиболее интенсивно способствует этому процессу.

Выполняя нагрузку в подобном режиме, в организме сжимаются сосуды и клетки, что провоцирует кислородное голодание. Чтобы компенсировать кислородный долг они начинают усиленно работать. Это и является основным механизмом увеличения силовых возможностей в работе статического характера.