Женская схема тренировок с гантелями для красивых рук

Одной из возрастных изменений тела человека является слабый тонус мышц и их обвисание. Этот недостаток вызывает беспокойство по поводу некрасивой внешности, депрессию и даже комплексы. Чтобы удивить окружающих идеальным внешним видом закатив рукава, упражнения для красивых рук женщинам рекомендуют делать ежедневно. Они несложные и много времени не требуют. Зато результат стоит затраченных сил.

Подробный обзор

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):

  • Подъем гантелей на бицепс (поочередно)4×12

  • Французский жим лежа с гантелями4×12

  • Концентрированный подъем на бицепс4×12

  • Отжимания от пола на трицепс4×12

  • Подъем гантелей на бицепс1×100

  • Разгибание рук с гантелями в наклоне1×100

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны — разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов — мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

Программа тренировок без гантелей

  • Отжимания от пола на трицепс3×12

  • Подтягивания обратным хватом6×12

  • Отжимания от скамьи на трицепс2×12

  • Отжимания на трицепс «КОБРА»2×12

Занимаемся в тренажерном зале

  • Сгибание рук на наклонной скамье4×12

  • Разгибание рук на верхнем блоке4×12

  • Подъем штанги на бицепс4×12

  • Отжимания от пола на трицепс4×12

  • Подъем EZ-штанги на бицепс1×100

  • Разгибание рук на нижнем блоке1×100

  • Как быстро накачать икры ног девушке дома
  • Как накачать грудные мышцы девушке дома
  • Как быстро накачать пресс девушке дома
  • Как быстро накачать ягодицы девушке дома

Упражнения для мышц рук

Чтобы начать выполнять физические нагрузки, специальных условий не надо.

Ими заниматься можно как дома, так и в перерыв на работе:

  1. С помощью стола. Нужно упереться в стол, держа при этом спину прямо, а руки на ширине плеч. Подняться на носки, плечи опущены и отведены назад. Согнуть конечности в локтях и опуститься на стол, касаясь его грудью. Выпрямив локти вернуться в исходное положение. Повторить 3 подхода по 20 раз в каждом ежедневно.
  2. Со стулом. Сидя на стуле, надо упереться руками, разведёнными на ширину плеч, позади себя, пальцами вперёд. Продвигать тело, пока не соскользнёт со стула. Медленно опускаться, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Отжимаясь, подняться вверх, пока руки не будут прямыми. Заниматься ежедневно, 3 подхода по 20 повторений.
  3. Боковая планка. Принять позу для отжиманий от пола, чтобы плечи были на одной линии с ладонями. Перенести вес на правую конечность и подняться грудью влево, подняв при этом левую руку. Тело надо держать прямо, руки на одной линии с плечами. Задержаться в таком положении 15−20 секунд. Делать упражнение следует каждый день 3 подхода по 5 повторений.
  4. Отжиматься одной рукой. Лечь на левый бок, согнув колени. Левая рука лежит на правом плече. Правой надо упереться в пол и на ней поднять своё туловище вверх. И так проделать по 10 раз на каждом боку. Упражнение рекомендуется выполнять ежедневно.
  5. Позиция «Гора». На полу положить вытянутые руки впереди плеч, поднять вверх ягодицы, ноги при этом ровные, слегка отведённые назад. Руки тоже прямые. Поза напоминает печатную букву Л. Стоять надо грудью вниз, чтобы вес приходился на кончики пальцев ног и на конечности. Задержаться в этом положении 20 — 30 секунд. Это упражнение необходимо повторить 5 раз.

Позвоночник при занятии спортом всё время держать прямо. Это важно для правильной нагрузки на мышцы и быстрого похудения.

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

  1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

  1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  2. Сгибаниезапястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Комплексы эффективных упражнений для рук и плеч

Большинство упражнений для рук выполняются с утяжелителями: это могут быть не только гантели, но и пластиковые бутылки с водой или другие подручные средства. Начинающим подойдёт вес в 0,5–1 кг, со временем его можно увеличивать, опираясь на собственные ощущения.

Не стоит бояться накачать бицепсы как у бодибилдеров при использовании тяжёлого инвентаря — для этого необходим особый подход, мощные гири, дополнительное спортивное питание с использованием протеина. Но всё же для похудения лучше использовать небольшой вес — гантели до 2 кг.

Все движения необходимо выполнять плавно, без резких рывков, стараясь прочувствовать работу определённых мускулов.

Простые упражнения с гантелями

Простые упражнения подойдут для начинающих спортсменов и для поддержания нормального физического состояния рук и плеч. Выполняются по 10–15 раз в 2–3 подхода.

Некоторые из них:

  • Вынос гантелей перед собой: берём гантели хватом сверху, опустив их перед бёдрами, поднимаем прямые руки до уровня гантели перед собой, необходимо следить, чтобы руки всё время оставались прямыми
  • Разведение гантелей в стороны: слегка согнутые и опущенные вниз руки разводим в стороны до уровня руки с гантелями в стороны, держите их в слегка согнутом состоянии
  • Жим стоя: гантели держим в согнутых под прямым углом руках на уровне головы запястьями от себя и выравниваем руки, поднимая жим стоя, руки следует сгибать под прямым углом
  • Подъём на бицепс: держим утяжелители запястьями наружу, опустив руки, затем сгибаем руки, поднимая груз к гантели на бицепс, нужно следить, чтобы локоть оставался неподвижным
  • Жим из-за головы: поднимаем гантель двумя прямыми руками над головой, на каждый счёт опускаем груз за гантель за голову, нельзя шевелить локтями

Видео: простая тренировка для рук и плеч для девушек

Задания более сложного уровня

Более сложные упражнения могут быть просто не под силу новичкам, поэтому переходить на следующий уровень рекомендуется после некоторого времени занятий простой физкультурой. Усложнить простые упражнения можно путём увеличения веса утяжелителей.

Примеры упражнений:

  • Отжимания: принимаем упор лёжа, опираясь на ладони и стопы (колени), медленно опускаем корпус (держа его прямо), но не дотрагиваясь грудью отжимания, тело нужно держать прямой линией
  • Подтягивания: вряд ли кому-то не знакомо это упражнение. Но не каждая девушка сможет его выполнить, поэтому будет достаточно 1–3 раз, постепенно повышая количество. Главное — не делать рывков подтягиваниях не следует делать рывков ногами
  • Обратные отжимания: садимся на пол с упором на руки сзади, приподнимаем таз и начинаем отжиматься в обратную сторону, сгибая руки в отжимания можно делать как с упором руками о пол, так и о стул или лавку

Утренняя гимнастика

Если нет времени или желания уделять тренировке отдельное время среди дня, можно включить несколько упражнений в утреннюю гимнастику. Этот комплекс делается без гантелей. Мышцы рук нужно держать в напряжении во время каждого движения. Достаточно 10 раз для каждого задания.

Задание 1:

  1. Исходное положение: руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз.
  2. Заводите руки за голову и возвращайте обратно.
  3. Кисти поднимите пальцами вверх, сделайте 3 пружинистых рывка руками.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

Задание 2:

  1. Соедините ладони на уровне лба и давите их друг о друга.
  2. Сохраняя давление, опускайте ладони максимально вниз.
  3. Разверните кисти вниз и поднимите ладони в исходное положение.

Задание 3:

  1. Поднимите согнутые в локтях руки вверх ладонями вперёд.
  2. Опускайте предплечья вниз, оставляя плечи в неподвижном состоянии.

Задание 4:

  1. Исходное положение: прямые руки расставлены по сторонам на уровне плеч.
  2. Выполняйте круговые движения руками в очень быстром темпе. Сделайте по 30 раз в каждую сторону.

Задание 5:

  1. Руки расставьте по сторонам на уровне плеч.
  2. Проворачивайте руки, работая суставами плеч, полностью развернув ладони и локти.

Видео: упражнения для тонких рук без гантелей

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Несмотря на то что тренировки с гантелями малого веса предельно просты, они все же противопоказаны людям, у которых наблюдается следующее:

  • гипертония;
  • заболевания сердца;
  • астма;
  • период менструации;
  • беременность.

Если у вас есть остеохондроз, сколиоз, проблемы с щитовидной железой, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Делая упражнения в домашних условиях, нужно напрягать не только мышцы рук, но также ягодиц и живота. Обязательно разминайтесь перед тем, как начать тренировку, а после выполнения упражнений делайте заминку.

Разминка перед выполнением упражнений

  • Руки на поясе, стоим ровно. На счет раз поворачиваемся вправо, руки разводим в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три – поворот влево, на четыре – возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторить десять раз.
  • Подходим к дивану, опираемся на него руками. Ноги на полу. Делаем отжимания. Повторить упражнение двадцать-тридцать раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте вращать их вперед и назад. Повторить по восемь раз в обе стороны.
Читайте также:  Как убрать живот: 5 упражнений, которые быстро решат проблему

Красивое рельефное тело — это твоя мечта? Сушка тела для девушек.

Крутиш хула-хуп? Узнай тут о том, как правильно это делать и какие есть противопоказания.

Как подтянуть внутреннюю часть ://-trening/fitness-dlya-pohudeniya/

Готовим спину к нагрузкам

Прежде чем начать выполнять любые упражнения, сначала необходима разминка. Уделите внимание шеи, рукам и ногам. Давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете делать без инвентаря.

Подъемы корпуса

Вы ложитесь на живот, заводите кисти за шею и соединяете их в замок. В таком положение вы отрываете плечи от пола. Рекомендуется делать три серии по 10-12 раз. Если вы хотите усложнить данное упражнение, то можете попробовать оторвать не только плечи, а все конечности от пола.

Повороты

Вы садитесь на коврик, ноги вытянуты. Заведите кисти за бедра и разверните корпус при этом ногу, противоположную повороту, нужно согнуть в колене. Потом возвратитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение снова. Проделайте то же  для противоположной стороны, сделайте три серии упражнений  10-12

Мостик бедрами

Лягте на спину, сомкните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела на полу. Поднимите тело максимально высоко, чтобы тело выглядело как одна непрерывная линия. Замрите в таком положение на несколько секунд, затем опуститесь. 3 подхода по 12 раз.

Птица

Боковая планка

Лягте на левый бок. Обопритесь на локоть. Выровняйте тело в одну линию. Оставайтесь в такой позе от 40 секунд до 3 минут. Повторите это движение для правой стороны.

Этот простой, но эффективный, комплекс упражнений   способствует не только  укреплению мышц, но и духовной гармонии и долголетию.

Упражнения

Теперь непосредственно рассмотрим, как накачать руки девушке, и с помощью каких упражнений это делать лучше всего. Выбор в данном отношении весьма велик, но мы уделим внимание только самым эффективным и безопасным способам:

  1. Обратные отжимания. Преимущество данного упражнения — возможность прокачать руки даже в домашних условиях. Наибольшую нагрузку здесь получают трицепсы — мускулы, расположенные на обратной части руки (между плечом и локтем). Благодаря хорошей нагрузке в этом упражнении, можно избавиться и от лишнего жира в руках. Для его выполнения становитесь в позицию, которая актуальна для обычных отжиманий. После начитайте опускать тело до момента, пока не будет прикосновения груди к полу. Во второй фазе упражнения возвращайтесь в первоначальную позицию. Сделайте где-то 12-14 повторений. При этом обращайте внимание на мышцы пресса — они должны быть напряжены. Не менее важный момент — ровная спина, в противном случае эффективность упражнения может быть утеряна. Если отжимания в обычном исполнении делать сложно, то можно стать на коленки.
  2. Провалы. Как и в прошлом случае, данное упражнение отлично прорабатывает область трицепса. Занимайте позицию на торцевой части скамьи, поставьте руки около тела с одной и другой стороны таким образом, чтобы была возможность обхватить лавку. При этом ноги вытягивайте вперед, чтобы они стояли на пятках. Теперь «съезжайте» с сидения, начинайте сгибать локти и постепенно опускаться вниз. Как только плечи и половое покрытие будут параллельны, возвращайтесь в первоначальную точку. Число повторений — 12-14 раз.
  3. Наклоны с гантелями. В данном случае пригодятся гантели, о которых мы уже упоминали выше. Здесь получают нагрузку не только руки, но и частично мышцы спины, пресса, а также плечи. Для выполнения упражнения становитесь в обычную стойку, когда ноги находятся на ширине плеч, отводите локтевой сустав немного назад и подводите груз к области талии. Далее наклоняйте тело поочередно в обе стороны. Таких подходов должно быть три, число повторений — 13-14 раз.
  4. Сгибание рук. Нельзя забывать, что красоту рук формирует не только трицепс, но и двуглавая мышца. Следовательно, в своей тренировке ей важно уделить внимание. Также сгибание рук с гантелями позволяет устранить лишний жирок из области рук, что является одной из главных целей. Чтобы выполнить упражнение, выпрямляйтесь и расставляйте ноги где-то на уровне плеч. Сначала начинайте подъем одной гантели с дополнительным напряжением бицепса. В пиковой точке проследите, чтобы ладонь «смотрела» в область грудины. После этого возвращайте одну руку на место и аналогичным образом поднимайте другую. Делайте упражнение так, чтобы в сумме получилось 10-14 повторений. Во время подходов следите, чтобы локти плотно прижимались к бокам.
  5. Жим сидя. В современных спортзалах предусмотрены тренажеры, на которых можно успешно прокачать все части дельт. При этом выполнение упражнение доступно и с помощью свободных весов. Принцип выполнения прост. Занимайте правильную позицию на скамье, выпрямляйте спину, берите в руки гантели. Локтевой сустав должен быть где-то на уровне плеч. Как только исходная позиция занята, начинайте толкать гантели вверх до полного распрямления рук. После возвращайтесь в исходную. Общее число повторений — 10-12.

Топ упражнений для трицепсов женщинам в домашних условиях.

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

  1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
  2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.
Читайте также:  5 самых эффективных упражнений для поднятия ягодиц — фото до и после

Техника для приведения трицепсов в тонус

  1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
  2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
  3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

  1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
  2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
  3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
  4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

Обратные отжимания

  1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
  2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
  3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
  4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

усложните:Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

  1. Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
  2. Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
  3. Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.

Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

  1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
  2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
  3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
  4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

  1. Возьмите в руку снаряды.
  2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
  3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
  4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

  1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
  2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
  3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

Модификация

  1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
  2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
  3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
  4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

  1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
  2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
  3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

12 — 15 раз в 3 сессии.

Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Скручивания на пресс,
  • Присед со штангой,
  • Выпады с гантелями,
  • Отжимания широким хватом,
  • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
  • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
  • Тяга верхнего блока за голову,
  • Растяжка.

2 день

  • Разминка,
  • Гиперэкстензия,
  • Подъем ног к груди,
  • Становая тяга,
  • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
  • Жим штанги лежа,
  • Разведение гантелей в стороны,
  • Отжимания или подтягивания широким хватом,
  • Скручивания,
  • Растяжка.

3 день

  • Разминка,
  • Скручивания,
  • Приседания с гантелями,
  • Выпады «ножницы» с гантелями,
  • Жим штанги стоя с груди,
  • Тяга штанги к подбородку,
  • Тяга горизонтального блока,
  • Тяга верхнего блока узким хватом,
  • Пуловер с гантелями,
  • Растяжка.

Разминка для плечевого пояса перед тренировкой

Обязательным условием качественной тренировки и отсутствия растяжений, а также травм является разминка перед занятием с весом.

На неё необходимо потратить от 10 до 20 мин. Признаком успешной разминки считается повышение пульса до 100-110 ударов и полностью согретые мышцы. Выполнять нужно по 2-3 подхода.

Разминочный комплекс должен включать в себя:

  • Вращения плеч вверх-назад-вниз 5 раз, затем меняя направление.
  • Пожимание плечами (упражнение «шраги»). Необходимо резко поднимать плечи как можно выше на вдохе и опускать вниз на выдохе.
  • Отжимания.
  • Базовые упражнения с пустым грифом.
  • Вращения в локтевых суставах попеременно вперёд и назад.
  • Махи руками. Круговые движения прямыми руками вперёд и назад.
  • Вращения в запястных суставах. Нужно собрать пальцы рук в замок и совершать вращательные движения.

Также важной частью является растяжка мышц рук и плеч. Различают динамическую и статическую растяжки. Смысл первой заключается в натяжении мышц до своего предела с последующим возвращением в исходную позицию. Таким образом увеличивается потенциал силы.

Для выполнения динамической растяжки перед упражнениями с гантелями рекомендуется использование специальной эластичной ленты для женщин

Второй вид растяжки подразумевает удерживание мышцы в натянутом положении, на протяжении 5-10 сек. Этот метод более безопасен.