Жим арнольда — техника выполнения для прорисовки дельт

Жим Арнольда – не очень распространенное упражнение. Некоторые атлеты не включают его в свои тренировки: одни — потому что просто не знают об этом уникальном упражнении, а другие – потому что считают его неэффективным.

Подробный обзор

Как правильно делать жим Арнольда

Почему же это упражнение называется именно жимом Арнольда? Вы наверняка подумали о том, что его придумал Арнольд Шварценеггер? Нет, это не так. Многие тяжелоатлеты выполняли это упражнение ещё до появления этого легендарного бодибилдера на свет. Дело в том, что Арнольд Шварценеггер добился шикарных дельтовидных мышц благодаря именно этому упражнению.

Профессиональные бодибилдеры знают, что Шварценеггер любил экспериментировать. Методом проб и ошибок он понял, что именно это упражнение помогает ему максимально проработать дельтовидные мышцы. По этой причине упражнение назвали жимом Арнольда.

Техника выполнения жима Арнольда:

  1. Исходное положение: вы держите гантели в руках. Они находятся параллельно полу, и согнуты в локтевых суставах. Пальцами они обращены к вашему лицу. Чтобы вам было понятно посмотрите на изображение, которое будет прикреплено чуть ниже.
  2. В верхней точке положение ваших рук должно быть таким же, как и при классическом жиме гантелей вверх.
  3. Во время выполнения жима, ваша задача заключается в том, чтобы ваш плечевой сустав постоянно находился в движении.

Это упражнение нельзя назвать изолирующим, так как в нём задействовано 2 сустава: плечевой и локтевой. Однако оно предназначено именно для проработки рельефа ваших дельт, а не для набора массы. У этого упражнения есть несколько особенностей:

  1. Именно такое положение ваших рук в нижней точке позволяет по максимуму напрячь переднюю часть дельт.
  2. Вращение плечевого сустава при подъёме снаряда вверх позволяет задействовать другие пучки дельт.
  3. Это упражнение необходимо ставить в конец вашей тренировки плеч.
  4. Выполнять его нужно в трёх подходах по 12—15 повторений.
  5. Целью этого упражнения является именно прорисовка ваших дельт. Поэтому необходимо взять небольшой вес снаряда. А при выполнении упражнения нужно сконцентрироваться на жжении в мышцах. Это является показателем того, что вы всё делаете правильно.
  6. В этом деле гантели лучше, чем штанга, так как при работе с ними в работу включаются мышцы-стабилизаторы.

Варианты выполнения жима Арнольда

Дело в том, что когда вы делаете жим сидя, то изолируете от нагрузки ноги и спину. В движении участвуют только дельтовидные мышцы. И для хорошего результата вам не потребуется слишком большой вес.

Если вы будете выполнять это упражнение стоя, то в любом случае часть нагрузки будут забирать ноги и спина. Возможно, вы даже не почувствуете жжения в дельтах. А это именно то, что нам нужно.

Теперь несколько слов о положении кистей. Вы должны подобрать для себя наиболее комфортное положение кистей, чтобы упражнение не доставляло вам дискомфорт. Есть два варианта:

  1. В нижней точке ваши руки обращены от вас внешней стороной ладони. Положение такое же, как при подъёме штанги на бицепс.
  2. В нижней точке руки обращены к вам внутренней стороной предплечья.

Положение кистей не играет большой роли для достижения результата. Его следует выбирать исходя из своих предпочтений.

Ошибки при выполнении жима Арнольда

Перед тем как начать осваивать новое упражнение, необходимо понять правильную технику его выполнения, а также разобрать часто допускаемые ошибки при его выполнении. В жиме Арнольда часто допускаются следующие ошибки:

  1. Слишком низкое опускание рук. Это приводит к тому, что в нижней точки ваши плечи отдыхают, а они должны быть напряжены.
  2. В верхней точки гантели касаются друг друга. Такого быть не должно, так как это тоже значительно снижает нагрузку.
  3. Подбор неправильного веса. Слишком большой вес гантелей может травмировать вас. А слишком маленький вес не даст желаемого результата. Необходимо брать такой вес, чтобы на 4—6 повторении вы уже начинали чувствовать напряжение в мышцах. На 8—10 повторении вы должны начать чувствовать жжение в мышцах.
  4. Неправильный темп движения. В нижней и верхней точках необходимо задерживаться на 2 секунды. Подъём и опускание гантелей также осуществляйте в течение 2 секунд.

А, знаете, что вам поможет избежать ошибок при выполнении жима Арнольда? Видео, которые научат вас правильной технике этого упражнения. Не поленитесь, потратьте несколько минут и посмотрите видеоролик, где профессионал расскажет вам, как правильно выполнять это упражнение.

Дополнительные рекомендации

Не стоит забывать о разминке! Плечо — самая травмоопасная часть тела. Перед началом тренировки для дельтовидных мышц, нужно как следует их разогреть. Хотя бы в течение 10 минут. После разминки вы должны почувствовать лёгкое жжение. Это является сигналом к тому, что можно начинать работать с тяжёлыми весами.

Не забывайте о проработке других пучков ваших дельт. Сделайте не только жим Арнольда, но и махи с гантелями, и тогда вы точно добьётесь желаемого результата!

Техника

— Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней. — Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение. — Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед. — Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед. — Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. — Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Читайте также:  Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Советы

Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Учитывая, что эти мышцы гораздо слабее дельтовидных, осваивайте упражнение только с легкими гантелями, иначе вам вряд ли удастся придерживаться правильной формы движения и вы сильно рискуете травмировать плечи. Ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны), затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища (с этого момента локти направлены строго в стороны). Не торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъема облегчает удержание туловища в вертикальном положении. В начальной фазе жима (до разворота гантелей, когда руки движутся перед туловищем) основная нагрузка приходится на передние дельты, во время разворота гантелей в работу активно включаются клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а дальше (когда руки движутся в плоскости туловища) первую скрипку играют уже средние дельты и частично трицепсы. Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник. Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: В начале тренировки плеч. После жима Арнольда сделайте подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне. Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Спорт

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди, руки). Большинство тренеров уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри. Регулярно отрабатывая жим Арнольда, вы улучшите свое мастерство в тяжелой атлетике, теннисе, баскетболе, волейболе, гимнастике, единоборствах и плавании.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

  • Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
  • Плавно согните руку в локте.
  • Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
  • На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
  • На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

  • Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
  • Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
  • Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи. У вас уже есть гантели? Тогда давайте приступим к освоению арнольдовского жима.

История и назначение

Почему упражнение называется жимом Арнольда? Ведь атлеты практиковали его и до Шварценеггера.

Дело в том, что Арни не раз достигал высшей ступени спортивного пьедестала и стал кумиром тысяч людей по всему миру. И именно он, когда готовился к соревнованиям, ввел для себя обязательную проработку дельт данным упражнением, так как заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц.

Каждую тренировку, раз за разом он прорабатывал этим жимом свои плечи. Результатом таких усиленных занятий стала его великолепная атлетическая фигура. Поэтому эту технику выполнения стали называть жимом Арнольда.

При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Жим арнольда — формирующее упражнение. Оно предназначено для более четкой прорисовки дельтовидных мышц и придания им определенной формы. В связи с этим данное упражнение следует выполнять в самом конце занятия, используя небольшой вес.

Техника

При обычном жиме гантелей вверх руки поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости. Когда вы опускаете руки, в нижней точке амплитуды мышцы плеч получают небольшую передышку.

Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Техника выполнения жима Арнольда характерна тем, что на протяжение всего упражнения напряжение с дельтовидных мышц не уходит. Это достигается за счет того, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от корпуса, а выводятся вперед.

Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц
Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Итак, давайте рассмотрим, как же правильно выполнять упражнение:

Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц
Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц
  1. Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения. Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.
  2. Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя. В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты. Ладони смотрят вперед.
  3. Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.
Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц
Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке. Так как назначением этого жима является работа на рельеф, упражнение выполняется по 12-15 раз в нескольких подходах.

Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц
Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Ценность этого упражнения еще и в том, что при его выполнении, помимо мускулов плеч, активно работают предплечья. А как известно, они, также как и голени трудно поддаются развитию.

Читайте также:  Утренняя зарядка для похудения: 7 эффективных упражнений

Как усилить эффект?

Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.

Надеемся, наш материал оказался полезным и в скором времени это упражнение из арсенала железного Арни станет для вас одним из самых любимых. Удачи вам и хороших результатов!

Вариации жимов лежа

Если делать одно и то же движение на протяжении длительного времени, мышцы привыкают и эффективность снижается. Разнообразьте свои тренировки различными вариациями этого упражнения.

1. Жим лежа со сведением гантелей

Эта вариация с узким хватом, или как его еще называют нейтральным, неплохо нагружает внутреннюю часть грудной мышцы. Она очень эффективна для наращивания мышечной массы в этой области. Хват немного отличается от обычно параллельного. Здесь вы будете жать гантели одновременно и вместе, общий вес нагрузки можно слегка снизить.

Как выполнять:

  1. Возьмите гантели в обе руки и настройтесь, как на обычный жим. Прижимайте гантели друг к другу на протяжении всего упражнения, чувствуя напряжение в руках.
  2. Поднимайте гантели до полного разгибания рук, а затем опустите их обратно на грудь. Продолжайте сводить их вместе!
Вариации жимов лежа

Эту вариацию можно выполнять, как лежа на ровной поверхности, так и на скамье с регулируемым наклоном.

2. Жим гантели одной рукой

В этом варианте вы используете только одну гантель и работаете на каждую руку отдельно. Отличная вариация для прокачки каждой грудной поотдельности и мышц-стабилизаторов кора. Помимо прочего придется очень сильно напрячься, чтобы удерживать равновесие и правильную позицию.

Как делать:

  1. Возьмите одну гантель и приготовьтесь к обычному отжиманию. Поставьте ноги уверенно на пол и напрягите мускулы живота.
  2. Не меняя позицию плеч и бедер, поднимите вес до полного разгибания руки, а затем снова опустите ее.
  3. Сделайте одинаковое количество на каждую сторону.

Эту вариацию можно выполнять, как лежа на ровной поверхности, так и на скамье с различным наклоном.

3. Жим лежа на полу

Нет скамейки? Не проблема! Жим гантелей можно делать на полу. Вариант подойдет тем, у кого опускание веса к груди вызывает боль в плечах.

Вариации жимов лежа

Как выполнять:

  1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Поднимите гантели над грудью.
  2. Согните руки и опустите их вниз до пола. Повторите.

Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью или со сведенными гантелями.

4. Жим гантелей со сменой рук

Это упражнение не только позволяет вам работать по одной руке за раз, но также повышает координацию и силу кора. Это хорошее упражнение для мышечной выносливости и хорошо работает, когда используется как часть тренировки для сжигания жира.

Как это сделать:

  1. Примите исходное положение, как при обычной вариации. Прижмите одну гантель к груди, а другую поднимите вверх.
  2. Затем поднимите вторую руку, опуская первую.
  3. Продолжайте чередовать стороны в течение всего подхода.

Угол наклона скамьи можно изменять при выполнении этого варианта жима.

5. Жим гантелей на фитболе

Вариации жимов лежа

Как выполнять:

  1. Начните сидя на фитболе с гантелями в обоих ладонях. Сделав упор на стопы, наклоняйтесь назад до тех, пока на мяче не окажется вся спина, плечи и голова. Напрягите ноги и кор.
  2. Начните движение с согнутых под прямым углом рук вверх до их выпрямления, затем опустите их. Следите за тем, чтобы бедра и плечи оставались неподвижными и ровными.

На фитболе можно выполнять вариации, описанные выше.

Жим Арнольда: техника выполнения, какие мышцы работают

Жим Арнольда представляет собой базовое упражнение, которое направлено на проработку и укрепление всех пучков дельтовидных мышц, трицепсов и плечевого пояса.

Жим Арнольда. Ярослав Брин

Чем заменить упражнение

К достойным альтернативам данного упражнения однозначно стоит отнести армейский жим. Однако профессиональные атлеты зачастую используют эти два элемента в связке, начиная тренировку с солдатского жима и добивая дельты упражнением Арнольда.

Классический жим гантелей сидя значительно проще с точки зрения координации и техники выполнения, чем жим Арнольда. Согласно данным, опубликованным не так давно норвежскими учеными, последнее упражнение все же лучше подходит для проработки передних дельт, однако требует высокой подвижности суставов плечевого пояса.

Читайте также:  Stroy-Telo.com - информационный портал о фитнесе и бодибилдинге

Новичкам стоит включить в тренировочную программу классическую вариацию жима с гантелями сидя, поскольку вращение кистями может привести к возникновению травм и растяжений. По этой же причине необходимо очень внимательно подходить к процедуре «прогрева» групп мышц, задействованных в жиме.

Недостатки упражнения

Основным недостатком упражнения можно назвать относительно высокую опасность получения травмы суставов и мышц плечевого пояса.

Средства для восстановления плеча от травмы. Слева: кинезиотейп. Справа: Фиксатор плечевого сустава.

Тем не менее если не гнаться за большими весами, сконцентрировавшись на правильности техники выполнения, можно несомненно извлечь из жима Арнольда намного больше пользы, чем вреда.

Первый эффект отчетливо проявляется уже спустя пару недель тренинга, а лучшей демонстрацией его результативности является личный пример железного Арни, завоевавшего огромное количество всевозможных наград и титулов.

Альтернативные упражнения

Многие спортсмены убеждены в том, что у техника Арнольда не имеется каких-либо альтернативных по нагрузке техник, и оно может быть выполнено только с гантелями.

Однако данный стереотип полностью развеивают следующие упражнения:

Альтернативные упражнения
  1. Жим с гирями. Данное упражнение считается не менее эффективным. Исходя из мнения большинства, механика движений в локте этой техники была подсмотрена в жиме с груди стоя.
  2. Жим в положении стоя с одной рукояткой кроссовера. При выполнении техники данного упражнения движения атлета должны происходить вверх с разворотом кисти. Несмотря на то, что среди классических бодибилдеров оно используется редко, такое упражнение может быть выполнено в конце тренировки.
  3. Жим одной гантели либо гири в положении стоя на одном колене в ножницы. Упражнение рекомендуется применять тем, у кого наблюдается сколиоз, так как подобные движения способствуют устранению мышечного дисбаланса. Есть такие варианты, при которых жим выполняется с одноименной руки либо с разноименной опорной ноги.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Слишком большой вес гантелей

Как это не банально, но именно использование не подходящего веса, становится причиной нарушения техники и серьезных травм. Не знаю почему, большинство атлетов об этом забывает. Что касается данного упражнения, то тут рабочий вес должен быть гораздо меньше чем в классических жимах. Примерно на 30%. Это конечно не точная цифра. Но в качестве ориентира отлично подойдет.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Сильный прогиб в пояснице

Данная ошибка проистекает из первой. Атлеты берут большие гантели в руки, но выжать за счет сокращения дельтовидных, у них не выходит. И что бы справится с весом, они начинают прогибаться в пояснице. Это дает возможность подключить к работе грудные мышцы. Что конечно же в разы упрощает упражнение. От этого страдает его эффективность и дельтовидные не получают нужную нагрузку. Но не это самое страшное! Такая техника очень сильно перегружает позвоночник, ставя его в очень опасное положение. Следовательно, со временем мы можем заработать серьезную травму.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Низкое расположение локтей в начальной точке

При выполнении жима Арнольда основная задача состоит в том, чтобы дельтовидные мышцы были все время в напряжении. Для этого мы и выводим локти вперед перед туловищем, чтобы нагрузить переднюю головку. Если же их опустить ниже, почти до одного уровня с торсом. Вся нагрузка сместится на бицепс. При этом гантели придется поднимать из мертвой точки. И если в начале подхода нам это будет удаваться с легкостью. То к концу, придется прибегнуть к читингу. И для того, чтобы выжать вес, мы невольно начнем раскачиваться. При этом гантели будут просто с размаху закидываться вверх. Такая техника выполнения с легкостью травмирует мышцы плеча и ротаторной манжеты.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Полезные советы

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, стоит учесть следующие рекомендации:

  • Не берите максимальные веса, а применяйте умеренные. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов с достаточной нагрузкой, но без перенапряжения. Это позволит выполнить упражнение максимально эффективно, именно с теми группами мышц, которые нуждаются в стимуляции.
  • Обязательно прижимайтесь спиной к спинке скамейки, когда делаете жим сидя. Этим вы разгрузите позвоночник. Взгляд направляйте прямо вперёд.
  • Подъём гантелей делайте как можно медленнее. Локти полностью не выпрямляйте. Опускание гантелей вниз также проводите в медленном темпе.
  • Не бросайте гантели после достижения верхней точки, иначе нагрузка с дельт сместится на позвоночник, что неэффективно и небезопасно.
  • Разворот ладоней делайте, когда гантели будут на уровне глаз, но не раньше. Это позволит сохранить нагрузку на мышцы и позволит избежать травмы.
  • В верхней точке подъёма не надо стучать гантелями друг о друга и сильно приближать их к себе.
  • Гантели поднимайте по прямой вертикали. Старайтесь их не разводить вверху между собой. Предплечья также находятся в вертикальной позиции.

Жим Арнольда является формирующим упражнением для рельефа, поэтому выполнять его следует на разогретые мышцы в конце занятия.

Анатомия бицепса

Бицепс является маленькой группой мышц плеча, которая имеет две головки – длинную и короткую, которые крепятся к лопатке в верхней части, и к лучевой кости – в нижней. Его основная функция – это сгибание руки в локтевом и плечевом суставах, а также поворот (супинация и пронация) кисти.

Физиологически для выполнения большинства движений по взаимодействию с окружающей средой мы используем именно руки, поэтому развитие физических возможностей верхних конечностей имеет в первую очередь чисто практическое значение.

Анатомия бицепса

Не менее важной причиной развивать свои бицепсы является желание иметь красивое рельефное тело – бицепс является одной из самых заметных мышечных групп верхних конечностей, поэтому объемный бицепс уже давно стал символом мужской силы и красоты.