Жим Арнольда работает лучше классического. Исследование

Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.

Подробный обзор

Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи. У вас уже есть гантели? Тогда давайте приступим к освоению арнольдовского жима.

История и назначение

Почему упражнение называется жимом Арнольда? Ведь атлеты практиковали его и до Шварценеггера.

Дело в том, что Арни не раз достигал высшей ступени спортивного пьедестала и стал кумиром тысяч людей по всему миру. И именно он, когда готовился к соревнованиям, ввел для себя обязательную проработку дельт данным упражнением, так как заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц.

Каждую тренировку, раз за разом он прорабатывал этим жимом свои плечи. Результатом таких усиленных занятий стала его великолепная атлетическая фигура. Поэтому эту технику выполнения стали называть жимом Арнольда.

Обратите внимание

При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Жим арнольда — формирующее упражнение. Оно предназначено для более четкой прорисовки дельтовидных мышц и придания им определенной формы.

 В связи с этим данное упражнение следует выполнять в самом конце занятия, используя небольшой вес.

Техника

При обычном жиме гантелей вверх руки поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости. Когда вы опускаете руки, в нижней точке амплитуды мышцы плеч получают небольшую передышку.

Техника выполнения жима Арнольда характерна тем, что на протяжение всего упражнения напряжение с дельтовидных мышц не уходит. Это достигается за счет того, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от корпуса, а выводятся вперед.

Итак, давайте рассмотрим, как же правильно выполнять упражнение:

  • Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения.

    Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.

  • Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя.

    В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты.

    Ладони смотрят вперед.

  • Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.
  • Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке. Так как назначением этого жима является работа на рельеф, упражнение выполняется по 12-15 раз в нескольких подходах.

    Ценность этого упражнения еще и в том, что при его выполнении, помимо мускулов плеч, активно работают предплечья. А как известно, они, также как и голени трудно поддаются развитию.

    Как усилить эффект?

    Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.

    Надеемся, наш материал оказался полезным и в скором времени это упражнение из арсенала железного Арни станет для вас одним из самых любимых. Удачи вам и хороших результатов!

    Жим Арнольда: техника выполнения, какие мышцы работают

    Жим Арнольда представляет собой базовое упражнение, которое направлено на проработку и укрепление всех пучков дельтовидных мышц, трицепсов и плечевого пояса.

    Жим Арнольда. Ярослав Брин

    Техника выполнения

    Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.

    Данный жим относится к не самым распространенным упражнениям, поскольку одни спортсмены считают его недостаточно эффективным, а другие предпочитают ему классику вроде армейского жима и жима гантелей сидя.

    На деле жим Арнольда можно отнести к числу лучших упражнений, направленных на формирование дельтовидных, трапециевидных мышц и трицепсов.

    Для правильного выполнения данного жима с гантелями сидя придерживаемся следующего алгоритма действий:

    1. Необходимо зафиксировать спинку скамьи в вертикальном положении, после чего сесть, согнув в коленях ноги под прямым углом, и плотно прижать позвоночник к спинке.
    2. Взяв в руки две гантели, нужно зафиксировать их на уровне шеи.
    3. Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.
    4. На выдохе выполняется жим гантелей вверх с одновременным разворотом на 180 градусов. То есть в момент достижения верхней точки ладони с гантелями должны быть расположены тыльной стороной к атлету.
    5. Во время вдоха снаряды медленно опускаются в исходное положение.

    Оптимальный вес гантелей для подобного жима должен быть подобран таким образом, чтобы число повторений за один подход варьировалось в диапазоне от 8 до 12.

    Во время выполнения упражнения нужно следить за прямым положением торса и взглядом, который устремляется только вперед.

    Локти необходимо выпрямлять до конца, при этом гантели не должны соприкасаться друг с другом. Достигнув верхней точки, стоит задержать снаряды на одну-две секунды. Не рекомендуется поднимать гантели вверх за счет отдачи, возникающей в момент опускания (инерции).

    Некоторые спортсмены предпочитают делать жим из положения стоя.

    Однако когда позвоночник надежно зафиксирован посредством опоры на твердую спинку атлетической скамьи, можно не тратить лишних усилий на его поддержку, максимально сосредоточившись на технике выполнения упражнения.

    К тому же скамья позволяет сфокусировать основную нагрузку именно на дельтах, не распыляясь на прочие группы мышц. Делая упражнение стоя, важно следить за тем, чтобы ноги находились на ширине плеч.

    Жим Арнольда: техника выполнения, какие мышцы работают

    Существует вариант выполнения жима Арнольда с одной гантелью и попеременным чередованием левой и правой руки.

    Подходит он исключительно новичкам, а делать его лучше всего из положения стоя. Независимо от варианта жима, выполнять его лучше всего под руководством инструктора или с помощью напарника, обладающего определенным опытом в бодибилдинге.

    Несмотря на свое название, авторство этого жима вовсе не принадлежит легенде мирового бодибилдинга, Арнольду Шварценеггеру. Ему лишь выпала честь стать одним из главных популяризаторов данного упражнения.

    А началось все с того, что когда-то давным-давно «Железный» Арни во время интенсивной подготовки к соревнованиям заметил, что его плечевые мышцы развиты асимметрично по отношению к фигуре.

    Дополнив собственную тренировочную программу данным жимом, Арнольд смог довести дельты и плечи фактически до совершенства, однако дебаты по поводу эффективности упражнения не утихают и по сей день.

    Чем заменить упражнение

    К достойным альтернативам данного упражнения однозначно стоит отнести армейский жим. Однако профессиональные атлеты зачастую используют эти два элемента в связке, начиная тренировку с солдатского жима и добивая дельты упражнением Арнольда.

    Классический жим гантелей сидя значительно проще с точки зрения координации и техники выполнения, чем жим Арнольда. Согласно данным, опубликованным не так давно норвежскими учеными, последнее упражнение все же лучше подходит для проработки передних дельт, однако требует высокой подвижности суставов плечевого пояса.

    Новичкам стоит включить в тренировочную программу классическую вариацию жима с гантелями сидя, поскольку вращение кистями может привести к возникновению травм и растяжений. По этой же причине необходимо очень внимательно подходить к процедуре «прогрева» групп мышц, задействованных в жиме.

    Недостатки упражнения

    Основным недостатком упражнения можно назвать относительно высокую опасность получения травмы суставов и мышц плечевого пояса.

    Средства для восстановления плеча от травмы. Слева: кинезиотейп. Справа: Фиксатор плечевого сустава.

    Тем не менее если не гнаться за большими весами, сконцентрировавшись на правильности техники выполнения, можно несомненно извлечь из жима Арнольда намного больше пользы, чем вреда.

    Читайте также:  Как быстро похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот и бока?

    Первый эффект отчетливо проявляется уже спустя пару недель тренинга, а лучшей демонстрацией его результативности является личный пример железного Арни, завоевавшего огромное количество всевозможных наград и титулов.

    Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

    1А Жим лежа на полу

    Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

    Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

    Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

    Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

    1В Тяга в наклоне хватом «молот»

    Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

    Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

    Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

    Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

    2А Отжимания с гантелями

    Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

    Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

    Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

    Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

    2В Разведение гантелей в стороны в наклоне

    Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

    Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

    Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

    3A Отжимания с широкой постановкой рук

    Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

    Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

    Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

    Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

    Тяга гантели в упоре лежа

    Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

    Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

    Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

    Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

    Неделя 2

    Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
    Жим лежа на полу 4 12 2010
    Тяга в наклоне хватом «молот» 4 12 60 2010
    Отжимания с гантелями 4 12 2010
    Разведение гантелей в стороны в наклоне 4 12 60 2010
    Отжимания с широкой постановкой рук 4 12 2010
    Тяга гантели в упоре лежа 4 12 на каждую сторону 60 2010
    Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

    Неделя 3

    Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
    Жим лежа на полу 4 10 2010
    Тяга в наклоне хватом «молот» 4 10 60 2011
    Отжимания с гантелями 4 10 2010
    Разведение гантелей в стороны в наклоне 4 10 60 2011
    Отжимания с широкой постановкой рук 4 10 2011
    Тяга гантели в упоре лежа 4 10 на каждую сторону 60 2010

    Неделя 4

    Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
    Жим лежа на полу 5 12 2010
    Тяга в наклоне хватом «молот» 5 12 60 2011
    Отжимания с гантелями 5 12 3010
    Разведение гантелей в стороны в наклоне 5 12 60 2011
    Отжимания с широкой постановкой рук 5 12 3010
    Тяга гантели в упоре лежа 5 12 на каждую сторону 60 2011

    Техника выполнения

    Лучше выполнять жим гантелей на скамье со спинкой. Наличие надежной опоры позволит максимально нагрузить целевые мышцы.

    Спинка должны быть либо расположена строго вертикально, либо чуть опущена назад — до угла в 75-80 градусов.

    • Займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставьте ноги, уперевшись ими в пол, возьмите гантели и согните руки так, чтобы отягощения находились на уровне глаз, разверните локти в стороны.
    • На выходе выпрямите руки, сведя гантели над головой.
    • На вдохе медленно и плавно согните руки, вернувшись в исходное положение.

    При правильной технике выполнения жима гантели вынесены чуть вперед и двигаются плоскости, параллельной плоскости корпуса. Они не должны уходить ни вперед, ни назад.

    Внимательно следите за траекторией, по которой движутся отягощения — это очень важно для того, чтобы хорошо проработать плечи.

    Во время всего подхода следует сохранять легкий прогиб в пояснице, так, чтобы она находилась в нескольких сантиметрах от спинки.

    Не забывайте о правильном дыхании: во время разгибания рук необходимо делать мощный выдох, на опускании отягощений — глубокий вдох.

    Мысленно концентрируйтесь на работе дельт в течение всего подхода — если этого не делать, значительную часть работы возьмут на себя другие мышцы.

    Гантели должны двигаться достаточно быстро, но при этом плавно и без рывков. Особое внимание следует уделять негативной фазе движения: на опускание гантелей нужно тратить в три раза больше времени, чем на подъем. В таком случае плечи будут расти максимальными темпами.

    Техника выполнения

    Вес гантелей

    Важно правильно подобрать вес гантелей для выполнения жима. Если отягощения будут слишком легкими, хорошего эффекта от тренировок можно не ждать.

    Однако, не стоит гнаться и за чрезмерно большими весами: главное в этом упражнении, как и в любом другом — это правильная техника.

    Лучше делать упражнение с большими весами и без ошибок, чем с очень большими, но в неправильной технике.

    При этом многие атлеты не могут самостоятельно занять исходное положение с тем весом, с которым они способны правильно выполнить упражнение: поднять тяжелые гантели с пола до уровня головы не так-то просто.

    Обычно в таких случаях помогает тренер или кто-то из занимающихся в зале. Однако, есть способ справиться своими силами: необходимо сначала поставить гантели торцами на бедра, а затем после толчка ногами поднять их к голове.

    Распространенные ошибки

    • Выполнение жима в малой амплитуде: вместо правильной амплитуды движения — в нижней точке руки согнуты так, что отягощения расположены на уровне глаз, в верхней они полностью выпрямлены — многие просто «машут» руками с гантелями над головой. Для того чтобы хорошо проработать плечи, необходимо опускать отягощения достаточно низко, чтобы хорошо растянуть дельты.
    • Разведение гантелей в стороны: в верхней точке, когда руки полностью выпрямлены, гантели должны быть расположены вплотную друг к другу. Вместо этого многие при выполнении движения вверх разводят гантели в стороны — такая техника не позволит добиться хороших результатов.
    • Неправильное расположение ног: для того чтобы хорошо проработать целевые мышцы, необходимо обеспечить себе устойчивое положение на время всего подхода. Для этого широко расставляйте ноги, упираясь ими в пол.

    Жим Арнольда: техника выполнения, какие мышцы работают

    Жим Арнольда представляет собой базовое упражнение, которое направлено на проработку и укрепление всех пучков дельтовидных мышц, трицепсов и плечевого пояса.

    Жим Арнольда. Ярослав Брин

    Техника выполнения

    Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.

    Данный жим относится к не самым распространенным упражнениям, поскольку одни спортсмены считают его недостаточно эффективным, а другие предпочитают ему классику вроде армейского жима и жима гантелей сидя.

    На деле жим Арнольда можно отнести к числу лучших упражнений, направленных на формирование дельтовидных, трапециевидных мышц и трицепсов.

    Для правильного выполнения данного жима с гантелями сидя придерживаемся следующего алгоритма действий:

    1. Необходимо зафиксировать спинку скамьи в вертикальном положении, после чего сесть, согнув в коленях ноги под прямым углом, и плотно прижать позвоночник к спинке.
    2. Взяв в руки две гантели, нужно зафиксировать их на уровне шеи.
    3. Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.
    4. На выдохе выполняется жим гантелей вверх с одновременным разворотом на 180 градусов. То есть в момент достижения верхней точки ладони с гантелями должны быть расположены тыльной стороной к атлету.
    5. Во время вдоха снаряды медленно опускаются в исходное положение.

    Оптимальный вес гантелей для подобного жима должен быть подобран таким образом, чтобы число повторений за один подход варьировалось в диапазоне от 8 до 12.

    Во время выполнения упражнения нужно следить за прямым положением торса и взглядом, который устремляется только вперед.

    Локти необходимо выпрямлять до конца, при этом гантели не должны соприкасаться друг с другом. Достигнув верхней точки, стоит задержать снаряды на одну-две секунды. Не рекомендуется поднимать гантели вверх за счет отдачи, возникающей в момент опускания (инерции).

    Читайте также:  Сколько подходов и повторений нужно делать для набора мышечной массы

    Некоторые спортсмены предпочитают делать жим из положения стоя.

    Однако когда позвоночник надежно зафиксирован посредством опоры на твердую спинку атлетической скамьи, можно не тратить лишних усилий на его поддержку, максимально сосредоточившись на технике выполнения упражнения.

    К тому же скамья позволяет сфокусировать основную нагрузку именно на дельтах, не распыляясь на прочие группы мышц. Делая упражнение стоя, важно следить за тем, чтобы ноги находились на ширине плеч.

    Существует вариант выполнения жима Арнольда с одной гантелью и попеременным чередованием левой и правой руки.

    Подходит он исключительно новичкам, а делать его лучше всего из положения стоя. Независимо от варианта жима, выполнять его лучше всего под руководством инструктора или с помощью напарника, обладающего определенным опытом в бодибилдинге.

    Несмотря на свое название, авторство этого жима вовсе не принадлежит легенде мирового бодибилдинга, Арнольду Шварценеггеру. Ему лишь выпала честь стать одним из главных популяризаторов данного упражнения.

    А началось все с того, что когда-то давным-давно «Железный» Арни во время интенсивной подготовки к соревнованиям заметил, что его плечевые мышцы развиты асимметрично по отношению к фигуре.

    Дополнив собственную тренировочную программу данным жимом, Арнольд смог довести дельты и плечи фактически до совершенства, однако дебаты по поводу эффективности упражнения не утихают и по сей день.

    Чем заменить упражнение

    К достойным альтернативам данного упражнения однозначно стоит отнести армейский жим. Однако профессиональные атлеты зачастую используют эти два элемента в связке, начиная тренировку с солдатского жима и добивая дельты упражнением Арнольда.

    Классический жим гантелей сидя значительно проще с точки зрения координации и техники выполнения, чем жим Арнольда. Согласно данным, опубликованным не так давно норвежскими учеными, последнее упражнение все же лучше подходит для проработки передних дельт, однако требует высокой подвижности суставов плечевого пояса.

    Новичкам стоит включить в тренировочную программу классическую вариацию жима с гантелями сидя, поскольку вращение кистями может привести к возникновению травм и растяжений. По этой же причине необходимо очень внимательно подходить к процедуре «прогрева» групп мышц, задействованных в жиме.

    Недостатки упражнения

    Основным недостатком упражнения можно назвать относительно высокую опасность получения травмы суставов и мышц плечевого пояса.

    Средства для восстановления плеча от травмы. Слева: кинезиотейп. Справа: Фиксатор плечевого сустава.

    Тем не менее если не гнаться за большими весами, сконцентрировавшись на правильности техники выполнения, можно несомненно извлечь из жима Арнольда намного больше пользы, чем вреда.

    Первый эффект отчетливо проявляется уже спустя пару недель тренинга, а лучшей демонстрацией его результативности является личный пример железного Арни, завоевавшего огромное количество всевозможных наград и титулов.

    Проработка груди

    Вместе с классическими отжиманиями упражнения с гантелями позволяют женщинам создать более мощную нагрузку в грудных мышцах, увеличив скорость сжигания жира во всем теле.

    Для осуществления эффективных тренировок в домашних условиях потребуется гимнастическая скамья с изменяемым углом наклона.

    «Размах крыльев» лежа (разводка)

    Упражнение целесообразно использовать в самом начале занятия, так как оно помогает растянуть мышцы груди и сделать их последующую проработку более результативной.

    Алгоритм выполнения:

    1. Зафиксировать в ладонях 2 гантели и опуститься на пол в позицию лежа на спине.
    2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом.
    3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
    4. На вдохе произвести разведение рук в стороны.
    5. На выдохе свести гантели вместе.

    Количество повторений — 12-14, серий — 5. Временной интервал между подходами — 90 секунд.

    Жим лежа

    Классическое упражнение для прокачки груди позволяет эффективно нагрузить трицепс плеча и передний пучок дельт.

    Последовательность выполнения:

    1. Взять в руки гантели и лечь спиной на горизонтальную скамью.
    2. Упереться в пол ступнями, согнув ноги в коленях под прямым углом.
    3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
    4. Во время вдоха опустить гантели вниз, разведя локти в стороны.
    5. На выдохе поднять снаряд вверх до полного распрямления рук.
    6. Повторить движение 10-14 раз.
    7. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 5 серий.

    Жим на наклонной скамье

    Изменение угла положения туловища во время выполнения упражнения позволяет сместить нагрузку на верхний участок грудной мышцы. Алгоритм осуществления:

    1. Поднять спинку скамьи вверх на 35-45 градусов.
    2. Взять в руки гантели и расположиться на снаряде в позиции сидя.
    3. Опуститься спиной на скамью.
    4. Вытянуть руки с отягощением вверх чуть выше уровня груди.
    5. На вдохе выполнить опускание гантелей вниз с одновременным разведением локтей в стороны.
    6. На выдохе выжать отягощение вверх.

    Количество повторений — 12-14, подходов — 4-6. Отдыхать между сериями следует не более 2 минут.

    Статические отжимания с гантелями

    Использование гантелей во время отжиманий от пола дает возможность осуществить более глубокую проработку грудных мышц, а статическая фаза позволяет создать новую, непривычную нагрузку.

    Техника выполнения.

    1. Опуститься в горизонтальное положение и упереться гантелями в поверхность на уровне ширины плеч.
    2. Развести ступни на 30 см и поднять их на носки.
    3. Приподнять и выпрямить корпус в одну линию (данное положение будет исходным).
    4. Произвести опускание груди вниз до неполного сгибания рук в локтевом суставе.
    5. Зафиксироваться в такой позиции на 10 секунд, после чего полностью опустить верхнюю часть корпуса вниз.
    6. Выполнить быстрое распрямление рук в исходное положение.
    7. Сделать 15 повторений.
    8. После минутного отдыха для восстановления сил осуществить еще 5 серий.

    Жим Ларри Скотта – нестандартное упражнение для огромных плеч

    Жим Ларри Скотта – это одно из упражнений для развития средних пучков дельт, которое использовал в своих тренировках известный американский атлет.

    Именно оно позволило ему при не самой удачной генетике накачать широкие массивные плечи и стать победителем конкурса Мистер Олимпия. В этом упражнении принципиальное значение играет не вес снарядов, а техника.

    В случае идеального исполнения даже небольшое отягощение вызовет ощутимый рост мышечной массы плеч.

    Особенности упражнения

    Первый Мистер Олимпия неоднократно заявлял, что именно данный вид жима помог ему развить дельты до невероятного объёма. Упражнение по своей сути является модернизированным вариантом жима на плечи.

    Нагрузка в жиме Скотта концентрируется на дельтовидных мышцах плеч, в особенности на их средних пучках. На этапе его освоения рекомендуется заниматься перед зеркалом. Так вам будет удобнее контролировать технику.

    Единственное, что потребуется для жима – гантели, гири или другое отягощение. Неважно, что будет у вас в руках – хоть бутылки с водой. Однако, делать упражнения на плечи со штангой знаменитый атлет не рекомендует, так как они создают чрезмерную нагрузку на суставы.

    Описание техники

    Чтобы приступить к выполнению жима Скотта, займите такое исходное положение, словно собираетесь делать классический жим на плечи. Делать упражнение можно стоя или сидя – главное, чтобы ваша спина сохраняла прямое положение.

    Возьмите гантели прямым хватом и поверните кисти так, чтобы мизинцы оказались над большими пальцами.

    Если бы у вас в руках были уже упомянутые бутылки с водой, при таком хвате вода бы начала из них выливаться, так как горлышко опустилось бы ниже дна.

    Хотя такой хват может показаться вам весьма странным, его нужно сохранять на протяжении всего выполнения движения. Именно он является ключевой особенностью и секретом успеха жима Скотта.

    Когда кисти и гантели занимают вышеописанное положение, трицепс максимально выключается из работы. Так движение становится намного более эффективным. Во всех остальных упражнениях на развитие дельты, этот фактор не учитывается. Из-за этого прогресс становится заметным намного позже.

    После того как вы примите начальное положение и зафиксируете правильный хват, можно приступать к выполнению упражнения.

    1. Выдохните и выжмите гантели над головой, не до конца распрямляя локти. Если вы полностью распрямите руки, дельты перестанут работать. Согнутые локти позволят сохранять их в напряжении на протяжении всего упражнения.
    2. На вдохе расслабьте руки и медленно вернитесь в исходную позицию. Ларри советует максимально использовать негативную фазу движения, а не бросать гантели быстро вниз.

    Для набора мышечной массы плеч рекомендуется делать это упражнение по 8–12 повторов в 3–4 подхода.

    Рекомендации

    Для наиболее эффективного развития плеч, примите во внимание следующие советы:

    • Разучивать жим Ларри Скотта лучше с маленьким весом. Встаньте перед зеркалом и возьмите гантель в правую руку (или в левую, если вы левша). Кисть другой руки поместите на работающую дельту. Так вы сможете лучше контролировать свои движения и ощущать работу мышц.
    • Старайтесь отводить локти чуть-чуть назад. Если локти начнут перемещаться вперёд, нагрузка сразу же перераспределится.
    • В каждом повторе добивайтесь пикового сокращения мышц и их качественной растяжки. Не разгибайте до конца локти и не опускайте их слишком низко.
    • Делайте жим очень медленно. Попробуйте задерживаться в нижней и верхней точках движения на несколько секунд. Конечно, это будет непросто, но этот трюк делает занятие более интенсивным и, несомненно, даст отличные результаты. Плечи любят постоянное напряжение.
    • Если ваша цель заключается не только в развитии мышц, но и в прорисовке рельефа, обязательно добавьте в занятия кардио упражнения. Рельефности мышц можно добиться только при условии отсутствия лишнего веса.

    Жим Ларри Скотта позволяет оптимально нагрузить средний пучок дельт и приводит к сильному жжению в мышцах. Если вы начинаете ощущать это жжение в середине подхода, это верный признак того, что дельты получают полноценную и точечную нагрузку.

    Читайте также:  Как сделать роллер для тренировки предплечий

    Тренируйтесь несколько раз в неделю, не забывая о комплексном развитии как верхней, так и нижней части тела. Тогда вы обретете не только массивные широкие плечи, но и в целом гармоничную спортивную фигуру.

    Была ли статья для вас полезна?

    Пожалуйста, оцените!

    Жим Ларри Скотта – нестандартное упражнение для огромных плеч

    Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

    в соцсетях:

    Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

    Просим вашего совета!

    Легендарный жим легендарного Арнольда

    Техника выполнения жима Арнольда

    Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

    В этой статье ты получишь исчерпывающий ответ на вопрос: как правильно выполнять жим Арнольда, со всеми нюансами и советами по технике. Начнем.

    Жим Арнольда – не жди больших объемов

     — Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

    Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю — «Жим Арнольда Шварценеггера».

    Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

     Чем же так хорош жим Арнольда?

    Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

    Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

    Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

    Рекомендуется делать жим Арни в конце тренировки плеч, в качестве добивающего упражнения.

    Техника жима Арнольда

     — Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

    Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

    • Положение тела во время выполнения упражнения.
    • Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
    • Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

    Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

    Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

    Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

    Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

    Начало движения

    Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

    Возврат в исходную позицию

    Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

    Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

    Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

    Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

    Эффективно выполнять это упражнение в 4–5 подходах, в диапазоне от 10 до 15 повторений.

    Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

     — Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

    В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

    В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

    • Не используй большой вес.

    Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

    Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

    Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

    Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

    Заключение

    Развиваем объем и силу дельтоидов

    24 декабря 2018.

    Жим Арнольда – не очень распространенное упражнение. Некоторые атлеты не включают его в свои тренировки: одни — потому что просто не знают об этом уникальном упражнении, а другие – потому что считают его неэффективным. Мол, классические жимы – солдатский жим, жим гантелей сидя, и им подобные – эффективнее, потому что в них плечи не расслабляются в нижней части амплитуды.

    На самом деле жимы Арнольда ничуть не хуже классических жимов стоя и сидя. Это упражнение полезно для всех. Главное – включать его в свою тренировочную программу правильно.

    Это упражнение изобрел пресловутый бодибилдер прошлого столетия (в наше время – известный актер и бывший губернатор Калифорнии) – Арнольда Шварценеггер.

    Желая сделать тренинг плеч более эффективным, он однажды попробовал развернуть ладони в нижней части амплитуды, и ощутил, что дельтоиды задействовались на порядок больше, чем при обычных жимах гантелей. С тех пор это упражнение стало известным и успешно использовалось другими атлетами.

    Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

    Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

    В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5.

    Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и крайне редко проводятся с гантелями , да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора.

    Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.

    Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта

    В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.

    Рекомендации по выполнению

    • Движения должны быть под вашим чутким контролем. Не позволяйте плечам опускаться вниз по инерции.
    • Не зацикливайтесь на вращении гантелей. Когда вы из исходного положения начнете разводить локти в сторону, предплечье автоматически начнет вращаться в нужном направлении.
    • В средней фазе упражнения следите за тем, чтобы локти были в одной плоскости с туловищем (не выходили вперед или назад). Это позволит максимально задействовать среднюю головку.
    • При выполнении жима стоя, не помогай себе выжать вес за счет раскачки. Это может стать причиной травмы позвоночника.
    • В верхней точке, не выпрямляйте руки полностью. Это снимет нагрузку с дельт и может перегрузить локтевой сустав.