Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Здоровый образ жизни стал популярным, многие девушки стремятся к идеальной фигуре, правильно питаясь и посещая спортзал. Большинство не уделяют должного внимания мышцам груди, и напрасно. Ведь жим гантелей лежа на скамье является таким же важным упражнением для девушек, как и приседания.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Снарядите штангу необходимым весом.
  2. Лягте на скамью, сведите лопатки.
  3. Возьмите штангу хватом шире плеч(идеальным хватом считается тот, который вы используете при отжиманиях).
  4. Снимите штангу со стоек и медленно опустите до верхней части груди.
  5. Максимально напрягая грудь поднимите штангу.

Внимание: Жим штанги лежа на наклонной скамье травмоопасное упражнение, при использовании неоправданно больших весов на штанге, вы рискуете получить травму плеча. Для минимизации вероятности получить травму, хорошенько разогревайтесь перед упражнением.

Техника выполнения жима лежа

Вы должны лечь на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась прямо над вашей переносицей, хват должен быть значительно шире плеч. Чем шире вы возьметесь, тем больше будут работать в упражнении мышцы груди. Если взяться очень узко, то работать будут в основном руки, в этом нет особого смысла, так как на руки есть другие, более эффективные упражнения. Штангу со стоек можно снимать самостоятельно, а в случае необходимости с этим может помочь и товарищ. Особо стоит остановиться на хвате, большой палец должен быть противопоставлен другим, что исключает возможность скатывания и падения штанга на грудь.

В начальной позиции штанга удерживается над грудью на полностью вытянутых руках, которые должны быть подняты вверх вертикально, без отклонений вперед или назад. Опускание производится одновременно с глубоким вдохом, вниз штанга должна идти медленно и без рывков. При вдохе вы должны еще больше прогибаться в спине и тянуться грудью к штанге, еще больше разворачивая грудь, локти при этом образуют угол примерно в девяносто градусов.

Штанга должна касаться груди примерно на два пальца выше мечевидного отростка (или солнечного сплетения, здесь это не имеет значения), причем при касании нужно делать отчетливую паузу в одну-две секунды. Мышцы во время этой паузы напряжены, удерживают штангу на груди. Затем нужно начинать обратное движение, выжимать штангу следует как можно быстрее с сильным и отчетливым выдохом, но без рывков. При этом грудь немного уходит вниз, а плечи поднимаются вверх.

Конечная точка движения должна совпадать с начальной, то есть следует полностью разгибать руки в локтях, нужно также делать небольшую паузу между повторениями, они не должны сливаться.

Как вы видите, в самой технике выполнения жима лежа нет ничего очень сложного, но у многих занимающихся появляются разнообразные ошибки, как только они начинают делать это упражнение со значительным весом. Эти ошибки мы и рассмотрим.

Немного о работе мышц

Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:

  • Грудные;
  • Плечевые.
  • Трапециевидная;
  • Трицепс;
  • Мышцы спины;

Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).

Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.

Читайте также:  Как правильно составить программу тренировок?

Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.

Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.

Жим лежа на грудь – общие рекомендации

Как ты уже понял, жим штанги — это твоая база для наращивания мощного корпуса. Но прежде, чем ты начнешь активно его применять в своих тренировках, прочти некоторые рекомендации.

Во время тренировки не забывай про технику безопасности. Ошибки в исполнении могут привести к вывихам и разрывам связок. Новички обязательно должны тренироваться с кем-то для подстраховки.

Если у тебя есть травмы кистей, нарушения сердечного ритма, заболевания сосудов – лучше отказаться от силовых нагрузок или выполнять их только после консультации у доктора.

Также к противопоказаниям относят:

  • недавно перенесенные операции;
  • повышенное давление;
  • грыжи;
  • некоторые хронические заболевания и др.

Если хочешь поддерживать отменную физическую форму, включи классический жим штанги лежа один раз в неделю при активных тренировках.

Для красивого тела и физического здоровья не нужны изнурительные тренировки. Работа в зале должна приносить удовольствие. Отсутствие режима, нарушение основных правил приведет не только к травмам, но и к застою. Дисциплина даст развитие, рельеф, увеличит силу.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

  1. Перед тем как начнешь делать жим штанги на наклонной скамье отрегулируй скамью , придав ее спинке положительный наклон под 30-45°.
  2. Установи на держателях стойки штангу, навесив на нее рабочее отягощение.
  3. Займи исходное положение лежа на «жимовой» скамье, ноги всей стопой упри в пол и сведи лопатки.
  4. Возьмись за гриф прямым замковым хватом, располагая кисти в 10-15 см от плеч (чуть шире, чем в традиционных жимах). Сними его с упоров и удерживай вверху на прямых руках.
  5. На вдохе подконтрольно опусти снаряд на верхнюю область груди до касания.
  6. Выжми гриф на вытянутые руки до исходного положения, выдыхая на самом сложном отрезке траектории.
  7. Выполни плановое число повторов.
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном видео
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном видео
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать жим лежа правильно

Прежде, чем мы перейдём к тонкостям техники, давайте пройдёмся по самым основам.

  1. Лягте на спину на скамье и сведите лопатки, которые должны оставаться сведенными на протяжении всего упражнения.
  2. Возьмитесь за штангу немного шире плеч, так, чтобы в нижней точке движения кисти находились прямо над локтями. Это позволит вам развить максимальную мощь.
  3. На вдохе медленно опустите штангу к груди.
  4. На выдохе толкните штангу вверх от груди, крепко сжимайте ладони и смотрите на выбранную точку на потолке, а не на саму штангу, так вы сможете отслеживать, идёт ли штанга каждый раз по одной и той же траектории.
Как делать жим лежа правильно

Казалось бы, что может пойти не так? На самом деле, не так уж сложно порвать стабилизирующие мышцы плечевой сумки, и это очень долго заживающая травма, которую лучше предотвратить, чем залечить, так что лучше усмирить своё эго и для начала научиться безопасно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье с пустым грифом и дальше по наростающей.

Как накачать верхние грудные мышцы упражнением «Жим гантелей лежа на наклонной скамье»?

Упражнение по своей сущности такое же, как и предыдущий жим штанги лежа, но по эффективности, оно намного прогрессивнее.

Это объясняется тем, что поднимать в верх гантели намного сложнее, чем поднимать одну штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме повышается.

За счет того, что у гантелей нет соединительного длинного грифа, их поднимать намного сложнее и из-за такой сложности включаются в теле дополнительные мышцы стабилизаторы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью с наклоном 30-40 градусов и возьмите в руки две гантели.
  2. Медленно старайтесь поднять гантели над собой, затем медленно их опускайте.

В верхней точке старайтесь, чтобы ваши гантели слегка касались друг друга блинами.

Также в верхней точке старайтесь не выпрямлять полностью руки, чтобы ваша нагрузка из мышцы, где грудь не уходила в руки.

В нижней точке, старайтесь, как можно сильнее и максимально растягивать ваши грудные мышцы.

Делайте жим гантелей в пределах от 8 до 13 повторений по 4-5 подходов.

Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании рук с гантелями.

Тяжелые или же легкие гантели можно найти в любом тренажерном зале или же купить в специальном спортивном магазине.

Кроме обычных гантель можно использовать бутылки наполненные водой или песком. 

Для вашей прогрессии нагрузок в дальнейшем вы можете менять бутылки с одного на два или же шесть литров, тем самым вы будете увеличивать вашу спортивную результативность. 

Техника жима для сжигания жира

Жим гантелей лежа на скамье для девушек является отличным способом уменьшить процент жира в организме. При сохранении методики выполнения добавляется несколько требований.

Основные из них:

Техника жима для сжигания жира
  1. Характер тренировки. Для уменьшения жировой ткани можно использовать стиль пампинг или круговую тренировку. Пампинг подразумевает жим гантелей маленького веса на максимальное количество повторений (от 12 до 25). При круговой тренировке жим гантелей выполняется в нескольких вариантах, но упражнения следуют одно за другим, без перерыва. По завершении цикла отдых составляет не больше 3-х минут.
  2. Правильное питание. Без соблюдения соотношения белков, жиров и углеводов 30/10/60 подкожный жир уменьшаться не будет.

Особенностью техники жима для сжигания жира важно то, что происходит большая затрата энергии, которую организм черпает из жировых запасов.

Основные упражнения для накачивания груди

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

По теме: Метод тренировок грудных мышц

Основные упражнения для накачивания груди

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

  • Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
  • Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
  • Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
  • Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.

  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Основные упражнения для накачивания груди

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

  • Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
  • Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.
Читайте также:  Берпи: эффективность упражнения, техника выполнения

Жим лежа узким хватом

  • Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Основные упражнения для накачивания груди

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

  • Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

  • Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
  • Опустите руки на уровень ключицы.
  • Вернитесь в исходное положение.

Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
  • Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

Основные упражнения для накачивания груди
  • Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
  • Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
  • После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте скамью для жима, задав ее спинке угловой наклон под 30-45°.
  2. Возьмите в каждую руку по снаряду, удерживая их верхним хватом.
  3. Займите рабочее положение на скамье лицом . Прижмитесь к опоре затылком и спиной, сведите лопатки и упритесь в пол стопами.
  4. Поднимите гантели к плечам, развернув их грифами «в линию». При этом предплечья занимают симметричное относительно корпуса и параллельное друг другу положение.

Движение:

  1. Мощным и энергичным движением «пошлите» гантели , поднимая их над ключичной областью груди. Выдохните после прохождения самой тяжелой точки амплитуды.
  2. Подконтрольно опустите снаряды в исходную точку.
  3. Выполните заданное число повторений.

Внимание!

Не допускайте острого угла в наклоне спинки скамьи. В этом случае доминирующие позиции займут передние головки дельт.

Не выжимайте гантели на прямые руки

Сохранение небольшого угла в локте лишит трицепс «нагрузочного» преимущества и позволит сосредоточить внимание на грудных.

Не используйте большое отягощение. В этом случае придерживаться безопасной техники будет крайне тяжело.

Не вращайте головой и не отрывайте затылок от скамьи

Нагрузка на шейный отдел в этом случае многократно возрастает.

Не задерживайтесь в нижней точке. Сразу после нисходящего движения выполняйте жим гантелей.

Не «становитесь» в мост (насколько это вообще возможно в позиции наклона). Подобная техника, во-первых, не приемлема для накачательных целей, во-вторых, смещает вектор нагрузки на нижнюю область грудных, что противоречит самой логике упражнения.

Рекомендации!

  • Следите, чтобы обе руки с гантелями двигались параллельно. Это исключит возможную диспропорцию в развитии грудной мускулатуры.

  • Опускайте гантели плавно, чтобы избавить от стрессовой нагрузки плечевые суставы и связки.

  • Во время жима «расправляйте» локти. Близкое положение локтей к торсу способствует сильной активации трицепсов.

  • Отрегулируйте положение сиденья, задав ему небольшой позитивный наклон. Это позволит вам зафиксировать тело и не съезжать вниз.

  • Во время выполнения жимов следите за тем, чтобы разгибатели позвоночника ни на секунду не расслаблялись. Именно они позволяют удерживать контакт корпуса со скамьей.

  • Следи за тем, чтобы в момент жимового движения запястья не «заламывались». Такая оплошность может стоить здоровья суставам.