Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье

Основная группа мышц Грудь

Жим лежа для девушек: рабочие мышцы

Штангу из положения лёжа выжимают руками, поэтому основная задействованная мускулатура в упражнении – это трицепсы и локтевые мышца. Жим – это не только сгибание, но и последующее сгибание рук, при котором нагрузка не исчезает, поэтому работают и бицепсы. Нагрузка идёт и на вращательные плечевые мышцы.

Тренируется и спина, точнее – нагрузка направлена на широчайшую мышцу. Что касается груди, то тут работают передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и большая грудная мышца. Нагружена и лопатка с её передней зубчатой мышцей, малой грудной мышцей, нижним пучком трапециевидного мускула.

На что влияет наклон скамьи для жима лежа?

На самом деле, многие исследования показывают, что жим штанги лежа является лучшим упражнением для развития мышц груди (1). Наклон скамьи является одной из используемых переменных для изменения мышечной активности во время выполнения жима лежа. В частности, изменяя угол наклона скамьи можно добиться наибольшей активации мышц верхней или нижней большой грудной мышцы (2).

Предыдущие исследования показали, что снижение угла наклона в жиме лежа активизирует нижнюю часть большой грудной мышцы (2, 3, 4), горизонтальный жим лежа активирует грудино-реберную часть, а наклон вверх активирует верхнюю, ключичную часть (5, 6). По этой причине принято считать, что горизонтальный жим лежа эффективен для стимуляции средней части большой грудной мышцы, и когда угол наклона в жиме выше горизонтального, ЭМГ-активность, производимая в верхней части большой грудной клетки, больше.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантели с пола, сядьте на край скамьи и поместите гантели на бедра. Используйте нейтральный хват (ладони вовнутрь, направлены друг на друга).
  2. Лягте на скамью, держа гантели как можно ближе к груди. Помогайте бедрами поднять вес. В нижней точке гантели нужно держать прямым хватом (ладони смотрят вниз) и располагать их около передних дельт. Это начальная позиция.
  3. Мощным движением выжмите гантели вверх на вдохе, не выпрямляя до конца локти в верхней точке. Это позволит сохранять напряжение в мышцах и избежать нагрузки на суставы.
  4. Медленно опускайте гантели до тех пор, пока рукояти не будут на уровне груди.
  5. Крайне не рекомендуется бросать гантели на пол из начальной позиции. Это допускается только после освоения техники. Лучше всего перевернуть гантели, взяв нейтральным хватом, поднять колени, опустить гантели на бедра и сесть на край скамьи.

Важные рекомендации:

  • Не разгибайте локти полностью в верхней точке;
  • Держите вес чуть выше, чем под углом 45 градусов. Это позволит сохранять нейтральное положение локтей;
  • Не допускайте соприкосновения гантелей в верхней точке, это снизит мышечное напряжение и дестабилизирует плечо, что может стать причиной травмы;
  • Во время выполнения упражнения старайтесь как можно сильнее сжимать рукояти, это создаст дополнительную фиксацию;
  • Лопатки должны быть сведены на протяжении всего упражнения;
  • Если вы ощущаете боль в передних дельтах, то постарайтесь сильнее свести лопатки и зафиксировать плечи;
  • Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Ноги должны упираться в пол, это поможет зафиксировать корпус;
  • Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.
Читайте также:  Упражнения для наращивания мышц на ногах женщины

Как правильно делать пуловер: техника выполнения

Основная задача бодибилдера, перед тем как начать правильно делать пуловер с гантелей, – это хорошо подобранный вес. Ошибочно мнение, что чем тяжелее гантель, тем эффективнее упражнение, поскольку большой вес чреват травмами спины или плечевого сустава. Принцип работы при выполнении упражнения – удерживание гантели вытянутыми руками без излишнего напряжения и преодоления сопротивления.

Начинающим спортсменам можно выполнять 2-3 подхода упражнений по 10 повторов, при этом вес гантели не должен превышать 13 кг. После прорабатывания техники выполнения с малым весом, после появления ощущений всей мышечной группы, вес можно увеличить.

Во время выполнения пуловера, в точке фиксации гантели за головой, таз нужно потянуть вниз для увеличения растяжения. Стопы должны стоять на полу без отрывания ног от его поверхности. Слишком быстрый темп не позволяет качественно прорабатывать все мышцы. Для оптимальной нагрузки на плечевые суставы руки следует отводить в немного согнутом положении.

×  Прогиб на уровне спины или шеи чреват защемлением нерва, а отрыв стоп от поверхности пола – травмой позвоночника.

В случае отсутствия возможности получения советов и контроля квалифицированного тренера относительно выполнения упражнения пуловер с гантелью, перед его осуществлением рекомендуем посмотреть видео для большей наглядности и понимания всех тонкостей процесса скульптурирования своего тела.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелью в исполнении Дениса Борисова

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Время разобрать, как выполняется разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье:

  1. Садимся на скамью, положив гантели подходящего веса на колени. Гриф при этом должен находиться перпендикулярно полу.
  2. Лягте на скамью, одновременно подняв согнутые ноги, что поможет без травм привести гантели в исходную для упражнения позицию.
  3. Для того чтобы избежать нагрузки на поясничный отдел, не опускайте ноги вниз, а поставьте на скамью.
  4. Ваши руки должны быть в такой позиции, чтобы гантели находились прямо над плечевыми суставами. Старайтесь также удерживать локти в немного согнутом состоянии, чтобы излишне не нагружать сустав.
  5. На вдохе разведите гантели, опустив их до того момента, когда начнете ощущать дискомфорт в грудных мускулах. Не нужно перенапрягать их, доходя до точки, где боль будет очень ощутимой. Так можно легко травмироваться.
  6. На выдохе не спеша сведите гантели вместе. Добиться максимального напряжения грудных можно, если в верхней точке соприкоснуть гантели с небольшим давлением.

Сделайте 8-12 повторений в одном сете. Передохните минуту и приступайте к новому сету, оптимальное количество которых – 3-4.

Читайте также:  Упражнение складка на пресс — техника выполнения

Опасности и ошибки выполнения:

  • Если ваши руки сгибаются во время разведения, то это значит, что вес слишком тяжелый для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
  • Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забывайте «блокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ ВООБЩЕ.
  • Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
  • Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице , пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
  • Разумеется, существует риск травмы в данном упражнении. Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки. Не торопитесь и не старайтесь выполнить упражнение за максимально короткий срок.

Всем удачи и красивой груди, а не ушек спаниеля 😈

Разминка и заминка — основа качественного тренинга

Правила эффективной тренировки

  • Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
  • Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
  • Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
  • Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
  • Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
  • Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника — главное!

Нормативы на год

Нормативы необходимо знать тем, кто хочет получить разряд по пауэрлифтингу. Разряд присваивается только на соревнованиях: минимальными по уровню будут соревнования субъекта федерального округа. КМС или МС можно получить только на всероссийских турнирах. Судьи оценивают технику и соответствие поднятого веса установленным нормативам. 

Мужчины

Весовая категория (килограмм) Элита МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю)
52 127.5 110 95 82.5 75 67.5 57.5 47.5 37.5
56 137.5 120 102.5 90 80 72.5 62.5 52.5 42.5
60 147.5 127.5 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45
67.5 165 142.5 125 107.5 97.5 87.5 75 62.5 50
75 180 155 135 117.5 105 95 82.5 67.5 55
82.5 192.5 167.5 145 127.5 112.5 102.5 87.5 72.5 57.5
90 202.5 175 152.5 132.5 120 107.5 92.5 77.5 60
100 215 185 162.5 140 125 112.5 97.5 80 65
110 225 195 167.5 147.5 132.5 117.5 100 85 67.5
125 235 202.5 177.5 152.5 137.5 122.5 105 87.5 70
140 242.5 210 182.5 157.5 142.5 127.5 110 90 72.5
140+ 250 215 187.5 162.5 145 130 112.5 92.5 75
Читайте также:  Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: ТОП упражнения

Женщины

Весовая категория (килограмм) Элита МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю)
52 150 130 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45
56 162.5 140 122.5 105 95 85 72.5 60 47.5
60 175 150 130 115 102.5 92.5 77.5 65 52.5
67.5 195 167.5 147.5 127.5 115 102.5 87.5 72.5 57.5
75 212.5 182.5 160 140 125 112.5 95 80 65
82.5 227.5 197.5 170 147.5 132.5 120 102.5 85 67.5
90 240 207.5 180 157.5 140 125 107.5 90 72.5
100 252.5 220 190 165 147.5 132.5 115 95 75
110 265 227.5 197.5 172.5 155 140 120 100 80
125 275 240 207.5 180 162.5 145 125 105 82.5
140 285 247.5 215 187.5 167.5 150 130 107.5 85
140+ 292.5 252.5 220 192.5 172.5 155 132.5 110 87.5

Теперь вы знаете, как правильно делать жим штанги лежа. Если базовое упражнение будет выполняться правильно, это положит хорошее начало для спортивных достижений в будущем. Правильная проработка мускулатуры очень быстро позволит взять больший вес, заработать разряд и получить красивый рельеф тела.

Программа упражнений с гантелями

Обычно упражнения с гантелями выполняются комплексами. Комплекс упражнений — это разминка + набор из нескольких упражнений. При этом каждое упражнение выполняют в 2-4 подходах. Отдыхают между подходами до полного восстановления дыхания. Перечисленные в этой статье упражнения вполне могут выполняться как комплекс. Они развивают практически все мышцы тела.

Вот так может выглядеть комплекс из упражнений, о которых Вы только что прочли. Можно выполнять этот набор 2-3 раза в неделю.

Комплекс упражнений

  • Приседания с гантелями до касания пола
  • 2-4х10-12
  • Мертвая тяга с гантелями
  • 2-4х10-12
  • Выпады назад с гантелями в руках
  • 2-4х10-12
  • Жим гантелей лежа
  • 2-4х10-12
  • Тяга гантелей в наклоне
  • 2-4х10-12
  • Жим гантелей стоя
  • 2-4х10-12
  • Тяга гантелей к подбородку
  • 2-4х10-12
  • Французский жим гантелей лежа
  • 2-4х10-12
  • Сгибания рук с гантелями с супинацией
  • 2-4х10-12
  • Любое упражнение на пресс
  • 2-4х12-15

Если у Вас разборные гантели, следует каждые 1-2 недели немного (на 0,5-1 кг) увеличивать вес гантелей в каждом упражнении. Это заставит мышцы становиться сильнее и увеличиваться в объёме.

Чтобы избавляться от лишних килограммов, худеть, делайте повышенное количество повторений в упражнениях. Вес гантелей должен быть небольшим, а число повторений от 12 до 25 и выше.

Чтобы росла мышечная масса и сила, делайте пониженное число повторений. Используйте относительно тяжёлые гантели, поднимайте их 6-8 раз за подход.

Тренировки с гантелями лучше всего проводить 3 раза в неделю через день.

Противопоказания

Не выполняйте это упражнение при болезненных ощущениях в мышцах и связках плечевых суставов, локтей и запястий. Нельзя заниматься при артрозах и артритах суставов верхних конечностей. Лучше не использовать этот вид тренировок при нестабильности в плечевом и локтевом суставах возникающих после вывихов.

Нельзя тренироваться при повышенном давлении и болезнях сердца. Лучше не отложить тренировку, если чувствуете общую слабость и повышенную температуру тела. Вначале нужно как следует пролечиться и выздороветь, и только потом приступать к полноценным тренировкам.