Жим ногами в тренажёре: техника выполнения

К. Б. Петров*, Д. М. Иванчин**

*ГОУ ДПО «Новокузнецкий институт усовершенствования врачей» Росздрава, кафедра восстановительной медицины

**Федеральный научно-практический центр медико-социальной экспертизы и реабилитации инвалидов. г. Новокузнецк. Россия

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на пол, зафиксируйте ступни или попросите напарника подержать их. Ноги согнуты в коленях.
  2. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы тело приняло положение буквы V.
  4. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.
Правила выполнения упражнения
Правила выполнения упражнения

Варианты: Для усложнения вы можете работать с дополнительным весом, держа его скрещенными руками на уровне груди.

Правила выполнения упражнения
Правила выполнения упражнения

Короткое описание

Правила выполнения упражнения
Правила выполнения упражнения

Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища примерно на 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения
Правила выполнения упражнения

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

  1. Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
  2. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
  3. Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
  4. Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
  5. Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
  6. Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
  7. Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

Чем вредны подъёмы корпуса и как сделать их безопасными

Главная проблема при выполнении подъёмов корпуса — слабые прямые мышцы живота. Чтобы было проще понять причину, разделим упражнение на две фазы:

  • скручивание, когда вы отрываете от пола верхнюю часть корпуса, а поясница остаётся прижатой к полу;
  • подъём корпуса, когда вы отрываете поясницу от пола и переходите в сидячее положение.

В первой фазе сокращение прямой мышцы живота тянет вас вперёд.

Первая фаза.

Когда нижняя часть позвоночника отрывается от пола, в работу включаются мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра (одна из головок квадрицепса), портняжные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра. За счёт них тело сгибается в тазобедренном суставе, и вы переходите в сидячее положение.

Вторая фаза.

Сильные мышцы пресса подкручивают таз в фазе подъёма корпуса так, что нагрузка с поясничного отдела позвоночника снимается и упражнение становится безопасным.

Правильное выполнение упражнения.

Что происходит, если мышцы пресса слабые? После фазы скручивания вы не можете удержать корпус за счёт прямых мышц живота и пытаетесь подняться с помощью мышц-сгибателей бедра. Таз двигается назад, поясница прогибается, и создаётся компрессия позвонков. Подвздошно-поясничная мышца тянет позвонки вперёд, нарушая нейтральное положение позвоночника, что негативно сказывается на его здоровье.

Неправильное выполнение упражнения.

В реальности правильная и неправильная техники выглядят примерно так:

Если вы неправильно выполните несколько подходов, то можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. А если у вас уже есть проблемы со спиной, то вы лишь усугубите ситуацию.

Чем вредны подъёмы корпуса и как сделать их безопасными

Как это исправить

Заменить подъёмы на скручивание или планку

Вместо подъёмов корпуса делайте скручивания, не отрывая поясницу от пола. Это убережёт позвоночник от травм и позволит укрепить прямые мышцы живота.

Читайте также:  Как убрать обвисший живот в домашних условиях

Однако и в скручиваниях есть своя опасность. На этот раз речь идёт о напряжении в шейном отделе позвоночника. Некоторые новички сильно подают шею вперёд. Многократные повторения этого упражнения плюс работа за компьютером с постоянным напряжением в шейном отделе — и тренировки могут обернуться болью. Но выход есть.

Важно

При выполнении скручиваний старайтесь держать шею расслабленной, не тяните подбородок к груди.

Также вы можете заменить подъёмы корпуса на планку или подтягивание коленей к груди в висе на турнике.

Выполнять подъёмы корпуса медленно

Если сильно замедлить повторение, у вас просто не получится вытянуть себя за счёт мышц-сгибателей бедра. Кроме того, медленные подъёмы корпуса — отличный вариант для проработки пресса. Так он напряжётся гораздо больше, чем во время быстрых или резких движений.

Есть интересная вариация этого упражнения — медленное скручивание с руками над головой и прямыми ногами.

Лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки над головой и начинайте скручиваться, поднимая корпус. Задача — выполнить упражнение как можно медленнее.

После выпрямления начинайте опускаться тоже очень медленно и при возможности задержитесь в точке, в которой ваши мышцы ощущают наибольшее напряжение.

На этом всё. Выполняйте упражнения правильно, и вы обезопасите себя от травм в спортзале и во время домашних тренировок.

Упражнения для восстановления подошвенного сгибания стопы

Сила 0 – 1 балл по шкале Ловетта.

Рисунок 19

Стоя в закрытом коленоупоре, который представляет собой щиток длиной 50-70 см и шириной 40-50 см, обитый 2-5 миллиметровым слоем поролона и обтянутый кожзаменителем. Тремя вертикальными брусками, сечением 5 см, этот щиток разделён на два сектора (для каждой ноги). Коленоупор крепится к неподвижной опоре в 25 — 30 см от пола на параллельных брусьях в виде «калитки» (рис. 19) [1]. Под стопы подложены треугольные подставки, таким образом, что передний отдел стопы располагается выше, а пятка ниже.

Пациент смещает центр тяжести вперед, что способствует переразгибанию коленных суставов и активации преимущественно верхних отделов икроножных мышц (рефлекс прыжка).

Больной сидит на стуле, закинув ногу на ногу «по-европейски». Тренируемая нога располагается сверху.

Рисунок 20

Слегка разгибая ногу в коленном суставе, пациент пытается одновременно сделать подошвенное сгибание стопы (рис. 20).

Пациент сидит на стуле, тренируемая нога опирается на пятку, коленный сустав слегка согнут.

Рисунок 21

Разгибая ногу в колене через рычаг, образованный пяткой, пациент добивается пассивного подошвенного сгибания стопы (рис. 21).

Для стимуляции подошвенной флексии методист усиливает сгибание пальцев своей рукой.

Если имеется изолированный парез подошвенных сгибателей стопы без нарушения силы и объёма движений в остальных суставах нижней конечности показана ходьба на лыжах без груза.

К лыжам прикрепляются кеды таким образом, что закреплен лишь их носок, а пятка может свободно подниматься.

Сила 1 – 2 балла по шкале Ловетта.

Пациент стоит на коленях и отклоняет туловище вперед, стараясь удержать при этом равновесие.

Методист поддерживает больного за нижнюю треть голеней.

Рисунок 22

Стабилизация тела достигается в основном за счет ишиокруральных мышц, однако при этом синергично напрягаются и икроножные мышцы (рис. 22).

Пациент оказывает давление на подпружиненную педаль или толстый поролон передним отделом стопы.

Рисунок 23

При этом пятка не касается опоры, так что ее уровень располагается выше уровня носка (рис. 23).

Пациент ходит в обуви на высоком каблуке (выше 6 см), что способствует нагрузке на икроножную мышцу.

Сила 3 – 4 балла по шкале Ловетта.

Пациент крутит педали велотренажера. Отягощение педалей постепенно увеличивается (рис. 2).

Пациент стоит лицом к стене, упираясь в нее обоими ладонями и грудью. Одна нога выпрямлена и замкнута в коленном суставе, тренируемая нога согнута в колене и всей плоскостью стопы упирается в горизонтальную опору.

Рисунок 24

Из этого положения пациент разгибает ногу в колене, пытаясь пассивно замкнуть ее, что способствует напряжению икроножной мышцы (рис. 24).

Сила 4 – 5 баллов по шкале Ловетта.

Рисунок 25

Придерживаясь за опору, пациент приподнимается и опускается на носках стоп. Передний отдел стопы для увеличения экскурсий движения можно установить на возвышении. Обувь должна быть на толстой мягкой подошве (рис. 25).

Исходное положение, стоя, на плечах штанга или гантели в вытянутых вдоль тела руками. Ноги обуты в обувь на толстой мягкой подошве, под пятками брусок высотой до 10 см.

Пациент приседает с грузом. Если носки повернуты кнаружи, то нагружается преимущественно внутренняя головка икроножной мышцы, а если кнутри — то наружная, при нейтральном положении стоп нагружается вся масса икроножных мышц.

Рисунок 26

Брусок подложен под передним отделом стопы. Пациент приседает с грузом, как в предыдущем упражнении, однако при этом он отрывает пятки от пола и даже привстает на носки (рис. 26).

Читайте также:  Правильная техника приседания со штангой и гантелями для девушек

Список литературы

  1. Дашук И.А. Применение комплексов лечебной физкультуры при подготовке к обучению ходьбе больных со спинномозговой травмой / И.А. Дашук // Материалы конференции «Санаторно-курортное лечение с заболеваниями и травмами спинного мозга». — М., 1976. — С. 50 — 51.
  2. Коган О.Г. Медицинская реабилитация в неврологии и нейрохирургии./ О.Г. Коган, В.Л. Найдин. — М.: Медицина, 1988. — 225 с.
  3. Коновалова Н.Г. Восстановление вертикальной позы инвалидов с нижней параплегией физическими методами: автореф. дис. … докт. мед. наук. – Томск, 2004. – 40 с. – электронный ресурс. [Режим доступа]:
  4. Николаев Л.П. Руководство по биомеханике в применении к ортопедии, травматологии и протезированию./ Л.П. Николаев. — Киев, 1947. — 315 с.
  5. Потехин Л.Д. Кинезитерапия больных со спинальной параплегии: Учебное пособие для врачей, методистов и инструкторов лечебной физкультуры; врачей-физиотерапевтов. /Л.Д. Потехин./ под ред. К.Б. Петрова. – Новокузнецк, 2001. – 67 с. – электронный ресурс. [Режим доступа]: #2
  6. Потехин Л.Д. Позвоночно-спинальная травма на грудном уровне, осложненная грубыми двигательными расстройствами, и принципы адекватной реабилитации: дис. … канд. мед. наук.- Новокузнецк, 1989.- 233 с.
  7. Робэнеску Н. Нейромоторное перевоспитание./ Н. Робэнеску. — Бухарест, Медицинское издательство, 1972. — 267 с.

Правильная техника выполнения

Для начала необходим специальный тренажер (для лучшего эффекта), который должен иметь специальные удобные опоры для локтей и предплечий. Благодаря этому тренажеру мышцы рук будут полностью отключены, а мышцы пресса, в свою очередь, полностью задействованы для упражнения подъем ног в упоре на локтях. Следует заметить, что данная тренировка относится к облегченному варианту накачивания пресса на турнике. Итак, чтобы правильно поднимать ноги в упоре, необходимо:

  1. Встать на данный тренажер, причем так, чтобы ваша спина прислонилась к его спинке. После этого необходимо принять правильное и удобное положение в упоре на локтях. Для того чтобы нагрузка не уходила в ноги, а наоборот, приходилась на мышцы пресса, вам необходимо слегка согнуть ноги в коленных суставах.
  2. Следующим шагом необходимо задержать дыхание и поднять колени на максимальную высоту, после чего медленно опустить.
  3. Людям, которые активно ведут спортивную жизнь, необходимо сделать не менее двадцати — двадцати пяти повторений, а тем, кому данное упражнение пока что дается слишком тяжело, постараться выполнить двенадцать — пятнадцать повторений.

Иногда спортсмены, уже имеющие неплохой пресс и сильные руки, для данных упражнений используют дополнительный вес, например, блин от штанги, закрепленные гантели или гири. Но новичкам не стоит торопиться с усложнением этого занятия. Для начала нужно научиться выполнять это упражнения, используя только собственный вес.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

  • 10 силовых упражнений для бега (видео)
  • Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
  • 9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение: штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:

  • Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
  • Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
  • Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
  • Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
  • Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.
Читайте также:  Бег для похудения: особенности тренировок и возможные противопоказания

Варианты выполнения

Помимо классического жима, когда лавка находится под углом к платформе, существуют вертикальный и горизонтальный жим, жим в Гакк-машине и в тренажере Смита. Выполнение разных вариантов упражнения позволяет смещать нагрузку на ягодицы, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра.

Техника вертикального жима ног лежа в тренажере

Вертикальный жим – когда платформа находится строго перпендикулярно по отношению к корпусу спортсмена. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Амплитуда движений при этом короче.

Вертикальный жим предполагает изолированную нагрузку на нижнюю часть квадрицепса – каплевидную мышцу, особенно при узкой постановке стоп. Это позволяет накачивать нижнюю часть бедра в области колена – делать ее более объемной. Упражнение выполняют в специальном тренажере либо в тренажере Смита.

Техника выполнения горизонтального жима ногами в тренажере сидя

Сиденье и жимовая платформа тренажера находятся в одной плоскости, наклона практически нет. При горизонтальном жиме ногами в тренажере вы увеличиваете амплитуду движений до 10-15 см. Таким образом вы испытываете интенсивные нагрузки без больших рабочих весов – их уменьшают на ~25%.

Упражнение направлено на проработку латеральной головки квадрицепса – бедро становится более объемным и мускулистым. При выполнении возникает характерное для пампинга чувство распирания в мышцах.

В тренажере Смита

Жим в тренажере Смита можно выполнять поочередно каждой ногой, стоя на четвереньках. В конечном положении нога остается слегка согнутой. Колено не отводят в бок, а оставляют ровным, чтобы бедро было закрыто.

Многосуставное упражнение помогает прорабатывать мышцы ягодиц. Выполняется с напарником.

В Гакк-машине

Жим ногами в Гакк-машине позволяет снять нагрузку с нижней части спины – ее поясничного отдела, – при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. Подходит для спортсменов с патологиями этой области, а также тем, кто не может в рамках конкретной тренировки проработать эту группу мышц.

Устройство также позволяет изолированно прорабатывать конкретные поверхности, например внутреннюю и внешнюю части бицепсов бедер. В нем можно тренироваться с большими весами и без страховки партнера.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение лодочка для спины так, чтобы ее не травмировать? Техника выполнения определяет эффективность тренировки. Поэтому важно учитывать все нюансы.

Классическая лодочка выполняется следующим образом.

  1. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми вверх руками. Ноги сведены вместе, носки и пятки прижаты друг к другу.
  2. Выполняем глубокий вдох до ощущения полного расширения диафрагмы. При этом важно втянуть живот.
  3. Приподнимаем ноги на высоту 30-40 см.
  4. Приподнимаем верхнюю часть туловища и плечи на такой же уровень, как и ноги. Область опоры – зона ягодиц и крестец.
  5. Задерживаем дыхание (минимум 8 счетов), после чего опускаемся на пол и расслабляемся. Рекомендуемое количество повторов – от 4, с постепенным увеличением времени в крайнем верхнем положении.

Лодочка – это, скорее, статический, нежели силовой тренинг. Поэтому упражнение необходимо выполнять медленно, без рывков, уделяя внимание дыханию и тому, как растягиваются мышцы.

Не менее эффективным является упражнение обратная лодочка (еще называют гиперэкстензия на полу). С его помощью можно укрепить мышцы спины и сократить объемы талии, бедер.

  1. Исходное положение – лежа на животе. Прямые руки вытянуты вперед, ладони опущены вниз. Ноги тоже прямые, носочки натянуты.
  2. Выполняем одновременный подъем верхней части туловища и ног на высоту около 40 см. Во время вытяжения опорой для тела выступает область живота и таза.
  3. На задержке дыхания стараемся вытянуться и растянуть тело, устремляя ноги и руки в противоположные стороны.
  4. Выполняем медленный выдох и возвращаемся в исходное положение.

Учимся делать kip-up

Чтобы приступить к освоению подъема разгибом, выполните подводящие упражнения, которые позволят вам понять, как поднять корпус от пола при помощи маха ног и некоторых усилий рук. Кроме того, постарайтесь вникнуть в мельчайшие детали упражнений, они вам пригодятся. Для этого вам потребуется два мата.

2.1. Прыжок из положения складки

Складка — это положение сидя: наклонившись вперед, нужно коснуться грудью прямых колен. В нашем упражнении складка будет перевернутой. Это упражнение поможет вам научиться отрывать корпус от пола.

Выталкивайте себя, делая мах ногами и помогая себе руками.

2.2. Прыжок с лопаток в мостик

После того как у вас получилось выпрыгивать из складки, вы можете переходить к следующему подводящему упражнению, которое позволит вам совершать хороший разгиб корпуса.

Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу. — За счет маха ногами тяните пятки к спине.

Вставайте на мостик.