Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек

Регулярные тренировки не только способствуют общему оздоровлению организма, но и помогают человеку сжечь лишний жир, обременяющий тело. Однако для того, чтобы бороться с лишними килограммами, необходимо сначала ознакомиться с механизмом утилизации жира из клеток и выстроить грамотный план занятий. Подобрав эффективные упражнения и правильное питание, можно быстро достичь желаемого результата.

Кратко о процессе сжигания жира в организме человека

Для начала стоит понять, что жир нельзя убрать только с бедер или живота. Избавиться от лишних килограммов можно лишь путем воздействия на все тело. Энергией для мышц во время интенсивной работы служит гликоген и жир. Гликоген накапливается в мышцах и печени благодаря употреблению пищи, в частности углеводов, которая после распада на простые составляющие превращается в энергетическое топливо для организма. Во время тренировки сначала тратится гликоген и лишь потом жир. Обычно для достижения этого эффекта нужно тренироваться около 30…60 минут, и уровень нагрузки должен быть выше среднего уровня. Как раз после прохождения этого порога начинается сжигание жира.

Так как гликоген активно сжигается во время выполнения анаэробных упражнений, то можно начать с силовой тренировки. В течение 45 минут хорошей нагрузки сжигается запас энергии, и организм переходит в режим высвобождения жира из клеток. Лучшие упражнения для жиросжигания – это велотренажер, бег или прыжки со скакалкой.

Обратите внимание! Анаэробная нагрузка – это тренировка, во время которой организм в большей мере использует гликоген или жир, поскольку на этом этапе тело человека уже не может обходиться лишь одним кислородом. Аэробный тренинг требует много кислорода и лишь немного гликогена.

Сжигание жира происходит в три этапа – высвобождение этого компонента из жировых клеток, транспортировка к мышце через кровоток, и расщепление жира с помощью специальных ферментов и кислорода. Как раз бег, скакалка и велотренажер являются отличными упражнениями, во время которых организм активно питается кислородом.

Когда организм получает сигнал о нехватке гликогена, то под действием специальных гормонов начинает высвобождаться жир из жировых клеток. Попадая в кровь, он транспортируется по организму и попадает в мышечные клетки, где его используют митохондрии. Под воздействием специальных ферментов и кислорода компонент распадается и питает тело дополнительной энергией для осуществления физической деятельности.

Топим жир

На сегодняшний день основным методом для сжигания жира являются аэробные нагрузки. Дело в том, что при выполнении таких упражнений наш организм насыщается кислородом, повышается пульс и температура тела. Следовательно, ускоряется метаболизм, и происходит расщепление жировой прослойки.

Как правильно

Перед тренировкой не рекомендовано плотно кушать. Если ваша цель — похудение, то специалисты советуют не кушать за два часа до занятий.

Объясняется это тем, что в нашем организме запасов глюкозы становится меньше, а значит процесс сжигания жира будет происходить быстрее.

Во время жиросжигающей тренировки необходим быстрый темп выполнения упражнений с минимальным перерывом на отдых.

Частота сердечных сокращений при этом должна быть в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту. Эту тему я разбирал в статье «Что нужно знать о пульсе во время физической активности»

Продолжительность занятий — 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Перед тренировкой обязательно выполнять упражнения на разминку, а в конце — на растяжку.

За одно занятие желательно выполнять упражнения на все группы мышц. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Жиросжигающая тренировка дома

Итак, нижеприведенные упражнения будут иметь жиросжигающий эффект при соблюдении двух условий: 1. каждый подход нужно выполнять до “отказа”; 2. Отдых между подходами и упражнениями не должен превышать одной минуты. Соблюдаем эти два правила и приступаем к тренировке.

Бег на месте

Начнем нашу тренировку с кардио-упражнения. Вам нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Теперь начинаем “бежать” таким образом, чтобы колени “ударялись” о ладони. Необходимо сделать минимум три подхода этого упражнения с отдыхом между подходами не более минуты.

Читайте также:  Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях

Прыжки с разведением рук и ног

После бега на месте сразу приступаем к этому упражнению. Встаем ровно, руки по швам. Теперь прыгаем и одновременно разводим ноги и руки. Упражнение очень простое, но оно никогда не будет эффективным, если его делать медленно. Поэтому очень рекомендую делать упражнение, как можно интенсивнее.

Берпи

С помощью этого упражнения можно проработать почти 75% мышц тела. Поэтому берпи используют во время подготовки солдат в самых разных армиях мира. Упражнение включает в себя три составляющих: 1. отжимание; 2 подтягивание ног 3. прыжок. Берпи нужно делать предельно быстро. Рекомендуется сделать, минимум, 3 подхода.

Отжимания с разной постановкой рук

Жиросжигающая тренировка дома

Суть упражнения очень проста. Вам нужно в ОДНОМ подходе отжаться 5 раз с широкой постановкой рук, 5 раз с постановкой рук на ширине плеч и 5 раз с узкой постановкой рук. Такой метод позволяет более эффективно проработать, плечевой пояс, трицепсы и грудь. Рекомендую сделать не менее 3-4 подходов.

Приседания с отягощением

Мышцы ног проработать крайне сложно, поскольку они попросту большие и им необходима дополнительная нагрузка. Поэтому берем спортивную сумку, набитую чем-нибудь тяжелым. Потом держа её перед собой начинаем приседать. Делаем 3-5 подходов.

Жиросжигающая тренировка дома

Выпады с отягощениями

Отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы ног, ягодицы, мышцы кора и поясницу. Однако, здесь также желательно взять в руки отягощения в виде бутылок с водой или тяжелых сумок. Делаем не менее 5-ти подходов.

Скручивания на пресс

Жиросжигающая тренировка дома

Вам необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и начать поднимать торс. Здесь важно сделать максимальное количество повторений, за минимальное время. Подходов должно быть не менее 4-х, отдыхать между подходами необходимо не более минуты. Это важно.

Классическая планка

Нашу тренировку мы закончим планкой. Опять же, простоять нужно, как можно дольше.

Жиросжигающая тренировка дома

На этом всё. Любая жиросжигающая тренировка должна быть интенсивной. От этого фактора зависит её эффективность. Но про питание также не стоит забывать. Можно сколько угодно эффективно тренироваться, но без правильного питания, и в некоторых случаях диеты, добиться успеха невозможно.

Спасибо за внимание! За интересными и эффективными тренировками заглядывайте сюда. Ну, а любителям вкусно поесть я рекомендую посетить наш новый кулинарный сайт:

Просмотры: 2 398

Жиросжигающая тренировка дома

Тренировка дома

Тренировка у себя дома – один из наиболее выгодных вариантов занятий для мужчин. Она включает в себя работу с весом собственного тела и небольшими отягощениями.

Состоит из 3 частей, первая – разогрев тела, вторая – разогрев и разминка суставов, третья – растяжка суставов и мышц. Весь начальный комплекс жиросжигающей тренировки для мужчин в домашних условиях должен длиться не более 10 минут. Лёгкий бег, прыжки на скакалке, вращение ног в тазобедренном, голеностопном и коленном суставе – одни из лучших упражнений для суставов. Наклоны и растяжки в различных вариациях здесь тоже уместны.

 Круговая тренировка наиболее эффективный вариант для жиросжигающей тренировки для мужчин дома. Ей и займемся.

  • Первым упражнением следует выполнить скручивания лёжа на полу. Выполняется 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Второе упражнение – приседания с руками на поясе до 50 раз. Чем больше, тем лучше. Приседайте в среднем темпе, можно опускаться в позицию, где ноги чуть ниже параллельного расположения полу.
  • Третье упражнение —  жим гантелей стоя на плечи. 3 подхода по 15 повторений будет достаточно.
  • Четвёртое – отжимания от лавки широким хватом. Здесь есть два варианта – облегчённый с колен и классический обычный. Первый подойдет для тех, кто только начал заниматься. 3 подхода по 12 повторений.
  • Пятое – становая тяга с гантелями. 3 по 12.
  • Шестое – тяга гантелями в наклоне. 3 по 12.
  • Седьмое – махи гантелями в стороны. 3 по 12.
  • Восьмое – пуловер с гантелей лёжа. 3 по 12.
  • Девятое – заминка.

Так выглядит жиросжигающая тренировка для мужчин в домашних условиях.  Все упражнения просты для выполнения и заточены под максимальное удобство для тренирующего.

Противопоказания

Перед началом любой спортивной деятельности следует проконсультироваться с врачом. Основными противопоказания следующие:

  • Наличие травм или недавно перенесенные операции.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата или суставов.
  • Беременность или послеродовой период.
Противопоказания

Также советую пройти обследование в хорошей клинике. Жизнь такова, что о многих болячках мы и не подозреваем. Лучше узнать у них заранее чем почувствовать последствия во время тренировки.

Вывод

Любая правильно дозированная нагрузка помогает избавляться от лишнего веса, а любая неправильно дозированная может помешать этому. Как их дозировать – читайте здесь.

  • Почему женщинам стоит выбрать силовые тренировки для похудения

  • Куда уходит жир при похудении?

  • Хитрость для худеющих: почему нужно знать, что такое кислородный долг?

Вывод

[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения для ног

Комплекс жиросжигающих упражнений для ног помогает придать ногам не только эстетическую красоту, но и полностью устранить такие дефекты и патологии, как целлюлит, дряблость кожи. Силовые упражнения выполняются с помощью гантелей или гирь, доступны для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Один из самых популярных упражнений для сжигания жировой массы на ногах:

  • Для выполнения упражнения потребуются две прочных опоры. Например, два тяжелых деревянных стула.
  • Гантелю положить на пол, под нее подвести ногу и приподнять. Пальцы ног нужно немного приподнять, чтобы придерживать гантелю. При этом обеими руками нужно опираться на опоры (например, на стулья).
  • Как можно дольше необходимо удерживать гантелю ногой, слегка приподнимая ее параллельно полу. Почувствуется сильное напряжение, от стопы до бедра.
  • Опустить ногу, и проделать все манипуляции второй ногой.
  • При поднятии груза ногой, идет напряжение и правой, и левой ноги. Это происходит по причине того, что одна нога напрямую задействована в удержании груза, а вторая нога активно работает для поддержания равновесия.

Данное упражнение необходимо выполнять по 6 подходов. Оптимальная частота тренировки – 6 раз в неделю. Однако нужно помнить, что выполнять его можно только один раз в сутки.

Аэробные тренировки для сжигания жира

При аэробных или кардио тренировках для сжигания жира сокращение мышц происходит за счет использования большого количества кислорода. Аэробные упражнения – это бег, танцы, ходьба, плавание, велоспорт и прочее. Аэробные тренировки требуют от спортсмена высокой степени выносливости, ведь мускулатура может находиться в напряжении от нескольких минут, пока длится упражнение, до нескольких часов.

Выберите для себя любимые  аэробные упражнения, например, утреннюю пробежку. Выполняя кардио тренировки регулярно, вы повысите свой иммунитет, укрепите сосуды и сердечную мышцу, разработаете дыхание и повысите устойчивость к стрессам.

Особенности кардио тренировок для сжигания жира

Во время кардио тренировок необходимо следить за пульсом. Для того чтобы сгорал лишний жир, необходимо поддерживать пульс на уровне не ниже 120 ударов в минуту. Новичкам нужно начинать с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать. Оптимальные нагрузки каждый выбирает в зависимости от своего состояния и ощущений по ходу тренировки. Рекомендуется воздерживаться от приёма пищи 2 часа до и после упражнений. При заболеваниях сердечно-сосудистой или дыхательной системы необходима консультация врача.

Время тренировки

Тренировки должны проходить не реже 3 раз в неделю. Можно заниматься и каждый день, но если вы совмещаете аэробные упражнения с силовой программой для сжигания жира, рассчитайте возможности своего организма, не переутомляйтесь и давайте мышцам возможность восстановиться. Аэробные тренировки лучше всего проводить в утренние часы.

Упражнения для сжигания жира

  • Бег на месте. Быстро бежим, высоко поднимая колени и бёдра.
  • Отжимание с прыжком. Становимся ноги вместе руки вверх. Приседаем, ставим ладони на пол на ширине плеч. Прыжком переходите в состояние упора лёжа. Прыжком возвращаемся в положение приседа. Становимся в исходное положение и подпрыгиваем как можно выше. Повторяем упражнение.
  • Бег в упоре лёжа. Принимаем необходимое положение, имитируем бег с высоким подниманием бедра, подтягивая колени как можно ближе к груди.
  • Прыжки через препятствие. Поставьте на пол небольшое препятствие и перепрыгивайте через него вправо и влево.
  • Глубокие приседания с весом. Берём в руки утяжелитель (любой тяжелый предмет, гирю или гантель) так, чтобы он находился по центру туловища. Ставим ноги на ширину плеч и глубоко приседаем.
  • Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

    Итак, как же должен выглядеть правильный тренировочный план?

    Это пример для более-менее подготовленных спортсменов; всегда обращайте внимание на свой уровень подготовленности.

    • Понедельник — верх тела + HIIT;
    • Вторник — кардио умеренной интенсивности;
    • Среда — низ тела + HIIT;
    • Четверг — отдых;
    • Пятница — тренировка на все тело;
    • Суббота — кардио умеренной интенсивности;
    • Воскресение — отдых.

    Перед каждой тренировкой необходимо как следует размяться, чтобы разогреть все связки, суставы и мышц. Это убережет вас от травм и позволит более продуктивно провестия занятия, чтобы сжечь еще больше калорий.

    Понедельник (верх тела + HIIT)

    1. Подтягивания (если необходимо, то попросите помощь): 3-4 × 6-10 повторений
    2. Жим гантелей лежа: 3-4 × 6-10 повторений

    3а. Тяга в блоке к лицу с канатом: 3 × 10-12 повторений

    3b. Отжимания (по необходимости усложняйте): 3 × максимальное количество повторений

    4а. Растяжка резинового жгута перед собой: 3 × 12-15 повторений

    4b. Жим Паллофа с вращением: 3 × 10

    Заминка: 4-15 минут умеренного кардио

    Вторник

    Кардио умеренной интенсивности в течение 30-40 минут с пульсом 120-140 сердечных сокращений в минуту.

    Среда (них тела + HIIT)

    1. Фронтальные приседания: 4 × 6 повторений
    2. Румынская тяга: 3-4 × 6-10 повторений

    3а. Ягодичный мостик: 3-4 × 10-12 повторений

    3b. Болгарские сплит-приседания: 3-4 × 8-10 повторений

    1. Поднятие ноги с резиновой лентой: 3 × 6-10 повторений

    Заминка: 4-15 минут умеренного кардио

    Четверг

    Отдых

    Пятница (тренировка на все тело)

    1. Становая тяга: 4 × 4-6 повторений

    2a. Приседание на одной ноге (на коробку/стул): 3-4 × 8-10 повторений

    2b. Тяга гантели одной рукой к груди стоя: 3-4 × 8-10 повторений

    3a. Махи гирей: 3-4 × 8-12 повторений

    3b. Тяга верхнего блока: 3-4 × 8-12 повторений

    (в медленном темпе): 3-4 × 8-10 повторений

    скручивания: 3-4 × 10-15 повторений

    Суббота

    Кардио умеренной интенсивности в течение 30-40 минут с пульсом 120-140 сердечных сокращений в минуту.

    Воскресение:

    Отдых

    Небольшие дополнения:

    • Упражнения, пронумерованные только одним числом (т. е. 1 или 2), выполняются по отдельности. Упражнения, обозначенные числом и буквой выполняются суперсетом (например, альпинисты и обратные скручивания), что означает, что вы выполняете один подход «альпиниста», затем переходите к выполнению обратных скручиваний(без отдыха) и возвращаетесь к «альпинисту», пока все подходы не будут выполнены.
    • Если упражнение выполняется отдельно, то отдых — 90-120 секунд между подходами. Если упражнения в суперсете, то отдых — 30-60 секунд между суперсетом.
    • Удостоверьтесь, что вы всегда стараетесь поднять больший вес, но всегда оставляйте 1-2 повторения «в запасе», что означает, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения с хорошей техникой.

    Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

  • 12 пилатес-упражнений, которые действительно укрепят мышцы кора

  • Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой

  • Виды сжигателей жира

    Такое понятие, как жиросжигатели, используют с целью обобщения, поскольку эти препараты во многом отличаются друг от друга по входящим в состав веществам и их функциям.

    Перед применением необходимо ознакомиться с инструкцией.

    Виды сжигателей жира

    Так, по составу и принципу действия обособлены следующие виды:

    1. Термодженики (термогеники). Ускоряют обменные процессы за счет повышения температуры тела на 0,5 — 2 градуса, уменьшают чувство голода, активизируют работу мозга, щитовидки и нервной системы.
    2. Препараты, сжигающие жир. Гидроксицитрат рассматривают, как один из наиболее щадящих организм жиросжигателей. Он активирует окисление липидов, снижает аппетит. Также интенсивным сжигателем жира, по мнению эндокринологов, является гормон щитовидной железы трийодтиронин. Но его применение очень опасно из-за неконтролируемых нарушений функции щитовидки и миокарда, сильных побочных явлений. Причем, по факту, результативность препарата низкая — быстро сброшенная масса тела восстанавливается после его отмены.
    3. Липотропные препараты (липотропики). В эту категорию большей частью входят спортивные и биологические добавки с витаминоподобными веществами. Они повышают интенсивность процессов, в ходе которых происходит расщепление жиров (хром, левокарнитин, лецитин, инозин). Их действие мягкое, поэтому липотропики часто вводят в комбинированные составы или применяют у пациенток с небольшим избытком веса.
    4. Блокаторы жиров. Тормозят функции ферментов, которые расщепляют липиды, блокируют усвоение жиров (Ксеникал).
    5. Аноректики. Оказывают выраженное действие на нервные центры мозга, притупляя чувство голода. Непосредственно не участвуют в процессе обработки жиров. Реально помогают сбросить вес и уменьшить объем желудка, вызывая быстрое чувство насыщения от малых порций еды. Часто употребляемый препарат этой группы – сибутрамин («Меридиа», «Голдлайн», «Редуксин»). Эффект долговременный, сохраняется после прекращения приема.
    6. Антикатаболики. Снижают агрессивность кортизола – гормона, вызывающего формирование жировых депо, подавляют процессы всасывания жиров и углеводов.
    7. Послабляющие и мочегонные. Диуретики никак не влияют на расщепление липидов. Сброс массы тела происходит за счет кратковременного выведения жидкости из организма.