Качаем косые мышцы живота

Мышцы живота образуют переднюю и боковую брюшную стенку и включают наружные и внутренние косые мышцы живота, прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота. Действуя вместе, эти мышцы образуют прочную стенку, защищающую внутренние органы и помогающую поддерживать вертикальное положение тела. Кроме того, сокращение этих мышц помогает на выдохе и повышает внутрибрюшное давление при чихании, кашле, мочеиспускании, дефекации, подъеме тяжестей и родах.

Немного анатомии косых мышц живота.

Боковые мышцы пресса человека состоят из внутренних и внешних косых мышц живота. Это довольно большие мышцы, имеющие начало у основания грудной клетки. Мышечные волокна располагаются сверху вниз и медиально опускаются к центральной части передней части тела.

Основная функция косых мышц живота – осуществлять повороты корпуса. Являясь частью мышечного корсета, косые мышцы помогают выполнять развороты и наклоны корпуса. Развитые косые мышцы помогают поддерживать правильное положение тела, защищают позвоночник от перегрузок.

Для тех, кто не только печется о своем здоровье, но и внешнем виде, работа над косыми мышцами живота – возможность создать привлекательный атлетический рельеф. Многие находят ярко выраженные косые мышцы живота притягательными для противоположного пола.

Для того, чтобы Вы увидели выделяющиеся косые мышцы пресса Вам необходимо:

  • Регулярно выполнять физические упражнения.
  • Снизить количество подкожного жира путем низкокалорийной диеты.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.
  2. Выпрямите ноги и соедините их вместе.
  3. Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.

Движение:

Техника выполнения
  1. Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.
  2. Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.
  3. Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте «провисания» таза. В этом случае изометрическое напряжение мышц существенно ослабевает, а нагрузка на позвоночник, напротив, усиливается.
  • Не «укладывайте» на пол голени. Чтобы достичь желаемого тренировочного воздействия упражнение необходимо выполнять с опорой на 2 точки – боковую часть стопы нижней ноги и предплечье.
  • Не смещайте таз назад или вперед. Такая позиция крайне неблагоприятно воздействует на позвоночник.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

Техника выполнения
  • Обратите внимание на то, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Это создаст «комфортную» позицию для плеча и не допустит перенапряжения его связок.
  • Используйте гимнастический коврик, чтобы снизить дискомфорт на локоть, возникающий вследствие давления на него.
  • Используйте секундомер, чтобы с точностью определять и дозировать нагрузку.
  • Старайтесь равномерно опираться на предплечье. Это позволит избежать повышенной нагрузки на локтевой сустав.

[/su_list] Варианты выполнения!

Планка с подъемом верхней ноги

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается. Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.

Динамическая боковая планка

Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению. Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.

Техника выполнения

Боковая планка с упором на выпрямленную руку

Боковая планка с упором на выпрямленную руку – это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет

Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.

Правильная техника выполнения

Планка — очень эффективное упражнение. Его недооценивает очень много спортсменов. С виду она является очень лёгким упражнением, которое не способно хорошо нагрузить ваше тело. Однако это не так. Выполняя упражнение, вы включаете в работу следующие группы мышц:

  1. Прямые и косые мышцы живота.
  2. Зубчатые мышцы.
  3. Поясница.
  4. Широчайшие.
  5. Ноги.
  6. Дельты.
Читайте также:  Комплексы упражнений в тренажерном зале для девушек

Техника выполнения упражнения планка:

  1. Примите упор лёжа, как в отжиманиях.
  2. С этого положения упритесь предплечьями в пол.
  3. Держите спину прямо, не поднимайте ягодиц вверх.
  4. Смотрите вниз.
  5. Ваше тело должно составлять прямую линию.
  6. Стойте в таком положении до тех пор, пока не рухнете на пол.

Теперь давайте разберёмся, каким именно образом напрягаются ваши мышцы.

Первые 10—20 секунд вам кажется, что это самое лёгкое упражнение в вашей жизни. Ваши мышцы почти не напрягаются.

Через 30 секунд стояния в планке вы начинаете чувствовать жжение в нижней части пресса. Ваши руки начинают слегка напрягаться, кажется, что дольше стоять нет сил. Однако это далеко не так. Слишком часто люди недооценивают свои физические возможности. Именно это мешает им быстрее прогрессировать в спорте.

Через 40—50 секунд вы чувствуете, как начинает гореть весь пресс. До этого у вас работала только нижняя часть, а сейчас в работу включилась ещё и верхняя. А также в поясничных мышцах появляется лёгкое жжение. Но и это не самое трудное. дельты напрягаются больше всего.

Через полторы минуты стояния в таком положении, ваши мышцы поясницы и живота сильно горят, руки трясутся, и вам кажется, что вы вот-вот рухнете на пол. А также в работу активно включаются ноги, и по всему телу проходит такая волна мышечного напряжения. Спустя ещё какое-то время можно опуститься на пол.

Мало кто из людей, выполняющих планку, могут продержаться до того момента, когда начинают гореть широчайшие. Вы чувствуете жжение во всем теле. И тут начинают гореть широчайшие. Они получают статическую нагрузку с самого начала упражнения. Просто им нужно больше времени, чтобы как следует нагрузиться.

Это примерное время выполнения упражнения для среднестатистического человека. Если человек от природы слаб, то он и 30 секунд не простоит. А если человек постоянно тренируется, и его организм уже привык к таким нагрузкам, он начинает чувствовать жжение только через 2—3 минуты удержания планки.

Это был классический вариант выполнения планки. Помимо него, есть и другие:

  1. Боковой.
  2. С возвышением ног.
  3. С возвышением рук.
  4. С вытянутой ногой или рукой.
  5. Упираясь одной рукой или ногой в пол.

Боковой вариант предназначен для качественной проработки косых мышц живота. Техника его выполнения:

  1. Упритесь локтем одной из сторон тела в пол.
  2. Внешней частью стопы этой же стороной также упритесь в пол.
  3. Ваши ноги и туловище не должны быть согнуты: ваше тело также должно описывать прямую линию.
  4. Необходимо простоять в таком положении, пока не упадёте. После чего, можно будет поменять сторону.

Здесь вы сможете продержаться гораздо меньше времени. Оно и понятно, ведь вы упираетесь только одной частью вашего тела, а вес удерживаете тот же самый.

Планка с возвышением ног немного смещает нагрузку. Если вы расположили ноги, например, на диване, то в нагрузку будут более активно включаться дельты, а также нижняя часть вашего пресса.

С возвышением рук, соответственно, нагрузка смещается на верхнюю часть вашего пресса. Только этот вариант планки облегчённый. Начинающий спортсмен сможет продержаться более трёх минут.

При выполнении с вытянутыми руками или ногами, вы значительно увеличиваете нагрузку на ваше тело. Делать это нужно тогда, когда классический вариант планки станет для вас слишком лёгким. Помните, тренировки должны быть тяжёлыми. И только тогда вы достигнете желаемого результата.

Подтягивание с уголком: техника выполнения, вариации упражнения, видео

Подтягивание с уголком на перекладине является довольно сложным, но эффективным упражнением для мышц живота и рук. Это упражнение не подойдёт новичкам – его следует делать тем, кто имеет хорошие физические параметры.

Общая характеристика, преимущества упражнения

Данный вид подтягивания является усложнённой версией обычного подтягивания. Со временем, когда базовые упражнения заточены до предела, мышцы уже не прикладывают огромных усилий, медленнее развиваются. Поэтому существуют разные усложнённые варианты тех или иных упражнений для продвинутого уровня, которые следует включить в свой план тренировок.

Польза подтягиваний уголком заключается в следующем:

  • это одно из самых доступных упражнений: турники есть в каждом дворе, и не составит труда выйти на улицу и сделать пару упражнений;
  • подтягивания уголком способны значительно укрепить мышцы спины, рук, пресса, груди и плечевого пояса;
  • улучшается координация движений;
  • развивается сила и выносливость;
  • укрепляется осанка и позвоночник, что способствует профилактике заболеваний опорно-двигательных аппарата;
  • устраняются мышечные спазмы.
Читайте также:  Обруч для похудения: спорт для начинающих

Какие мышцы тренируются?

При выполнении подтягиваний с уголком в работу включаются следующие мышцы:

  • бицепс;
  • трицепс;
  • плечелучевая мышца;
  • большая круглая мышца;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные мышцы;
  • дельты;
  • косые мышцы живота (пресс).

Техника, общие правила подтягиваний уголком

Перед тем, как начинать выполнять данное упражнение, следует научиться подтягиваться всеми другими хватами не менее 10-15 раз.

После того, как вы почувствуете, что такие подтягивания вам даются легко, можно приступать к подтягиваниям уголком. Для этого:

  1. Подойдите к перекладине и воспользуйтесь удобным для вас хватом.
  2. На первых стадиях ноги выпрямлены не до конца, они должны быть чуть присогнуты. Со временем вы сможете подтягиваться с прямыми ногами.
  3. Плечи «закрытые». Угол между корпусом и ногами составляет 90 градусов.
  4. Далее всё делайте как в обычных подтягиваниях – сгибайте и разгибайте руки, касаясь подбородком до перекладины. Не забывайте держать ноги.
  5. Не следует делать быстрые и обрывистые движения. Старайтесь максимально правильно выполнять упражнение, чувствуя напряжение в мышцах. Лучше сделать 5 раз чисто, чем 20 раз неправильно.
Подтягивание с уголком: техника выполнения, вариации упражнения, видео

Чтобы быстрее достигнуть желаемого результата, следует делать вспомогательные упражнения, такие как:

  • отжимания с разными положениями рук;
  • приседания на одной ноге (пистолетик);
  • пресс на перекладине: поднимания ног к турнику, круговые движения ног, поднимания стульчиком, поочерёдные поднимания ног в разные стороны и т.д;
  • отжимания на брусьях;
  • бёрпи;
  • вис на турнике в положении уголка, постепенно опускаясь.

Не забывайте про правильное питание и отдых. Лишний вес препятствует правильным подтягиваниям. Соблюдайте режим отдыха. Упражнение можно выполнять 3-4 раза в неделю по 20 повторений.

Вариации выполнения упражнения

Перечень задействованных в упражнении мышц весьма велик, а то, на какие именно мышцы приходится большая нагрузка, также зависит от хвата. Существуют разные хваты при подтягиваниях: узкий, средний, широкий, нижний, верхний и т.д. Кроме того, перекладина может находиться за спиной спортсмена.

Как подготовиться к выполнению такого упражнения и научиться его делать правильно, рассказывается в этом видео:

Как избежать ошибок во время тренировки?

Выполняя упражнение, нужно точно соблюдать правильную технику. Без неё вы рискуете получить травму, так и не достигнув ожидаемого результата. Рекомендуется иметь персонального тренера, который сможет со стороны указать на ваши ошибки и поставить вам технику.

Выполняя упражнение медленно, но правильно, вы обязательно добьётесь успеха.

Не стоит сразу браться за этот более сложный вариант, если вы с трудом выполняете даже базовые подтягивания. Такое упражнение требует упорства и терпения.

Подтягивания с уголком с технической точки зрения являются действительно сложным упражнением, не говоря уже о его усложнённых версиях. Для того, чтобы научиться делать это упражнение и его вариации, может понадобиться много времени. Следуйте всем рекомендациям и спустя месяц-другой вы с уверенностью сможете подтягиваться уголком.

Планка на руках или локтях, классическая планка

Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

Планка выполняемая на выпрямленных руках

Планка на руках или локтях, классическая планка

Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

Классическая планка на локтях

Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

Планка на руках или локтях, классическая планка

Другие варианты упражнения

Существует много разных вариантов выполнения этого упражнения. Я познакомлю вас лишь с некоторыми из них.

Планка с поднятой ногой

Из планки на локтях или планки на прямых руках вы можете сделать еще два варианта упражнения, которые являются усложняющими.

Если вы поднимите одну ногу вверх, то самопроизвольно увеличите нагрузку на мышцы кора. Ведь количество точек опоры у вас изменится, значит организму придется прилагать дополнительные усилия, чтобы держать тело в равновесии. В этом упражнении увеличивается нагрузка на живот.

Живот при выполнении упражнения втянут, спина прямая. Держите это положение столько, сколько сможете, после небольшого отдыха повторите со второй ногой.

Другие варианты упражнения

Планка с поднятой рукой

На одной руке стоять еще сложнее, чем на одной ноге, все мышцы берут на себя дополнительную нагрузку, чтобы удержать равновесие и чтобы тело не завалилось на бок.

Читайте также:  Польза скандинавской ходьбы с палками и противопоказания

Это упражнение так же выполняется из планки на локтях и планки на вытянутых руках. Одна рука вытягивается вперед, важно сохранять положение корпуса без изменения.

Держите положение сколько можете, после передохните и повторите с другой рукой.

Планка с поднятой рукой и поднятой ногой выполняется только тогда, когда вы с легкостью будете выполнять основные виды планок. Эти упражнения еще более результативны и эффективны, поскольку являются усложненными вариантами.

Планка

Это упражнение считается довольно сложным, так как позволяет прорабатывать практически все группы мышц одновременно. У большинства неподготовленных людей оно вызывает трудности, это и понятно. Поэтому начинать нужно с маленьких интервалов времени (по 30 сек), постепенно увеличивая их с каждым днем по возможности. Кроме этого, важно правильное выполнение движения, иначе тренировка обернется побочными последствиями в виде травм и растяжений.

Перед тем, как накачать пресс и убрать бока с помощью планки, нужно научиться правильному принятию положения. Классическая планка – это стойка на локтях, которые располагаются на ширине плеч и перпендикулярно им, и носках ног с вытянутым в линию телом:

Планка
  • голова должна находиться на одной линии со спиной и ногами;
  • поясницу не прогибать вниз и не выгибать вверх;
  • глаза смотрят в пол;
  • ноги прямые;
  • живот втянут;
  • для устойчивости опираться можно на ладони либо сомкнуть пальцы обеих рук между собой.

Упражнение хорошо разрабатывает бока и мышцы живота, особенно при усложненных разновидностях: стойке с поднятой рукой, ногой или на боку. К их выполнению можно переходить, если классическая планка уже выполняется легко.

Что будет, если делать планку каждый день?

Красивый пресс

Что будет, если делать планку каждый день?

Результат виден на лицо

Планка является идеальным упражнения для работы над мышцами пресса. Положение, при которым выполняется планка, позволяет максимально напрягать данные мышечные группы. Другие упражнения на пресс воздействуют лишь на определенные участки, но планка одновременно воздействует на все группы мышц, позволяя достичь максимального результата.

Что будет, если делать планку каждый день?

Снизится риск получить травму спины или позвоночника

При помощи планки вы можете построить мощную спину

Что будет, если делать планку каждый день?

Если делать планку каждый день, то можно в короткий срок построить мощную мускулатуру спины. Упражнение позволяет не только снять боль, но и в целях профилактики обеспечивает позвоночник хорошей поддержкой в виде крепких мышц-стабилизаторов. Планка весьма полезна тем, кто предпочитает выполнять силовые упражнения с большим весом на снаряде: риск возникновения травмы в данном случае снижается.

Улучшится метаболизм

Что будет, если делать планку каждый день?

Замечено, что при выполнении планки сжигается гораздо больше калорий, чем при других упражнениях. Это отличный способ бросить вызов своего организму и на несколько шагов приблизиться к телу своей мечты. Выполняя упражнение каждый день можно поддерживать себя в отличной форме даже в тех условиях, когда нет времени и возможности посещать спортивный зал.

Улучшится гибкость

Что будет, если делать планку каждый день?

В процесс выполнения планки происходит напряжение и растяжение многих мышечных групп – ног, рук, плеч, лопаток, бедер, косых мышц живота. Такое воздействие способствует не только повышению силы и крепости мышц, но и их гибкости, а сама гибкость – это отличная защита от травм.

Длительность тренировок

Обычно удержание планки начинают с 10 секунд. Постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд, время увеличивают до 60 секунд и более. Стремиться нужно к показателю в три минуты за один подход. Достигнув такого уровня тренированности, можно приступать к освоению усложненных разновидностей стойки.

Новички часто интересуются тем, сколько нужно делать планку, чтобы достичь ощутимого результата, не навредив здоровью. Упражнение рекомендуется выполнять хотя бы раз в сутки. Тренировка обычно включает от 1 до 4-х подходов. Интенсивность занятий зависит от самочувствия и степени подготовки.

Совет! После силовых статических нагрузок выполняйте упражнения на растяжку. Это помогает снять напряжение, полноценно расслабить мышцы.

Прокачка пресса на турнике

Выполняя скручивания для пресса на турнике, атлет смещает фокус напряжения в нижнюю область. Благодаря этому появляется возможность более правильного и эстетичного развития мускулатуры.

Однако эти упражнения несколько тяжелее выполнять, так как появляется нагрузка на руки, кисти, плечи, бедра и спину. К ним желательно приступать если есть определенный опыт тренировок.

Обхватив кистями турник по надежнее, выпрямиться. На выдохе согнуть колени и подтягивать их попеременно к каждому боку. 

Не стоит торопиться при выполнении. При возвращении в начальное положение, сделать медленный вдох, и на выдохе сделать следующее повторение.