Как быстро бегать — научиться быстрому бегу новичку

Эти 10 аргументов помогут начать бегать или хотя бы мотивировать себя на ведение здорового образа жизни. Для тех, кто хочет изменить себя, но не знает, как начать.

Как тренироваться, чтобы быстро бегать стометровку?

Если вам интересно, как научиться быстро бегать 100 метров, для начала вы должны запомнить и учитывать следующие простые правила:

  1. Регулярность. Бегать нужно регулярно, поэтому не следует удивляться плохим результатам, если вы сдаете норматив на стометровке один раз в год. Тренироваться нужно минимум 1-2 раза в неделю, и тогда вы заметите явный прогресс.
  2. Удобная обувь и одежда. Вряд ли вы научитесь быстро бегать 100 метровку в неудобных кедах и спортивном костюме. Купите хорошие беговые кроссовки с мягкой подошвой и одежду из дышащей ткани. В удобной экипировке дистанция будет даваться вам значительно легче. Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, вы можете прочесть в отдельной статье.
  3. Широкий шаг. Привыкайте бегать широким шагом, помогая себе руками и максимально быстро переставляя ноги.

Важнейшую роль в вопросе, как научиться быстро бегать 100 метров, играет практика и усердные тренировки.

Особенности дистанции в км

Бег на дистанцию 1000 метров имеет некоторые особенности. В основе техники на эту дистанцию лежит спринтерский шаг. Скорость и интенсивность бега значительно уверенней, чем во время преодоления более коротких дистанций.

Сделав, стремительный рывок со старта необходимо перейти на свободный шаг и поддерживать данную скорость и темп движения до того момента, как останется не более 50 метров до финиша, где необходимо сделать окончательный рывок.

Новичку, который хочет достичь положительных результатов на этой дистанции, преодолевать ее за 3 — 4 минуты необходимо обратить внимание на следующие факторы:

  • Общее состояние организма;
  • Правильное питание;
  • Восстановление организма после тренировок;
  • Крепкий сон.

Факторы, указанные выше влияют на показатели бегуна. Пренебрежение одним из них значительно снижают показатели спортсменов.

«Я стараюсь изо всех сил, но все равно не бегу быстрее»

Причина: неэффективное вовлечение мышечных волоконКогда возникает: на дистанциях 10 км или полумарафонеЧто делать: тренировать быстрые мышечные волокна, чтобы повысить их эффективность

Первые километры полумарафона обычно кажутся легкими. Вы не бежите слишком быстро, а значит, не накапливаете много лактата и других метаболитов в организме; но вы и не бежите слишком долго, а значит, не успеваете истощить запасы энергии. Тогда почему в какой-то момент все становится так сложно?

Давайте разбираться. В начале забега наш организм задействует только медленные . Они идеально подходят для длительного бега, так как являются более энергоэффективными и выносливыми.

Но в какой-то момент они начинают недополучать топливо и понемногу слабеть. Им на смену приходят быстрые мышечные волокна, которым нужно больше энергии — и кислорода — чтобы поддерживать тот же темп. Поэтому с каждым следующим километром полумарафона вашему организму все сложнее бежать в ровном темпе.

Хорошая новость — быстрые мышцы можно натренировать.

Двух- или трехчасовая пробежка даже с очень низким темпом истощает медленные мышечные волокна и заставляет быстрые мышцы практиковаться в выработке энергии. После нескольких таких тренировок в быстрых мышцах появится больше митохондрий и капилляров, что сделает их более выносливыми.

План тренировок: с дивана до км за месяца с помощью программы Couch to 5k

Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.
  • стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом
  • если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.
  • разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.
План тренировок: с дивана до км за месяца с помощью программы Couch to 5k

Как пользоваться планом:

  • если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции
  • можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м
  • скачать приложение на телефон, стоит оно пару долларов, есть под Apple и Android
  • дешево и сердито: упражняться с обычными часами.
Читайте также:  Зачем делать планку и кому она может навредить?

План тренировок с сайта

Планирование тренировок на год

Чтобы повысить эффективность упражнений, вы должны делать их в соответствии с конкретными целями. Но, независимо от предыдущих целей, эти цели начинаются с планирования на следующий цикл (месяц, год). Общая схема, предложенная ниже, позволяет вам создать устойчивый план, который можно адаптировать к вашей повседневной жизни.

  1. Разделите год на два 6-месячных цикла.
  2. Разделите каждый из этих циклов на два десятинедельных периода: первый посвящен основному (базовому) бегу, который состоит из преодоления одного километра в медленном темпе, а второй — специализированному бегу.
  3. Составьте план на второй десятинедельный период: решите, какие дни недели лучше всего подходят для забегов на длинные дистанции, скоростного бега и т.д., а какие для отдыха. Также рекомендуется разделить этот период на две недели, чтобы планирование было более точным.

Тренировка для начинающих бегунов (1)

Чтобы прийти в форму, необходимо в первую очередь развивать аэробные навыки. Это достигается с помощью упражнений низкой интенсивности. Даже если до этого вы занимались спортом, следует помнить, что для бега требуются особые движения, а это означает, что период адаптации полезен и для вас.

В начале достаточно бегать несколько раз в неделю. Если у вас есть достаточно времени, посвятите еще два дня упражнениям, которые укрепят ваши мышцы, которые не используются в беге.

Это правда, что бегуны на длинные дистанции не обязательно обладают хорошо развитыми мышцами верхней части тела. Но на них также обращают внимание.

Планирование тренировок на год

Цели человека, который посвятил себя профессиональному бегу, не имеют ничего общего с целями тех, кто хочет улучшить физическое состояние или просто бегать ради удовольствия.

Таким образом, бег на лыжах на длинные дистанции, аэробика, езда на велосипеде, общая силовая тренировка или программы общей физической подготовки являются хорошим дополнением для бегуна-любителя.

Все эти виды физической активности не помогут быстрее бегать — они направлены на то, чтобы сделать результат от физических упражнений более осязаемым.

Положительным результатом является снижение риска травм. И это не следует недооценивать, особенно с определенного возраста. Если 20-летний может позволить себе пропустить несколько месяцев бега из-за травмы и снова начать упражнения, ситуация 50-летнего может расстроить бегуна до такой степени, что он выпадет из режима навсегда.

Тренировка для начинающих бегунов (2)

Через шесть месяцев после 3-4 физических упражнений в неделю вы можете бегать 5-6 раз, если нет признаков усталости. Фактически вы становитесь группой спортсменов, которые привыкли пробегать не менее 25 км раз в неделю. Сердечно-сосудистая система уже прошла необходимую тренировку и позволяет вам выдерживать серьезные упражнения.

Нагрузка предназначена для увеличения мышечной силы и скорости, хотя не рекомендуется выполнять более одного круга упражнений в течение недели.

Кроме того, стоит обратить внимание на другие виды двигательной активности, кроме бега и упражнений для поддержания мышечного тонуса. Учитывая тот факт, что речь идет о людях, которые уже приобрели спортивную форму, мы можем порекомендовать вам дополнительно бег на длинные дистанции или езду на велосипеде.

Способ увеличить пробежку — пройти длинные тренировки в выходные дни. Кроме того, желательно делать пробежку самостоятельно. Тело лучше реагирует на стресс в комфортной среде.

Красота природы, чистый воздух, отличный настрой делают нас более приспособленными к стрессу. Благодаря бегу трусцой увеличивается выносливость и появляется возможность преодолевать расстояния, о которых вы изначально не могли даже мечтать (10, 12 км и т.д.).

Это не означает, что занятиям не должен предшествовать постепенный разогрев мышц: для этого необходимо использовать быструю ходьбу, которая сменяется бегом трусцой.

Планирование тренировок на год

Цель — пробегать около 40-50 км раз в неделю. Нет необходимости уменьшать количество упражнений в неделю. Вы должны сделать наоборот: сегодня можете пробежать 12 км, завтра — 8 км и т.д.

Хорошим вариантом для еженедельной активности является совмещение 2 длинных и 3 коротких упражнений, которые выполняются с большей скоростью, чем вначале.

Тренировка может выглядеть так: разогрев — 3 км, бег с темпом — 1500 м, замедление, увеличение снова (до 1500 м), а затем расслабленное движение до конца, длина которого не превышает 7-8 км. Ни в одном из отрезков частота дыхания не снижается.

Читайте также:  9 упражнений для растяжки, которые помогут лучше засыпать

После того, как вы выполнили вторую часть плана (второго шестимесячного цикла), вы можете проверить свой прогресс, приняв участие в общем забеге.

Работа рук и корпуса

Спина должна быть прямой, плечи расправленными, нельзя горбиться, сутулиться во время бега. Это поможет расправить грудную клетку и даст максимальность вдоха.

Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их плавно. В норме составляет в секунду делают 3 шага. При этом ноги слегка согнуты в коленях, чтобы не было защемления в суставе.

Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к корпусу. Напряжения в локтях быть не должно.

По вашим личным ощущениям ладони могут быть сжаты неплотно в кулаки (чтобы внутри ладони мог поместиться теннисный мяч), либо расслаблены.

Важно! Во время бега не поднимайте высоко ноги, не раскачивайтесь из стороны в сторону, немашите сильно руками и не наклоняйтесь.

Что такое спринт

Менее 10сек. (так бегут 100м спортсмены международного класса) длится представление для зрителей и борьба для атлетов. Чтобы стать участником, одним достаточно приобрести билет, другим – провести десятилетия изнурительных тренировок.

100м – классика спринта. Не умаляя достоинств других спринтерских дистанций, к которым относятся 60м (только в зимний сезон),200м, 400м, а также 110м с барьерами, «сотка» бесспорный лидер в категории «престиж».

Интересно и всегда эмоционально проходят спринтерские эстафеты – 4х100 и 4х400м.

Чем еще полезен бег?

Постоянные тренировки развивают личные качества: воспитывают целеустремленность, самоконтроль, силу воли. У таких людей адекватная трезвая самооценка,ведь не зря говорят, что здоровом теле – здоровый дух!

Повышается ментальная активность, как бы само собой приходит решение важных вопросов. В процессе бега кровь насыщается кислородом, активизируется кровообращение и обмен веществ. В результате чего более активно функционирует нервная система и мозг.

Систематическое занятие бегом способствует повышению иммунитета, за счет повышения в крови гемоглобина и эритроцита. Физические нагрузки во время бега приводят к снижению холестерина в крови, нормализации обмена веществ, улучают процесс пищеварения, в результате чего снижается чувство голода, что приводит к похудению тела и омоложению кожи.

Бег трусцой повышает кислородную ёмкость крови — ко всем органам и клеткам тканей поступает большое количество крови, обогащенной кислородом и питательными веществами. Посредством чего:

  1. Улучшается работа сердца и сосудов — укрепляется сердечная мышца.
  2. Снимается нагрузка с почек, что способствует улучшению их функционирования.
  3. Происходит частичная регенерация печени. Но выделение шлаков из крови происходит не только посредством печени.

Во время бега задействованы практически все органы, а результатом любой бега, как и любой физической нагрузки является потоотделение, которое способствует очищению всего организма от шлаков и токсинов.

Постоянные тренировки направлены на укрепление упорно двигательного аппарата, что особенно важно и полезно для людей пожилого возраста, так как предупреждается дегенеративное изменение в мышечных и костных тканях.

Как ни странно, но даже значительные кожные повреждения, разрывы тканей и капилляров, синяки и внутренние гематомы лечатся посредством усиленного кровообращения в процессе бега трусцой.

Бег так же помогает избавиться от гипертонии, одышки, простудных заболеваний и даже плоскостопия, однако занятие должны проводиться в специальной обуви.

И что самое важное, бег трусцой полезен для женщин, в частности для грудных желез. Так Мишель Норрис — исследователь из университета Портсмута Великобритании, в ходе научных исследований пришел к выводу, что интенсивное движения груди, в общей сложности до 15 см на каждом шаге, позволяет не только укрепить её (подробнее об ), но и предотвращает рак молочной железы.

Программа «Магистр» – км за минут

После этой программы бегать 5 километров больше не станет большой проблемой, 20 минут будут щелкаться как орешки. Следим за своей техникой на протяжении всей дистанции. Пробуем пробежать 5 км на время после 6–7 недели этой программы. 1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения. 2 день. Разминочная дистанция 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. Затем 2 км для заминки. 3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки. 4 день. Разминочная дистанция 2 км 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км. В заключение хотелось бы отметить самое главное, что толк есть от каждой тренировки, всегда. Поэтому, если хотим научиться хорошо бегать, то нужно просто много бегать, выходить на пробежки в любую погоду, будь то снег или зной, и совершать пробежки. Именно тогда результат даст о себе знать. Не стоит забывать о том, что к тренировкам нужно всегда готовиться посредством проведения качественной разминки. Необходимо напомнить о постоянном соблюдении техники бега, равномерного дыхания. Если четко следовать предусмотренным алгоритмам, то можно избежать множества возможных травм.

Читайте также:  Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Бегайте с удовольствием и будьте здоровы.

В статье представлен материал из статьи Чистова П. В., Сорокина А. А., Соколова Г. П., Литвинова В.А., Зуйковой К. С. «МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК В БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ»

+1

Как научиться быстро бегать?

Если вы недовольны скоростью вашего бега, но сильно хотите научиться быстро бегать, то длительные пробежки в низком или даже среднем темпе вам не помогут.

Такие пробежки выбирают люди, которые хотят побегать для здоровья – похудеть, поднять тонус организма, укрепить организм, поддерживать своё тело в форме.

А для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать другую методику тренировок, более тяжёлую, требующую необходимой техники.

Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу. В кратчайшие сроки такие тренировки позволяют набрать мышечную массу, так как постоянный бег по спускам и подъёмам задействует различные группы мышц ног.

Но выбирая такую методику тренировок, необходимо быть очень аккуратным, потому что вероятность травмы велика если вы «перестараетесь», то есть перегрузите себя — слишком часто будете забегать на подъёмы и спускаться с них. Для начала необходимо плавно переходить на подъёмы и спуски, пробегая основную дистанцию по ровной поверхности.

Кроме того, очень важна техника бега, чтобы вы не вымотались раньше времени и бегали «правильно».

Самое Важное!

Когда вы подымаетесь по спуску, спина должна быть прямой, руки опущены пониже, корпус наклонен чуть вперёд, бёдра выносятся вперёд, голова смотрит вперёд перед собой.

Назад корпус не отклонять – это нарушит осанку, снизит скорость подъёма, так как все ваши движения теперь не будут достаточно эффективны! Мышцы плеч и шеи должны быть расслаблены, чтобы сэкономить ваши силы и энергию.

Поначалу тренируйтесь на пологих спусках, постепенно переходя на более крутые и продолжительные.

Ещё существует интервальный, переменный, повторный и темповый бег. Есть ещё другие методики, но это основные. Данная система включает в себя интенсивный бег, бег трусцой и ходьбу.

Интервальный бег заключается в том, что спортсмен бежит с максимальной скоростью 200-400 метров, после чего отдыхает приблизительно 1,5 минуты (если необходимо больше времени для восстановления – ради Бога, следите за своим состоянием, только не халявить). Тренировка интервального бега укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает скорость.

При переменном беге спортсмен пробегает с высокой интенсивностью от 100 до 800 метров, но потом он не начинает идти пешком, а продолжает бежать трусцой 100-400 метров – это и есть его отдых. Такой метод самый эффективный для развития аэробных качеств. Ну и конечно же укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Выбирая методику повторного бега, спортсмен должен пробежать длинную дистанцию — не менее одного и не более четырёх километров. При этом всю эту дистанцию необходимо пробежать со скоростью, приближённой к предельной.

Это делается для того, чтобы поднять пульс до 180 ударов, затем спортсмен отдыхает и следит за своим пульсом. Когда количество ударов в минуту достигнет 120, спортсмен снова повторяет эту дистанцию.

Полезный Совет!

Повторный бег максимально развивает скорость и тренирует организм работать на скорости как можно дольше.

Темповый бег подойдёт только для профессионалов, которые умеют распоряжаться энергией, силой и знаются в технике бега. Темповый бег продолжительностью 5-14 км преодолевается всё быстрее с каждым километром.

Ещё можно использовать вспомогательные средства, такие как грузки на ноги – они одеваются на голеностоп и продаются в любом спортивном магазине разного веса (по 1,5 кг, 2 кг, 3 кг…). Стоят около 20$ — если они хорошего качества, ну и зависимо от веса.

Они очень эффективны в развитии скорости – хорошо тренируют и прокачивают ноги, заставляя их работать с дополнительным весом, развивая взрывную силу. Ещё можно заниматься с партнёром, который эластичным поводком охватывает вашу талию, натягивает его и стоит сзади вас, а вы начинаете буксировать.

Кроме того хороши пробежки в воде – заходите по колени или чуть глубже в воду и начинаете бежать. Всё это заставляет ваши ноги работать с повышенной нагрузкой, что эффективно развивает их силу и мощь, а это влияет на скорость бега.